Bakit tempeh ay hindi mapaniniwalaan o malusog na malusog at pampalusog

Tempeh ay isang fermented soy product na isang popular na vegetarian replacement meat.

Gayunpaman, vegetarian o hindi, maaari itong maging masustansyang karagdagan sa iyong diyeta.

Mataas sa protina, probiotics at isang malawak na hanay ng mga bitamina at mineral, tempeh ay isang maraming nalalaman sahog na may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

Ang artikulong ito ay kukuha ng mas malalim na pagtingin sa maraming pakinabang ng tempeh.

advertisementAdvertisement

Ano ang Tempeh?

Tempe ay isang tradisyunal na Indonesian na pagkain na ginawa mula sa soybeans na na-fermented, o pinaghiwa ng microorganisms.

Kasunod ng pagbuburo, ang mga soybeans ay pinindot sa isang compact cake na karaniwang ginagamit bilang vegetarian source ng protina.

Bilang karagdagan sa soybeans, tempe ay maaari ring gawin mula sa iba pang mga varieties ng bean, trigo o isang pinaghalong soybeans at trigo (1).

Tempe ay may isang tuyong at matatag ngunit chewy texture at isang bahagyang nutty lasa. Ito ay maaaring steamed, sautéed o lutong at madalas marinated upang magdagdag ng higit pang lasa.

Tulad ng iba pang mga pinagkukunan ng protina na walang karne, tulad ng tofu at seitan, tempe ay isang popular na pagpipilian sa mga vegans at vegetarians dahil ito ay naka-pack na may nutrients.

Buod: Tempe ay karaniwang binubuo ng fermented soybeans at / o trigo. Maaari itong ihanda sa iba't ibang mga paraan at mataas sa nutrients, ginagawa itong sikat na vegetarian source ng protina.

Tempe ay Mayaman sa Maraming Mga Nutrisyon

Ipinagmamalaki ng tempeh ang isang kahanga-hangang profile na nutrient. Ito ay mataas sa protina, bitamina at mineral ngunit mababa sa sosa at carbs.

Ang 3-ounce (84-gramo) na serving ng tempeh ay naglalaman ng mga nutrients na ito (2):

• Calories: 162
• Protein: 15 gramo
• Carbs: 9 gramo
• Kabuuang taba: 9 gramo
• Sodium: 9 milligrams
• Iron: 12% ng RDI
• Calcium: 9% ng RDI > Riboflavin:
• 18% ng RDI Niacin:
• 12% ng RDI Magnesium:
• 18% ng RDI Phosphorus:
• 21% ng RDI Manganese:
• 54% ng RDI Dahil ito ay mas compact kaysa sa iba pang mga produkto ng toyo, tempeh ay nagbibigay ng mas maraming protina kaysa sa iba pang mga alternatibong vegetarian.

Halimbawa, 3 ounces (84 gramo) ng tofu ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina, o halos 40% ng protina sa parehong halaga ng tempeh (3).

Tempe ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng pagawaan ng gatas ng kaltsyum. Ang isang tasa (166 gramo) ng tempeh ay naglalaman ng tungkol sa 2/3 ng kaltsyum na natagpuan sa isang tasa ng buong gatas (2, 4).

Buod:

Tempe ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, bakal, mangganeso, posporus, magnesiyo at kaltsyum. Ito ay mababa din sa carbs at sodium. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Naglalaman ng Probiotics

Ang pagbuburo ay isang proseso na nagsasangkot ng pagbagsak ng mga sugars ng bakterya at lebadura (5).

Sa pamamagitan ng fermentation, ang phytic acid na natagpuan sa soybeans ay nasira, na tumutulong upang mapabuti ang panunaw at pagsipsip (6).

Bukod pa rito, ang mga fermented na pagkain ay isang mahusay na pinagkukunan ng probiotics, na kung saan ay nakapagpapalusog bakterya na natagpuan sa iyong gat na makakatulong sa pagtataguyod ng digestive health (7).

Kumpara sa iba pang mga tempeh varieties, ang soy-based tempeh ay lalong mayaman sa mga probiotics.

Isang pag-aaral sa test-tube ng 2013 ang natagpuan na ang toyo tempe ay mas epektibo kaysa sa bean-based tempeh sa pagpapasigla ng paglago ng

Bifidobacterium, isang kapaki-pakinabang na strain ng bakterya (8). Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga probiotiko ay maaaring magpakalma sa mga sintomas ng magagalitin na sindroma ng bituka, maiiwasan ang pagtatae, mabawasan ang pagpapalapad at suporta sa pagiging regular (9, 10, 11). Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ang probiotics ay maaaring makapagtaas ng pagbaba ng timbang.

Ang isang pag-aaral ay nagtagumpay sa 210 matatanda na may malalaking halaga ng tiyan sa tiyan na may probiotics. Kasunod ng 12-linggo na pag-aaral, ang mga kalahok ay nawalan ng isang average na 8. 5% ng kanilang tiyan taba (12).

Ang mga probiotiko ay nauugnay din sa mga pagpapabuti sa kaligtasan sa sakit, kalusugan ng kaisipan at kahit na antas ng kolesterol sa dugo (13, 14, 15).

Buod:

Tempe ay naglalaman ng mga probiotics, na maaaring makatulong sa pagtataguyod ng digestive health, pagtaas ng pagbaba ng timbang at pagbutihin ang immune function, kalusugan ng kaisipan at mga antas ng kolesterol sa dugo.

Mataas sa Protein upang Panatilihin Kayo Buong Tempe ay mataas sa protina. Ang isang tasa (166 gramo) ay nagbibigay ng 31 gramo ng protina (2).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang isang diyeta na mayaman sa protina ay maaaring pasiglahin ang thermogenesis, na humahantong sa isang pagtaas sa metabolismo at pagtulong sa iyong katawan na masunog ang mas maraming calories pagkatapos ng bawat pagkain (16).

Ang diyeta na mataas sa protina ay maaari ring makatulong sa pagkontrol ng ganang kumain sa pamamagitan ng pagtaas ng kapunuan at pagbaba ng gutom (17).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga high-protein soy snack ay napabuti ang gana sa pagkain, pagkainat at kalidad ng pagkain kumpara sa mga high-fat snack (18).

Bukod pa rito, ipinakikita ng pananaliksik na ang toyo na protina ay maaaring maging kasing epektibo ng karne-based na protina pagdating sa kontrol ng gana.

Sa isang pag-aaral sa 2014, 20 mga napakataba na lalaki ay inilagay sa isang mataas na protina diyeta na kasama ang alinman sa soy-based o karne-based na protina.

Pagkalipas ng dalawang linggo, natagpuan nila na ang parehong mga diyeta ay humantong sa pagbaba ng timbang, pagbaba sa gutom at pagtaas ng kapunuan na walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pinagkukunan ng protina (19).

Buod:

Tempe ay mataas sa toyo protina, na maaaring magsulong ng kabusugan, bawasan ang gutom at dagdagan ang pagbaba ng timbang.

AdvertisementAdvertisement Ito ay maaaring Bawasan ang Mga Antas ng Kolesterol

Tempe ay ayon sa kaugalian na ginawa mula sa soybeans, na naglalaman ng mga natural na compound ng halaman na tinatawag na isoflavones.

Soy isoflavones na nauugnay sa mga nabawasan na antas ng kolesterol.

Ang isang review ay tumitingin sa 11 pag-aaral at nalaman na ang soy isoflavones ay maaaring makabuluhang bawasan ang kabuuang at LDL cholesterol (20).

Isa pang pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng toyo protina sa mga antas ng kolesterol at triglycerides. Ang 42 kalahok ay pinainom ng pagkain na naglalaman ng alinman sa toyo na protina o protina ng hayop sa loob ng anim na linggong panahon.

Kung ikukumpara sa protina ng hayop, ang soy protein ay nagbawas ng LDL cholesterol sa pamamagitan ng 5. 7% at kabuuang kolesterol sa pamamagitan ng 4. 4%. Ito rin ay bumababa ng triglycerides ng 13. 3% (21).

Kahit na ang pinaka-magagamit na pananaliksik ay nakatutok sa mga epekto ng toyo isoflavones at toyo protina sa kolesterol ng dugo, isang pag-aaral ang tumutuon partikular sa tempeh.

Ang isang pag-aaral ng hayop sa 2013 ay napagmasdan ang mga epekto ng tempeheng enriched tempeh sa mga mice na may pinsala sa atay.

Nalaman na tempe ay nagkaroon ng isang proteksiyon epekto sa atay at nagawang baligtarin ang pinsala sa mga selula ng atay. Bukod pa rito, ang tempeh ay nagdulot ng pagbaba sa parehong antas ng kolesterol at triglyceride (22).

Buod:

Tempe ay ginawa mula sa soybeans, na naglalaman ng toyo isoflavones. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang toyo ng isoflavones at soy protein ay maaaring magbawas ng mga antas ng kolesterol ng dugo.

Advertisement Ito ay Maaaring Bumaba ng Oxidative Stress

Pag-aaral ay nagpapakita na ang soy isoflavones ay nagtataglay din ng mga antioxidant properties at maaaring mabawasan ang oxidative stress (23).

Gumagana ang mga antioxidant sa pamamagitan ng pag-neutralize ng mga libreng radical, mga atoms na lubos na hindi matatag at maaaring mag-ambag sa pagpapaunlad ng malalang sakit.

Ang akumulasyon ng nakakapinsalang libreng radicals ay nauugnay sa maraming mga sakit, kabilang ang diyabetis, sakit sa puso at kanser (24).

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isoflavones ay maaaring mabawasan ang mga marker ng oxidative stress sa pamamagitan ng pagdaragdag ng aktibidad ng antioxidant sa katawan (25, 26).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang supplementing may soy isoflavones ay maaaring magkaroon ng isang kanais-nais na epekto sa ilang mga sakit na nauugnay sa oxidative stress.

Halimbawa, ipinakita ng isang pag-aaral ng hayop na ang mga isoflavono ng toyo ay nabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo sa mga daga na may diyabetis (27).

Ang isa pang pag-aaral ay gumagamit ng data mula sa 6, 000 na kabahayan sa Japan at natagpuan na ang paggamit ng mga produktong toyo ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso at kanser sa tiyan (28).

Maaaring kapaki-pakinabang ang Tempeh kumpara sa ibang mga produktong toyo.

Ang isang pag-aaral kumpara sa mga isoflavones sa soybeans sa mga isoflavones sa tempeh at nalaman na tempe ay may mas malaking antioxidant activity (29).

Buod:

Ang sooy ng isoflavones ay maaaring magkaroon ng mga katangian ng antioxidant at maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapababa ng stress na oxidative at malalang sakit.

AdvertisementAdvertisement Maaari Ito Itaguyod ang Bone Health

Ang Tempe ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, isang mineral na may pananagutan sa pagpapanatili ng mga buto na malakas at siksik.

Ang angkop na paggamit ng kaltsyum ay maaaring hadlangan ang pagpapaunlad ng osteoporosis, isang kondisyon na nauugnay sa pagkawala ng buto at mga puno ng buhangin (30).

Sa isang pag-aaral, 40 kataas-taasang kababaihan ang nadagdagan ang kanilang paggamit ng calcium sa pamamagitan ng pagkain o suplemento sa loob ng dalawang taon. Ang pagtaas ng paggamit ng kaltsyum ay nabawasan ang pagkawala ng buto at napanatili ang density ng buto, kumpara sa mga grupo ng kontrol (31).

Ang isa pang pag-aaral ay tumitingin sa 37 kababaihan at nagpakita na ang pagtaas ng pag-inom ng calcium ng pagkain sa 610 mg bawat araw ay nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto na may kaugnayan sa edad (32).

Ipinakikita ng iba pang mga pag-aaral na ang pagtaas ng paggamit ng kaltsyum ay makatutulong na madagdagan ang pag-unlad ng buto at density sa mga bata at tinedyer (33, 34).

Kahit na ang mga produkto ng dairy ay ang pinaka-karaniwang pinagkukunan ng kaltsyum, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang kaltsyum sa tempeh ay nasisipsip rin bilang kaltsyum sa gatas, na ginagawang isang mahusay na opsyon para sa pagtaas ng paggamit ng calcium (35).

Buod:

Tempe ay mataas sa kaltsyum at maaaring makatulong sa pagtaas ng density ng buto at maiwasan ang pagkawala ng buto.

Tempeh Maaaring Walang Para sa Lahat Tempe, kasama ang iba pang mga produktong fermented soy, sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas para sa karamihan ng mga tao.

Gayunpaman, maaaring gusto ng ilang mga indibidwal na isaalang-alang ang paglilimita sa kanilang paggamit ng tempeh.

Ang mga may isang toyo na allergy ay dapat na maiwasan ang tempeh sa kabuuan.

Ang pagkain tempe ay maaaring magpalit ng isang allergy tugon para sa mga allergic sa toyo, na maaaring magsama ng mga sintomas tulad ng mga pantal, pamamaga o kahirapan sa paghinga.

Bukod pa rito, ang mga soybeans ay itinuturing na isang goitrogen, isang sangkap na maaaring makagambala sa function ng teroydeo.

Kahit na ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pag-inom ng toyo ay walang kaunting epekto sa function ng thyroid, ang mga may kapansanan sa paggana ng thyroid ay maaaring nais na panatilihin ang paggamit sa moderation (36).

Buod:

Ang mga indibidwal na may soy allergy ay dapat na maiwasan ang tempeh, habang ang mga may kapansanan sa thyroid function ay maaaring nais na limitahan ang kanilang paggamit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Paano Gamitin ang Tempeh

Ang parehong maraming nalalaman at masustansiya, tempe ay madaling isama sa iyong diyeta.

Tempe ay karaniwang inatsara o tinimplahan upang taasan ang lasa, pagkatapos ay crumbled, inihurnong, steamed o sautéed at idinagdag sa pinggan.

Maaari itong magamit sa lahat ng bagay mula sa sandwich upang pukawin-fries.

Narito ang ilang iba pang masasarap na paraan upang magamit ang tempeh:

Tempeh Bacon

Crispy Maple-Dijon Tempeh Sandwiches

• Tempeh Gyro Lettuce Wraps
• Easy Baked BBQ Tempeh
• Summary:
• Ang tempeh ay kadalasang pinalo o napapanahon at pagkatapos ay natumba, nalutong, pinatuyong o pinutol. Maaari itong magamit sa iba't ibang uri ng pinggan.

Ang Ika-Line Line Tempeh ay isang pagkaing nakapagpapalusog-siksik na produkto na may isang mataas na halaga ng protina, pati na rin ang iba't-ibang mga bitamina at mineral.

Maaari itong bawasan ang mga antas ng kolesterol, oxidative stress at gana habang pinapabuti ang kalusugan ng buto.

Naglalaman din ang Tempeh ng mga probiotics, na maaaring mapabuti ang digestive health at itaguyod ang pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, ang mga taong may soy allergy o may kapansanan sa function ng thyroid ay dapat na limitahan ang kanilang paggamit ng tempeh at iba pang mga produkto ng toyo.

Ngunit para sa karamihan, tempe ay isang maraming nalalaman at nakapagpapalusog na pagkain na maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa pagkain.