Anong mga Pagsasanay ang Pinakamahusay?

Ito ang pagsisimula ng bagong taon, at marahil ay ginawa mo ang iyong isip upang maging mas malusog sa katawan.

Ang ehersisyo ay nag-aalok ng maraming benepisyo, mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa pakiramdam ng malusog sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso, kanser, at iba pang mga kondisyong medikal.

AdvertisementAdvertisement

Ngunit tulad ng maraming mga tao, maaaring mayroon ka na tumakbo sa isa sa mga pinakamalaking mga roadblocks sa daan sa isang malusog na sa iyo - kakulangan ng oras.

Kung ang iyong iskedyul ay naka-pack na, ang huling bagay na gusto mo ay ang pag-aaksaya ng panahon sa isang pag-eehersisiyo na hindi nakakakuha ka ng mga resulta.

Kaya kung anong mga pagsasanay ang magbibigay sa iyo ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki?

Advertisement Kung hindi mo gusto ang pagpunta sa gym, anim na buwan mamaya hindi mo gagawin iyon. Jimmy Minardi, personal trainer

Para kay Jimmy Minardi, isang personal trainer, yoga instructor, at dating pro athlete, ito ang isa sa mga pinakakaraniwang tanong na tinatanong niya.

AdvertisementAdvertisement

Sinabi ni Minardi na maaari mong isipin ang tungkol sa kung anong mga pisikal na aktibidad na iyong tinamasa noong bata pa.

Kung nagpe-play ka ng hockey sa mataas na paaralan, maghanap ng bukas na skate o adult hockey team sa isang lokal na arena.

Kung gusto mo makipag-usap sa mga tao, sumali sa isang grupo ng paglalakad o pagbibisikleta. O maghanap ng isang kaibigan na gagana sa iyo.

Ngunit kung ang gym o boot kampo ay tiyak na hindi ang iyong bagay, baka gusto mong umiwas sa kanila.

"Kung hindi mo gustong pumunta sa gym," sabi ni Minardi, "anim na buwan mamaya hindi mo gagawin iyan. "

AdvertisementAdvertisement

Kaya sa ilang mga kahulugan, ang pinakamahusay na programa ng ehersisyo ay hindi isa lamang na epektibo, ngunit ang isa na ikaw ay mananatili nang matagal pagkatapos ng maraming tao na inabandona ang kanilang mga resolusyon ng Bagong Taon.

Magbasa nang higit pa: Pinipigilan ng pisikal na aktibidad ang iyong peligro ng kamatayan »

Ang lahat ng ehersisyo ay nilikha pantay?

Ang ibig sabihin ng anumang aktibidad ay isang ehersisyo?

Advertisement

Hindi masyadong.

Ipinapakita ng pananaliksik na magsisimula kang makaipon ng mga benepisyo sa kalusugan kapag nag-eehersisyo ka sa katamtaman hanggang masiglang intensidad.

AdvertisementAdvertisement

Iyon ay nangangahulugan ng binge panonood ng iyong mga paboritong palabas sa Netflix habang nakahiga sa sopa ay out. Kaya nagpe-play ng mga video game (maliban kung ginagawa mo ang isang bagay na aktibo tulad ng Nintendo Wii).

Ngunit maraming mga aktibidad ang nahulog sa katamtamang intensity category - tulad ng paglalakad nang mabilis, paglalaro ng baseball, at ilang mga uri ng yoga.

Kahit sayawan at paglalaro ng sports kasama ang iyong mga anak ay maaaring makakuha ng sapat na karera sa puso para sa mga benepisyo sa kalusugan.

Advertisement

Maraming tao ang pamilyar sa mga calories na sinunog kada oras sa isang aktibidad. Para sa intensity ng ehersisyo, ginusto ng mga siyentipiko na gamitin ang metabolic equivalents (MET) - isang sukatan ng enerhiya na ginagamit sa panahon ng isang aktibidad.

Ito ay isinasaalang-alang ang mass ng katawan ng isang tao, na ginagawang mas madaling ihambing ang mga aktibidad na hindi alam kung magkano ang timbangin mo.

AdvertisementAdvertisement

Ang tahimik na nakaupo ay may MET ng 1 - ito ang baseline.

Ang Hiking ay may MET na 6, kaya sa isang paglalakad na gagamitin mo nang anim na beses ang lakas habang ginagawa mo habang nakaupo. Ang paggawa ng martial arts ay may MET na 10 - ibig sabihin ito ay nag-burn ng 10 ulit ng enerhiya ng pag-upo.

Ang mga sukat, siyempre, ay katamtaman. Ang aktwal na dami ng sinunog na enerhiya ay nakasalalay sa iyong pagsisikap.

May iba pang mga paraan upang masukat ang intensity ng iyong pag-eehersisiyo.

"Ang isang katamtaman na antas ay magiging isang bagay na sa tingin mo ay tumatagal ng ilang pagsisikap, ngunit hindi ito tumagal ng isang napakalaking halaga ng pagsisikap," Jennifer Turgiss, Dr. PH, bise presidente ng pang-agham ng pag-uugali at analytics sa Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions, sinabi sa Healthline.

Ang paglalakad na huli ka sa isang pulong ay katamtamang aktibidad. Ang paglalakad sa parke ay hindi.

Ang isang heart rate monitor ay isa pang pagpipilian para sa pagsukat ng intensity ng ehersisyo.

"Ito ay tulad ng isang takomiter para sa iyong puso. Ito ay isang kamangha-manghang paraan upang ikunekta ang iyong sarili sa iyong pagsasanay, "sabi ni Minardi," Natutuhan mo ang tungkol sa kung paano ang iyong puso ay tumugon sa antas ng pagsusumikap at nagbibigay ito sa iyo ng benchmark. "

Sinabi ni Minardi na ang mga monitor ng rate ng puso ay maaari ding gamitin upang masukat ang iyong pagbawi. Habang nagkakaroon ka ng mas malusog na pisikal, kakailanganin ng mas kaunting oras para bumalik ang iyong puso sa bilis ng pagrerepaso nito pagkatapos mag-ehersisyo.

Magbasa nang higit pa: Ano ang iyong ideal na rate ng puso? »

Gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo?

Ang Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad ng 2008 sa U. S. para sa mga Amerikano ay nagrerekomenda na ang mga may sapat na gulang ay makakagawa ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtamang aktibidad ng pisikal na intensidad.

O 75 minuto ng aktibong pisikal na aktibidad. O ilang kumbinasyon ng pareho.

Dapat din nilang gawin ang dalawa o higit pang mga araw sa isang linggo ng mga aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Ang mga ito ay ang pinakamababang halaga na dapat ipuntirya ng mga tao.

Ang bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig na ito ay hindi mukhang mahalaga kapag nag-eehersisyo ka, hangga't pinindot mo ang mga minimum na ito sa bawat linggo.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa linggong ito sa JAMA Internal Medicine ay natagpuan na ang "weekend warriors" - ang mga na-crammed ang inirerekumendang pisikal na aktibidad sa isa o dalawang session bawat linggo - ay mas mababa ang mga panganib para sa kamatayan, kumpara sa laging nakatatanda.

Ang mga natuklasan ay katulad ng isang pag-aaral sa 2015 na tumitingin sa higit sa 661, 000 na may sapat na gulang.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong nakilala ang mga alituntunin ay 31 porsiyento na mas malamang na mamatay sa loob ng 14 na taon na tagal ng panahon.

Ang mga benepisyo na ito ay nadagdagan ng mas maraming ehersisyo, sumasabog nang tatlo hanggang limang beses ang halaga na tinukoy ng mga alituntunin. Ang mga taong ito ay may 39 porsiyento na mas mababang panganib ng maagang kamatayan.

Gayunpaman, ang "sobrang ehersisyo" - yaong mga nagtrabaho nang hindi bababa sa 25 oras kada linggo - ay may katulad na peligro ng maagang pagkamatay bilang mga nakilala sa mga alituntunin.

Kaya higit pa ay hindi palaging pinakamahusay. At maaari rin itong maging tanda na hindi ka nagtatrabaho nang mahusay.

Para sa isang taong naghahanap upang bumuo at mapanatili ang pangkalahatang fitness, sinabi Minardi, "kung ikaw ay pagsasanay para sa higit sa isang oras bawat pag-eehersisiyo - at ito ay hindi mabisa o smart - pagkatapos ng sandali na ikaw ay bored na may ito, at pupuntahan ka na. "

Kahit na hindi ka gaano sa pinakamababang alituntunin, huwag mag-alala. Ang ilang katamtaman sa masiglang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala.

Sa pag-aaral sa 2015, ang mga taong gumamit ng mas mababa kaysa sa mga alituntunin ay 20 porsiyento na mas malamang na mamatay nang maaga kumpara sa mga nonexercisers.

At mayroong iba pang mga benepisyo sa mga maliliit na ehersisyo.

Isang pag-aaral noong nakaraang taon na sinusuportahan ng Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions ay tumingin sa mga benepisyo ng limang minutong microbouts ng katamtamang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan sa buong araw ng trabaho, kumpara sa pag-upo sa loob ng anim na oras.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga maliliit na ehersisyo na ito ay nagpabuti ng mood, nabawasan ang pagkapagod, at pinababang mga cravings ng pagkain.

Siyempre, hindi nito palitan ang isang mas nakabalangkas na programa ng ehersisyo - na pinagsasama ang lakas, kakayahang umangkop, at cardiovascular na ehersisyo - ngunit ang pananatiling aktibo sa buong araw ay maaaring magbigay sa mga tao ng sapat na enerhiya upang gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa sandaling sila ay tahanan.

"Kapag ang mga tao ay umalis sa trabaho, ang mga ito ay nilagyan ng flag at pagod na kahit na sila ay nakaupo at laging nakaupo sa buong araw, wala na silang enerhiya upang gawin ang isang mas pormal na pag-eehersisyo, o upang makagawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain," sabi ni Turgiss.

Para sa mga taong naghahanap ng isa pang maikling ehersisyo, ang Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions ay bumuo din ng pitong minutong pag-eehersisyo na pinagsasama ang mataas na intensity aerobic at pagsasanay ng paglaban gamit lamang ang iyong timbang sa katawan.

Ito ay magagamit bilang isang libreng 7 Minute Workout o 7 Minute Wellness para sa Inaasahan at Bagong Moms app.

Magbasa nang higit pa: Maari ba ang cash upang maganyak ang mga tao na mag-ehersisyo? »

Pagtaas ng intensity

Moderate-intensity exercise ay makakakuha ka ng lahat ng mga benepisyo sa kalusugan na kailangan mo.

Ngunit ang mga bagay na nagpapalakas ng isang bingaw ay maaaring magbigay sa iyo ng mas mabilis - at mas kahanga-hanga - mga resulta.

Ang isang pag-aaral sa 2015 sa JAMA Internal Medicine ng mga mananaliksik sa Australya ay natagpuan na ang panganib ng maagang pagkamatay ay nabawasan habang ang mga tao ay nagdagdag ng malusog na ehersisyo sa kanilang mga ehersisyo.

Malakas na ehersisyo ang mga aktibidad tulad ng rugby, rock climbing, hockey, o running.

Kahit na ang mga aktibidad na ito ay nagsusupil ng enerhiya nang mas mabilis kaysa sa mga katamtamang gawain, mas malamang na masakit mo ang iyong sarili. Lalo na kung tumalon ka masyadong mabilis.

Ang pagpapatakbo ay maaaring maging mahirap sa katawan, na ang mga paa ay nakakatakot sa lupa nang may lakas ng maraming beses ang timbang ng katawan.

Ang isang pag-aaral sa pag-aaral ng 2015 na para sa bawat 1, 000 na oras ng pagtakbo, 18 porsiyento ng mga bagong runner, at 8 porsiyento ng mga recreational runner, ay nasugatan.

Ang isang alternatibo sa pagtakbo ay racewalking. Ang Olympic sport na ito ay maaaring sumunog sa dalawang-ikatlo ng maraming calories bawat oras na tumatakbo, na may mas mababa wear-at-luha sa katawan.

Gayunpaman, ang mga kamakailang pananaliksik ay nagsisimula upang ipakita na kahit na ang maliliit na malalaking ehersisyo ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Ito ang konsepto sa likod ng pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad, na kinabibilangan ng mga maikling pagsabog ng ehersisyo, na sinusundan ng mas matagal na panahon ng liwanag na ehersisyo o pahinga.

Gumagamit ang mga atleta ng mataas na intensity na pagsasanay upang madagdagan ang kanilang bilis at lakas, kadalasan bilang bahagi ng isang lingguhang programa ng pagsasanay na kabilang din ang mas matinding ehersisyo sa pagtitiis.

Ngunit ang ganitong uri ng ehersisyo ay may mga benepisyo para sa mga libangan atleta at mga bagong ehersisyo, pati na rin, lalo na para sa mga na crunched para sa oras.

Sa isang pag-aaral na inilathala noong nakaraang taon sa journal PLOS One, ang mga mananaliksik sa McMaster University, sa Canada, ay naglagay ng isang pangkat ng mga taong laging nakaupo sa loob ng 12 linggo ng mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan.

Ito ay kasangkot sa tatlong 20-segundong sprint sa isang nakapirming bisikleta na sinusundan ng dalawang minuto ng mababang intensity pagbibisikleta. Sa warmup at cooldown, ang buong ehersisyo ay 10 minuto, isang minuto kung saan ay malusog.

Sa katapusan ng 12 linggo, ang mga lalaki sa high-intensity group ay nakakita ng mga katulad na benepisyo bilang mga lalaki na 45 minuto ng tuloy-tuloy na pagbibisikleta sa 70 porsiyento ng kanilang pinakamataas na rate ng puso - pa rin ang isang aktibong pag-eehersisyo, ngunit hindi halos bilang matinding bilang ang sprints.

Kasama sa mga benepisyo na ito ang mas mataas na aerobic fitness, mas mahusay na regulasyon ng mga antas ng asukal sa dugo, at pinahusay na paggana ng mga kalamnan sa isang antas ng cellular.

Gayunpaman, ang high-intensity group ay nag-ehersisyo lamang ng 30 minuto sa isang linggo, kumpara sa 150 minuto sa patuloy na grupo ng pagbibisikleta.

Ang matinding sprints ay kung ano ang kanilang tunog tulad ng - matinding. Kaya ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring hindi para sa lahat.

"Ang mga benepisyo ng high-intensity interval training ay umaasa sa mga taong may kakayahang mag-ehersisyo sa isang matinding pinakamataas na intensity level para sa isang maikling tagal," sinabi ni Jamie Costello, fitness director sa Pritikin Longevity Center + Spa, sa Healthline.

Kung ang isang tao ay hindi hanggang sa antas ng intensity na ito, idinagdag niya, maaari itong "dagdagan ang kanilang panganib ng pinsala at pagkasunog sa mahabang panahon. "Gayunpaman, ang mas kaunting mga paraan ng pagsasanay ng agwat ay maaaring magamit upang hamunin ang mga tao na hindi napakalaki ang mga ito.

Magbasa nang higit pa: Pinakamahusay na mga video ng pagsasanay sa pagitan ng 2016 »

Masyadong maraming, masyadong madaling

Sa bagong taon na sariwa sa isip, maaari itong maging kaakit-akit upang subukan masyadong marami, masyadong madaling.

"Ang pagkuha ng fit ay isang pagbagay sa pamumuhay at hindi isang panandaliang pag-aayos," sabi ni Costello. "Habang ang pangako ng mga mabilis na resulta ay maaaring makakuha ng mga tao na nasasabik tungkol sa pagsubok sa pinakabagong fad, hindi ito humantong sa pang-matagalang pagbabago ng pag-uugali. "

Madaling kalimutan na ang pagpunta mula sa isang laging nakaupo sa regular na ehersisyo ay isang malaking hakbang.

Kaya ang mga tao ay madalas na overreach sa kanilang mga programa ng ehersisyo, na maaaring humantong sa isang patay na dulo.

Pagkuha ng fit ay isang pagbagay sa pamumuhay at hindi isang panandaliang pag-aayos. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa

"Kung ikaw ay nakikipagtalo laban sa isang pag-eehersisyo na higit sa iyong ulo - masyadong matigas, hindi ito matalino, at ito ay kaunting masyadong mahaba-pagkatapos ng isang habang ikaw ay hindi lamang Gusto mong pumunta ngayon, sapagkat ito ay masyadong nakakain, "sabi ni Minardi.

Ang susi upang manatiling magkasya para sa katagalan, sinabi Costello, ay "mabagal na pag-unlad, hanggang ang ehersisyo ay isang regular na bahagi ng iyong buhay. Sa puntong iyon, ang mga posibilidad ay walang katapusang."Ngunit kahit na may isang mahusay na binalak ehersisyo, ang ilang mga tao ay maaaring makita na gaano man katagal ang kanilang ehersisyo, nakita nila napakaliit pagpapabuti sa kanilang kalusugan o fitness.

Bilang resulta, maaaring masisi nila ang kanilang mga gene o kakulangan ng disiplina. Ngunit maaaring ito ay ang mga ito ay "nonresponders" - isang uri ng ehersisyo ay hindi gumagana para sa kanila.

Sa isang pag-aaral noong nakaraang taon sa PLOS One, tinanong ng mga mananaliksik ang mga tao na subukan ang dalawang magkaibang tatlong linggong regimens ng pagsasanay, na pinaghihiwalay ng maraming buwan.

Sa pangkalahatan, ang mga tao ay nakakuha mula sa parehong ehersisyo. Ngunit ang karanasan ng bawat tao ay iba-iba - ang ilang mga nonresponders ay hindi nakinabang sa isa sa mga ehersisyo.

Gayunpaman, natuklasan ng mga mananaliksik na walang nabigo na tumugon sa parehong ehersisyo.

Kaya kung hindi mo nakukuha ang mga resulta na gusto mo, baka gusto mong ibalik ang iyong pag-eehersisyo. Kung nagawa mo na ang cardio, subukan ang pagsasanay ng agwat, at kabaliktaran.

Maaari mo ring tulungan kang manatiling motivated.

Costello ay isang tagahanga ng iba't-ibang sa workouts at sinabi na ito ay maaaring makatulong sa mga tao na maiwasan ang pagkuha ng suplado. Maaaring kasama dito ang paglalaro ng mga sports para sa kasiyahan o pagsasama ng "sports-specific na pagsasanay bilang pagganyak sa iyong ehersisyo. "

Minardi ay nagpapahiwatig na ang mga tao ay nagsisikap ng mga aktibidad na may sangkap sa lipunan.

"Ito ay kalikasan ng tao," sabi niya. "Mayroon kaming pagnanais na kumonekta sa ibang tao, hindi lamang upang mag-ehersisyo. At ito ay mahusay na upang pagsamahin ang pareho, na kung saan ay mapahusay ang iyong pare-pareho. "

Magbasa nang higit pa: Ipagbago ang iyong pag-eehersisyo»

Paggawa ng smart

Ang parehong Costello at Turgiss ay nagrerekomenda na ang mga layunin sa ehersisyo ay tiyak, masusukat, at makatotohanang.

Para sa isang taong nagsisimula pa lamang, maaaring magawa ni Costello ang mga ito para sa 20 minuto ng matulin na paglalakad nang tatlong beses sa isang linggo, na sinundan ng limang hanggang 10 minuto ng kahabaan, sa loob ng apat na linggo.

Tumutuon sa mga mas maliit na bloke ng oras tulad nito - sa halip na ang buong taon - ay makakatulong sa mga tao na magtagumpay.

"Mag-isip tungkol sa pagkuha nito sa mas maliliit na chunks, tulad ng apat na linggo o anim na linggo," sabi ni Turgiss. "O kung mayroon kang napakahirap na paglalagay ng oras sa pagbuo ng isang bagong ugali tulad ng pisikal na aktibidad, buksan ito sa dalawang linggo. "

Mag-isip tungkol sa pagkuha nito sa mas maliliit na chunks, tulad ng apat na linggo o anim na linggo. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Mga Solusyon sa Kalusugan at Kaayusan

Sa sandaling ang ugali ng ehersisyo ay nasa lugar, maaari kang magdagdag ng higit pa sa pag-eehersisyo upang gawin itong balanseng - kabilang ang cardio, lakas ng pagsasanay, at lumalawak.

Pagkatapos nito, kung gusto mo maaari mong i-on ito ng isang bingaw.

"Kapag ang isang pag-eehersisyo ay balanse, magsimulang magdagdag ng oras at dagdagan ang intensity ng bawat pag-eehersisyo upang magpatuloy sa pag-unlad," sabi ni Costello.

Kahit na walang "pinakamahusay" na programa ng ehersisyo para sa lahat, mahusay na gumagana - na kung minsan ay nangangahulugan ng pagkuha ng propesyonal na payo - ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba.

"Sinuman ay maaaring magsanay nang husto. Kahit sino ay maaaring gumawa ng isang ehersisyo malungkot, "sabi ni Minardi. "Ngunit ito ay matalino? Big pagkakaiba. Malaking pagkakaiba. "