Yoga para sa Diyabetis: 11 Posible upang Subukan ang

Bakit ito ay kapaki-pakinabang

Ang yoga ay maaaring gawin ng higit pa kaysa lamang mamahinga ang iyong katawan sa isip - lalo na kung ikaw ay nakatira sa diyabetis. Ang ilang mga poses ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo habang din pagpapabuti ng sirkulasyon, na humahantong sa maraming mga eksperto upang magrekomenda ng yoga para sa pamamahala ng diyabetis.

Ang regular na pagsasanay ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib para sa iba pang mga komplikasyon ng diabetes, tulad ng sakit sa puso.

Panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung paano mapapabuti ng mga simpleng gumagalaw ang iyong pangkalahatang kalidad ng buhay at humantong sa mga makabuluhang pagbabagong-anyo.

AdvertisementAdvertisement

Legs-Up-the-Wall Pose

1. Ang Legs-Up-the-Wall Pose

Ang pagpapanumbalik na ito ay nagpapahintulot sa pagpapahinga. Ito ay tumutulong sa mas mababang antas ng stress, na maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo. Maaari din itong makatulong na mapawi ang pananakit ng ulo, mapalakas ang enerhiya, at palakihin ang sirkulasyon.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

• hamstrings
• pelvic muscles
• lower back
• front torso
• back of the neck

To do this:

1. Fold up isang kumot o tuwalya na umupo.
2. Umupo kasama ang iyong kanang bahagi laban sa isang pader.
3. Pag-ugoy ng iyong mga binti sa kahabaan ng pader habang lumilipat ka upang mag-flat sa iyong likod. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang 90-degree anggulo laban sa dingding.
4. Panatilihing malapit ang iyong mga buto sa upuan hangga't maaari.
5. Relaks ang iyong leeg, baba, at lalamunan.
6. Stretch ang iyong mga armas sa gilid sa iyong mga palad nakaharap up.
7. Manatili sa ito magpose para sa 5 hanggang 15 minuto.
8. Bitawan sa pamamagitan ng dahan-dahan na pag-slide ng iyong mga binti pababa sa gilid.

Reclining Bound Angle Pose

2. Reclining Bound Angle Pose

Ito ay isang restorative pose na maaaring makatulong sa kalmado ang iyong nervous system. Ang pose na ito ay maaari ring makatulong na bawasan ang iyong mga antas ng stress, na maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo. Iniisip din na pasiglahin ang mga tiyan, pantog, at bato.

Mga muscles nagtrabaho:

• adductors
• kalamnan ng groin
• pelvic muscles
• psoas

Upang gawin ito:

1. Habang nakaupo, dalhin ang soles ng iyong mga paa. Ang iyong mga tuhod ay dapat lumabas sa mga gilid.
2. Maaari kang maglagay ng isang bolster sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa suporta.
3. Dahan-dahan sandalan hanggang ang iyong likod ay patag sa sahig.
4. Relaks ang lugar sa paligid ng iyong hips.
5. Pahinga ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap.
6. Maaari mo ring pindutin ang down sa iyong mga thighs upang malalim mapalalim ang kahabaan sa iyong mga binti at hips.
7. Manatili sa magpose na ito nang hanggang 10 minuto.
8. Upang palayain, gamitin ang iyong mga kamay upang iangat at pindutin ang iyong mga tuhod magkasama. Mabagal na umupo sa lahat ng paraan up.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Nakabukas ang pasulong na baluktot

3. Ang nakaupo na liko

Ang pose na ito ay isang therapeutic forward liko. Bilang karagdagan sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ang pose na ito ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang pagkabalisa, sakit ng ulo, at pagkapagod.

Mga kalamnan nagtrabaho:

• pelvic muscles
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Upang gawin ito:

1. Umupo sa gilid ng isang nakatiklop na kumot at pahabain ang iyong mga binti.
2. Maaari kang maglagay ng isang tuhod sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa suporta.
3. Isipin na pinipilit mo ang mga soles ng iyong mga paa laban sa isang dingding upang ang iyong mga daliri sa paa ay gumuhit pabalik sa iyong mga shint.
4. Root sa iyong mga buto sa umupo, pahabain ang iyong gulugod, at buksan ang sentro ng iyong puso.
5. Tumungo sa iyong mga hips habang yumuko ka.
6. Patakbuhin mo ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, huminto kapag nakakuha ka ng komportableng posisyon. Ang iyong katawan ay dapat na tiklop sa iyong mga binti.
7. Ibuhos ang iyong baba sa iyong dibdib.
8. Manatili sa magpose ng hanggang 3 minuto.

Sinusuportahang shoulderstand

4. Ang suportadong dapat malaman

Ang pagbabaligtad na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang sirkulasyon at pasiglahin ang thyroid gland. Maaari rin itong makatulong na kalmado ang isip at mapawi ang stress.

Ang mga muscles ay nagtrabaho:

• rectus abdominis
• trapezius
• rotator sampal
• quadriceps

Upang gawin ito:

1. Sabihin ang flat sa iyong likod gamit ang isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. I-align ang iyong mga balikat sa gilid ng kumot.
3. Iwanan ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap pababa.
4. Iangat ang iyong mga binti tuwid sa hangin.
5. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti patungo sa iyong ulo.
6. Ilipat ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod para sa suporta. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaharap paitaas.
7. Itaas ang iyong mga binti up upang ang iyong mga balikat, gulugod, at hips ay nasa isang tuwid na linya.
8. Manatili sa pose para sa 30 segundo hanggang 3 minuto.
9. Paglabas sa pamamagitan ng pag-ilid ng iyong gulugod pabalik sa banig at pagbaba ng iyong mga binti sa sahig.

AdvertisementAdvertisement

Plow pose

5. Ang ploid na pose

Ang pagbabaligtad na ito ay maaaring makatulong na pasiglahin ang glandula ng thyroid, palakihin ang sirkulasyon, at mabawasan ang stress. Ang therapeutic effect nito ay maaaring makatulong sa pag-alis ng sakit ng likod, sakit ng ulo, at hindi pagkakatulog.

Mga muscles nagtrabaho:

• rotator sampal
• hamstrings
• trapezius
• spinal extensors

Maaari mong makita mas madali ang paglipat sa araro magpose mula suportadong dapat maintindihan.

Upang gawin ito:

1. Mula sa dapat malaman, dalhin ang iyong mga paa sa sahig sa itaas ng iyong ulo.
2. Kung ang iyong mga paa ay hindi maabot ang sahig, gumamit ng isang unan o bloke para sa suporta.
3. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod para sa dagdag na suporta.
4. Manatili sa magpose para sa 1 hanggang 5 minuto.
5. Upang ilabas, i-roll pabalik sa iyong banig ang iyong gulugod at itaas ang iyong mga binti upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo.
6. Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa iyong banig.

Advertisement

Upward-Facing Dog

6. Pataas na Pag-Aso ng Aso

Ang stimulating backbend na ito ay nangangailangan ng maraming lakas ng laman. Ang pose ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo, mapalakas ang sirkulasyon, at itaguyod ang pagbaba ng timbang. Pinasisigla din nito ang mga bahagi ng tiyan.

Ang mga muscles ay nagtrabaho:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• spinal extensors
• quadriceps
• hamstrings

Upang gawin ito:

1. Ilagay ang iyong palad sa sahig. Ang iyong forearms ay dapat na patayo sa sahig.
2. Pindutin sa iyong mga palad upang ituwid ang iyong mga armas at iangat ang iyong katawan at mga binti.
3. Halika sa mga taluktok ng iyong mga paa.
4. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko habang umaakit ka ng iyong hita, braso, at mga kalamnan ng tiyan.
5. Panatilihin ang isang katatagan sa iyong mga puwit at mga blades sa balikat.
6. Panatilihin ang iyong tuwid nang diretso.
7. Palambutin ang iyong lalamunan at leeg.
8. Manatili sa ito magpose ng hanggang sa 30 segundo.

AdvertisementAdvertisement

Bow Pose

7. Bow Pose

Ang backbend na ito ay bubukas ang iyong dibdib at stimulates iyong mga bahagi ng tiyan. Ito ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang pag-alis ng paninigas ng dumi at mga sakit sa paghinga.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major

Upang gawin ito:

1. Humiga sa iyong tiyan.
2. Payagan ang iyong mga armas sa pamamahinga sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap.
3. Bend iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga bukung-bukong.
4. Itaas ang iyong ulo, dibdib, at mga tuhod.
5. Huminga nang malalim at tumingala.
6. Manatili sa magpose ng hanggang sa 30 segundo.
7. Sa huminga nang palabas, pakawalan ang pose.
8. Ilagay ang isang kamay sa ibabaw ng isa upang makagawa ng isang unan para sa iyong noo.
9. Dahan-dahang iling ang iyong mga hips mula sa gilid-sa-gilid upang mamahinga ang iyong mas mababang likod.

10. Maaari mong ulitin itong magpose ng isa o dalawang beses.

Half Lord of the Fishes Pose

8. Half Lord of the Fishes Pose

Ito twisting magpose stimulates ang tiyan bahagi, na maaaring makatulong sa mas mababang asukal sa dugo. Iniisip din na mapabuti ang panunaw at mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya.

Mga muscles ay nagtrabaho:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Habang nasa isang cross-legged na posisyon, paa sa labas ng iyong kaliwang balakang.

1. I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti, kaya ang iyong kaliwang paa ay nakaupo sa labas ng iyong kanang hita.
2. Root sa iyong umupo buto at pahabain ang iyong gulugod.
3. I-twist ang iyong katawan sa kaliwa.
4. Dalhin mo ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa likod mo.
5. Dalhin ang iyong kanang braso sa itaas sa labas ng iyong kaliwang hita. Maaari mong ipahinga ang iyong kamay sa iyong hita o panatilihin ang bisig na itinaas ang tuwid sa hangin.
6. Sa bawat paghinga, tumuon sa haba at pag-aangat.
7. I-twist ang isang mas malalim sa kanan sa bawat huminga nang palabas.
8. Dalhin ang iyong tingin upang tingnan ang alinman sa balikat.
9. 10. Ihanda ito nang hanggang 1 minuto.

11. Ulitin sa kabilang panig.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Supine spinal twist

9. Magpapanatili ng spinal twist

Ang pagpapanumbalik na ito ng pag-uli ng twisting ay tumutulong din na pasiglahin ang mga bahagi ng tiyan, na maaaring makatulong sa mas mababang antas ng asukal sa dugo. Ang pose ay maaari ring makatulong sa pagpapagaan ng sakit at paninigas sa iyong gulugod, likod, at hips.

Muscles nagtrabaho:

erector spinae

• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major
• Upang gawin ito:

Lay flat sa iyong likod at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.

1. Palawakin ang iyong mga armas sa iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap pababa.
2. Dalhin mo ang iyong mga tuhod sa kaliwang bahagi.
3. Subukan na panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod at sa antas ng hip.
4. Kung gusto mo, gamitin ang iyong kaliwang kamay upang ilapat ang mahinang presyon sa iyong mga tuhod.
5. Ang iyong tingin ay maaaring sa anumang direksyon.
6. Manatili sa pose na ito para sa hindi bababa sa 30 segundo.
7. Ulitin sa kabaligtaran.
8. Pose ng Bata

10. Pose ng Bata

Ang pagpapahinga na ito ay naghihikayat sa pagpapahinga, na maaaring makatulong sa pagtataguyod ng produksyon ng mga beta cell na gumagawa ng insulin. Maaari din itong makatulong na mapawi ang sakit sa likod at leeg, pagkapagod, at pagkapagod.

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

gluteus maximus

• rotator muscles
• hamstrings
• spinal extensors
• Upang gawin ito:

Habang nasa isang lumuluhod na posisyon, tiyakin na ang iyong mga tuhod ay lapad na lapad.

1. Bumalik sa likod upang dalhin ang iyong pigi sa iyong mga takong.
2. Maaari kang maglagay ng isang unan sa pagitan ng iyong mga thighs at calves para sa suporta.
3. Lean forward upang mapahinga ang iyong noo sa sahig.
4. Palawakin ang iyong mga armas sa harap mo, o pahintulutan ang iyong mga armas na magpahinga sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap.
5. Manatili sa ito magpose ng hanggang 5 minuto.
6. Paglabas sa pamamagitan ng pag-aangat sa iyong posisyon.
7. Corpse Pose

11. Bangkayin ang Pose

Ang pagpapanumbalik magpose na ito ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, pagluwag ng katawan, at kalmado ang isip. Maaari din itong makatulong sa paginhawahin ang sakit ng ulo, pagkapagod, at hindi pagkakatulog. Ito ay ayon sa kaugalian na ginawa sa dulo ng iyong yoga practice.

Upang gawin ito:

Lay flat sa iyong likod, sa iyong mga paa kumalat sa isang maliit na mas malawak kaysa sa iyong mga hips.

1. Pahinga ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap.
2. Pantayin ang iyong katawan upang ito ay nasa isang tuwid na linya. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang hugis Y.
3. Hayaan ang iyong katawan na pindutin sa sahig. Dapat mong ganap na mamahinga ang iyong katawan at palabasin ang anumang pag-igting na iyong hinahawakan.
4. Manatili sa ito magpose para sa 10-20 minuto.
5. Advertisement

Pananaliksik

Gumagana ba talaga ito?

Ang mga resulta ng isang pagsusuri sa isang pagsusuri natagpuan na ang yogic na kasanayan ay maaaring makabuluhang makatulong upang pamahalaan ang uri ng 2 diyabetis. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang yoga ay may positibong pagpapabuti sa mga antas ng asukal sa dugo, mga antas ng lipid, at komposisyon ng katawan.

Limitadong data na natagpuan sa panahon ng pagsusuri ay nagpapahiwatig din na ang yoga ay maaaring mas mababa ang oxidative stress at presyon ng dugo. Ang iba pang mga data ay nagpapahiwatig na ang yoga ay maaaring mapabuti ang baga at autonomic function at mabawasan ang paggamit ng gamot.

Kahit na ang mga resulta ay promising, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin at palawakin sa mga natuklasan na ito.

Takeaway

Ang ilalim na linya

Ang pagsasanay ng yoga sa isang regular na batayan ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan at maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong diyabetis.

Kung bago ka sa yoga, kausapin ang iyong doktor bago idagdag ang ehersisyo na ito sa iyong karaniwang gawain. Maaari silang lumakad sa iyo sa anumang potensyal na panganib at nag-aalok ng gabay sa kung paano magtatag at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.

Kung mas gusto mong magsanay sa bahay, maaari mong gamitin ang mga libro, artikulo, at mga guided online na klase upang bumuo ng iyong pagsasanay. Magsimula sa isang maikling pagsasanay ng 10 minuto bawat araw, at gumana ang iyong paraan mula doon.

Maaari ka ring kumuha ng mga klase sa isang studio. Tiyaking talakayin ang iyong kalagayan at intensyon sa iyong guro upang makagawa sila ng isang pagsasanay na angkop sa iyong mga pangangailangan.