10 Pagkain na maaaring mapalakas ang iyong immune system

Napakahalaga ng pagpapanatiling malusog ang iyong immune system, kahit na anong panahon.

Natural, kung ano ang kinakain mo ay malaki ang makaimpluwensya sa iyong immune health.

Ang ilang mga pagkain ay maaaring bawasan ang iyong mga pagkakataong magkasakit, habang ang iba ay makakatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis kung nagkasakit ka.

Ang artikulong ito ay naglilista ng 10 mga pagkain na dapat mong kainin kung gusto mong mapalakas ang iyong immune system.

advertisementAdvertisement

1. Iron-Rich Foods

Iron ay isang mineral na gumaganap ng isang mahalagang papel sa immune function. Ang diyeta na naglalaman ng masyadong maliit na bakal ay maaaring mag-ambag sa anemya at pahinain ang immune system (1, 2, 3, 4).

Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang i-optimize ang iyong paggamit ng mga pagkain na mayaman sa bakal, tulad ng karne, manok, isda, molusko, tsaa, mani, buto, gulay at prutas.

Maaari mo ring pagbutihin ang iyong pagsipsip ng bakal mula sa mga pagkain sa pamamagitan ng paggamit ng mga kaldero at pans ng cast-iron upang magluto, at pag-iwas sa tsaa o kape sa pagkain.

Ang pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa bakal na may mapagkukunan ng bitamina C ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong pagsipsip kahit pa.

Iyon ay sinabi, mahalaga na tandaan na ang labis na mataas na antas ng iron sa dugo ay maaaring maging mapaminsala at maaaring aktwal na sugpuin ang immune system (5, 6, 7) Samakatuwid, pinakamainam na gumamit ng iron supplement lamang kung mayroon kang kakulangan sa bakal, o sa payo ng isang doktor.

Ibabang Line: Mga antas ng pinakamainam na antas ng dugo ay tumutulong na mapabuti ang iyong immune function. Samakatuwid, ito ay kapaki-pakinabang na isama ang mga pagkaing mayaman sa bakal sa iyong diyeta.

2. Probiotic-Rich Foods

Ang mga pagkain na mayaman sa probiotics ay naisip upang makatulong na mapahusay ang iyong immune function.

Ang mga probiotics ay kapaki-pakinabang na bakterya na naninirahan sa iyong gat at makakatulong na pasiglahin ang iyong immune system.

Ang mga kamakailang pagsusuri ay nagpapakita na ang mga probiotiko ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagpapaunlad ng mga impeksyon sa itaas na respiratory tract sa pamamagitan ng hanggang 42% (8, 9, 10, 11).

Tinutulungan din nila ang pagpapanatili ng kalusugan ng lining ng iyong gut, na maaaring makatulong upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na sangkap mula sa "pagtulo" sa katawan at pagpukaw ng isang tugon sa immune (12, 13, 14, 15).

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na kapag nagkasakit ang mga tao, ang mga regular na kumakain ng probiotics ay hanggang sa 33% na mas malamang na nangangailangan ng antibiotics. Sa ilang mga kaso, ang regular na pag-ubos ng probiotics ay maaari ring humantong sa isang mas mabilis na pagbawi mula sa sakit (8, 9, 10).

Karamihan sa mga pag-aaral sa paksa ay nagbibigay ng mga kalahok sa mga probiotic supplements. Gayunpaman, posible din upang madagdagan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng paggawa ng mga probiotic na pagkain ng isang regular na bahagi ng iyong diyeta (16).

Ang mga mahusay na mapagkukunan ng mga probiotics ay kinabibilangan ng sauerkraut, natural fermented pickles, yogurt, kefir, buttermilk, kimchi, tempeh, miso, natto at kombucha.

Bottom Line: Ang mga probiotics ay maaaring makatulong sa palakasin ang iyong immune system. Maaari itong bawasan ang posibilidad at kalubhaan ng iyong mga sintomas at tulungan kang mabawi nang mas mabilis kapag nagkasakit ka.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Prutas ng Citrus

Ang mga prutas tulad ng mga dalandan, grapefruit at mandarino ay mataas sa bitamina C, isang kilalang tagasunod ng kaligtasan.

Bitamina C ay kinikilala para sa mga katangian ng antibacterial at anti-nagpapaalab. Tinutulungan din nito na mapanatili ang integridad ng iyong balat, na nagsisilbing proteksiyon barrier laban sa impeksiyon (17).

Bilang karagdagan, ang bitamina C ay gumaganap bilang isang antioxidant, na tumutulong na protektahan ang iyong mga immune cell laban sa mga mapanganib na compound na nabuo bilang tugon sa mga impeksiyon ng viral o bacterial (17).

Samakatuwid, ang pagkuha ng sapat na bitamina C ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong immune system at maaaring mabawasan ang posibilidad ng impeksyon (18, 19, 20, 21, 22).

Ang ilang mga pag-aaral ay nag-uulat din na ang pagtaas ng iyong bitamina C sa panahon ng karaniwang sipon ay maaaring makatulong sa iyong mas mabilis na mas mabilis (19, 20, 21, 22, 23).

Iyon ay sinabi, maaaring mas kapaki-pakinabang na mapataas ang iyong paggamit mula sa mga pagkain ng halaman kaysa sa mga suplemento, dahil ang mga halaman ay naglalaman ng iba pang mga kapaki-pakinabang na mga compound na maaaring suplemento.

Iba pang mga pagkain na may mataas na bitamina C ay kinabibilangan ng kampanilya peppers, guava, madilim na malabay na gulay, brokuli, berries, kamatis, papaya at snap peas.

Ibabang Line: Citrus na prutas at iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina-C ay makakatulong na palakasin ang iyong immune system. Malamang na pinabababa nito ang iyong panganib ng impeksiyon at maaaring mapabilis ang iyong pagbawi.

4. Ginger

Ginger ay mayaman sa gingerol, isang bioactive na bagay na naisip upang makatulong na mas mababa ang panganib ng mga impeksiyon (24).

Sa katunayan, ang luya ay may mga antimicrobial properties na maaaring makapigil sa paglago ng ilang uri ng bakterya, kasama na ang E. coli, Candida at Salmonella (25, 26, 27, 28).

Ang mga pag-aaral sa mga selula ng tao ay nagpapakita na ang sariwang luya ay maaaring makatulong din sa paglaban sa human respiratory syncytial virus (HRSV), isang virus na responsable para sa maraming mga impeksyon sa paghinga. Gayunpaman, mas maraming pag-aaral sa mga tao ang kailangan upang suportahan ang proteksiyon na ito (29).

Ang mga epekto ng luya ay maaaring maging lalong makapangyarihan kung ang mga kombinasyon ng luya ay nasa iyong katawan bago mangyari ang impeksiyon (29).

Sa wakas, ang luya ay mayroon ding mga epekto ng pagduduwal, na maaaring makatulong sa pagbawas ng iyong mga sintomas ng pagduduwal kapag mayroon kang trangkaso (30).

Karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy ang epektibong mga patnubay ng dosis.

Samantala, idagdag lamang ang isang pagdidilig ng sariwang o tuyo na luya sa iyong mga pinggan o mga smoothie. Maaari mo ring sumipsip sa isang sariwang luya pagbubuhos o paggamit ng adobo luya bilang isang probiotic-mayaman palate cleanser sa pagitan ng mga pinggan.

Bottom Line: Ang paggawa ng luya isang regular na bahagi ng iyong diyeta ay maaaring makatulong sa pagbawas ng iyong panganib ng impeksyon at mabawasan ang mga sintomas ng pagduduwal kapag ikaw ay may sakit.

AdvertisementAdvertisement

5. Bawang

Ang bawang ay naglalaman din ng mga aktibong compound na maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng impeksiyon (31, 32). Halimbawa, ang allicin, ang pangunahing aktibong compound sa bawang, ay naisip na mapabuti ang kakayahan ng iyong immune cells na labanan ang mga sipon at ang trangkaso (33, 34).

Baka may mga antimicrobial at antiviral properties na maaaring makatulong sa paglaban nito sa bacterial and viral infections (25, 26, 35).

Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na binigyan ng pang-araw-araw na allicin supplement ay nakaranas ng malamig na 63% na mas madalas kaysa sa grupo ng placebo. Bilang karagdagan, nang sila ay nagkasakit, ang mga kalahok sa grupong allicin ay nakuhang muli 3. 5 araw na mas maaga, sa karaniwan (33).

Sa isa pang pag-aaral, ang mga kalahok na binigyan ng pang-araw-araw na may edad na suplemento ng bawang ay naging sakit katulad ng madalas na grupo ng placebo. Gayunpaman, iniulat nila ang 21% na mas kaunting mga sintomas at nakuhang muli ng 58% na mas mabilis kaysa sa grupo ng placebo (34).

Upang mapakinabangan ang mga epekto ng immune-boosting ng bawang, layunin na kumain ng isang sibuyas dalawa hanggang tatlong beses bawat araw.

Ang pagyurak ng bawang at pinahihintulutan itong tumayo nang 10 minuto bago ang pagluluto ay maaari ring makatulong na mapataas ang mga epekto nito (36, 37).

Bottom Line:

Kumuha ng dalawa hanggang tatlong cloves ng sariwang bawang sa bawat araw ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong immune system. Tila epektibo ang bawang sa pagbawas ng mga sintomas at tagal ng karaniwang sipon at trangkaso. Advertisement

6. Berries

Para sa maraming taon, ang mga Native Americans ay gumamit ng berries upang gamutin ang mga impeksiyon tulad ng karaniwang sipon (38).

Ito ay maaaring dahil ang berries ay isang rich source ng polyphenols, isang pangkat ng mga kapaki-pakinabang na halaman compounds na may antimicrobial properties.

Halimbawa, ang quercetin, isang isang berry polyphenol, ay naisip na maging epektibo lalo na sa pagbawas ng iyong panganib na magkaroon ng masama pagkatapos ng isang malakas na ehersisyo (39).

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang berries at ang kanilang polyphenols ay may kakayahang protektahan laban sa influenza virus na responsable para sa trangkaso (40). Maaari pa ring magbigay ng depensa laban sa

Staphylococcus, E. coli at Salmonella mga impeksiyon (41, 42). Ang Berries ay naglalaman din ng mahusay na halaga ng bitamina C, na nagdaragdag sa kanilang mga pag-aari ng immune-boosting.

Bottom Line:

Berries ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na compounds ng halaman na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng viral o bacterial infection. AdvertisementAdvertisement

7. Coconut Oil

Ang langis ng niyog ay naglalaman ng medium-chain triglycerides (MCTs), isang kategorya ng mga taba na may mga antimicrobial properties.

Ang pinaka-karaniwang uri ng MCT na natagpuan sa langis ng niyog ay lauric acid, na binago sa isang sangkap na kilala bilang monolaurin sa panahon ng panunaw.

Ang parehong lauric acid at monolaurin ay may kakayahang pumatay ng mga nakakapinsalang virus, bakterya at fungi (43). Halimbawa, iniulat ng mga mananaliksik na ang mga coconut fats ay maaaring makatulong sa paglaban sa mga uri ng bakterya na nagdudulot ng ulcers sa tiyan, sinusitis, cavity ng dental, pagkalason sa pagkain at mga impeksiyon sa ihi (44).

Naniniwala din ang mga mananaliksik na ang langis ng niyog ay maaaring maging epektibo laban sa mga virus na may pananagutan sa influenza at hepatitis C. Maaaring makatulong din sa paglaban sa

Candida albicans, isang pangkaraniwang sanhi ng impeksiyon sa lebadura sa mga tao (44, 45, 46). Madali mong maidagdag ang langis ng niyog sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paggamit nito sa halip na mga langis ng mantikilya o gulay sa pagluluto o pagluluto. Ang pag-ubos ng hanggang dalawang baraha (30 ml) kada araw ay dapat umalis ng sapat na silid upang magpatuloy kasama ang iba pang mga malusog na taba sa iyong pagkain, tulad ng mga avocado, nuts, olives at langis ng linseed.

Gayunpaman, maaaring gusto mong dagdagan ang iyong pag-inom ng dahan-dahan upang maiwasan ang pagduduwal o maluwag na mga dumi na maaaring mangyari sa matataas na paggamit.

Bottom Line:

Ang uri ng taba na natagpuan sa mga coconuts ay maaaring makatulong sa pagprotekta sa iyo laban sa iba't ibang mga impeksiyon ng viral, bacterial at fungal.

8. Licorice Licorice ay isang pampalasa na ginawa mula sa tuyo na ugat ng planta

Glycyrrhiza glabra

. Ito ay ginagamit sa tradisyunal na herbal na gamot sa Asya at Europa sa loob ng libu-libong taon. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang licorice ay may kakayahang labanan ang ilang mga fungi at bakterya, kabilang ang

E. coli, Candida albicans at Staphylococcus aureus (47). Ang licorice ay maaari ring labanan ang mga virus na may pananagutan sa trangkaso, gastroenteritis at polyo (47, 48). Iyon ay sinabi, maraming mga produkto na naglalaman ng licorice ay masyadong mataas sa asukal. Ang mga nagsisikap na bawasan ang kanilang pag-inom ng asukal ay dapat magmukhang para sa mga opsyon sa mas mababang asukal, tulad ng tsaa ng licorice.

Sa karagdagan, ang pag-ubos ng labis na anis ay maaaring magkaroon ng maraming mga salungat na epekto, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, abnormal na ritmo sa puso at mas mataas na peligro ng pagkabata (49, 50, 51).

Ang mga indibidwal na may panganib sa mga ito ay dapat na limitahan ang kanilang pagkonsumo.

Bottom Line:

Ang licorice ay maaaring makatulong sa iyong katawan labanan ang iba't ibang mga virus, bakterya at fungi. Gayunpaman, ang labis na paggamit ay maaaring dagdagan ang panganib ng ilang mga masamang epekto, kabilang ang mataas na presyon ng dugo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Nuts at Seeds

Mga mani at buto ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mayaman nutrient.

Mayaman sila sa siliniyum, tanso, bitamina E at sink, bukod sa iba pang mga nutrients. Ang lahat ng ito ay may papel sa pagpapanatili ng isang malusog na sistema ng immune (52, 53, 54, 55, 56).

Sesame seeds at almonds ay partikular na magandang pinagkukunan ng tanso at bitamina E, habang ang mga buto ng kalabasa at cashew ay mayaman sa zinc.

Tulad ng selenium, maaari mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain ng isang solong Brazil nut bawat araw.

Ang mga mani at buto ay mahusay na pinagkukunan ng hibla, antioxidants at malusog na taba, na ang lahat ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan (57, 58, 59).

Ibabang Linya:

Ang mga mani at buto ay mahusay na pinagkukunan ng selenium, tanso, bitamina E at sink, na lahat ay may mahalagang papel sa immune health.

10. Sweet Potatoes Sweet patatas ay hindi lamang masarap - din sila ay mayaman sa bitamina A.

Hindi nakakain ng sapat na pagkain na mayaman sa bitamina A ay maaaring humantong sa isang kakulangan, na pag-aaral ng link sa isang weaker immune system at mas mataas na sensitivity sa mga impeksiyon (60). Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nag-ulat na ang mga bitamina-A-kakulangan ng mga bata ay 35% mas malamang na magdusa sa mga sintomas sa paghinga, kumpara sa mga may normal na antas ng bitamina A (61).

Isa pang ulat sa pag-aaral na ang pagbibigay ng mga suplemento ng bitamina A ay maaaring makatulong na mapabuti ang kanilang pagtugon sa ilang mga bakuna (62). Gayunman, ang sobrang paggamit ng bitamina A ay maaaring humantong sa mga masamang epekto tulad ng pagduduwal, sakit ng ulo, mahina buto, pagkawala ng malay at kahit premature na kamatayan - lalo na kung tinanggap mo ang bitamina A sa supplement form (63).

Ang mataas na paggamit ng mga suplementong bitamina A sa panahon ng pagbubuntis ay maaari ring madagdagan ang panganib ng mga depekto ng kapanganakan.Samakatuwid, ito ay maaaring maging pinakaligtas upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina A sa pamamagitan ng diyeta sa halip ng mga pandagdag (63).

Bukod sa matamis na patatas, ang iba pang mga pagkain na may mataas na bitamina A ay kinabibilangan ng mga karot, madilim na berdeng dahon na gulay, kalabasa, romaine litsugas, pinatuyong mga aprikot, pulang peppers, isda at mga organ na karne.

Bottom Line:

Sweet patatas at iba pang mga bitamina-A-rich pagkain ay maaaring makatulong sa mapalakas ang immune system at babaan ang posibilidad ng impeksiyon.

Mga Suplemento sa Pagbubuklod ng Kaligtasan sa sakit

Ang isang mahusay na sistema ng pagbabakuna ay nangangailangan ng mahusay na paggamit ng iba't ibang mga nutrients.

Ang mga taong kumakain ng isang balanseng diyeta na mayaman sa mga pagkain na inilarawan sa itaas ay dapat na walang kahirapan sa pag-abot sa kanilang mga pang-araw-araw na pangangailangan. Gayunpaman, ang ilan ay maaaring hindi matugunan ang kanilang inirerekumendang pang-araw-araw na pagkaing nakapagpapalusog sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa.

Kung ito ang kaso para sa iyo, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga sumusunod na suplemento sa iyong diyeta:

Probiotics:

May perpektong

Lactobacillus

o

• Bifidobacterium 3 bilyon na pagbabalangkas ng mga yunit ng kolonya (CFUs) kada araw (64). Bitamina C: Isaalang-alang ang pagkuha ng tungkol sa 75-90 mg bawat araw. Ang pagpapataas ng iyong pang-araw-araw na dosis hanggang sa 1 gramo bawat araw ay maaaring magbigay ng mga karagdagang benepisyo sa panahon ng sakit (19, 65). Isang multivitamin: Hanapin ang isa na naglalaman ng bakal, sink, tanso, bitamina E at selenium sa sapat na halaga upang matulungan kang matugunan ang 100% ng RDI.
• Zinc lozenges: Ang mga dosis ng hindi bababa sa 75 mg bawat araw sa unang simula ng malamig na mga sintomas ay maaaring makatulong na bawasan ang tagal ng impeksiyon (66).
• Bilang karagdagan, ang mababang antas ng bitamina D ay maaaring mapataas ang panganib ng mga impeksyon sa paghinga, kabilang ang trangkaso, mga impeksyon sa sinus at brongkitis (66). Samakatuwid, ang mga naninirahan sa hilagang klima, kung saan ang liwanag ng araw ay limitado, ay maaaring gusto ding kumain ng hindi bababa sa 600 IU (15 mcg) mula sa mga suplementong bitamina D bawat araw (67).
• Bottom Line: Ang mga suplemento sa itaas ay maaaring makatulong na mapalakas ang immune function sa mga indibidwal na hindi makatagpo sa kanilang pang-araw-araw na mga kinakailangan sa pagkaing nakapagpalusog sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa.

Advertisement

Dalhin ang Home Message

Ang iyong pagkain ay may mahalagang papel sa lakas ng iyong immune system. Ang regular na pag-aaksaya ng mga pagkain na nakalista sa itaas ay maaaring makatulong na bawasan kung gaano kadalas kayo nagkakasakit at maaaring makatulong sa iyo na mabawi mula sa mas mabilis na sakit.

Ang mga hindi makapagdagdag ng mga pagkaing ito sa kanilang mga diyeta ay maaaring nais na isaalang-alang ang pag-inom ng mga pandagdag na naisip na magkaroon ng mga pag-aari ng imyunidad.