Trim ang Taba: Kung Paano Piliin ang Tamang Taba

Bawat limang taon, ang Department of Health and Human Services at ang U. S. Kagawaran ng Agrikultura ay nagpapalabas ng mga rekomendadong rekomendasyon kung paano dapat kumain ang mga Amerikano upang manatiling malusog. Iyon dahil, sa pamamagitan ng pagsasaliksik, patuloy kaming natututo nang higit pa tungkol sa hindi lamang ang mga pagkaing kinakain natin, ngunit kung paano ginagamit ng ating mga katawan ang mga ito.

Halimbawa, kami ay sinabi sa mga dekada na ang taba ay masama para sa amin. Iyon ay dahil ang ilang mga uri ng taba, lalo na puspos at trans fats, ay nagdudulot ng pagtaas ng kolesterol sa dugo, na maaaring magtayo sa aming mga arterya, na nagiging sanhi ng mga blockage sa aming daloy ng dugo na maaaring humantong sa mga atake sa puso at stroke. Ang kolesterol na ito ay natagpuan din sa pagkain, at inirerekomenda ang mga alituntunin na pumipigil sa halaga ng pandiyeta na kolesterol na kumain namin bawat araw. Ngunit tinutukoy namin kamakailan lamang na ang kolesterol na nakuha namin mula sa mga pagkaing tulad ng mga itlog ay hindi nagpapataas ng kolesterol ng dugo kasing saturated at trans fats. At mas kamakailan lamang, natutunan namin na ang ilang mga taba ay talagang makakatulong na mabawasan ang kolesterol.

advertisementAdvertisement

Ang 2015-2020 Mga Patakaran sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay sumasalamin sa pinakahuling impormasyon kung paano makakain upang manatiling malusog at maiwasan ang malalang mga kondisyon tulad ng diabetes at sakit sa puso. Ang bagong ulat ay nagpapahiwatig ng pagbabawas ng idinagdag na asukal, kumakain ng higit pang mga gulay at prutas, at pagtuon sa nutrisyonal na makakapal na pagkain at paghandaan ang mga mapagkukunan ng protina. Kabilang sa mga pinakamalaking pagbabago: Wala nang limitasyon sa kabuuang paggamit ng taba at walang itinakdang rekomendasyon para sa pag-inom ng kolesterol sa pandiyeta.

"Ang mga alituntuning nauna ay nagbunsod ng taba at hindi pinansin ang asukal," sabi ni Kristine S. Arthur, M. D., isang internist sa Memorial Care Medical Group sa Fountain Valley, California. "Ngunit talagang ito ay asukal na nakalilibang sa mga diets ng mga tao sa mga pagkaing naproseso na nagdulot ng napakaraming problema sa kalusugan. Natutuwa ako na ginawa nila ang mga pagbabagong ito. "Sa mga alituntunin ng 2010, ang kabuuang paggamit ng taba ay nakuha sa 20 hanggang 35 porsiyento ng calories para sa mga nasa edad na 19 taong gulang pataas, 25-35 porsyento para sa mga bata sa pagitan ng 4 at 18, at 30 hanggang 40 porsiyento para sa mga bata 3 at sa ilalim. Sa mga bagong patnubay, walang takip sa kabuuang taba. Sa halip, ang mga rekomendasyon ay nakatuon sa puspos at trans fats - nililimitahan ang puspos na puspos sa 10 porsiyento ng mga calorie o mas mababa at pinapaliit ang paggamit ng trans fat hangga't maaari - at nagdudulot ng pansin sa mga idinagdag na sugars. Ang pagbabago ay unang inilabas sa isang ulat sa Pebrero 2015 mula sa Dietary Guidelines Advisory Committee, na ang reference na ebidensiya na ang pagbaba ng iyong kabuuang paggamit ng taba ay hindi nakakaapekto sa iyong panganib para sa cardiovascular disease.

advertisement

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, ng Mommyhoodbytes, sumang-ayon. "Ang dahilan ng pag-alis ng takip sa mga taba ay kapana-panabik na ang mga tao ay makikinabang na ngayon mula sa malusog, taba na nakabatay sa halaman," sabi niya.

"Nakikita ko ang maraming pasyente na sinusubukan na mawalan ng timbang, ngunit ang mga ito ay ganap na taba-phobic, kaya kumakain sila ng meryenda tulad ng mga pretzels, na mababa sa nutrisyon at may maraming carbs. Ngayon ay maaari silang makinabang mula sa isang dakot ng mga almendras, na nagbibigay ng taba na nagpapalaki ng mabuting kolesterol. "

AdvertisementAdvertisement

Ang mga rekomendasyon ay nagpapahiwatig din sa paglilipat mula sa mga produktong walang taba, tulad ng mga dressing ng salad, sa mga bersyon na naglalaman ng flavorful - at malusog - taba, tulad ng langis ng oliba.

Matuto Nang Higit Pa: Saan Ay Nagdagdag ng Sugar Hiding?

Pagtukoy sa mga Pawis

Mayroong isang magandang dahilan kung bakit umiiral ang taba ng phobia: Para sa maraming mga taon, ang anumang taba ng pagkain - kung mula sa isang walnut o isang baboy na babad na babad na babad na babad na babad - ay naisip na magdagdag ng mga pounds at bara ang mga arterya. Subalit mas pinahahalagahan ng pananaliksik na ang ilang mga taba ay mas mahusay (kahit na mas mahusay) kaysa sa iba. Ibagsak ito:

Trans fats

• ay isang industriya na ginawa ng taba na idinagdag sa mga pagkaing inihanda nang komersyo, tulad ng tuyo na biskwit at mga mix ng pancake. Pinapataas nila ang iyong mga antas ng low-density lipoprotein (LDL, o "masamang" kolesterol), mas mababang high-density na lipoprotein (HDL, o "good" cholesterol), idagdag ang timbang, at pangkaraniwang iiwasan. Monounsaturated at polyunsaturated fats
• makatulong na itaas ang iyong mga antas ng HDL at mas mababang LDL. Maaari mong mahanap ang mga ito sa olive at langis ng oliba, mataba isda tulad ng salmon, at sa mga buto at mani. Saturated fat
• ay nagpapataas ng iyong masamang mga antas ng kolesterol. Ito ay matatagpuan sa karne, pinaka-kilalang naproseso pulang karne, pati na rin sa mataas na taba mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga saturated fats, tulad ng mantikilya, langis ng palma, at mantika, ay karaniwang solid sa temperatura ng kuwarto, habang ang mga unsaturated fats ay likido, tulad ng langis ng oliba o walnut (isang eksepsyon ay ang langis ng niyog, na puno ng saturated ngunit maaaring alinman sa likido o solid depende sa temperatura ng kuwarto). 'Mga Mixed Foods' Ang Bagong Kasama

Ang mga bagong rekomendasyon ay nagpapahiwatig na nililimitahan ang taba ng saturated sa mas mababa sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories, ngunit karamihan sa amin ay kumonsumo ng higit sa iyon. Ang isa sa mga pinakamalaking pinagmumulan ng taba ng saturated sa American diet ay isang kategoryang tinatawag na "mixed food. "Kabilang dito ang pizza, burgers, stews, burritos - talaga ang anumang inihandang pagkain na naglalaman ng higit sa isang sangkap. Ayon sa bagong ulat, 35 porsiyento ng taba ng saturated sa aming mga diyeta ay nagmumula sa mga pinaghalong pagkain, at kadalasan ang mga pagkain na naghahanda. Kaya paano natin makokontrol kung ano ang nasa kanila?

"Una sa lahat, walang nagmula sa pagmamahal sa isang hamburger sa lahat ng bagay dito upang mahalin ang dibdib ng dibdib ng manok," sabi ni Jessica Swift, R. D., tagapagtatag ng Washington, D. C. catering service Chef Jess. "Ang mga bagong rekomendasyon ay may ilang mga magandang ideya tungkol sa realistically paglilipat ng mga gawi sa pagkain," sabi niya.

AdvertisementAdvertisement

Mga Tip sa Tulong Limitahan ang iyong Saturated Fat Intake

"Subukan na kumain sa mga lugar na nag-aalok ng malusog na mga alternatibo. Sa halip ng isang hamburger na may lahat ng bagay dito, tingnan kung mayroon silang itim na itim na burger na may lahat ng bagay dito. Kung nag-a-order ka ng pizza, maaari kang makakuha ng buong-trigo na tinapay at humingi ng kalahati ng keso?Hindi bababa sa na mas sustansyang sustansya at naglalaman ng ilang hibla upang makatulong na labanan ang pagsipsip ng kolesterol. "

Iba pang mga tip sa paglilimita ng puspos na puspos:

Pagawaan ng gatas

Gatas:

Lumipat mula sa buong gatas sa mababang taba o pagsagap. Advertisement

Keso:

Mababang-taba at part-skim cheeses ay isang mahusay na mapagkukunan ng lasa nang walang lahat ng taba. Subukan ang mga dry cheese tulad ng Parmesan at tuyo Monterrey Jack at gamitin ang mga ito bilang mga condiments. Yogurt:

Sa halip na presweetened mababang taba yogurt, na kadalasang puno ng idinagdag na asukal, maaari mong pinatamis ang plain yogurt na may prutas. O maaari kang pumunta lamang sa Griyego. "Oo, ang yogurt ng Griyego ay naglalaman ng taba," sabi ni Swift. "Ngunit mayroon din itong mas protina kaysa sa iba pang yogurt, kaya mas nutrisyonal na siksik. " AdvertisementAdvertisement

Meat

Isda:

Tangkilikin ang isda, hanggang sa 15 ounces sa isang linggo … huwag lamang magprito ito. Breading and frying ay nagdaragdag ng walang laman na carbohydrates at maaaring magsama ng trans fats. Manok:

Muli, walang Pagprito! Mag-opt para sa skinless, white meat chicken. Ito ay masarap na inihaw, inihurnong, o sinang-ayunan sa malusog na langis. Karne ng baka at baboy:

Trim taba mula sa steak at chops chops. Kapag namimili ka, ang mga tagapagtaguyod ng Swift ay nagbabasa ng mga label para sa taba ng nilalaman. "Mag-shift sa isang karne ng baka na may hindi bababa sa 90 porsiyento o higit pa na karne sa lean, sa halip na isang chuck sa lupa, na maaaring maging 30 porsiyento na taba. " advertisement

Egg:

Tangkilikin ang iyong mga itlog, at itigil ang nababahala tungkol sa kolesterol. Tiyakin lamang na lutuin ang mga ito sa malusog na langis na langis, tulad ng langis ng oliba, sa halip na mantikilya o margarin. "Ang mga tao na nag-iwas sa mga itlog ay maaari na ngayong mag-ani ng kanilang mga benepisyo, tulad ng omega-3 fatty acids, kung ang mga ito ay mula sa mga chickens na pinapainom sa Omega-3 na mga taba," sabi ni Palinski-Wade. Ang Takeaway

Bakit ka makakain ng isang bagay na kasama ang "taba" sa listahan ng mga ingredients? Dahil mahalaga ito sa mabuting kalusugan. Kinakailangan ng iyong katawan na sumipsip ng ilang mga nutrients at bitamina, gumawa ng mga hormones, panatilihing mainit ang iyong katawan, mapanatili ang mga antas ng malusog na kolesterol, at mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na mag-focus nang higit pa sa uri ng taba na kumakain ka, at mas mababa ang pagtuon sa pangkalahatang dami ng taba na nakukuha mo.