10 Katibayan-Batay sa Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Whey Protein

Ang sopas ng protina ay kabilang sa mga pinakamahusay na aral na suplemento sa mundo, at may magandang dahilan.

Ito ay may napakataas na nutritional value, at ang mga siyentipikong pag-aaral ay nagbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Narito ang 10 mga benepisyo sa kalusugan ng whey protein na sinusuportahan ng pag-aaral ng tao.

AdvertisementAdvertisement

1. Ang Whey ay isang Mahusay na Pinagmumulan ng Mataas na Marka ng Protein

Ang sopas na protina ay ang bahagi ng protina ng patis ng gatas, na isang likido na naghihiwalay sa gatas sa panahon ng produksyon ng keso.

Ito ay isang kumpletong, mataas na kalidad na protina, na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids.

Bilang karagdagan, ito ay lubhang natutunaw, hinihigop mula sa usik mabilis kumpara sa iba pang mga uri ng protina (1).

Ang mga katangiang ito ay ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na magagamit.

May tatlong pangunahing uri ng whey protein powder, concentrate (WPC), ihiwalay (WPI), at hydrolyzate (WPH).

Pag-isiping mabuti ang pinakakaraniwang uri, at ito rin ay ang cheapest.

Bilang suplemento sa pandiyeta, ang patak ng protina ay malawak na popular sa mga bodybuilder, atleta, at iba pa na nagnanais ng karagdagang protina sa kanilang diyeta.

Bottom Line: Ang whey protein ay may napakataas na nutritional value, at isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng mataas na kalidad na protina. Ito ay lubos na natutunaw, at mabilis na nakuha kumpara sa iba pang mga protina.

2. Ang Whey Protein ay Nagpapalaki ng Paglago ng kalamnan

Ang kalamnan mass ay natural na tanggihan sa edad.

Ito ay kadalasang humahantong sa taba at nakakakuha ng panganib ng maraming malalang sakit. Gayunpaman, ang masamang pagbabago sa komposisyon ng katawan ay maaaring bahagyang pinabagal, pinigilan, o binabaligtasan ng isang kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay at sapat na pagkain.

Pagsasanay sa lakas na kasama ng pagkonsumo ng mga pagkain na may mataas na protina o suplemento ng protina ay ipinapakita na isang epektibong diskarte sa pag-iwas (2).

Partikular na epektibo ang mataas na kalidad na pinagmumulan ng protina, tulad ng patis ng gatas, na mayaman sa isang branched-chain na amino acid na tinatawag na leucine.

Leucine ay ang pinaka-paglago-promote (anabolic) ng amino acids (3).

Dahil dito, ang whey protein ay epektibo para sa pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, pati na rin para sa pinahusay na lakas at mas mahusay na katawan (2).

Para sa kalamnan paglago, patis ng gatas protina ay ipinapakita na bahagyang mas mahusay kumpara sa iba pang mga uri ng protina, tulad ng kasein o toyo (4, 5, 6).

Gayunpaman, maliban kung ang iyong diyeta ay kulang sa protina, ang mga suplemento ay malamang na hindi magkakaroon ng malaking pagkakaiba.

Bottom Line:

Whey protina ay mahusay para sa pagtataguyod ng kalamnan paglago at pagpapanatili kapag isinama sa lakas ng pagsasanay. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ang Whey Protein ay Maaring Maibaba ang Presyon ng Dugo

Ang abnormally mataas na presyon ng dugo (hypertension) ay isa sa mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.

Maraming pag-aaral ang nakaugnay sa pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinababang presyon ng dugo (7, 8, 9, 10).

Ang epekto na ito ay nauugnay sa isang pamilya ng bioactive peptides sa pagawaan ng gatas, ang tinatawag na "angiotensin-converting-enzyme inhibitors" (ACE-inhibitors) (11, 12, 13).

Sa whey proteins, ang ACE-inhibitors ay tinatawag na lactokinins (14). Ipinakita ng ilang pag-aaral ng hayop ang kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa presyon ng dugo (15, 16).

Ang isang limitadong bilang ng mga pag-aaral ng tao ay nagsisiyasat sa epekto ng mga protina ng patis ng gatas sa presyon ng dugo, at itinuturing ng maraming eksperto na hindi matitiyak ang katibayan.

Isang pag-aaral sa sobrang timbang na mga indibidwal ay nagpakita na ang patis ng gatas protina supplementation, 54 g / araw para sa 12 linggo, binabaan systolic presyon ng dugo sa pamamagitan ng 4%. Ang iba pang mga protina ng gatas (kasein) ay may katulad na mga epekto (17).

Ito ay sinusuportahan ng isa pang pag-aaral na nakakita ng mga makabuluhang epekto kapag ang mga kalahok ay binigyan ng whey protein concentrate (22 g / day) sa loob ng 6 na linggo.

Gayunman, ang presyon ng dugo ay nabawasan lamang sa mga may mataas o bahagyang mataas na presyon ng dugo upang magsimula sa (18).

Walang makabuluhang epekto sa presyon ng dugo ay nakita sa isang pag-aaral na gumamit ng mas mababang halaga ng whey protein (mas mababa sa 3. 25 g / araw) na pinaghalong sa isang inuming gatas (19).

Bottom Line:

Ang mga protina ng patak ng gatas ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo. Ito ay dahil sa bioactive peptides na tinatawag na lactokinins. 4. Ang Whey Protein ay maaaring makatulong sa Treat Type Diabetes

Type 2 diabetes ay isang malalang sakit na nailalarawan sa mataas na asukal sa dugo at may kapansanan sa paggana ng insulin.

Insulin ay isang hormone na dapat na pasiglahin ang katalinuhan ng asukal sa dugo sa mga selula, na pinapanatili ito sa malulusog na mga limitasyon.

Ang whey protein ay natagpuan na maging epektibo sa pag-moderate ng asukal sa dugo, pagdaragdag ng parehong mga antas ng insulin at sensitivity sa mga epekto nito (17, 20, 21, 22).

Kapag inihambing sa iba pang mga mapagkukunan ng protina, tulad ng itlog puti o isda, patis ng gatas protina ay tila may itaas na kamay (23, 24).

Ang mga katangian ng whey protein ay maaaring maging maihahambing sa mga diabetic na gamot, tulad ng sulfonylurea (25).

Bilang resulta, ang protina ng whey ay maaaring epektibong gagamitin bilang isang karagdagang paggamot para sa uri ng diyabetis.

Ang pagdadala ng suplemento ng whey protein bago o sa isang mataas na karbeng pagkain ay ipinapakita sa katamtaman na asukal sa dugo sa parehong malusog na tao at i-type ang 2 diabetic (20).

Bottom Line:

Ang sopas na protina ay epektibo sa pag-moderate ng mga antas ng asukal sa dugo, lalo na kapag nakuha bago o may mataas na karbeng pagkain. Maaaring lalo itong kapaki-pakinabang para sa mga taong may type 2 na diyabetis. AdvertisementAdvertisement

5. Ang Whey Protein ay maaaring makatulong sa Bawasan ang pamamaga

Ang pamamaga ay bahagi ng tugon ng katawan sa pinsala. Ang panandaliang pamamaga ay kapaki-pakinabang, ngunit sa ilalim ng ilang mga pangyayari ay maaaring maging talamak.

Ang talamak na pamamaga ay maaaring nakakapinsala, at ito ay panganib na kadahilanan para sa maraming sakit. Ito ay maaaring magpakita ng mga problema sa kalusugan o masasamang gawi sa pamumuhay. Natuklasan ng isang malaking pagsusuri sa pag-aaral na ang mataas na dosis ng suplemento ng protina ng patak ng gatas ay makabuluhang nabawasan ang C-reactive protein (CRP), isang pangunahing marker ng pamamaga sa katawan (26).

Bottom Line:

Mataas na dosis ng whey protein ay ipinapakita upang mabawasan ang mga antas ng dugo ng C-reaktibo na protina, na nagpapahiwatig na makakatulong ito na mabawasan ang pamamaga.

Advertisement 6. Ang Whey Protein ay Maaaring Mapagpapalusog para sa Inflammatory Bowel Disease

Ang nagpapaalab na sakit sa bituka ay isang kundisyong nailalarawan sa pamamagitan ng talamak na pamamaga sa lining ng digestive tract.

Ito ay isang kolektibong termino para sa Crohn's disease at ulcerative colitis.

Sa parehong mga rodents at mga tao, ang patis ng gatas protina supplementation ay natagpuan na magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa nagpapasiklab sakit magbunot ng bituka (27, 28).

Gayunpaman, ang makukuhang katibayan ay mahina at ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan bago ang anumang malakas na mga claim ay maaaring gawin.

Ibabang Line:

Ang mga suplemento ng suplementong protina ay maaaring may kapaki-pakinabang na mga epekto sa nagpapaalab na sakit sa bituka.

AdvertisementAdvertisement 7. Maaaring Pagandahin ng Whey Protein ang Antioxidant Defenses ng Katawan

Ang mga antioxidant ay mga sangkap na kumikilos laban sa oksihenasyon sa katawan, binabawasan ang stress ng oxidative at pinutol ang panganib ng iba't ibang mga malalang sakit.

Ang isa sa mga pinakamahalagang antioxidants sa mga tao ay glutathione.

Hindi tulad ng karamihan sa mga antioxidant na nakukuha natin mula sa diyeta, ang glutathione ay ginawa ng katawan.

Sa katawan, ang produksyon ng glutathione ay nakasalalay sa supply ng ilang mga amino acids, tulad ng cysteine, na kung minsan ay may limitadong supply.

Para sa kadahilanang ito, ang mga pagkain na may mataas na cysteine, tulad ng whey protein, ay maaaring mapalakas ang panlaban sa katawan ng panlaban sa antioxidant (3, 29).

Ang isang bilang ng mga pag-aaral sa parehong mga tao at rodent ay natagpuan na ang mga whey protein ay maaaring mabawasan ang oxidative stress at dagdagan ang mga antas ng glutathione (30, 31, 32, 33).

Ibabang Line:

Ang suplemento ng suplementong protina ay maaaring palakasin ang panlaban sa mga antioxidant ng katawan sa pamamagitan ng pagtataguyod ng pagbuo ng glutathione, isa sa mga pangunahing antioxidant ng katawan.

8. Ang Whey Protein ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa mga taba ng dugo Ang mataas na kolesterol, lalo na ang LDL cholesterol, ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.

Sa isang pag-aaral sa sobrang timbang na mga indibidwal, 54 gramo ng whey protein bawat araw, sa loob ng 12 linggo, na humantong sa isang makabuluhang pagbawas ng kabuuang at LDL (ang "masamang") cholesterol (17).

Ang iba pang mga pag-aaral ay walang katulad na mga epekto sa kolesterol ng dugo (18, 34), ngunit ang kakulangan ng epekto ay maaaring dahil sa mga pagkakaiba sa disenyo ng pag-aaral.

Ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan bago ang anumang konklusyon ay maaaring gawin.

Bottom Line:

Ang pang-matagalang, mataas na dosis na whey protein supplementation ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol. Ang katibayan ay limitado sa puntong ito.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Ang Whey Protein ay Lubhang Nakakatiwalaan (Pagpupuno), Na Maaaring Tulungan ang Pagbawas ng Pagkagutom

Pagkabigo ay isang terminong ginamit upang ilarawan ang pakiramdam ng kapuspusan na nararanasan natin pagkatapos kumain.

Ito ay kabaligtaran ng gana at kagutuman, at dapat sugpuin ang mga cravings para sa pagkain at ang pagnanais na kumain.

Ang ilang mga pagkain ay mas satiating kaysa sa iba, isang epekto na bahagyang mediated sa pamamagitan ng kanilang macronutrient (protina, carb, taba) komposisyon.

Ang protina ay ang pinaka-pagpuno ng tatlong macronutrients (35).

Gayunpaman, hindi lahat ng mga protina ay may parehong epekto sa pagkabusog. Ang patak ng protina ay lilitaw upang maging mas satiating kaysa sa iba pang mga uri ng protina, tulad ng kasein at toyo (36, 37).

Ang mga pag-aari na ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga nangangailangan na kumain ng mas kaunting mga calorie at mawawalan ng timbang.

Bottom Line:

Ang sopas ng protina ay napakasisiyahan (pagpuno), higit pa kaysa sa iba pang mga uri ng protina. Ginagawa ito ng isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa isang diyeta ng pagbaba ng timbang.

10. Ang Whey Protein ay Makakatulong sa Iyong Pagkawala Timbang Ang pagtaas ng pagkonsumo ng protina ay isang kilalang weight loss strategy (38, 39, 40).

Ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring magpalaganap ng pagkawala ng taba sa pamamagitan ng:

Pagpapahirap sa gana, na humahantong sa pagbawas ng paggamit ng calorie (35).

Pagpapalakas ng pagsunog ng pagkain sa katawan, pagtulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories (41, 42).

• Pagtulong upang mapanatili ang masa ng kalamnan kapag nawawala ang timbang (43).
• Ang sopas na protina ay ipinakita na partikular na epektibo, at maaaring magkaroon ng higit na epektibong epekto sa taba ng pagkasunog at pagkabusog kumpara sa iba pang mga uri ng protina (17, 36, 37, 44, 45).
• Bottom Line:

Ang pagkain ng maraming protina ay isang napaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang, at ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang patis ng gatas protina ay maaaring magkaroon ng mas malaking epekto kaysa sa iba pang mga uri ng protina.

Side Effects, Dosage, at Paano Gamitin Ito Whey protina ay napakadaling isama sa pagkain.

Ito ay ibinebenta bilang isang pulbos na maaaring idagdag sa mga smoothies, yogurts, o simpleng halo-halong tubig o gatas.

25-50 gramo bawat araw (1-2 scoops) ay karaniwang inirerekomendang dosis, ngunit siguraduhin na sundin ang mga tagubilin sa dosis sa packaging.

Tandaan na ang pagkuha ng sobrang protina ay walang silbi. Ang katawan ay maaari lamang gumamit ng isang limitadong halaga ng protina sa isang naibigay na oras.

Ang labis na pagkonsumo ay maaari ring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw, tulad ng pagduduwal, sakit, pamumulaklak, pamamaga, pamamaga, at pagtatae.

Gayunpaman, ang katamtaman na pagkonsumo ng mga pandagdag sa patis ng gatas ay pinahihintulutan ng maraming tao, na may ilang mga eksepsiyon.

Kung ikaw ay lactose intolerant, ang whey protein hydrolyzate o isolate ay maaaring maging mas angkop kaysa sa pag-isiping mabuti. Kung mayroon kang mga problema sa atay o bato, pagkatapos ay kumunsulta sa isang doktor bago kumuha ng suplementong protina.

Sa pagtatapos ng araw, ang whey protein ay hindi lamang isang maginhawang paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina, maaaring mayroon din itong mga makapangyarihang benepisyo sa kalusugan.