10 Mga Dahilan na Nakatuon sa Agham na Kumain ng Higit Pang Protina

Ang mga taong gustong makipagtalo tungkol sa mga taba at carbs.

Gayunman, halos lahat ay sumang-ayon na ang protina ay mahalaga.

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng sapat na protina upang maiwasan ang kakulangan, ngunit may ilang mga mas mahusay na magagawa sa isang maraming mas mataas na paggamit ng protina.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isang high-protein diet ay may mga pangunahing benepisyo para sa pagbaba ng timbang at metabolic health (1, 2).

Narito ang 10 dahilan na batay sa agham upang kumain ng mas maraming protina.

AdvertisementAdvertisement

1. Maaaring Bawasan ng Protein ang Mga Antas ng Gana at Gutom

Ang tatlong macronutrients (taba, carbs at protina) ay nakakaapekto sa ating mga katawan sa iba't ibang paraan.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang protina ay sa pamamagitan ng malayo ang pinaka-pagpuno. Nakatutulong ito sa iyong pakiramdam na mas buong, na may mas kaunting pagkain (3).

Bahagi ng dahilan ay ang pagbabawas ng protina sa iyong antas ng ghrelin ng gutom na hormone. Pinasisigla din nito ang kabaong hormone na peptide YY, na nagpapakasaya sa iyo (4, 5, 6).

Ang epekto ay maaaring makapangyarihan . Sa isang pag-aaral, ang pagtaas ng protina mula sa 15 hanggang 30% ng mga calories na ginawa ng sobrang timbang na mga kababaang kumain ng 441 mas kaunting mga calories bawat araw, nang walang sadyang paghihigpit sa anumang bagay (7).

Kung kailangan mong mawalan ng timbang o tiyan taba, pagkatapos isaalang-alang ang pagpapalit ng ilan sa mga carbs at fats na kumakain ka ng protina. Maaari itong maging kasing simple ng paggawa ng iyong patatas o bigas na naghahatid ng mas maliit, habang nagdadagdag ng ilang dagdag na kagat ng karne o isda.

Bottom Line: Ang isang diyeta na may mataas na protina ay binabawasan ang kagutuman, na tumutulong sa iyong kumain ng mas kaunting mga calorie. Ito ay sanhi ng pinahusay na pag-andar ng weight regulating hormones.

2. Maaaring Palakihin ng Protein ang Mass at Lakas ng Muscle

Ang protina ay bumubuo sa mga bloke ng gusali ng mga kalamnan.

Samakatuwid, tila lohikal na ang pagkain ng mas maraming protina ay makatutulong sa iyo na bumuo ng higit pa sa mga ito.

Marahil ay hindi nakakagulat, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pagkain ng maraming protina ay maaaring makatulong sa pagtaas ng kalamnan mass at lakas (8, 9).

Kung aktibo ka sa pisikal, pag-aangat ng timbang, o pagsisikap na makakuha ng kalamnan at lakas, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na protina.

Ang pag-iingat ng mataas na protina ay maaari ring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan kapag ang iyong katawan ay nasa isang "catabolic" (pagbagsak) na estado, tulad ng sa pagbaba ng timbang (10, 11, 12).

Bottom Line: Ang kalamnan ay ginawa lalo na sa protina. Ang isang mataas na protina ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng kalamnan mass at lakas, at maaaring mabawasan ang kalamnan pagkawala kapag mawala ang timbang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ang Protein ay Mabuti Para sa Iyong Mga Buto (Hindi Ang Ibang Paikot)

Mayroong patuloy na katha na ang protina (karamihan sa protina ng hayop) ay masama para sa iyong mga buto.

Ito ay batay sa ideya na ang protina ay nagtataas ng "acid load" sa katawan, na humahantong sa kaltsyum na nilulon mula sa mga buto upang neutralisahin ang acid.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga pang-matagalang pag-aaral ay nagpapakita na ang protina, kabilang ang protina ng hayop, ay may mga pangunahing benepisyo para sa kalusugan ng buto (13, 14, 15).

Ang mga taong kumain ng mas maraming protina ay may posibilidad na mapanatili ang kanilang buto masa nang mas matagal ang kanilang edad, at malamang na magkaroon ng mas mababang panganib ng osteoporosis at fractures (16, 17).

Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, na may mataas na panganib ng osteoporosis pagkatapos ng menopause. Ang pagkain ng maraming protina at pananatiling aktibo ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang nangyari.

Bottom Line: Ang mga taong kumain ng mas maraming protina ay may posibilidad na magkaroon ng mas mahusay na kalusugan ng buto habang sila ay mas matanda. Mayroon silang mas mababang panganib ng osteoporosis at fractures.

4. Maaaring Bawasan ng Protein ang Mga Pagnanais at Pagnanais para sa Snacking ng Late-Night

Ang pagnanasa ng pagkain ay iba sa normal na kagutuman.

Hindi lamang tungkol sa iyong katawan na nangangailangan ng enerhiya o nutrients, ito ay tungkol sa iyong utak na nangangailangan ng "gantimpala" (18).

Tulad ng isang dating droga, alkohol at smoker, maaari kong sabihin sa iyo na ang isang labis na pananabik para sa junk food ay nararamdaman eksakto ang parehong bilang isang labis na pananabik para sa droga, alkohol at nikotina.

Sa kasamaang palad, ang mga pagnanasa ay maaaring maging mahirap na kontrolin. Ang pinakamahusay na paraan upang mapagtagumpayan ang mga ito ay maaaring upang maiwasan ang mga ito mula sa pagpapakita ng up sa unang lugar.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina.

Ang isang pag-aaral sa sobrang timbang na mga lalaki ay nagpakita na ang pagtaas ng protina sa 25% ng calories ay binawasan ng mga cravings ng 60%, at binawasan ang pagnanais na mag-snack sa gabi ng kalahati (19).

Ang asul na bar sa graph ay ang high-protein group, at ang pulang bar ay ang normal na protina group. Tulad ng makikita mo, ang pagtaas ng paggamit ng protina ay nagdulot ng pagbabawas ng cravings at late-night snacking ng marahas .

Pag-aaral sa mga batang babae din natagpuan na ang pagkain lamang ng isang mataas na protina almusal binabawasan cravings at late-gabi snacking. Ito ay maaaring maging mediated sa pamamagitan ng pinahusay na function ng dopamine, isa sa mga pangunahing hormones sa utak na kasangkot sa cravings at addiction (20).

Bottom Line: Ang pagkain ng mas maraming protina ay ipinapakita upang mabawasan ang cravings at pagnanais para sa late-night snacking. Ang pagkain lamang ng isang high-protein breakfast ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto.

AdvertisementAdvertisement

5. Maaaring Palakasin ng Protein ang Metabolismo at Palakasin ang Fat Burning

Ang pagkain ng pagkain ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo sa loob ng maikling panahon.

Iyon ay sapagkat ang katawan ay gumagamit ng enerhiya (calories) upang mahawahan at gamitin ang mga nutrients sa pagkain. Tinutukoy ito bilang thermic effect ng pagkain (TEF).

Gayunpaman, hindi lahat ng pagkain ay pareho sa bagay na ito. Sa katunayan, ang protina ay may maraming mas mataas na thermic effect (20-35%) kaysa sa taba o carbs (5-15%) (21).

Ang isang mataas na protina paggamit ay ipinapakita upang makabuluhang mapalakas ang pagsunog ng pagkain sa katawan at taasan ang dami ng calories na iyong sinusunog. Ito ay maaaring umabot sa 80 hanggang 100 higit pang mga calories na sinusunog araw-araw (22, 23, 24).

Isang pag-aaral sa protina sa panahon ng overfeeding natagpuan na ang isang mataas na grupo ng protina burn ng 260 higit pang mga calories bawat araw kaysa sa isang mababang-protina group. Ito ay katumbas ng isang oras ng katamtaman-intensity ehersisyo sa bawat araw (25)!

Bottom Line: Ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay ipinapakita upang mapalakas ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan nang malaki-laki, na tumutulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw.

Advertisement

6. Maaaring Ibaba ng Protina ang Presyon ng Dugo

Ang mataas na presyon ng dugo (hypertension) ay isang pangunahing sanhi ng atake sa puso, stroke at malalang sakit sa bato.

Kagiliw-giliw na, ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay ipinapakita upang babaan ang presyon ng dugo sa ilang mga pag-aaral.

Sa pagsusuri ng 40 na kinokontrol na mga pagsubok, pinataas ang protina na pinababa ang systolic blood pressure sa pamamagitan ng 1. 76 mmHg sa karaniwan, at diastolic presyon ng dugo sa pamamagitan ng 1. 15 mmHg (26).

Isang pag-aaral ang natagpuan na, bukod sa pagbaba ng presyon ng dugo, ang isang diyeta na may mataas na protina ay nagbawas din ng LDL cholesterol at triglycerides (27).

Bottom Line: Ilang pag-aaral ay nagpakita na ang isang mas mataas na protina ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita rin ng mga pagpapabuti sa iba pang mga panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.

AdvertisementAdvertisement

7. Ang protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito sa long-term

pagdating sa pagkawala ng timbang, protina ay ang hari ng nutrients.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang mataas na protina diyeta boosts metabolismo at humahantong sa awtomatikong pagbawas sa calorie paggamit at cravings (28).

Para sa kadahilanang ito, hindi nakakagulat na makita na ang mga taong nagpapataas ng kanilang paggamit ng protina ay madalas na mawalan ng timbang (29).

Sa isang pag-aaral sa sobrang timbang na mga kababaihan, ang pagkain ng protina sa 30% ng mga calorie ay nagdulot sa kanila na mawalan ng £ 11 (5 kg) sa loob ng 12 linggo, nang walang sadyang paghihigpit sa anumang bagay.

Ang protina ay mayroon ding mga benepisyo para sa pagkawala ng taba kapag sadyang paghihigpit sa calories.

Sa isang 12-buwang pag-aaral ng 130 mga taong sobra sa timbang sa isang calorie-restricted diet, ang mas mataas na protina na grupo ay nawalan ng 53% na mas maraming taba sa katawan kaysa sa isang normal na protina group na kumain ng parehong bilang ng mga calories (30).

Siyempre, ang pagkawala ng timbang ay simula pa lang. Ang pagpapanatili ng nawalang timbang ay talagang isang mas malaking hamon para sa karamihan ng mga tao.

Ang isang maliit na pagtaas sa paggamit ng protina ay ipinapakita upang makatulong sa pagpapanatili ng timbang. Sa isang pag-aaral, ang pagtaas ng protina mula sa 15% hanggang 18% ng calories ay nabawasan ang timbang na mabawi ng 50% (31).

Kung gusto mong mawalan ng timbang, panatilihin ito at maiwasan ang labis na katabaan sa hinaharap, pagkatapos isaalang-alang ang paggawa ng isang permanenteng taasan ang iyong paggamit ng protina.

Bottom Line: Ang pagkain ng maraming protina ay maraming benepisyo para sa pagbaba ng timbang. Makakatulong ito sa iyo na mawala ang mas maraming taba, at matulungan kang i-off ito sa pang-matagalang.

8. Ang Protein ay Hindi Nagmumula sa Mga Malusog na Bato

Maraming tao ang hindi naniniwala na ang isang mataas na protina ay nakakapinsala sa iyong mga kidney.

Totoo na sa mga taong may pre-umiiral na sakit sa bato, ang paghihigpit sa paggamit ng protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang (32). Hindi ito dapat gawin nang basta-basta, dahil ang mga problema sa bato ay maaaring maging seryoso. Gayunpaman, habang ang paggamit ng mataas na protina ay maaaring nakakapinsala sa mga taong may mga problema sa bato, HINDI ito nangangahulugan na mayroon itong anumang kaugnayan sa mga taong may malusog na bato. Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang tumingin sa ito at nakita na ang mga high-protein diet ay may

walang nakakapinsalang epekto

sa mga taong walang sakit sa bato (33, 34, 35). Bottom Line: Totoo na ang protina ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga taong may mga problema sa bato, ngunit ito ay walang kaugnayan sa mga taong may malusog na bato.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Ang Protein ay Makatutulong sa Iyong Pag-ayos ng Katawan sa Sarili Pagkatapos ng Pinsala

Ang protina ay maaaring makatulong sa pagkumpuni ng iyong katawan pagkatapos na ito ay nasugatan.

Ito ay nagbibigay ng ganap na kahulugan, na ibinigay na ito ay bumubuo sa mga pangunahing bloke ng gusali ng mga tisyu at organo ng katawan.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkain ng mas maraming protina pagkatapos ng pinsala ay maaaring makatulong sa pagpapabilis ng pagbawi (36, 37).

Bottom Line:

Ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis pagkatapos na ikaw ay nasugatan.

10. Ang Protein ay Makatutulong na Manatiling Pagkasyahin Bilang Kumuha ka ng Mas Matandang Ang isa sa mga kahihinatnan ng pag-iipon, ay ang pag-urong ng iyong mga kalamnan.

Ito ay tinutukoy bilang sarcopenia na may kaugnayan sa edad, at isa sa mga pangunahing sanhi ng kahinaan, mga bali ng buto at nabawasan ang kalidad ng buhay sa katandaan (38, 39).

Ang pagkain ng mas maraming protina ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang sarcopenia na may kaugnayan sa edad (40).

Napakahalaga ng pananatiling aktibo sa pisikal, at ang pagtaas ng timbang o paggawa ng isang uri ng paglaban ay maaaring gumana ng kababalaghan (41).

Bottom Line:

Ang pagkain ng maraming protina ay maaaring makatulong na mabawasan ang pag-aaksaya ng kalamnan na nauugnay sa pag-iipon.

Gaano Karaming Protina ang Dapat Mong Kumain? Kahit na ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan para sa maraming tao, hindi kinakailangan para sa lahat.

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng protina sa paligid ng 15% ng calories, na higit sa sapat upang maiwasan ang kakulangan.

Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ang mga tao ay maaaring makinabang mula sa pagkain ng higit pa kaysa sa na, o hanggang sa 25-30% ng calories.

Kung kailangan mong mawalan ng timbang, mapabuti ang iyong kalusugan ng metabolic o makakuha ng kalamnan mass at lakas, at pagkatapos ay tinitiyak na kumain ka ng sapat na protina ay mahalaga.

Basahin ang artikulong ito para sa higit pang mga detalye sa eksakto kung magkano ang protina na dapat mong kainin.

Kung nais mong malaman kung aling mga pagkaing dapat mong kainin upang palakasin ang iyong paggamit ng protina, pagkatapos ay naglilista ang artikulong ito ng 20 masarap na pagkain na may mataas na protina.