Ang Whole30: Isang Diet na 30-Araw para sa Mas Malusog na Kalusugan?

Ang Whole30 diet ay isang kilusan ng kalusugan ng viral na lumalaki sa katanyagan.

Hinihikayat nito ang mga tagasunod na tanggalin ang alak, asukal, mga butil, mga tsaa, mga pagawaan ng gatas at mga additibo mula sa kanilang diyeta sa loob ng 30 araw, at na-advertise bilang isang kabuuang pagbabago sa pamumuhay.

Ang mga tagasunod ay nagsisisi tungkol sa mga benepisyong pangkalusugan nito, samantalang sinasabi ng mga kritiko na isa lamang itong hindi mapanatag na pagkain na pagkain. Kaya ito gumagana at dapat mong subukan ito?

Ipinapaliwanag ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa Buong diyeta.

Ano ang Buong 30 Diet?

Ang Buong 30 diyeta ay isang buwanang programa ng malinis na pagkain na nangangako ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan at emosyonal.

Ito ay binuo noong 2009 ng dalawang certified sports nutritionists na na-promote ito bilang isang paraan upang i-reset ang iyong metabolismo at pagbawi muli ang iyong kaugnayan sa pagkain.

Ang diyeta ay nakatutok sa ideya na ang ilang mga pangkat ng pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan at fitness.

Samakatuwid, ang pag-aalis ng mga pagkaing ito mula sa iyong pagkain ay dapat na tulungan ang iyong katawan na mabawi mula sa mga negatibong epekto at magsulong ng pangmatagalang kalusugan.

Karamihan sa mga tao ay tila sumunod sa pagkain na ito sa pag-asang mawalan ng timbang.

Gayunpaman, maaari ring gamitin ng ilan ang programa upang makilala ang mga intolerance sa pagkain o makamit ang ilan sa mga iminungkahing benepisyo nito sa kalusugan.

Buod: Ang Whole30 diet ay isang programa na may isang buwan na pagkain na naglalayong tulungan kang mawalan ng timbang, mapabuti ang iyong kaugnayan sa pagkain at makamit ang pangmatagalang kalusugan.

Kung Paano Sundin ang Whole30 Diet

Ang ideya sa likod ng Whole30 program ay simple - ganap na gupitin ang mga pagkain na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa loob ng 30 araw.

Pagkatapos ng unang 30 araw, dahan-dahang muling ipaalam ang mga pagkaing napalampas mo, habang sinusubaybayan ang mga epekto nito sa iyong katawan.

Ang diyeta ay may isang mahigpit na hanay ng mga patakaran.

Nagbibigay din ito sa iyo ng isang listahan ng mga pinahihintulutang pagkain, pati na rin ang isang listahan ng mga pagkain sa labas-limit. Sa loob ng isang buwan na panahon ng pag-aalis, hindi pinapayagan ang pagdaraya.

Ang pagpunta off-track ay nangangailangan ng pagsisimula ng hamon sa paglipas mula sa isang araw.

Sinasabi ng mga tagapagtatag na ang mahigpit na pagsunod ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na i-reset sa paghihiwalay ng ilang mga pagkain na maaaring maging sanhi ng pamamaga, pagkagulo sa gut o hormone imbalances.

Hindi tulad ng iba pang mga diet, hindi na kailangang subaybayan ang mga calorie, sukatin ang mga bahagi o bilang ng mga puntos. Gayundin, ang pagtimbang ng iyong sarili ay mahigpit na nakalaan para sa mga araw 1 at 30 ng programa.

Buod: Kasunod ng Whole30 diet ay nagsasangkot ng pagkain hangga't gusto mo, habang ang pag-iwas sa ilang mga pagkain para sa isang panahon ng isang buwan.

Mga Iminungkahing Benepisyo ng Buong 30 Diet

Sinusunod ang Buong diyeta na perpektong 30 araw ay sinasabing maraming benepisyo sa kalusugan.

Kabilang dito ang taba pagkawala, mas mataas na antas ng enerhiya, mas mahusay na pagtulog, nabawasan ang cravings pagkain at pinabuting pagganap ng atletiko.

Ano pa, ang mga tagapagtatag ng diyeta ay nangangako na magbabago ang paraan ng iyong iniisip tungkol sa pagkain, pati na rin ang iyong panlasa.

Sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng diyeta na maaari itong baguhin ang emosyonal na relasyon na mayroon ka sa pagkain at sa iyong katawan.

Kahit na ang mga claim na inaangkin na mga benepisyo ay maaaring lumitaw na talagang kaakit-akit, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip na kasalukuyang walang pang-agham na pag-aaral na naka-back up sa kanila.

Buod: Ang Whole30 diyeta ay inaangkin na magbigay sa iyo ng mga benepisyo sa pisikal at sikolohikal na kalusugan sa itaas at higit pa sa simpleng pagbaba ng timbang.

Mga Pagkain na Kumain

Ang mga pagkain na pinapayagan sa Buong 30 diyeta ay binubuo ng pinakamaliit na naprosesong pagkain, kabilang ang:

Karne at manok: Karne ng baka, karne ng baka, baboy, kabayo, tupa, manok, pabo, pato, atbp
Isda at pagkaing-dagat: Isda, anchovies, hipon, calamari, scallops, alimango, ulang, atbp.
Mga itlog: Lahat ng uri, pati na rin ang mga pagkain na ginawa mula sa kanila, tulad ng homemade mayo.
Fruits: Fresh at dried fruits, bagaman sariwa ang ginustong.
Mga Gulay: Lahat ng uri ng gulay.
Mga mani at buto: Lahat ng uri ng mga mani at buto bukod sa mga mani, na kung saan ay technically isang legume. Pinapayagan din ang mga nut milks, nut butters at nut flores.
Ang ilang mga taba: Malusog na mga langis ng halaman, langis ng niyog, taba ng pato, nilinaw ang mantikilya at ghee.

Kapag ang minimally naprosesong pagkain ay dapat gamitin, hinihikayat ka ng diyeta na mag-opt para sa mga may pinakamaikling listahan ng sangkap na naglalaman lamang ng mga sangkap na kinikilala mo.

Buod: Ang Whole30 diyeta ay naghihikayat sa paggamit ng sariwa, minimally na proseso na pagkain.

Pagkain upang Iwasan

Sa panahon ng 30 araw na diyeta, ang ilang mga pagkain ay dapat na ganap na matanggal. Kabilang dito ang:

Sugar at artipisyal na sweeteners: Raw sugar, honey, maple syrup, agave syrup at lahat ng mga produkto na naglalaman ng mga sweeteners, pati na rin ang mga artipisyal na sweeteners.
Alkohol: Lahat ng mga uri ng beer, wines, liqueurs at spirits.
Butil: Anuman ang kanilang antas ng pagproseso, ang lahat ng mga butil, kabilang ang trigo, mais, oats at kanin, ay dapat iwasan.
Pulses and legumes: Karamihan sa mga gisantes, lentils at beans, kabilang ang peanut butter, dapat na iwasan. Ang mga luntiang luntian, mga snap ng sugar snap at mga gisantes ng niyebe ay mga eksepsiyon.
Soy: Lahat ng toyo, kabilang ang tofu, tempeh, edamame at lahat ng mga produkto na nagmula sa toyo, tulad ng miso at toyo.
Produktong Gatas: Kabilang ang baka, kambing at tupa ng gatas, yogurt, keso, ice cream at iba pang mga produkto na nagmula sa pagawaan ng gatas. Pinapayagan ang clarified butter o ghee.
Mga naprosesong additives: Kabilang dito ang carrageenan, MSG o sulfites. Ang anumang pagkain o inumin na naglalaman ng mga sangkap ay dapat na iwasan.

Bilang karagdagan, inirerekomenda ng diyeta na maiiwasan mo ang muling pagluluto ng iyong mga paboritong pagkain, mga meryenda o mga pagkain - kahit na ang mga sangkap na naaprubahan ng Whole30.

Kung gayon, ang mga pagkaing tulad ng tinapay na luntian ng pizza at paleo pancake ay dapat na iwasan.

Wala ring ganoong bagay bilang isang cheat meal sa pagkain na ito. Sa halip, hinihikayat kang sundin nang mahigpit sa mga patnubay sa lahat ng oras. Kung nag-slip ka, ang mga founder ng pagkain ay kusang hinihikayat ka upang simulan muli ang buong programa mula sa isang araw.

Buod: Ang Whole30 na pagkain ay nag-aalis ng asukal, alkohol, butil, tsaa, toyo, pagawaan ng gatas at mga pagkaing naproseso para sa isang 30-araw na panahon.

Ilang Karagdagang Panuntunan

Ang Whole30 diyeta ay naghihikayat sa ilang karagdagang mga patakaran na hindi nauugnay sa diyeta.

Halimbawa, ipinagbabawal ang paninigarilyo para sa tagal ng pagkain.

Hindi ka rin pinapayagang lumakad sa sukat sa anumang araw maliban sa mga araw 1 at 30, o makibahagi sa anumang anyo ng mga sukat ng katawan.

Ang pagbibigay-katarungan sa likod ng mga karagdagang tuntunin na ang Buong Whole30 program ay tungkol sa higit pa sa pagbaba ng timbang.

Ang pagsunod sa mga alituntuning ito ay na-promote bilang isang paraan upang baguhin ang iyong mindset at magsulong ng pangmatagalang kalusugan.

Buod: Ang Whole30 diyeta ay na-promote bilang higit sa isang simpleng diyeta pagbaba ng timbang. Samakatuwid, hinihikayat kang iwasan ang paninigarilyo at timbangin ang iyong sarili sa tagal ng programa.

Buhay Pagkatapos ng Buong30: Ang Reintroduction Phase

Sa sandaling matagumpay mong nakumpleto ang Whole30 program, oras na mag-focus sa step 2 - ang reintroduction phase.

Sa yugtong ito, ang ilang mga pagkain ay dahan-dahan na muling ipakilala upang suriin kung paano nila pinapakiramdam ang tungkol sa iyong malusog na metabolismo, lagay ng pagtunaw, immune system at kaugnayan sa pagkain.

Ang iminungkahing paraan upang maipakilala ang mga pagka-off-limit na pagkain ay upang magdagdag lamang ng isang grupo ng pagkain sa isang pagkakataon. Halimbawa, ang gatas ay maaaring muling maipakita sa araw 1.

Pagkatapos ay hinihikayat kang bumalik sa Buong diyeta at iwasan ang gatas sa mga araw 2-4, habang binibigyang pansin ang anumang mga potensyal na sintomas.

Kung lahat ay napupunta, ang isang iba't ibang mga grupo ng pagkain ay maaaring muling maipakita sa araw na 5, paulit-ulit ang proseso.

Ang pagpapakita lamang ng isang pangkat ng pagkain sa isang pagkakataon habang pinapanatili ang natitirang diyeta na ito ay itinataguyod bilang isang paraan upang mas mahusay na matukoy kung aling mga pagkain ang nagiging sanhi ng mga negatibong sintomas, tulad ng pamumulaklak, balat breakouts o achy joints.

Kapag ang lahat ng mga pangkat ng pagkain ay sinubok nang isa-isa, ang mga may mabuting pagpapahintulot ay maaaring idagdag sa diyeta.

Natural, ang mga indibidwal ay hindi kinakailangan na muling ipaalam ang lahat ng pagkain. Sa katunayan, malakas silang hinihikayat na iwasan ang muling pagpapakilala ng mga pagkain na hindi nila nakaligtaan.

Buod: Pagkatapos ng unang 30 araw, maaari mong dahan-dahan na muling ipagkaloob ang mga pagkain sa labas ng limitasyon upang makita kung paano ito nakakaapekto sa kalusugan at magkasya sa iyong bagong pattern sa pagkain.

Ang isang Lingguhang Sample Menu para sa Whole30 Diet

Ang mga interesado sa pagbibigay ng Whole30 diet ay maaaring magsimula sa mga sumusunod na mga mungkahi sa menu na linggu-linggo.

Lunes

Almusal: Maymay na patatas na may mga mansanas, sausage at mga itlog.
Tanghalian: Chicken salad, baby spinach at granada seeds na nagsilbi sa isang acorn bowl bowl.
Hapunan: Mga hipon ng bawang sa isang sarsa ng Romesco, nagsilbi sa mga noodle ng zucchini.

Martes

Almusal: Pritong itlog at veggie sandwich ay nagsilbi sa isang matamis na hiwa ng patatas.
Tanghalian: Sagam na may mga homemade meatballs at kale.
Hapunan: Mga pinalamig na mushroom na gawa sa mga bola-bola, abukado, kamatis at alfalfa sprouts.

Miyerkules

Almusal: Isang butternut, kanela at makinis na petsa.
Tanghalian: Zucchini patties at isang side salad.
Hapunan: Sweet patatas na pinalamanan ng chili, veggies at avocado slices.

Huwebes

Almusal: Soft-boiled eggs at asparagus na nakabalot sa prosciutto.
Tanghalian: Ang baboy na lupa ay nagsilbi sa repolyo.
Hapunan: Ang bakalaw na nasa tuktok ng bruschetta at isang bahagi ng broccolini.

Biyernes

Almusal: Smoothie na gawa sa peras, plums, mansanas, saging, avocado at perehil.
Tanghalian: Frittata na gawa sa pinausukang salmon at asparagus.
Hapunan: Inihaw na manok na may cranberries at gulay sa taglamig.

Sabado

Almusal: Inihurning mga itlog sa isang maanghang kamatis na sarsa.
Tanghalian: Mini burgers na ginawa sa pabo, bacon, plantains at nagsilbi sa isang cilantro aioli sauce.
Hapunan: Mga pato at gulay na inihanda sa isang mabagal na kusinilya.

Linggo

Almusal: Pinalamig na mga avocado na naglalaman ng alimango, hipon at pulang peppers.
Tanghalian: Inihurnong mga pipino na pinalamanan na pinalamanan ng lupa na karne ng baka sa sarsa ng kamatis.
Hapunan: Isang nilagang nilagyan ng karne ng baka, butternut squash, mga sibuyas at mushroom.

Kung gusto mo ng higit pang inspirasyon ng mga recipe, tiyaking tingnan ang Whole30 website at Instagram account.

Tandaan na baguhin ang iyong mga mapagkukunan ng protina at gulay sa buong araw upang ibigay ang iyong katawan sa lahat ng mga bitamina at mineral na kinakailangan nito.

Buod: Ang mga recipe sa itaas ay isang mahusay na pagpapakilala sa Buong paraan ng pagkain. Higit pang mga recipe ay matatagpuan sa Whole30 website at Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Mga meryenda ay isang mahusay na paraan upang manatiling energized sa buong araw at panatilihin ang gutom sa pagitan ng pagkain sa baybayin.

Mga kapansin-pansin na pagpipilian sa lahat ng 30 na kinabibilangan ng:

Plantain chips na may salsa o guacamole
Apple na may hazelnut butter
Sake ice cream na ginawa mula sa pinaghalo frozen na mga saging
Seaweed snack
Trail mix (walang mga mani)
Almond milk latte
Prosciutto and melon
Karot na may almendras na mantikilya na sinabunutan ng paminta ng tsaa
Hard pinagputulang itlog
Mga pinirito sa prutas ng walnut
Buod:

Ang mga meryenda na ito na naaprubahan sa Buong 30 ay mga maginhawang opsyon na naglalayong panatilihin ang iyong mga antas ng enerhiya at i-minimize ang kagutuman sa pagitan ng mga pagkain. Potensyal na Negatibong Epekto ng Buong 30 Diet

Ang ilang mga aspeto ng Buong 30 programa ay nasa linya na may masustansyang diyeta.

Halimbawa, ang diyeta ay nagtataguyod ng pag-ubos ng mga pagkain na naproseso nang minimally at isang mataas na paggamit ng sariwang prutas at gulay.

Gayunpaman, ang pag-iwas sa mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog tulad ng mga legumes, toyo at pagawaan ng gatas ay maaaring maging mas mahirap upang matugunan ang lahat ng iyong mga rekomendasyon sa pang-araw-araw na nutrient (1).

Maaari itong lumikha ng mga negatibong epekto sa kalusugan kung ang pagkain ay patuloy na higit sa 30 araw.

Bukod pa rito, kahit na ang mahigpit na mga patakaran ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang i-reset ang mga gawi sa pagkain para sa ilang mga tao, ang mga mahigpit na diyeta na walang allowance para sa indulgences ay karaniwang hindi napapanatiling sa paglipas ng panahon (2).

Ang mga nagninilay sa pagsunod sa pagkain na ito sa mahabang panahon ay hinihikayat na i-record ang kanilang mga pagkain sa loob ng ilang araw sa isang online na diyeta journal tulad ng Cronometer.

Makatutulong ito upang matiyak na ang mga rekomendasyong pang-araw-araw na nutrient ay patuloy na natutugunan.

Buod:

Ang mahigpit na likas na katangian ng Buong diyeta ay maaaring maging mahirap upang matugunan ang mga pang-araw-araw na rekomendasyon ng pagkaing nakapagpalusog o nagpapanatili ng pagkain sa mahabang panahon. Dapat Mong Subukan ang Buong 30 Diet?

Ito ay isang kilalang katotohanan na ang isang kakulangan sa calorie ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang (3, 4, 5).

Dahil sa mahigpit na kalikasan nito, ang Whole30 diet ay malamang na makakatulong upang lumikha ng calorie deficit na kailangan mo upang malaglag ang ilang dagdag na pounds.

Gayunpaman, maliban kung ang mga pagpipilian sa pagkain na ginagawa mo sa diyeta na ito ay isang ugali, ang pagbaba ng timbang na iyong nararanasan ay maaaring hindi napapanatiling sa pangmatagalan (2).

Tungkol sa mga dapat na benepisyo, walang mga siyentipikong pag-aaral na magagamit upang suportahan ang mga claim. Wala ring malakas na dahilan upang paghigpitan ang pagawaan ng gatas, mga butil o mga binhi (6, 7, 8).

Gayunpaman, totoo na ang ilang mga tao ay hindi nakakaranas ng kawalan ng pagkain, na maaaring makatulong sa pagtukoy ng bahagi ng diyeta (9).

Sa pangkalahatan, ang pagkain na ito ay maaaring makatulong kung nais mong lubos na i-reset ang iyong mga gawi sa pagkain.

Ngunit kung naghahanap ka lamang upang mapabuti ang iyong diyeta at pangkalahatang kalusugan, mas mahusay ka na sinusubukan ang isang buong diyeta na pagkain tulad ng isang ito sa halip.