Ang iyong 7-Day Osteoporosis Diet Plan

Kapag mayroon kang osteoporosis, may mga susi ng sustansyang kailangan mo upang matustusan ang iyong katawan upang maging malakas ang iyong mga buto hangga't maaari. Bago kami makapagtayo ng iyong pitong-araw na plano sa pagkain, kailangan mo munang malaman ang tungkol sa mga uri ng nutrients na talagang kailangan ng iyong katawan at kung aling mga pagkain ang dapat iwasan.

Narito ang mga nutrients na tumutok sa:

AdvertisementAdvertisement

Kaltsyum: Ang mineral na ito ay isang mahalagang bahagi ng tissue ng buto.

Bitamina D: Ito ang bitamina ng iyong katawan sa kaltsyum. Walang sapat na bitamina D, ang iyong katawan ay hindi maaaring maunawaan ang kaltsyum nang maayos.

Protina: Kailangan mo ng protina upang mapanatili ang malusog na tisyu, kabilang ang tissue ng kalamnan. Ang mababang paggamit ng protina ay nauugnay sa mas mataas na panganib para sa hip fracture. Inirerekomenda ng mga mananaliksik ang pagkain sa pagitan ng 0. 8 at 2. 0 milligrams (mg) ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

advertisement

Magnesium: Ang mineral na ito ay may papel na ginagampanan sa pagbuo ng mga malakas na buto. Gayunpaman, ang kakayahan ng iyong katawan na maunawaan ang magnesiyo ay lumiliit sa edad. Ang pagkain ng iba't ibang malusog na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sapat na magnesiyo sa araw-araw.

Bitamina K: Natuklasan ng mga mananaliksik ang isang ugnayan sa pagitan ng bitamina K1 at osteoporosis: Ang mga babaeng may mababang bitamina K ay mas malaki ang panganib para sa hip fracture. Ang mga nakuha ng higit sa 254 mg bawat araw ay may makabuluhang nabawasan ang panganib para sa hip fractures.

advertisementAdvertisement

Zinc: Ang iyong katawan ay gumagamit ng sink upang matulungan ang mga buto na manatiling malakas. Ang mababang paggamit ng sink ay nauugnay sa mahinang kalusugan ng buto.

Pagkain upang limitahan o maiwasan:

Mga pagkaing may mataas na asin: Ang sobrang pag-inom ng asin ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na mag-release ng kaltsyum, na nakakapinsala sa iyong mga buto. Iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng higit sa 20 porsiyento ng pang-araw-araw na inirerekomendang halaga para sa sosa. Limitahan ang iyong paggamit sa hindi hihigit sa 2, 300 mg kada araw hangga't maaari.

Alkohol: Habang ang katamtamang halaga ng alkohol ay itinuturing na ligtas para sa mga may osteoporosis, ang labis na alak ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto. Ayon sa National Osteoporosis Foundation, ang mga inumin ay dapat limitado sa halos dalawang araw bawat araw.

Beans / legumes: Habang may beans ang ilang mga malusog na katangian para sa mga kababaihan na may osteoporosis, sila ay mataas din sa phytates. Ang mga compound na ito ay nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang halaga ng phytates sa beans: Una ibabad ang mga ito sa tubig para sa dalawa hanggang tatlong oras bago magluto, at pagkatapos ay alisan ng tubig ang beans at magdagdag ng sariwang tubig para sa pagluluto.

AdvertisementAdvertisement

Labis na bitamina A: Masyadong marami sa pagkaing nakapagpapalusog na ito ay nauugnay sa pagkakaroon ng masamang epekto sa kalusugan ng buto. Hindi ito maaaring mangyari sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa. Gayunpaman, ang mga tumatagal ng parehong multivitamin at isda supplement ng langis atay (mataas din sa bitamina A) araw-araw ay maaaring magkaroon ng mas mataas na panganib para sa masamang epekto sa kalusugan mula sa labis na pagkonsumo ng bitamina A.

Ang iyong pitong-araw na plano

Ngayon na alam mo kung anong mga sustansiya ang mahalaga kapag mayroon kang osteoporosis, narito ang isang inirekumendang pitong-araw na plano. Laging makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong plano sa pagkain upang matiyak na hindi ito makagambala sa anumang mga gamot o kondisyong pangkalusugan na maaaring mayroon ka.

Araw 1

Almusal

Advertisement

• 8 ans. orange juice na pinatibay na may kaltsyum at bitamina D
• 1 tasa buong grain cereal na pinatibay na may bitamina D
• 4 ans. Pagsagap ng gatas

Tanghalian

• 2. 5 ans. ang butil sa buto sa isang buong butil ng butil (maaaring magdagdag ng 1 slice nonfat American cheese, 1 lettuce leaf, at 2 red tomatoes na hiwa)
• green salad na may 1 hard-boiled egg at 2 tbsp. low-calorie dressing
• 8 oz. sinagap na gatas

Snack

AdvertisementAdvertisement

• 1 orange

Hapunan

• 2. 5 ans. dibdib ng manok
• 1/2 tasa brokuli
• 3/4 tasa bigas
• 2 hiwa Pranses tinapay na may 1 tsp. margarin
• 1 tasa strawberry na may 2 tbsp. lite whipped topping

Day 2

Breakfast

• 1 slice whole grain toast with peanut butter, avocado, or fruit jam
• 8 oz. kaltsyum na pinatibay na orange juice o 4 ans. Pagsagap ng gatas

Tanghalian

Advertisement

• vegetarian chili
• green salad na may 1 hard-boiled egg at 2 tbsp. mababang-calorie dressing
• maliit na serving sorbet na may raspberries

Snack

• low- o nonfat yogurt na may hiwa na prutas o berries

Hapunan

AdvertisementAdvertisement

• pasta primavera na may buong grain pasta, dilaw na kalabasa, zucchini, carrots, at cherry tomatoes, bihisan sa langis ng oliba
• pipino, avocado, at tomato salad
• maliit na serving lemon sorbet garnished with berry sauce

Day 3

Breakfast

• lutong oatmeal na inihanda sa mga mansanas at / o mga pasas
• 8 ans.

1 pirasong pakwan

• Snack
• 1 mansanas, saging, o orange, o 1 serving strawberries

Hapunan

• fajita burrito na may manok o lean steak, bell peppers, sibuyas, at quinoa sa buong butil ng tortilla

mashed sweet potato

• mais
• Araw 4
• Almusal

tofu na may mga gulay, tulad ng bell peppers, sugar snap peas, at spinach

oven-roasted na patatas na almusal (maaaring magwiwisik ng skim-milk American shredded cheese)

• Tanghalian
• buong wheat wrap with red pepper hummus, grated karot, at kamatis (maaari ring subukan ang mga itim o puti na kumakalat)

1 mansanas o saging

• Snack
• prutas na smoothie na pinaghalo ng mababang-taba yogurt o sinag ng gatas

Hapunan

• inihaw na manok sauteed zucchini, asparagus, at mushrooms

corn on the cob

• Day 5
• Breakfast

whole cereal grain with sliced ​​strawberries

4 oz. soy milk

• 1 maliit na saging
• Tanghalian
• Thai na sopas na may mga noodles, spinach, mushrooms, at mais

karot at bean dip, may kintsay at / o karot para sa paglubog

• basil
• Snack
• chickpea o white bean dip

1 toasted whole grain pita, hiwa sa apats para sa paglubog

• Hapunan
• buong butil spaghetti sa mga gulay, tulad ng tinadtad na sibuyas, grated carrots, broccoli

maliit na serving sorbet na may berry sauce o prutas

• Araw 6
• Almusal

buong pancake na butil na may tuktok ng mansanas o prutas kumalat

1 maliit na veggie sausage link

• 4 ans.gatas o kaltsyum na pinatibay na orange juice
• Tanghalian
• gulay at / o bean na nakabatay sa sopas

itim na bean at mais na salad na may pulang peppers

• 1 mansanas, saging, o orange
• Snack
• 4 cubes ng mababang-taba keso

buong crackers o crisps

• Hapunan
• buong wheat spinach lasagna na may mababang taba keso

berdeng salad, na may mga gulay na iyong pinili

• Araw 7
• Almusal

omelet o quiche na may kamatis, spinach, at iba pang ninanais na gulay

8 ans. kaltsyum na pinatatag na juice o skim milk

• Tanghalian
• 4-6-oz. salmon burger sa isang buong butil ng palay

mashed patatas

• Snack
• puding ng bigas o puding ng gatas na inihanda ng mababang fat gatas

1 dakot ng unsalted almonds

• Hapunan
• , avocado, at low-fat cheese

Greek salad with feta cheese

• Ang plano sa pagkain na ito ay pinagtibay mula sa mga rekomendasyon ng American Dietetic Association, ang aklat na "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis, "At ang International Osteoporosis Foundation, na nag-aalok ng maraming mga tulang-friendly na mga recipe.