Ano ang Caffeine, at ito ay mabuti o masama para sa kalusugan?

Bawat araw, bilyun-bilyong tao ang umaasa sa caffeine para sa tulong ng wake up.

Sa katunayan, ang natural na stimulant na ito ay isa sa mga karaniwang ginagamit na sangkap sa mundo (1).

Ang caffeine ay madalas na pinag-uusapan para sa mga negatibong epekto nito sa pagtulog at pagkabalisa.

Gayunpaman, iniulat din ng mga pag-aaral na mayroon itong iba't ibang benepisyo sa kalusugan.

Sinuri ng artikulong ito ang pinakabagong pananaliksik sa caffeine at ang iyong kalusugan.

Ano ang Caffeine?

Ang caffeine ay isang natural na stimulant na karaniwang matatagpuan sa mga halaman ng tsaa, kape at cacao.

Gumagana ito sa pamamagitan ng pagpapasigla sa utak at gitnang nervous system, na tumutulong sa iyo na manatiling alerto at maiwasan ang pagsisimula ng pagod.

Sinusubaybayan ng mga istoryador ang unang namamagang tsaa hanggang sa 2737 BC (1).

Ang kape ay naiulat na natuklasan maraming taon na ang lumipas ng isang Ethiopian pastol na napansin ang dagdag na enerhiya na ibinigay nito sa kanyang mga kambing.

Ang mga caffeinated soft drink ay pumasok sa merkado noong mga huling taon ng 1800 at ang mga inumin na enerhiya ay sumunod sa lalong madaling panahon.

Sa kasalukuyan, 80% ng populasyon ng mundo ay gumagamit ng caffeinated na produkto sa bawat araw, at ang bilang na ito ay umabot sa 90% para sa mga matatanda sa North America (1).

Bottom Line: Ang caffeine ay isang likas na stimulant na natupok sa buong mundo. Karamihan sa mga tao ay nakuha ito mula sa kape, tsaa, soft drink, enerhiya na inumin o tsokolate.

Paano Gumagana?

Kapag natupok, ang caffeine ay mabilis na hinihigop mula sa gat sa daloy ng dugo.

Mula doon, ito ay naglalakbay sa atay at pinaghiwa-hiwalay sa mga compound na maaaring makaapekto sa pagpapaandar ng iba't ibang organo.

Na sinasabi, ang pangunahing epekto ng caffeine ay nasa utak.

Gumagana ito sa pamamagitan ng pag-block sa mga epekto ng adenosine, na isang neurotransmitter na nakakarelaks sa utak at nakadarama ng pagod (2).

Karaniwan, ang mga antas ng adenosina ay nagtatayo sa buong araw, na nagiging lalong pagod at nagdudulot sa iyo na matulog.

Ang kapeina ay tumutulong sa iyo na manatiling gising sa pamamagitan ng pagkonekta sa mga adenosine receptors sa utak na hindi na i-activate ang mga ito. Ang mga bloke nito ang mga epekto ng adenosine, na humahantong sa nabawasan na pagod (3).

Maaari rin itong dagdagan ang mga antas ng adrenaline ng dugo at dagdagan ang aktibidad ng utak ng neurotransmitters dopamine at norepinephrine (3).

Ang kumbinasyong ito ay higit pang nagpapalakas sa utak at nagtataguyod ng isang estado ng pagpukaw, pagkaalerto at pagtuon. Dahil nakakaapekto ito sa iyong utak, ang caffeine ay madalas na tinutukoy bilang isang psychoactive drug.

Bukod pa rito, ang caffeine ay may kaugaliang gumamit ng mga epekto nito nang mabilis.

Halimbawa, ang halaga na natagpuan sa isang tasa ng kape ay maaaring umabot ng 20 minuto upang maabot ang daloy ng dugo at mga isang oras upang maabot ang buong bisa (1).

Bottom Line: Ang pangunahing epekto ng caffeine ay nasa utak. Pinasisigla nito ang utak sa pamamagitan ng pagharang sa mga epekto ng neurotransmitter adenosine.

Aling Pagkain at Inumin Naglalaman ng Caffeine?

Ang caffeine ay natural na matatagpuan sa buto, mani o dahon ng ilang mga halaman.

Ang mga likas na pinagkukunan ay pagkatapos ay anihin at iproseso upang makabuo ng mga caffeinated na pagkain at inumin.

Narito ang inaasahang halaga ng caffeine sa bawat 8 oz (240 ML) ng ilang mga popular na inumin (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg.
• Kape: 102-200 mg.
• Yerba mate: 65-130 mg.
• Enerhiya inumin: 50-160 mg.
• Brewed tea: 40-120 mg.
• Soft drinks: 20-40 mg.
• Decaffeinated coffee: 3-12 mg.
• Cocoa inumin: 2-7 mg.
• Chocolate milk: 2-7 mg.

Ang ilang mga pagkain ay naglalaman din ng caffeine. Halimbawa, ang 1 oz (28 gramo) ng chocolate milk ay naglalaman ng 1-15 mg, samantalang 1 oz ng dark chocolate ay may 5-35 mg (4).

Maaari ka ring makahanap ng caffeine sa ilang mga reseta o over-the-counter na mga gamot tulad ng malamig, allergy at mga gamot sa sakit. Ito ay isang pangkaraniwang sangkap sa mga suplemento sa taba ng pagkawala.

Bottom Line: Ang caffeine ay karaniwang matatagpuan sa kape, tsaa, soft drink, chocolate at enerhiya na inumin.

Maaaring Pagbutihin ng Caffeine ang Mood at Utak Function

Ang caffeine ay may kakayahang harangan ang utak ng molekulang adenosine sa utak.

Ito ay nagdudulot ng pagtaas sa iba pang mga molecular signaling, tulad ng dopamine at norepinephrine (5, 6).

Ang pagbabagong ito sa pagmemensahe sa utak ay naisip na makikinabang sa iyong kalooban at pag-andar ng utak.

Ang isang pagrerepaso ay nag-ulat na pagkatapos ng mga kalahok na nakainom ng 37. 5-450 mg ng caffeine, sila ay nagkaroon ng mas mahusay na alertness, panandaliang pagpapabalik at oras ng reaksyon (1).

Bilang karagdagan, ang isang pag-aaral kamakailan ay nag-uugnay sa pag-inom ng dalawa hanggang tatlong tasa ng caffeinated na kape bawat araw sa 45% na mas mababang panganib ng pagpapakamatay (7).

Ang isa pang pag-aaral ay nag-ulat ng 13% na mas mababang panganib ng depression sa mga consumer ng caffeine (8).

Pagdating sa mood, higit na kapeina ay hindi naman mas mahusay. Sa katunayan, napag-alaman ng isang pag-aaral na ang pangalawang tasa ng kape ay walang karagdagang benepisyo maliban kung ito ay natupok nang hindi bababa sa 8 oras pagkatapos ng unang tasa (9).

Ang pag-inom sa pagitan ng tatlo at limang tasa ng kape bawat araw ay maaari ring bawasan ang panganib ng mga sakit sa utak tulad ng Alzheimer's at Parkinson ng 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Ang kapeina ay maaaring mapabuti ang mood, bawasan ang posibilidad ng depression, pasiglahin ang pag-andar ng utak at protektahan laban sa Alzheimer's at Parkinson's.

Ito ay Maaaring Palakasin ang Metabolismo at Pabilisin ang Pagbaba ng Timbang

Dahil sa kakayahan nito na pasiglahin ang central nervous system, ang caffeine ay maaaring mapataas ang metabolismo sa pamamagitan ng hanggang sa 11% at taba ng nasusunog na hanggang 13% (14, 15, 16).

Sa praktikal na pagsasalita, ang pag-ubos ng 300 mg ng caffeine sa bawat araw ay maaaring magpapahintulot sa iyo na magsunog ng sobrang 79 calories kada araw (17).

Ang halagang ito ay maaaring mukhang maliit, ngunit ito ay katulad ng labis na responsibilidad ng calorie para sa average na taunang nakuha ng timbang na 2. 2 lbs (1kg) sa mga Amerikano (18).

Gayunpaman, isang 12-taong pag-aaral sa caffeine at weight gain notes na ang mga kalahok na uminom ng pinaka-kape ay, sa average, lamang 0. 8-1. 1 lbs (0-4-0.5 kg) mas magaan sa dulo ng panahon ng pag-aaral (19).

Bottom Line: Maaaring mapalakas ng kapeina ang metabolismo at itaguyod ang pagkawala ng taba, ngunit ang mga epekto ay malamang na manatiling maliit sa mahabang panahon.

Ang kapeina ay maaaring mapabuti ang pagganap ng pagganap

Pagdating sa ehersisyo, ang caffeine ay maaaring tumaas ang paggamit ng taba bilang gasolina.

Ito ay kapaki-pakinabang sapagkat makakatulong ito sa glucose na naka-imbak sa mga kalamnan na mas matagal, na maaaring maantala ang oras na kinakailangan ng iyong mga kalamnan upang maabot ang pagkahapo (20, 21).

Ang caffeine ay maaari ring pagbutihin ang mga kontraksyon ng kalamnan at dagdagan ang pagpapaubaya sa pagkapagod (1).

Sinuri ng mga mananaliksik na ang dosis ng 2. 3 mg / lb (5 mg / kg) ng timbang ng katawan ay nagpabuti ng pagganap ng pagtitiis ng hanggang 5%, kapag natupok isang oras bago mag-ehersisyo (22).

Kawili-wili, ang mga kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang dosis na mas mababa sa 1. 4 mg / lb (3 mg / kg) ng timbang sa katawan ay maaaring sapat upang mag-ani ng mga benepisyo (23).

Higit pa rito, ang mga pag-aaral ay nag-uulat ng mga katulad na benepisyo sa sports team, high-intensity workout at pagsasanay sa paglaban (23, 24).

Sa wakas, maaari rin itong mabawasan ang itinuturing na bigay sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng hanggang sa 5. 6%, na maaaring gawing madali ang paggagamot (25).

Bottom Line: Ang pag-ubos ng maliit na halaga ng caffeine tungkol sa isang oras bago mag-ehersisyo ay malamang na mapabuti ang pagganap ng ehersisyo.

Proteksyon laban sa Sakit sa Puso at Uri ng Diyabetis

Sa kabila ng iyong narinig, ang caffeine ay hindi nagtataas ng panganib ng sakit sa puso (26, 27, 28). Sa katunayan, ang kamakailang katibayan ay nagpapakita ng 16-18% na mas mababang panganib ng sakit sa puso sa mga kalalakihan at kababaihan na uminom sa pagitan ng isa at apat na tasa ng kape bawat araw (29).

Ipinakikita ng iba pang mga pag-aaral na ang pag-inom ng 2-4 tasa ng kape o berdeng tsaa kada araw ay nakaugnay sa 14-20% na mas mababang panganib ng stroke (30, 31).

Ang isang bagay na dapat tandaan ay ang caffeine ay maaaring bahagyang magtataas ng presyon ng dugo sa ilang mga tao. Gayunpaman, ang epekto na ito ay karaniwang maliit (3-4 mmHg) at malamang na mag-fade para sa karamihan ng mga indibidwal kapag regular silang kumain ng kape (32, 33, 34, 35).

Maaari rin itong protektahan laban sa diyabetis. Ang isang kamakailang pagsusuri ay nagpapahiwatig na ang mga taong umiinom ng pinaka kape ay may hanggang 29% na mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Katulad nito, ang mga kumakain ng pinaka kapeina ay may hanggang 30% na mas mababang panganib (36).

Sinabi ng mga may-akda na ang panganib ay bumaba ng 12-14% para sa bawat 200 mg ng caffeine na natupok (36).

Kawili-wili, ang pag-ubos ng decaffeinated coffee ay nakaugnay din sa 21% na mas mababang panganib ng diabetes. Ito ay nagpapahiwatig na ang iba pang kapaki-pakinabang na compounds sa kape ay maaari ring maprotektahan laban sa uri ng diyabetis (36).

Bottom Line:

Ang mga inumin na caffeinated tulad ng kape at tsaa ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at uri ng diyabetis, bagaman maaaring nakasalalay ito sa indibidwal. Iba pang mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang paggamit ng kapeina ay nakaugnay sa maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan:

Pinoprotektahan ang atay:

• Maaaring mabawasan ng kape ang panganib ng pinsala sa atay (cirrhosis) sa pamamagitan ng 84%. Maaaring mabagal ang paglala ng sakit, mapabuti ang tugon sa paggamot at babaan ang panganib ng napaaga kamatayan (37, 38). Nagtataguyod ng mahabang buhay:
• Ang pag-inom ng kape ay maaaring bawasan ang panganib ng napaaga ng kamatayan sa pamamagitan ng 30%, lalo na para sa mga kababaihan at diabetics (39, 40). Pagkabawas ng panganib sa kanser:
• 2-4 tasa ng kape bawat araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa atay sa hanggang 64% at ang panganib ng kanser sa kulay ng karamdaman ng hanggang 38% (41, 42, 43, 44, 45). Pinoprotektahan ang balat:
• Ang paggamit ng 4 o higit pang mga tasa ng caffeinated coffee sa bawat araw ay maaaring mas mababa ang panganib ng kanser sa balat sa pamamagitan ng 20% ​​(46, 47). Binabawasan ang panganib ng MS:
• Ang mga kumain ng kape ay maaaring magkaroon ng hanggang 30% na mas mababang panganib ng pagbuo ng maramihang sclerosis (MS). Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon (48, 49). Pinipigilan ang gota:
• Ang regular na pag-inom ng apat na tasa ng kape kada araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng gota ng 40% sa mga lalaki at 57% sa mga babae (50, 51). Sinusuportahan ang kalusugan ng usok:
• Kumakumpleto ng 3 tasa ng kape sa isang araw para sa kaunting 3 linggo ay maaaring dagdagan ang halaga at aktibidad ng mga kapakipakinabang na bakteryang gut (52). Tandaan na ang kape ay naglalaman din ng iba pang mga sangkap na nagpapabuti sa kalusugan. Ang ilan sa mga benepisyo na nakalista sa itaas ay maaaring sanhi ng mga sangkap maliban sa caffeine.

Ibabang Line:

Ang pag-inom ng kape ay maaaring magsulong ng isang malusog na atay, balat at lagay ng pagtunaw. Maaari rin itong pahabain ang buhay at makatulong na maiwasan ang ilang sakit. Kaligtasan at Mga Epekto ng Side

Ang konsumo sa kapeina ay karaniwang itinuturing na ligtas.

Gayunman, mabuti na tandaan na ang kapeina ay nakakahumaling at ang ilang mga genes ng mga tao ay nagiging mas sensitibo sa mga ito (1, 53).

Ang ilang mga side effect na naka-link sa labis na paggamit ay ang pagkabalisa, hindi mapakali, panginginig, hindi regular na tibok ng puso at problema sa pagtulog (54).

Masyadong maraming caffeine ang maaari ring magsulong ng mga sakit ng ulo, migrain at mataas na presyon ng dugo sa ilang mga indibidwal (55, 56).

Bilang karagdagan, ang caffeine ay madaling makaka-cross sa inunan, na maaaring mapataas ang panganib ng pagkakuha o mababang timbang ng kapanganakan. Ang mga buntis na babae ay dapat na limitahan ang kanilang paggamit (55, 57, 58).

Sa wakas, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang kapeina ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot.

Ang mga indibidwal na kumukuha ng kalamnan relaxant Zanaflex o ang antidepressant Luvox ay dapat na maiwasan ang kapeina dahil ang mga gamot na ito ay maaaring dagdagan ang mga epekto nito (59).

Bottom Line:

Ang kapeina ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa ilang mga tao, kabilang ang pagkabalisa, hindi mapakali at nagkakaproblema sa pagtulog. Inirerekumendang Dosis

Ang parehong Kagawaran ng Agrikultura ng US (USDA) at ang European Food Safety Authority (EFSA) ay nag-iisip ng pang-araw-araw na paggamit ng 400 mg ng caffeine bilang ligtas. Ang mga ito ay nagkakahalaga ng 2-4 tasa ng kape kada araw (60).

Iyon ay sinabi, ito ay nagkakahalaga ng noting na malalang overdoses ay naiulat na may solong dosis ng 500 mg caffeine.

Samakatuwid, inirerekumenda na limitahan ang halaga ng caffeine na iyong ubusin sa isang pagkakataon sa 200 mg bawat dosis (61, 62).

Sa wakas, ayon sa American College of Obstetricians and Gynecologists, dapat bawasan ng mga buntis na babae ang kanilang pang-araw-araw na paggamit sa 200 mg (64).

Bottom Line:

Ang isang caffeine intake ng 200 mg bawat dosis, at hanggang sa 400 mg bawat araw, sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas. Gayunpaman, dapat bawasan ng mga buntis na kababaihan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit sa 200 mg o mas mababa. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang kapeina ay hindi kasing labis sa paniniwalang ito ay pinaniniwalaan noon.

Sa katunayan, ang katibayan ay nagpapakita na maaaring ito lamang ang kabaligtaran.

Samakatuwid, ligtas na isaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na tasa ng kape o tsaa bilang isang kasiya-siyang paraan upang itaguyod ang mabuting kalusugan.