11 Mga dahilan Bakit ang mga Berry ay Kabilang sa mga Healthiest Pagkain sa Earth

Ang mga berry ay kabilang sa mga pinakamahuhusay na pagkain na maaari mong kainin.

Ang mga ito ay masarap, masustansiya at nagbibigay ng maraming kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan.

Narito ang 11 magandang dahilan upang maisama ang berries sa iyong diyeta.

AdvertisementAdvertisement

1. Ang mga Berry ay Naka-load Sa Antioxidants

Berries ay naglalaman ng mga antioxidant, na makakatulong na panatilihing kontrolado ang mga libreng radikal.

Ang mga libreng radicals ay hindi matatag na mga molecule na nagaganap bilang isang normal na produkto ng metabolismo. Mahalaga na magkaroon ng isang maliit na halaga ng mga libreng radikal sa iyong katawan upang makatulong na ipagtanggol laban sa bakterya at mga virus (1).

Gayunpaman, maaari ring makapinsala sa mga libreng radical ang iyong mga cell kapag naroroon sa labis na halaga. Maaaring makatulong ang mga antioxidant na neutralisahin ang mga ito.

Ang mga berry ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga antioxidant, tulad ng mga anthocyanin, ellagic acid at resveratrol. Bilang karagdagan sa pagprotekta sa iyong mga cell, ang mga halaman compounds na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit (2, 3).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga blueberries, blackberries at raspberries ay may pinakamataas na antioxidant na aktibidad ng mga karaniwang bunga na dumanas, sa tabi ng mga pomegranate (4).

Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nakumpirma na ang mga antioxidant sa berries ay maaaring makatulong na mabawasan ang oxidative stress (5, 6, 7, 8, 9).

Isang pag-aaral sa malusog na lalaki ang natagpuan na ang pag-ubos ng isang solong 10-ounce (300 gramo) na bahagi ng blueberries ay tumulong na protektahan ang kanilang DNA laban sa libreng radikal na pinsala (8).

Sa isa pang pag-aaral, kapag ang malusog na tao ay kumain ng 17 ounces (500 gramo) ng strawberry pulp araw-araw sa loob ng 30 araw, isang pro-oxidant marker ay bumaba ng 38% (9).

Bottom Line: Berries ay mataas sa antioxidants tulad ng anthocyanins, na maaaring maprotektahan ang mga cell mula sa libreng radikal na pinsala.

2. Ang Berries ay maaaring makatulong sa Pagbutihin ang Sugar ng Asukal at Tugon ng Insulin

Maaaring mapabuti ng Berries ang iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin.

Iminumungkahi ng test-tube at pag-aaral ng tao na maaari nilang protektahan ang mga selula mula sa mataas na antas ng asukal sa dugo, tulungan na dagdagan ang sensitivity ng insulin at bawasan ang asukal sa dugo at tugon ng insulin sa mga pagkain ng mataas na karbid (10, 11, 12, 13).

Mahalaga, ang mga epekto na ito ay lumilitaw na magaganap sa parehong malusog na tao at sa mga may insulin resistance.

Sa isang pag-aaral ng mga malusog na kababaihan, nakakain ng 5 ounces (150 gramo) ng puréed strawberries o mixed berries na may tinapay na humantong sa isang 24-26% pagbawas sa mga antas ng insulin, kumpara sa pag-ubos ng tinapay na nag-iisa (13).

Bukod pa rito, sa isang pag-aaral na anim na linggo, napakataba, ang mga taong lumalaban sa insulin na kumain ng isang blueberry smoothie dalawang beses bawat araw ay nakaranas ng mas higit na pagpapabuti sa sensitivity ng insulin kaysa sa grupo na gumagamit ng smoothies na walang berries (14).

Bottom Line: Maaaring mapabuti ng Berries ang asukal sa dugo at tugon ng insulin kapag natupok ang mga pagkaing may mataas na karbungko o kapag kasama sa mga smoothie.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Berries Sigurado Mataas sa Fiber

Berries ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, kabilang ang natutunaw hibla. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng iyong digestive tract, na humantong sa pinababang gutom at nadagdagan na damdamin ng kapunuan.

Maaari itong bawasan ang iyong calorie intake at gawing madali ang pamamahala ng timbang (15, 16).

Ano ang higit pa, ang hibla ay nakakatulong na mabawasan ang bilang ng mga calories na sinipsip mo mula sa magkahalong pagkain. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagdodoble ng iyong paggamit ng hibla ay makatutulong sa iyong katawan na sumipsip ng hanggang 130 mas kaunting mga calories kada araw (17).

Bilang karagdagan, ang mataas na hibla na nilalaman ng berries ay nangangahulugan na ang kanilang natutunaw o net carb content ay mababa. Ang net carbs ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng fiber mula sa kabuuang carbs.

Narito ang bilang ng karboho at hibla sa bawat isang tasa na naghahatid ng mga berry:

• Raspberries: 15 gramo ng carbs, 8 nito ay hibla (18).
• Blackberries: 15 gramo ng carbs, 8 na kung saan ay hibla (19).
• Strawberries: 12 gramo ng carbs, 3 nito ay hibla (20).
• Blueberry: 21 gramo ng carbs, 4 na kung saan ay hibla (21).

Dahil sa kanilang mababang net carb content, ang berries ay isang mababang-carb friendly na pagkain.

Bottom Line: Berries ay naglalaman ng hibla, na maaaring makatulong sa pagbaba ng gana sa pagkain, dagdagan ang damdamin ng kapunuan at bawasan ang bilang ng mga calories na iyong katawan ay sumisipsip mula sa magkakahalo na pagkain.

4. Berries Magbigay ng Maraming Mga Nutrisyon

Berries ay mababa sa calories at lubhang masustansiya. Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa antioxidants, naglalaman din sila ng ilang mga bitamina at mineral.

Ang berries, lalo na ang mga strawberry, ay mataas sa bitamina C. Sa katunayan, ang isang tasa ng mga strawberry ay nagbibigay ng sobrang 150% ng RDI para sa bitamina C (20).

Maliban sa bitamina C, ang lahat ng berries ay pareho sa mga tuntunin ng kanilang mga nilalaman ng bitamina at mineral.

Nasa ibaba ang nutrisyon na nilalaman ng isang tasa (144-gramo) na paghahatid ng mga blackberry (19):

• Calories: 62.
• Bitamina C: 50% ng RDI.
• Manganese: 47% ng RDI.
• Bitamina K: 36% ng RDI.
• Copper: 12% ng RDI.
• Folate: 9% ng RDI.

Ang bilang ng calorie para sa isang tasa ng mga berry ay umabot sa 49 para sa mga strawberry sa 84 para sa mga blueberries, na gumagawa ng mga berries ang ilan sa mga pinakamababang-calorie na prutas sa paligid.

Bottom Line: Berries ay mayaman sa ilang mga bitamina at mineral, lalo na bitamina C at mangganeso, ngunit mababa sa calories.

AdvertisementAdvertisement

5. Ang Antioxidants sa mga ito Tulong Labanan Pamamaga

Berries ay may malakas na anti-nagpapaalab properties.

Ang pamamaga ay ang paraan ng iyong katawan ng pagpapalawak ng isang depensa laban sa impeksiyon o pinsala. Gayunpaman, ang mga modernong istilo ng pamumuhay ay madalas na humantong sa sobrang, matagal na pamamaga dahil sa mas mataas na stress, kakulangan sa pisikal na aktibidad at hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain.

Ang ganitong uri ng malalang pamamaga ay pinaniniwalaan na nakakatulong sa pag-unlad ng diabetes, sakit sa puso at labis na katabaan, bukod sa iba pang mga sakit (22, 23, 24).

Ang pamamaga sa katawan ay nasusukat sa pamamagitan ng pagtingin sa mga pagbabago sa ilang mga marker, tulad ng IL-6 at CRP.Ang mataas na antas ng CRP ay na-link sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso (25).

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga antioxidant sa berries ay maaaring makatulong na mapababa ang mga nagpapadalisay na marker (26, 27, 28, 29).

Sa isang pag-aaral, kapag ang sobrang timbang ng mga tao ay kumain ng strawberry beverage na may mataas na karbohid, mataas na taba na pagkain, ang kanilang mga antas ng IL-6 at CRP ay bumaba nang malaki kaysa sa grupo na kumain ng inumin na walang mga strawberry (29).

Bottom Line:

Maaaring makatulong ang Berries na bawasan ang pamamaga at bawasan ang panganib ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan. Advertisement

6. Ang Berries ay Maaaring Tulungan ang Ibaba ng Mga Antas ng Cholesterol

Ang mga berry ay isang malusog na pagkain sa puso.

Black raspberries at strawberries ay ipinapakita upang makatulong sa mas mababang kolesterol sa mga taong napakataba at sa mga may metabolic syndrome (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Sa isang pag-aaral, ang mga matatanda na may metabolic syndrome na kumain ng inumin na ginawa mula sa frozen-dried strawberries araw-araw sa loob ng walong linggo ay nakaranas ng 11% drop sa LDL ("bad") cholesterol (32).

Ano pa, ang mga berries ay maaaring makatulong na maiwasan ang LDL cholesterol mula sa pagiging oxidized o nasira, na pinaniniwalaan na isang pangunahing panganib na sanhi ng sakit sa puso (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Sa isang kontrolado na pag-aaral, kapag ang mga taong napakataba ay uminom ng 1. 5 ounces (50 gramo) ng freeze-dried blueberries sa loob ng walong linggo, ang kanilang mga oxidized LDL na antas ay bumaba ng 28% (38).

Bottom Line:

Berries ay ipinapakita sa mas mababang antas ng LDL kolesterol at makatulong na protektahan ang LDL cholesterol mula sa pagiging oxidized. AdvertisementAdvertisement

7. Ang Berries ay Maaaring Magandang Para sa Iyong Balat

Bilang karagdagan sa kanilang maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan, ang mga berry ay maaaring makatulong na mabawasan ang wrinkling ng balat.

Ito ay makatuwiran, kung ang antioxidants sa berries ay tumutulong sa pagkontrol sa mga radical, ang isa sa mga nangungunang sanhi ng pinsala sa balat na tumutulong sa pagtanda (39).

Kahit na walang maraming pananaliksik sa puntong ito, ang ellagic acid ay tila responsable para sa ilan sa mga benepisyo na may kaugnayan sa balat ng berries.

Iminumungkahi ng test-tube at mga pag-aaral ng hayop na ang antioxidant na ito ay maaaring makatulong na protektahan ang balat sa pamamagitan ng pag-block sa produksyon ng mga enzymes na nagbabagsak sa collagen sa sun-damaged skin (40, 41, 42).

Collagen ay isang protina na bahagi ng istraktura ng balat. Pinapayagan nito ang balat na mag-abot at manatiling matatag. Kapag nasira ang collagen, ang balat ay maaaring sagutin at bumuo ng mga wrinkles.

Sa isang pag-aaral, ang paglalapat ng ellagic acid sa balat ng walang buhok na mga daga na nakalantad sa ultraviolet na ilaw para sa walong linggo ay nabawasan ang pamamaga at tumulong na protektahan ang collagen mula sa pinsala (42).

Bottom Line:

Berries ay naglalaman ng antioxidant ellagic acid, na maaaring makatulong sa pagbawas ng wrinkling at iba pang mga palatandaan ng pag-iipon ng balat na may kaugnayan sa sun exposure. 8. Ang Berry Antioxidants ay maaaring makatulong sa Protektahan ang Cancer

Maraming antioxidants sa berries, kabilang ang anthocyanins, ellagic acid at resveratrol, ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser (43, 44, 45). Sa partikular, ang pag-aaral ng hayop at ng tao ay nagpapahiwatig na ang mga berry ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa kanser ng esophagus, bibig, dibdib at colon (46, 47, 48, 49, 50).

Sa isang pag-aaral, 20 mga pasyente na may colon cancer ang nakakuha ng 2 ounces (60 gramo) ng freeze-dried raspberries sa 1-9 na linggo. Ang paggamot na ito ay natagpuan upang mapabuti ang mga marker ng tumor sa ilang mga pasyente, bagaman hindi lahat (50).

Ang isa pang pag-aaral ng test tube ay natagpuan na ang lahat ng mga uri ng mga strawberry ay may malakas, proteksiyon na epekto sa mga selula ng kanser sa atay, hindi alintana kung mataas o mababa ang mga antioxidant (51).

Bottom Line:

Berries ay ipinapakita upang mabawasan ang mga marker na kaugnay sa paglago ng tumor sa mga hayop at mga taong may ilang uri ng kanser.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Maaaring Masiyahan ang mga Berry sa Halos Lahat ng Mga Uri ng Diet

Sa kabutihang palad, ang mga berry ay maaaring isama sa maraming uri ng pagkain.

Kahit na ang mga tao sa mababang carb at ketogenic diet ay kadalasang nakakaiwas sa prutas, kadalasan ay maaari nilang tangkilikin ang katamtamang mga halaga ng mga berry. Halimbawa, ang isang kalahating tasa na paghahatid ng mga blackberry o raspberry ay naglalaman ng mas mababa sa 4 na gramo ng mga natutunaw na carbs.

Liberal na halaga ng berries ay maaaring isasama sa paleo, Mediterranean, vegetarian at vegan diets.

Para sa mga taong nais na mawalan ng timbang, ang mga mababang calorie sa berries ay perpekto upang maipakita sa pagkain, meryenda o dessert.

Ang organiko at ligaw na berry ay malawak na magagamit sa maraming bahagi ng mundo. Kapag wala sila sa panahon, ang mga frozen na berry ay maaaring mabili at lalamunin kung kinakailangan.

Ang tanging mga tao na kailangan upang maiwasan ang berries ay ang mga nangangailangan ng isang mababang hibla diyeta para sa ilang mga digestive disorder, pati na rin ang mga indibidwal na mga allergic sa berries. Ang mga allergic reaction sa mga strawberry ay pinaka-karaniwan.

Bottom Line:

Ang Berries ay maaaring tangkilikin sa karamihan sa mga diyeta dahil mababa ang mga ito sa calories at carbs at malawak na magagamit sa sariwang o frozen na mga form.

10. Maaari Nitong Tulungan ang Panatilihin ang Iyong Mga Arteriya Malusog Bilang karagdagan sa pagpapababa ng kolesterol, ang mga berry ay nagbibigay ng iba pang mga benepisyo para sa kalusugan ng puso. Ang isa sa mga ito ay mas mahusay na pag-andar ng iyong mga arteries.

Ang mga selula na nakahanay sa iyong mga daluyan ng dugo ay tinatawag na mga endothelial na selula. Ang mga selyula na ito ay tumutulong sa pagkontrol sa presyon ng dugo, panatilihin ang dugo mula sa clotting at magsagawa ng iba pang mahahalagang pag-andar.

Ang labis na pamamaga ay maaaring makapinsala sa kanila, inhibiting tamang pag-andar. Ang termino para sa mga ito ay endothelial dysfunction, at ito ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso (52).

Ang mga berries ay ipinapakita upang mapabuti ang function ng endothelial sa mga pag-aaral sa mga malusog na matatanda, mga indibidwal na may metabolic syndrome at mga naninigarilyo (30, 53, 54, 55, 56, 57).

Sa isang kontroladong pag-aaral ng 44 na tao na may metabolic syndrome, ang mga gumagamit ng isang pang-araw-araw na blueberry smoothie ay nagpakita ng makabuluhang mga pagpapabuti sa endothelial function, kumpara sa mga nag-consumed ng smoothie na walang blueberries (57).

Kahit na ang mga sariwang berry ay itinuturing na ang pinakamainam, ang mga berry sa naprosesong anyo ay maaari pa ring magbigay ng ilang mga benepisyo sa malusog na puso. Itinuturing na naproseso ang mga inihaw na mga produkto ng berry, samantalang ang mga freeze-dried berries ay hindi.

Natuklasan ng isang pag-aaral na bagama't ang mga baking blueberries ay nagbawas ng kanilang anthocyanin na nilalaman, ang mga kabuuang antioxidant concentrations ay nanatiling pareho.Ang pag-andar ng arterial ay napabuti din sa mga tao na natupok ang inihurnong o froze-dried berries (58).

Bottom Line:

Ang mga berries ay natagpuan upang mapabuti ang function ng arterya sa ilang mga pag-aaral ng mga malusog na tao, mga may metabolic syndrome at mga naninigarilyo.

11. Berries Sigurado Delicious lamang o sa Healthy Recipe Berries ay undeniably masarap.

Gumagawa sila ng isang kahanga-hangang meryenda o dessert, kung gumamit ka ng isang uri ng isang itlog ng isda o isang pinaghalong dalawa o higit pa.

Kahit na sila ay natural na matamis at hindi nangangailangan ng karagdagang pangpatamis, pagdaragdag ng isang bit ng mabigat o whipped cream ay maaaring ibahin ang anyo ng mga ito sa isang mas eleganteng dessert.

Para sa almusal, subukan ang berries sa tuktok ng alinman sa plain Greek yogurt, cottage cheese o ricotta keso, kasama ang ilang mga tinadtad mani.

Ang isa pang paraan upang maisama ang mga berry sa iyong pagkain ay bilang bahagi ng isang salad.

Narito ang ilang mga malusog na resipe ng salad na nagtatampok ng berries:

Raspberry, Chicken, Feta at Abaka Salad

Arugula, Berries at Kambing Keso Salad Sa Poppyseed Dressing

• Mango Blueberry Quinoa Salad Sa Lemon Basil Dressing > Strawberry Chicken Salad May Warm Citrus Vinaigrette
• Bottom Line:
• Berries ay masarap kapag nagsilbi nag-iisa, may cream o sa malusog na mga recipe.
• Advertisement

Dalhin ang Mensahe sa Tahanan Berries lasa mahusay, ay mataas na masustansiya at nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan.

Sa pamamagitan ng pagsama sa kanila sa iyong pagkain sa isang regular na batayan, maaari mong mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa isang napaka-kasiya-siyang paraan.