19 Na pagkain na mataas sa starch

Ang mga carbohydrates ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing mga kategorya: asukal, hibla at almirol.

Ang mga star ay ang karaniwang ginagamit na uri ng carb, at isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa maraming tao. Ang mga butil ng butil at mga root root ay karaniwang pinagkukunan.

Ang mga star ay inuri bilang mga kumplikadong carbs, dahil binubuo ito ng maraming molecule ng asukal na magkasama.

Ayon sa kaugalian, ang mga kumplikadong carbs ay tiningnan bilang mas malusog na mga opsyon. Ang buong starches na pagkain ay unti-unting naglalabas ng asukal sa dugo, sa halip na magdulot ng mga antas ng asukal sa dugo sa mabilis na pagtaas (1).

Ang mga spike ng asukal sa dugo ay masama dahil maaari nilang iwanan kang pagod, gutom at mahilig sa mas mataas na karbohing pagkain (2, 3).

Gayunpaman, maraming mga starches kumakain ng mga tao ngayon ay lubhang pino. Maaari silang aktwal na maging sanhi ng iyong mga antas ng asukal sa dugo sa spike mabilis, kahit na ang mga ito ay inuri bilang mga kumplikadong carbs.

Iyon ay dahil ang mga mahuhusay na mga starches ay nakuha ng halos lahat ng kanilang nutrients at fiber. Sa madaling salita, naglalaman ang mga ito ng walang laman na calorie at nagbibigay ng kaunting nutrisyon.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita din na ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa pinong mga starches ay nakaugnay sa isang mas mataas na peligro ng type 2 diabetes, sakit sa puso at nakuha ng timbang (4, 5, 6, 7).

Ang artikulong ito ay naglilista ng 19 na pagkain na mataas sa almirol.

advertisementAdvertisement

1. Cornmeal (74%)

Cornmeal ay isang uri ng magaspang na harina na ginawa ng paggiling ng pinatuyong mga butil ng mais. Ito ay natural na gluten-free, na nangangahulugang ligtas na kainin kung mayroon kang sakit na celiac.

Bagaman ang cornmeal ay naglalaman ng ilang nutrients, ito ay napakataas sa carbs at starch. Ang isang tasa (159 gramo) ay naglalaman ng 126 gramo ng carbs, kung saan 117 gramo (74%) ay almirol (8).

Kung ikaw ay pagpili ng cornmeal, mag-opt para sa isang buong butil sa halip ng isang iba't ibang uri. Kapag ang cornmeal ay hindi nakuha, ito ay nawawala ang ilang mga hibla at nutrients.

Buod: Cornmeal ay isang gluten-free na harina na ginawa mula sa pinatuyong mais. Ang isang tasa (159 gramo) ay naglalaman ng 117 gramo ng almirol, o 74% ng timbang.

2. Rice Krispies Cereal (72. 1%)

Rice Krispies ay isang popular na cereal na gawa sa crisped rice. Ito ay isang kumbinasyon lamang ng puffed rice at sugar paste na nabuo sa crispy rice shapes.

Sila ay madalas na pinatibay ng mga bitamina at mineral. Ang isang 1-onsa (28-gramo) na serving ay naglalaman ng mahigit sa isang katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa thiamine, riboflavin, folate, iron, at bitamina B6 at B12.

Iyon ay sinabi, Ang Rice Krispies ay mataas na naproseso at hindi mapaniniwalaan ng mataas sa starch. Ang 1-onsa (28-gramo) na serving ay naglalaman ng 20. 2 gramo ng almirol, o 72. 1% sa timbang (9).

Kung ang Rice Krispies ay isang sangkap na hilaw sa iyong sambahayan, isaalang-alang ang pagpili ng isang malusog na alternatibong almusal. Maaari kang makahanap ng ilang malusog na siryal dito.

Buod: Rice Krispies ay isang tanyag na cereal na gawa sa kanin at pinatibay ng mga bitamina at mineral.Naglalaman ito ng 20. 2 gramo ng almirol bawat onsa, o 72. 1% ng timbang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pretzels (71. 3%)

Pretzels ay isang popular na meryenda mataas sa pino almirol.

Ang isang karaniwang paghahatid ng 10 pretzel twists (60 gramo) ay naglalaman ng 42. 8 gramo ng almirol, o 71. 3% sa timbang (10).

Sa kasamaang palad, ang mga pretzel ay kadalasang ginawa gamit ang pinong harina ng trigo. Ang ganitong uri ng harina ay maaaring maging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo at iwanan ang pagod at gutom (11).

Higit na mahalaga, ang madalas na mga spike ng asukal sa dugo ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na mabawasan ang iyong asukal sa dugo nang mabisa, at maaaring humantong sa pag-type ng 2 diabetes (12, 13, 14).

Buod: Pretzels ay madalas na ginawa ng pino trigo at maaaring gumawa ng iyong asukal sa dugo spike mabilis. Ang 60 gramo na paghahatid ng 10 pretzel twists ay naglalaman ng 42. 8 gramo ng almirol, o 71. 4% ng timbang.

4-6: Flours (68-70%)

Ang mga Flours ay maraming nalalaman ng baking ingredients at isang pantry na sangkap na hilaw.

Dumating sila sa maraming iba't ibang mga varieties, tulad ng sorghum, dawa, trigo at pinong harina ng trigo. Sila ay karaniwang mataas din sa almirol.

4. Millet Flour (70%)

Millet harina ay ginawa mula sa paggiling ng mga buto ng dawa, isang grupo ng mga napakahusay na sinaunang butil.

Ang isang tasa (119 gramo) ng millet flour ay naglalaman ng 83 gramo ng almirol, o 70% ng timbang.

Mabilis na harina ay likas na gluten-free at mayaman sa magnesium, phosphorus, mangganeso at selenium (15).

Pearl millet ay ang pinaka-tinatanggap na uri ng dawa. Kahit na ang pearl millet ay nakapagpapalusog, may ilang katibayan na maaaring makagambala sa function ng teroydeo. Gayunpaman, ang mga epekto sa mga tao ay hindi malinaw, kaya mas maraming pag-aaral ang kailangan (16, 17, 18).

5. Sorghum Flour (68%)

Sorghum ay isang masustansyang sinaunang grain na lupa upang gumawa ng sorgo harina.

Ang isang tasa (121 gramo) ng sorghum harina ay naglalaman ng 82 gramo ng almirol, o 68% ng timbang. Bagaman ito ay mataas sa almirol, ang sorghum harina ay mas mahusay kaysa sa karamihan ng mga uri ng harina.

Iyan ay sapagkat ito ay gluten-free at isang mahusay na pinagkukunan ng protina at hibla. Ang isang tasa ay naglalaman ng 10. 2 gramo ng protina at 8 gramo ng hibla (19).

Bukod dito, ang sorghum ay isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga antioxidant na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang insulin resistance, mabawasan ang kolesterol sa dugo at maaaring magkaroon ng mga anticancer properties (20, 21, 22).

6. White Flour (68%)

Ang buong butil ng trigo ay may tatlong pangunahing sangkap. Ang panlabas na layer ay kilala bilang ang bran, mikrobyo ang reproductive bahagi ng butil, at ang endosperm ay ang supply ng pagkain nito.

Ang puting harina ay ginawa sa pamamagitan ng pagtanggal ng buong trigo ng bran at mikrobyo nito, na puno ng nutrients at hibla (23).

Ito ay umalis lamang sa endosperm, na kung saan ay durog sa puting harina. Ito ay karaniwang mababa sa nutrients at karamihan ay naglalaman ng walang laman calories (24).

Bilang karagdagan, ang endosperm ay nagbibigay ng puting harina ng mataas na nilalaman ng almirol. Ang isang tasa (120 gramo) ng puting harina ay naglalaman ng 81. 6 na gramo ng almirol, o 68% ng timbang (25).

Buod: Dawa ng harina, sorghum harina at puting harina ay popular na mga flours na may katulad na nilalaman ng almirol.Sa bungkos, sorghum ay ang healthiest, habang puting harina ay hindi malusog at dapat na iwasan.

AdvertisementAdvertisement

7. Saltine Crackers (67. 8%)

Saltine o soda crackers ay manipis, square crackers na ginawa gamit ang pinong trigo harina, lebadura at baking soda. Karaniwang kumakain ang mga ito sa tabi ng isang mangkok ng sopas o sili.

Bagaman mababa ang calcium ng saltine, ang mga ito ay mababa din sa bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang mga ito ay napakataas sa almirol.

Halimbawa, ang isang serving ng limang standard saltine crackers (15 gramo) ay naglalaman ng 11 gramo ng almirol, o 67. 8% ng timbang (26).

Kung nasiyahan ka ng crackers, mag-opt para sa mga na ginawa gamit ang 100% buong butil at buto.

Buod: Bagaman ang mga crack sa saltine ay isang popular na meryenda, sila ay mababa sa mga sustansya at mataas sa almirol. Ang isang serving ng limang karaniwang saltine crackers (15 gramo) ay naglalaman ng 11 gramo ng almirol, o 67. 8% ng timbang.

8. Oats (57. 9%)

Ang mga oats ay kabilang sa mga pinakamadusog na butil na maaari mong kainin.

Nagbibigay ang mga ito ng isang mahusay na halaga ng protina, hibla at taba, pati na rin ang isang malawak na iba't ibang mga bitamina at mineral. Ginagawang ito ng oats ng isang mahusay na pagpipilian para sa isang malusog na almusal.

Bukod dito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga oats ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, bawasan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at ibaba ang iyong panganib ng sakit sa puso (27, 28, 29).

Ngunit kahit na sila ay isa sa mga pinakamasarap na pagkain at isang mahusay na karagdagan sa iyong pagkain, sila ay mataas din sa almirol. Ang isang tasa ng oats (81 gramo) ay naglalaman ng 46. 9 gramo ng almirol, o 57. 9% sa timbang (30).

Buod: Ang Oats ay isang mahusay na pagpipilian sa almusal at naglalaman ng isang mahusay na iba't ibang mga bitamina at mineral. Ang isang tasa (81 gramo) ay naglalaman ng 46. 9 gramo ng almirol, o 57. 9% ng timbang.

AdvertisementAdvertisement

9. Buong-Wheat Flour (57. 8%)

Kung ikukumpara sa pinong harina, ang buong trigo ay mas masustansiya at mas mababa sa almirol. Ginagawa nitong mas mahusay na opsyon sa paghahambing.

Halimbawa, 1 tasa (120 gramo) ng buong-trigo harina ay naglalaman ng 69 gramo ng almirol, o 57. 8% ng timbang (31).

Kahit na ang parehong mga uri ng harina ay naglalaman ng isang katulad na halaga ng kabuuang carbs, ang buong trigo ay may higit na hibla at mas nakapagpapalusog. Ginagawa nitong mas malusog na pagpipilian para sa iyong mga recipe.

Buod: Ang buong-trigo harina ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla at nutrients. Ang isang solong tasa (120 gramo) ay naglalaman ng 69 gramo ng almirol, o 57. 8% ng timbang.

10. Instant Noodles (56%)

Instant noodles ay isang popular na kaginhawahan pagkain dahil sila ay mura at madaling gawin.

Gayunpaman, ang mga ito ay lubos na naproseso at sa pangkalahatan ay mababa sa mga nutrients. Bilang karagdagan, ang mga ito ay karaniwang mataas sa taba at carbs.

Halimbawa, ang isang solong pakete ay naglalaman ng 54 gramo ng carbs at 13. 4 gramo ng taba (32).

Karamihan sa mga carbs mula sa instant noodles ay nagmula sa almirol. Ang isang pack ay naglalaman ng 47. 7 gramo ng almirol, o 56% ng timbang.

Sa karagdagan, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong kumakain ng instant noodles nang higit sa dalawang beses bawat linggo ay may mas mataas na panganib ng metabolic syndrome, diabetes at sakit sa puso.Mukhang totoo ito para sa mga kababaihan (33, 34).

Buod: Instant noodles ay naproseso at napakataas sa almirol. Ang isang pakete ay naglalaman ng 47. 7 gramo ng almirol, o 56% ng timbang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

11-14: Mga Produkto ng Tinapay at Bread (40. 2-44.4%)

Ang mga tinapay at produkto ng tinapay ay karaniwang mga pagkain sa buong mundo. Kabilang dito ang puting tinapay, bagels, English muffins at tortillas.

Gayunpaman, marami sa mga produktong ito ay ginawa gamit ang pinong harina ng trigo at may mataas na marka ng index ng glycemic. Nangangahulugan ito na maaari nilang mabilis na maprotektahan ang iyong asukal sa dugo (11).

11. Ingles Muffins (44. 4%)

Ang English muffins ay isang flat, pabilog na uri ng tinapay na karaniwang inihahanda at nagsilbi ng mantikilya.

Ang isang regular na laki ng Ingles na muffin ay naglalaman ng 23. 1 gramo ng almirol, o 44. 4% ng timbang (35).

12. Bagels (43. 6%)

Bagels ay isang karaniwang produkto ng tinapay na nagmula sa Poland.

Ang mga ito ay mataas din sa almirol, na nagbibigay ng 38. 8 gramo bawat medium-sized bagel, o 43. 6% ayon sa timbang (36).

13. White Bread (40. 8%)

Tulad ng pinong harina ng trigo, ang puting tinapay ay ginagawang halos eksklusibo mula sa endosperm ng trigo. Sa turn, mayroon itong mataas na nilalaman ng almirol.

Dalawang hiwa ng puting tinapay ay naglalaman ng 20. 4 gramo ng almirol, o 40. 8% ng timbang (37).

White bread ay mababa din sa hibla, bitamina at mineral. Kung gusto mong kumain ng tinapay, pumili ng isang pagpipilian sa buong-butil sa halip.

14. Tortillas (40. 2%)

Tortillas ay isang uri ng manipis, flat tinapay na ginawa mula sa alinman sa mais o trigo. Nagmula sila sa Mexico.

Ang isang solong tortilla (49 gramo) ay naglalaman ng 19. 7 gramo ng almirol, o 40. 2% sa timbang (38).

Buod: Ang mga tinapay ay may iba't ibang anyo, ngunit sa pangkalahatan ay mataas sa almirol at dapat limitado sa iyong diyeta. Ang mga produkto ng tinapay tulad ng English muffins, bagels, white bread at tortillas ay naglalaman ng mga 40-45% na starch sa timbang.

15. Shortbread Cookies (40. 5%)

Mga shortbread cookies ay isang klasikong itinuturing na Scottish. Ang mga tradisyonal na ito ay ginawa gamit ang tatlong sangkap - asukal, mantikilya at harina.

Ang mga ito ay masyadong mataas sa starch, na may isang solong 12-gramo cookie na naglalaman ng 4. 8 gramo ng almirol, o 40. 5% sa pamamagitan ng timbang (39).

Bukod pa rito, maging maingat sa mga komersyal na cookies ng shortbread. Maaari silang maglaman ng artipisyal na taba ng trans, na nakaugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, diyabetis at taba ng tiyan (40, 41).

Buod: Ang shortbread cookies ay mataas sa almirol, na naglalaman ng 4. 8 gramo ng almirol sa bawat cookie, o 40. 5% sa timbang. Dapat mong limitahan ang mga ito sa iyong pagkain dahil ang mga ito ay mataas sa calories at maaaring maglaman ng trans taba.

16. Rice (28. 7%)

Ang Rice ay ang pinaka-karaniwang consumed na mga sangkap na hilaw na pagkain sa mundo (42).

Ito ay mataas din sa almirol, lalo na sa kanyang likas na anyo. Halimbawa, ang 3. 5 ounces (100 gramo) ng hilaw na kanin ay naglalaman ng 80. 4 gramo ng carbs, kung saan 63. 6% ay starch (43).

Gayunpaman, kapag ang bigas ay niluto, ang nilalaman ng almirol ay bumaba nang malaki.

Sa pagkakaroon ng init at tubig, ang mga molecule ng almirol ay sumisipsip ng tubig at bumubulusok.Sa kalaunan, ang pamamaga na ito ay nagbubuwag sa mga bono sa pagitan ng mga molecule ng almirol sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gelatinization (44).

Samakatuwid, 3. 5 ounces ng lutong kanin ay naglalaman lamang ng 28. 7% na almirol, dahil ang lutong bigas ay nagdadala ng mas maraming tubig (45).

Buod: Ang Rice ay ang pinaka-karaniwang consumed na pangunahing produkto sa mundo. Naglalaman ito ng mas mababa na almirol kapag niluto, dahil ang mga molekula ng almirol ay sumipsip ng tubig at masira sa panahon ng proseso ng pagluluto.

17. Pasta (26%)

Ang pasta ay isang uri ng pansit na karaniwang ginagamit sa durum na trigo. Dumating ito sa maraming iba't ibang mga anyo, tulad ng spaghetti, macaroni at fettuccine, para lamang makilala ang ilan.

Tulad ng kanin, ang pasta ay mas mababa ang almirol kapag ito ay luto dahil ito gelatinizes sa init at tubig. Halimbawa, ang dry spaghetti ay naglalaman ng 62. 5% na almirol, habang ang lutong spaghetti ay naglalaman lamang ng 26% na almirol (46, 47).

Buod: Pasta ay may iba't ibang mga anyo. Naglalaman ito ng 62. 5% na almirol sa dry form nito, at 26% na almirol sa lutong form nito.

18. Mais (18. 2%)

Ang mais ay isa sa pinakatanyag na mga butil ng siryal. Mayroon din itong pinakamataas na nilalaman ng almirol sa buong gulay (48).

Halimbawa, 1 tasa (141 gramo) ng kernels ng mais ay naglalaman ng 25. 7 gramo ng almirol, o 18. 2% ng timbang.

Kahit na ito ay isang gulay na may starchy, ang mais ay napakahusay at isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta. Ito ay lalo na mayaman sa hibla, pati na rin ang mga bitamina at mineral tulad ng folate, posporus at potasa (49).

Buod: Bagaman ang mais ay mataas sa almirol, ito ay likas na mataas sa hibla, bitamina at mineral. Ang isang tasa (141 gramo) ng kernels ng mais ay naglalaman ng 25. 7 gramo ng almirol, o 18. 2% ng timbang.

19. Patatas (18%)

Ang mga patatas ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nalalaman at isang pangunahing pagkain sa maraming sambahayan. Ang mga ito ay madalas na kabilang sa mga unang pagkain na napupunta sa isip kapag iniisip mo ang mga pagkain na may starchy.

Kagiliw-giliw na, ang mga patatas ay hindi naglalaman ng mas maraming starch bilang mga flours, lutong pagkain o butil, ngunit naglalaman ito ng mas maraming starch kaysa sa iba pang mga gulay.

Halimbawa, ang isang medium-sized na inihurnong patatas (138 gramo) ay naglalaman ng 24. 8 gramo ng almirol, o 18% ng timbang.

Patatas ay isang mahusay na bahagi ng isang balanseng diyeta dahil sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, bitamina B6, folate, potasa at mangganeso (50).

Buod: Kahit na ang mga patatas ay mataas sa almirol kumpara sa karamihan sa mga gulay, ang mga ito ay din mayaman sa bitamina at mineral. Iyon ang dahilan kung bakit ang patatas ay isang mahusay na bahagi ng isang balanseng diyeta.

Bottom Line

Ang starch ay ang pangunahing karbohidrat sa diyeta at isang pangunahing bahagi ng maraming mga pagkain.

Sa mga modernong diet, ang mga pagkain na mataas sa almirol ay malamang na lubos na pino at binubuga ng kanilang hibla at nutrients. Kasama sa mga pagkaing ito ang pinong harina ng trigo, bagel at cornmeal.

Upang mapanatili ang isang malusog na diyeta, layunin na limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito.

Diet mataas sa pinong starches ay naka-link sa isang mas mataas na panganib ng diyabetis, sakit sa puso at makakuha ng timbang. Bilang karagdagan, maaari silang maging sanhi ng asukal sa dugo sa mabilis na pagtaas at pagkatapos ay mahulog nang husto.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may diyabetis at prediabetes, dahil ang kanilang mga katawan ay hindi maaaring maalis ang asukal mula sa dugo.

Sa kabilang panig, ang buong, hindi pinagproseso na pinagkukunan ng almirol tulad ng sorghum harina, oats, patatas at iba pa na nakalista sa itaas ay hindi dapat iwasan. Ang mga ito ay mahusay na pinagkukunan ng hibla at naglalaman ng iba't-ibang mga bitamina at mineral.