Pag-andar ng Carbohydrates: Sigurado Sila?

Pangkalahatang-ideya

Carbohydrates (carbs) ay isang macronutrient na natural na matatagpuan sa pagkain. Dumating sila sa tatlong uri: asukal, almirol, at hibla. Maaaring narinig mo na ang mga carbs ay masama para sa iyo, ngunit ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Nagbibigay ang mga ito ng karamihan sa enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang maayos.

Ang mga carbohydrates ay maaaring maging simple o kumplikado. Ang mga simpleng carbs ay parehong mga sugars at ilang mga anyo ng almirol, tulad ng puting bigas. Ang iyong katawan ay mas mabilis na bumagsak sa mga ito kaysa sa mga kumplikadong carbs. Nangangahulugan ito na ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng mabilis na enerhiya. Gayunpaman, ang pagkain ng masyadong maraming mga simpleng carbs ay maaaring negatibong epekto sa iyong kalusugan dahil ang mga ito ay nagiging sanhi ng asukal sa dugo sa spike mabilis.

Ang mga kumplikadong carbs ay kinabibilangan ng ilang mga anyo ng almirol at hibla. Ang mga ito ay may matagal na mga tanikala ng mga simpleng carbs na nabagsak ng iyong katawan bago ma-digested. Nangangahulugan ito na nagbibigay sila ng enerhiya para sa katawan nang mas mabagal kaysa sa mga simpleng carbs, ngunit nagbibigay din sila ng enerhiya para sa isang mas matagal na tagal ng panahon.

Mas kumplikadong carbs ay mas malamang kaysa sa mga simpleng carbs upang ma-convert sa taba. Hindi nila binubuhay ang mga antas ng asukal sa dugo.

advertisementAdvertisement

Function

Carbohydrate function

Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa iyong katawan upang gumana nang maayos. Ang kanilang pangunahing tungkulin ay ang pagbibigay ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan. Mayroon din silang maraming positibong epekto.

Enerhiya

Kapag natutunaw ang mga carbs, sila ay naging glucose. Ang asukal ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Ang mga simpleng carbs ay maaaring magbigay ng isang mabilis na pagsabog ng enerhiya, ngunit ang mga kumplikadong carbs ay magbibigay ng enerhiya para sa iyong katawan para sa isang mas matagal na panahon ng oras dahil ang release ng asukal sa iyong dugo ay mas mabagal.

Ang taba at protina ay maaari ring magbigay ng enerhiya para sa iyong katawan, ngunit ang mga carbs ay nagbibigay ng pinakamaraming enerhiya kada gramo.

Pag-andar ng utak

Habang ang glucose mula sa mga carbs ay mahalaga para sa lahat ng bagay sa iyong katawan upang gumana, ito ay partikular na mahalaga para sa pag-andar ng utak. Gumagamit ang iyong utak ng 20 porsiyento ng enerhiya ng iyong katawan. Iyan ay higit sa iba pang organ. Narito ang mga masayang katotohanan tungkol sa utak.

Bawasan ang panganib sa sakit

Ang pagkain ng masyadong maraming simple o naprosesong carbs ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan sa cardiovascular, ngunit ang ibang carbs ay maaaring aktwal na bawasan ang iyong panganib ng sakit. Ang mga kumplikadong carbs, lalo na ang hibla, ay nauugnay sa mas mababang antas ng kolesterol. Nakakaugnay din sila sa mas mababang panganib ng diabetes dahil hindi ito humantong sa mga spike ng asukal sa dugo.

Kontrol ng timbang

Ang mga kumplikadong carbs ay nagpapanatili sa iyo nang buong panahon para sa matagal na panahon dahil ang iyong katawan ay bumagsak nang mabagal. Ang ibig sabihin nito na kumakain ng mga kumplikadong carbs ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas mababa at kontrolin ang iyong timbang. Totoo ito kung kumain ka ng maraming hibla at katamtamang halaga ng buong butil.

Digestive health

Ang pagkain ng mga carbs sa anyo ng fiber ay makakatulong na mapabuti ang kalusugan ng iyong digestive system.Ang hibla ay nakakapagdulot ng pagkadumi sa pamamagitan ng pagpapadali sa iyong stool. Binabawasan din nito ang pagtatae sa pamamagitan ng pagtulong na patatagin ang iyong dumi. Sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong katawan mapupuksa ang pag-aaksaya nang mas mahusay, hibla din nababawasan bloating. Ang isang diyeta na mataas sa hibla ay maaari ring bawasan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng ilang mga sakit sa colon, tulad ng diverticulitis.

Paano gumagana ang mga ito

Paano sila ginagamit?

Ang bawat cell sa iyong katawan ay gumagamit ng glucose para sa enerhiya upang gumana ng maayos. Ang mga sugars, tulad ng glukosa at fructose, ay simpleng sugars. Maaari silang masipsip sa daloy ng dugo mula mismo sa bituka. Ang fructose ay matatagpuan sa prutas.

Sa sandaling ang mga simpleng sugars ay nasa daluyan ng dugo, tumutulong ang insulin na ilipat ang glucose sa iyong mga selula. Pagkatapos ay magagamit ito ng mga cell para sa enerhiya. Tinutulungan din ng insulin ang paglipat ng sobrang asukal sa iyong atay at kalamnan, kung saan ito maitatago para sa paggamit ng enerhiya sa hinaharap, at nag-convert ng glucose sa taba kung hindi ito ma-imbak.

Kapag kumain ka ng mga kumplikadong carbs, kailangan ng iyong katawan na masira ang mahabang kadena ng mga sugars sa mga carbs bago ito magamit para sa enerhiya. Kapag nakakakuha ang pagkain sa iyong maliit na bituka, sinisimulan ng mga enzymes ang proseso ng pagbagsak ng pagkain sa glucose.

Kapag ang mga kumplikadong carbs ay digested, ang asukal ay pumasok sa iyong daluyan ng dugo. Mula doon, ito ay ginagamot sa parehong paraan tulad ng glucose mula sa mga simpleng carbs. Ngunit dahil ang mga masalimuot na carbs ay dapat na maibulalas muna, mas matagal ang mga ito upang ipasok ang iyong daluyan ng dugo at magbigay ng enerhiya para sa isang mas matagal na panahon kaysa sa mga simpleng carbs.

AdvertisementAdvertisement

Mga Rekomendasyon

Mga rekomendasyon sa diyeta

Ang Mga Patakaran sa Dietary para sa mga Amerikano ay inirerekomenda na sa pagitan ng 45 at 65 porsiyento ng iyong mga pang-araw-araw na caloriya ay dapat magmula sa carbohydrates. Sa mga calories na ito, inirerekomenda ng mga eksperto na karamihan ay nagmumula sa kumplikadong buong butil, tulad ng brown rice, sweet potato, at buong wheat bread.

Gayunpaman, hindi mo dapat gupitin ang mga simpleng carbs nang ganap. Habang ang simpleng carbs sa anyo ng mga idinagdag na asukal, tulad ng sa soda, kendi, at iba pang mga Matamis, ay hindi mabuti para sa iyo at dapat na sa pinakamarami 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories, may mga natural na nagaganap simpleng carbs na mabuti para sa iyo. Halimbawa, ang mga produkto ng prutas at pagawaan ng gatas ay parehong natural na simpleng carbs.

Pinagmumulan

Pinagmumulan ng carbohydrates

Mayroong maraming magagandang carbs upang pumili mula sa, ngunit narito ang isang maikling listahan ng mga pagkain na mahusay na pinagkukunan ng carbohydrates at ang halaga ng carbs sa isang serving: <999 > oatmeal (hindi instant o presweetened): 28 gramo bawat tasa

buong wheat bread: 20 gramo bawat slice
kamote: 26 gramo bawat 5-pulgada na patatas
brown rice: 999> saging: 27 gramo sa isang daluyan ng saging
itim na beans: 22 gramo bawat kalahating tasa
lentils: 20 gramo bawat kalahating tasa
mansanas: 25 gramo sa isang katamtamang mansanas
chickpeas: kalahating tasa
gulay: nag-iiba ayon sa uri, ngunit karaniwang sa paligid ng 12 gramo bawat paghahatid
AdvertisementAdvertisement
Takeaway

Takeaway

Ang mga carbs ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ibinibigay nila ang iyong katawan sa karamihan ng enerhiya na kailangan nito upang gumana nang maayos.Gayunpaman, hindi lahat ng carbs ay nilikha pantay. Maaaring: