9 Pinakamahusay na TMJ Exercises para sa Pain Relief

Pag-unawa sa TMJ

Mga pangunahing punto

1. Hindi malinaw kung paanong maaaring mapawi ng mga pagsasanay sa TMJ ang kirot.
2. Sinasabing sila ay tumutulong upang palakasin ang mga joints at mamahinga ang panga.
3. Ang mga pagsasanay sa TMJ ay maaari ring magsulong ng paggaling ng panga.

Hindi mo maaaring isipin ang iyong temporomandibular joints (TMJ) magkano, ngunit ginagamit mo ang mga ito ng maraming. Ang mga joints ay kumonekta sa iyong panga sa iyong bungo. Ang iyong TMJ ay sumisikat sa pagkilos sa bawat oras na makipag-usap ka, ngumunguya, at lumulunok.

Ang mga karamdaman ng TMJ ay nangyayari kapag may napinsala sa iyong mga panga ng panga at panga. Kadalasan, nangyayari ito dahil sa isang pinsala sa panga, pamamaga tulad ng sakit sa buto, o sobrang paggamit.

Ang mga karamdaman ng TMJ ay maaaring maging sanhi ng banayad na mga sintomas, tulad ng:

• sakit habang ang nginungaling
• sakit sa tainga, mukha, panga, at leeg
• pag-click, grating, o popping tunog sa panga kapag ikaw ay buksan o isara ang iyong bibig
• pagsasara ng joint ng jaw
• sakit ng ulo

advertisementAdvertisement

Exercise

Mga ehersisyo para sa TMJ na lunas sa sakit

Hindi malinaw kung paanong maaaring makapagpahinga ang sakit ng TMJ. Ang mga ito ay naisip na makakatulong:

• palakasin ang mga kalamnan ng panga
• pahabain ang panga
• mamahinga ang panga
• dagdagan ang panga ng kadiliman
• bawasan ang panga ng pag-click
• --3 ->

Ayon sa isang 2010 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Dental Research, ang pagganap ng mga pagsasanay sa TMJ ay nagdaragdag ng pagbubukas ng labi ng bibig nang higit sa paggamit ng isang bantay sa bibig sa mga taong may pag-aalis ng disc ng TMJ.

Ang mga siyam na pagsasanay na ito mula sa American Academy of Family Physicians (AAFP) at ng Royal Surrey County Hospital ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng TMJ at pagbutihin ang paggalaw ng iyong mga joint joints. Para sa ilang mga ehersisyo, mayroong mga rekomendasyon ng dalas. Para sa mga pagsasanay kung saan hindi available ang mga rekomendasyon sa dalas, tanungin ang iyong doktor o dentista para sa patnubay.

1. Nawawalan ang ehersisyo ng panga

Pahinga ang dila ng dahan-dahan sa itaas ng iyong bibig sa likod ng iyong mga ngipin sa itaas. Pahintulutan ang iyong mga ngipin na humiwalay habang pinapakalma ang iyong mga kalamnan ng panga.

2. Goldfish exercises (bahagyang pambungad)

Ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig at isang daliri sa harap ng iyong tainga kung saan matatagpuan ang iyong TMJ. Ilagay ang iyong daliri o pointer finger sa iyong baba. I-drop ang iyong mas mababang panga sa kalahati at pagkatapos ay isara. Dapat mayroong banayad na pagtutol ngunit hindi sakit. Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay upang ilagay ang isang daliri sa bawat TMJ habang ibinabagsak mo ang iyong mas mababang panga at kalahating muli. Gawin ito ng anim na beses sa isang hanay. Dapat mong gawin ang isang set ng anim na beses araw-araw.

3. Goldfish exercises (full opening)

Pagpapanatiling iyong dila sa bubong ng iyong bibig, ilagay ang isang daliri sa iyong TMJ at isa pang daliri sa iyong baba. I-drop ang iyong mas mababang panga ganap at pabalik. Para sa isang pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito, ilagay ang isang daliri sa bawat TMJ habang ikaw ay ganap na bumababa sa iyong mas mababang panga at likod.Gawin itong ehersisyo ng anim na beses upang makumpleto ang isang hanay. Dapat mong kumpletuhin ang isang set ng anim na beses araw-araw.

4. Chin tucks

Sa iyong mga balikat likod at dibdib up, hilahin ang iyong baba straight back, paglikha ng isang "double baba. "Maghintay ng tatlong segundo at ulitin ang 10 ulit.

5. Napigilan ang pagbubukas ng bibig

Ilagay ang iyong hinlalaki sa ilalim ng iyong baba. Buksan ang iyong bibig nang dahan-dahan, dahan-dahang itulak laban sa iyong baba para sa pagtutol. Maghintay ng tatlo hanggang anim na segundo, at pagkatapos ay isara ang iyong bibig nang dahan-dahan.

6. Pinipigilan ang pagsasara ng bibig

Paliitin ang iyong baba sa iyong index at hinlalaki sa isang kamay. Isara ang iyong bibig habang inilagay mo ang malumanay na presyon sa iyong baba. Ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan na makakatulong sa iyo ng ngumunguya.

7. Tongue up

Gamit ang iyong dila hawakan ang bubong ng iyong bibig, dahan-dahan buksan at isara ang iyong bibig.

8. Side-to-side movement ng panga

Maglagay ng & frac14; inch na bagay, tulad ng nakasalansan na dila depressors, sa pagitan ng iyong mga ngipin sa harap, at dahan-dahan ilipat ang iyong panga mula sa gilid sa gilid. Bilang pag-eehersisyo ay nagiging mas madali, dagdagan ang kapal ng bagay sa pagitan ng iyong mga ngipin sa pamamagitan ng stacking ang mga ito sa isa sa tuktok ng bawat isa.

9. Ipasa ang paggalaw ng panga

Maglagay ng & frac14; inch bagay sa pagitan ng iyong mga ngipin sa harap. Ilipat ang iyong panga sa ibaba upang ang iyong mga ngipin sa ilalim ay nasa harap ng iyong mga tuktok na ngipin. Habang nagiging mas madali ang ehersisyo, dagdagan ang kapal ng bagay sa pagitan ng iyong mga ngipin.

Advertisement

Iba pang mga pagpapagamot

Iba pang mga paraan upang pamahalaan ang iyong sakit ng TMJ

Mga sobrang sakit sa leeg tulad ng ibuprofen at acetaminophen ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng TMJ. Ang mga relaxers ng kalamnan ay maaaring inireseta para sa malubhang sakit. Ang mga doktor ay maaari ring magrekomenda:

mga bantay ng bibig upang maiwasan ang mga ngipin na nakakagiling at panga clangching

• mga bantay ng bibig upang makatulong na maayos ang iyong panga
• mainit na tuwalya
• yelo, hindi hihigit sa 15 minuto kada oras at hindi direkta sa balat
• stress-relief techniques upang makatulong na maiwasan ang mga pag-uugali na nagiging sanhi ng tyong tension
• acupuncture upang mapawi ang presyon sa apektadong lugar
• Ang matinding sakit na sanhi ng nasira joints ay maaaring mangailangan ng higit pang mga invasive treatment, tulad ng corticosteroid injection sa TMJ. Ang operasyon ay maaaring isaalang-alang bilang huling paraan. Walang anumang pang-agham na katibayan na ang mga operasyon ng kirurhiko para sa mga karamdaman ng TMJ ay ligtas at epektibo.

Ang sakit ng TMJ ay maaari ring pinamamahalaan sa simpleng mga pagbabago sa pamumuhay. Maaari mong hawakan ang:

kumain ng malambot na diyeta upang pahintulutan ang TMJ na magrelaks

• maiwasan ang nginunguyang gum
• maiwasan ang pagkagat ng iyong mga kuko
• maiwasan ang masakit ang iyong mas mababang mga labi
• mga paggalaw ng panga, tulad ng hikaw at pag-awit
• AdvertisementAdvertisement
• Pangangalaga sa ngipin at TMJ

Mga tip para sa pag-alis ng sakit sa panahon ng pangangalaga sa ngipin

Kung mayroon kang TMJ, maaaring masakit ang pagsasagawa ng pangunahing kalinisan sa bibig. Kabilang dito ang pagsusuklay ng iyong mga ngipin, flossing, at pagkuha ng regular na dental cleanings.

Inirerekomenda ng TMJ Association ang mga tip na ito upang mabawasan ang sakit at tulungan tiyakin na ang iyong mga ngipin at gilagid ay manatiling malusog:

Gumamit ng isang soft-bristle toothbrush o isang sonic toothbrush.

Gumamit ng goma tip stimulator o flosser ng tubig kung hindi mo mabuksan ang iyong bibig sa floss.

• Magdagdag ng antiseptikong bibig sa banlawan sa iyong pang-araw-araw na pangangalaga ng dental na pangangalaga.
• Sabihin sa iyong pangkat ng pangangalaga sa ngipin kung nasa sakit ka sa isang dental procedure.
• Ilapat ang yelo o init pagkatapos ng isang dental procedure.
• Makipag-usap sa iyong dentista tungkol sa mga paraan upang alisin ang plaka maliban sa flossing. Halimbawa, maaari nilang imungkahi na magpahid ng iyong mga ngipin gamit ang cotton gauze.
• Advertisement
• Takeaway

Sa ilalim na linya Sa ilang mga kaso, ang mga sakit sa TMJ ay umalis sa kanilang sarili. Kung patuloy ang iyong mga sintomas, ang mga pagsasanay sa TMJ ay maaaring makatulong sa pagdala ng lunas sa sakit. Ang mga pagsasanay ng TMJ ay hindi dapat gawin kapag nasa malubhang sakit. Inirerekomenda ng AAFP na maghintay hanggang mas mahusay ang iyong sakit bago magsimula ng isang regimen ng ehersisyo ng TMJ.

Kapag gumagawa ng TMJ pagsasanay, magsimula nang mabagal. Maaaring madama mo ang ilang mga sakit sa simula, ngunit dapat itong maging matitiis at dahan-dahan mapabuti. Kung ang sakit ay hindi matitiis, kumunsulta sa iyong doktor. Dapat mong gawin ang mga pagsasanay sa TMJ kapag nakakarelaks ka. Kung gagawin mo ang mga ito kapag ang iyong mga kalamnan ay tense, maaari itong matalo ang layunin.

Kung ang iyong sakit ay lumala pagkatapos ng paggawa ng mga pagsasanay sa TMJ, gumawa ng appointment sa iyong doktor.

Matuto nang higit pa: TMJ (temporomandibular joint disorders)