27 Na mga pagkain na Makapagbibigay sa Iyo ng Higit pang Enerhiya

Maraming tao ang pagod at pagod sa isang punto sa araw. Ang kakulangan ng enerhiya ay makakaapekto sa iyong pang-araw-araw na gawain at gawing mas produktibo ka.

Ang katotohanan ay ang uri at dami ng pagkain na kinakain mo ay may mahalagang papel sa pagtukoy ng iyong mga antas ng enerhiya sa araw.

Kahit na ang lahat ng mga pagkain ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya, ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga nutrients na maaaring makatulong na mapataas ang iyong mga antas ng enerhiya at mapanatili ang iyong agap at focus sa buong araw.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na napatunayan upang makatulong na itaguyod ang mga antas ng enerhiya:

1. Mga saging

Ang mga saging ay maaaring maging isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa enerhiya. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng carbohydrates, potassium at bitamina B6, ang lahat ng mga ito ay maaaring makatulong sa mapalakas ang mga antas ng enerhiya sa iyong katawan (1, 2).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng saging bago ang 75-km cycling trial ay kasing epektibo ng isang carbohydrate drink para sa pagpapabuti ng pagganap ng endurance athletes (1).

2. Mataba Isda

Ang mga mataba na isda tulad ng salmon at tuna ay mahusay na mapagkukunan ng protina, mataba acids at B bitamina, na ginagawa itong mahusay na pagkain upang isama sa iyong diyeta.

Ang isang serving ng salmon o tuna ay nagbibigay sa iyo ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng omega-3 mataba acids at bitamina B12 (3, 4).

Omega-3 mataba acids ay ipinapakita upang mabawasan ang pamamaga sa katawan, na kung saan ay isang karaniwang sanhi ng pagkapagod (5). Sa katunayan, natutukoy ng ilang pag-aaral na ang pagkuha ng mga suplemento ng omega-3 ay maaaring mabawasan ang pagkapagod, lalo na sa mga pasyente ng kanser at mga nakapagpapagaling sa kanser (6, 7).

Higit pa rito, ang bitamina B12 ay nagtatrabaho kasama ang folic acid upang makabuo ng mga pulang selula ng dugo at makatulong sa bakal na mas mahusay sa katawan. Ang pinakamainam na antas ng mga pulang selula ng dugo at bakal sa dugo ay maaaring mabawasan ang pagkahapo at dagdagan ang enerhiya (8).

3. Brown Rice

Ang brown rice ay isang napaka-masustansiyang pagkain. Hindi tulad ng puting bigas, ito ay mas kaunting proseso at napapanatili ang mas maraming nutritional value sa anyo ng fiber, bitamina at mineral.

Ang isang tasa (195 gramo) ng lutong kayumanggi ay naglalaman ng 3. 5 gramo ng hibla at nagbibigay ng tungkol sa 88% ng RDI para sa mangganeso, isang mineral na tumutulong sa iyong mga enzymes na mabawasan ang mga carbohydrates at protina upang makabuo ng enerhiya (9, 10).

Bukod pa rito, salamat sa nilalaman nito, ang brown rice ay may mababang glycemic index. Samakatuwid, makakatulong ito sa pag-ayos ng mga antas ng asukal sa dugo at tulungan kang mapanatili ang matatag na antas ng enerhiya sa buong araw (11).

4. Sweet Potatoes

Bukod sa pagiging masarap, ang matamis na patatas ay isang masustansiyang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga naghahanap ng dagdag na tulong.

Ang isang medium-sized na matamis na patatas ay maaaring magkarga ng 23 gramo ng carbohydrates, 3. 8 gramo ng fiber, 28% ng RDI para sa mangganeso at isang bigat 438% ng RDI para sa bitamina A (12).

Salamat sa nilalaman ng hibla ng matamis na patatas at kumplikadong carbs, ang iyong katawan ay hinuhubog ang mga ito sa isang mabagal na tulin, na nagbibigay sa iyo ng tuluy-tuloy na supply ng enerhiya (13).

Ang mga matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mangganeso, na tumutulong sa pagkasira ng mga nutrients upang makabuo ng enerhiya (10).

5. Coffee

Kape ay maaaring ang unang pagkain na gusto mong isipin kapag ikaw ay naghahanap ng tulong ng enerhiya.

Ito ay mayaman sa caffeine. Ang tambalang ito ay maaaring mabilis na pumasa mula sa iyong daluyan ng dugo sa iyong utak at pagbawalan ang aktibidad ng adenosine, isang neurotransmitter na nagtatanggal sa central nervous system (14).

Bilang resulta, ang produksyon ng epinephrine ay nagdaragdag. Ang hormon na ito ay nagpapasigla sa katawan at utak (15).

Kahit na ang kape ay nagbibigay lamang ng dalawang calorie sa bawat tasa, ang mga epekto nito sa katawan ay maaaring magpakita ng iyong alerto at nakatuon (16).

6. Eggs

Ang mga itlog ay hindi lamang isang napakalaking kasiya-siya na pagkain, ngunit maaari rin silang magbigay ng enerhiya upang mag-fuel ang iyong araw.

Ang mga itlog ay puno ng protina, na makapagbibigay sa iyo ng tuluy-tuloy at matagal na pinagkukunan ng enerhiya dahil hindi ito nagiging sanhi ng mga spike sa asukal sa dugo at insulin kapag ito ay natutunaw (17).

Bukod dito, ang leucine ay ang pinaka-masagana amino acid sa mga itlog, at kilala upang pasiglahin ang produksyon ng enerhiya sa maraming paraan (18).

Leucine ay maaaring makatulong sa mga selula na kumuha ng higit na asukal sa dugo, pasiglahin ang produksyon ng enerhiya sa mga selula at dagdagan ang pagkasira ng taba upang makabuo ng enerhiya (19).

Bukod dito, ang mga itlog ay mayaman sa B bitamina. Ang mga bitamina na ito ay tumutulong sa mga enzymes na gawin ang kanilang papel sa mga proseso ng pagbagsak ng pagkain para sa enerhiya (18, 20, 21).

7. Ang mga mansanas

Ang mga mansanas ay isa sa mga pinakasikat na prutas sa mundo, at isang magandang pinagkukunan ng carbs at fiber.

Ang isang medium-sized na mansanas (185 gramo) ay naglalaman ng tungkol sa 25 gramo ng carbs, 19 gramo ng asukal at hanggang sa 4 gramo ng hibla (22).

Dahil sa kanilang mayaman na nilalaman ng mga natural na sugars at hibla, ang mga mansanas ay maaaring magbigay ng isang mabagal at matagal na pagpapalabas ng enerhiya (23).

Higit pa rito, ang mga mansanas ay may mataas na antioxidant na nilalaman. Ipinakita ng pananaliksik na maaaring mabagal ng antioxidants ang panunaw ng mga carbohydrates, kaya inilabas nila ang enerhiya sa loob ng higit na pinalawig na panahon (24).

Panghuli, inirerekumenda na kumain ng mansanas. Ang mga juice at purees, mula sa kung saan ang hibla ay inalis, ay maselan nang mabilis at makapagbibigay lamang sa iyo ng mabilis na digested enerhiya (25).

8. Tubig

Ang tubig ay mahalaga para sa buhay. Ito ay kumakatawan sa hanggang sa 60% ng iyong timbang sa katawan at kasangkot sa maraming mga cellular function, kabilang ang produksyon ng enerhiya (26).

Ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, na makapagpabagal sa mga pag-andar ng katawan, na iniiwan ang pakiramdam na tamad at pagod (26, 27).

Ang pag-inom ng tubig ay makapagbibigay sa iyo ng lakas ng enerhiya at makatulong na labanan ang mga damdamin ng pagkapagod (26).

Maaari mong maiwasan ang pag-aalis ng tubig sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig kahit na hindi ka nauuhaw. Subukang uminom ng tubig nang regular sa buong araw.

9. Madilim na tsokolate

Madilim na tsokolate ay may mas mataas na nilalaman ng kakaw kaysa sa regular o gatas na tsokolate.

Ang mga antioxidant sa cocoa ay ipinakita na maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagdaragdag ng daloy ng dugo sa buong katawan (28).

Ang epekto na ito ay tumutulong sa paghahatid ng oxygen sa utak at kalamnan, na nagpapabuti sa kanilang mga pag-andar.Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa panahon ng ehersisyo (29, 30, 31).

Bukod pa rito, ang pagtaas ng daloy ng dugo na ginawa ng mga antioxidant sa cocoa ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkapagod ng isip at pagbutihin ang kalagayan (32).

Madilim na tsokolate ay naglalaman din ng mga compound ng stimulator tulad ng theobromine at caffeine, na ipinakita upang mapahusay ang mental na enerhiya at mood (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté ay isang inumin na ginawa mula sa pinatuyong mga dahon ng isang halaman na katutubong sa Timog Amerika. Ipinakita na maraming benepisyo sa kalusugan (34).

Yerba maté ay naglalaman ng antioxidants at caffeine. Ang isang regular na 8-ounce na tasa ay maaaring mag-alok tungkol sa 85 mg ng caffeine, na katulad ng halaga sa isang maliit na tasa ng kape (34).

Ang caffeine sa yerba maté ay nagtataguyod ng produksyon ng hormone epinephrine, na nagpapataas ng enerhiya. Gayunpaman, hindi katulad ng iba pang stimulants, ang yerba maté ay hindi mukhang nakakaapekto sa presyon ng dugo o rate ng puso (35).

Ang pananaliksik sa hayop at pantao ay nagpapahiwatig na ang yerba maté ay maaaring mapahusay ang mental focus, memory, mood at kahit pisikal na aktibidad (36, 37, 38).

11. Goji Berries

Goji berries ay ginagamit sa gamot ng Tsino sa loob ng maraming siglo dahil sa kanilang maraming benepisyo.

Bukod sa naka-pack na may mga antioxidant, mga bitamina at mineral, ang prutas na ito ay kilala bilang isang mahusay na pinagkukunan ng hibla (39, 40).

Inirerekomenda ng pananaliksik na ang goji berry juice ay maaaring magbigay ng proteksyon sa antioxidant, tumulong sa pagganap ng kaisipan at pagka-alerto, at makatulong na bawasan ang damdamin ng pagkapagod (41, 42, 43).

Bukod dito, ang mga goji berries ay mayaman sa fiber. Ang isang onsa na paghahatid (28 gramo) ay nagbibigay ng 2 gramo ng fiber. Ito ay maaaring makatulong na makapagpabagal ng pantunaw at mabawasan ang enerhiya nang dahan-dahan (13, 39).

Goji berries ay madali upang tangkilikin ang halo sa yogurt, smoothies, inihurnong mga kalakal at sauces. O maaari mo lamang kainin ang mga ito.

12. Quinoa

Quinoa ay isang binhi na popular para sa mataas na nilalaman ng protina nito.

Ang isang tasa ng quinoa ay nagbibigay ng 39 gramo ng carbs, 5 gramo ng pandiyeta hibla, 8 gramo ng protina at isang malaking halaga ng bitamina at mineral (44).

Kahit na ang superfood na ito ay mataas sa carbohydrates, ito ay may mababang glycemic index, na nagpapahiwatig na ang mga carbs ay hinihigop ng mabagal at maaaring magbigay ng matagal na release ng enerhiya (45, 46).

Bukod pa rito, ang quinoa ay nagbibigay ng higit sa 20% ng RDI para sa manganese, magnesium at folate. Ang lahat ng mga nutrients na ito ay ginagamit ng mga enzymes sa proseso ng paggawa ng enerhiya (10, 47, 48).

13. Oatmeal

Oatmeal ay isang buong-grain cereal na maaaring magbigay sa iyo ng pang-walang hanggan enerhiya.

Naglalaman ito ng beta-glucan, isang natutunaw na hibla na bumubuo ng isang makapal na gel kapag pinagsama sa tubig. Ang pagkakaroon ng gel na ito sa sistema ng pagtunaw ay nagwawakas sa pag-aalis ng tiyan at ang pagsipsip ng glucose sa dugo (49, 50).

Higit pa rito, ang mga oats ay mayaman sa mga bitamina at mineral na tumutulong sa proseso ng produksyon ng enerhiya. Kabilang dito ang mga bitamina B, bakal at mangganeso (10, 20, 49).

Ang kumbinasyon ng lahat ng mga nutrients na ito ay gumagawa ng oatmeal isang perpektong pagkain para sa matagal na paglabas ng enerhiya.

14. Yogurt

Ang Yogurt ay isang mahusay na meryenda upang mapahusay ang iyong araw.

Ang mga carbs sa yogurt ay higit sa lahat sa anyo ng mga simpleng sugars, tulad ng lactose at galactose. Kapag nasira, ang mga sugars na ito ay maaaring magbigay ng enerhiya na handa na sa paggamit (51).

Bukod pa rito, ang yogurt ay puno ng protina, na tumutulong na makapagpabagal sa panunaw ng mga carbohydrates, at sa gayon ay pagbagal ng pagpapalabas ng mga sugars sa dugo (52).

Bukod dito, ang yogurt ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina B2 at B12, na kasangkot sa mga cellular function. Tinutulungan nila ang pagbuo ng Molekyul ATP, na ginagamit ng iyong mga cell para sa gasolina (20, 51).

15. Hummus

Hummus ay ginawa gamit ang chickpeas, sesame seed paste, langis at limon. Ang kumbinasyon ng mga sangkap na ito ay gumagawa ng hummus ng isang mahusay na pinagkukunan ng enerhiya (53).

Chickpeas sa hummus ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga kumplikadong carbs at fiber na ginagamit ng katawan para sa matatag na enerhiya (13, 54).

Bilang karagdagan, ang linga paste at langis sa hummus ay naglalaman ng malusog na taba. Ang mga sangkap ay kapaki-pakinabang din sa pagpapabagal ng pagsipsip ng mga carbs, na tumutulong sa iyo na maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo (55, 56).

Maaari mong tangkilikin ang hummus bilang isang lumangoy para sa veggies o kasama ng iba pang mga pagkain tulad ng mga sandwich o salad.

16. Edamame

Ang Edamame ay maaaring maging isang madali at kasiya-siya na pick-me-up snack.

Ito ay medyo mababa sa calories, ngunit nag-aalok ng makabuluhang halaga ng protina, carbs at hibla. Ang isang tasa ng edamame ay maaari lamang mag-impake ng 17 gramo ng protina, 16 gramo ng carbs at tungkol sa 8 gramo ng fiber (57).

Bukod pa rito, may mataas na halaga ng bitamina at mineral na makakatulong sa pagtaas ng enerhiya sa iba't ibang paraan. Ang isang tasa ng edamame ay nagbibigay ng 79% ng RDI para sa mangganeso at 121% ng RDI para sa folic acid (57).

Folic acid ay gumagana sa bakal upang itaguyod ang enerhiya at labanan ang pagkapagod at anemya, habang ang mangganeso ay tumutulong na makabuo ng enerhiya mula sa pagkasira ng mga carbs at protina (10, 58).

Sa wakas, ang edamame ay naglalaman ng malaking halaga ng molibdenum, na nagsisilbing pampasigla para sa mga enzymes at tumutulong sa pagkasira ng mga nutrients para sa enerhiya (59).

17. Lentils

Bukod sa pagiging isang mahusay at murang pinagmumulan ng protina, ang mga lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrients at tumutulong na mapataas ang antas ng enerhiya.

Lentils ay mga legumes na mayaman sa carbs at fiber. Ang isang tasa ng lentils na nilagyan ng hanggang sa 40 gramo ng carbs at tungkol sa 16 gramo ng hibla (60).

Ang hibla sa lentils ay nagtataguyod ng mabagal na pagtanggal sa tiyan at higit na kontroladong pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Samakatuwid, hindi ka lamang makadarama ng mas matagal pagkatapos na kumain ka sa kanila, ngunit maaari mo ring asahan ang matatag na antas ng enerhiya (61).

Bukod pa rito, ang mga lentil ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya sa pamamagitan ng muling pagdaragdag ng iyong mga tindahan ng folate, mangganeso, sink at bakal. Ang mga nutrients na ito ay tumutulong sa epektibong produksyon ng enerhiya sa mga selula at pagkasira ng mga nutrients para sa paglabas ng enerhiya (10, 58, 62, 63).

18. Ang mga Avocado

Ang mga avocado ay itinuturing na isang superfood dahil sa lahat ng kanilang makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan.

Halimbawa, mayaman sila sa malusog na taba at hibla. Mga 84% ng malusog na taba sa mga avocado ay nagmula sa mga monounsaturated at polyunsaturated mataba acids (64).

Ang mga malulusog na taba ay ipinapakita upang itaguyod ang pinakamainam na antas ng taba ng dugo at pagbutihin ang pagsipsip ng mga sustansya. Maaari din silang maimbak sa katawan at magamit bilang pinagkukunan ng enerhiya (64, 55).

Bukod pa rito, ang hibla sa mga avocado ay nagkakahalaga ng 80% ng kanilang nilalaman ng carbohydrate, na makakatulong upang mapanatili ang matatag na antas ng enerhiya (64).

Bukod dito, ang mga avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B, na kinakailangan para sa pinakamainam na function ng mitochondria sa iyong mga cell, kung saan ang cellular energy ay ginawa (20, 65).

19. Ang mga dalandan

Mga dalandan ay sikat sa kanilang mataas na bitamina C nilalaman. Ang isang orange ay maaaring magbigay ng 106% ng RDI para sa bitamina C (66).

Bukod pa rito, ang mga oranges ay naglalaman ng mga antioxidant compound na maaaring magbigay ng proteksyon mula sa oxidative stress (67).

Ang pananaliksik ay nagpakita na ang stress ng oxidative ay maaaring magsulong ng mga damdamin ng pagkapagod. Samakatuwid, ang proteksyon ng antioxidant na ibinibigay ng mga compound sa oranges ay maaaring makatulong upang mabawasan ang pagkapagod (67, 68).

Sa katunayan, isang pag-aaral ang nagpakita na ang 13 kababaihan na nakakain ng 17 ounces (500 ML) ng orange juice at gumawa ng isang oras ng aerobic training tatlong beses sa isang linggo sa loob ng tatlong buwan na nakita ang pagbaba ng nakakapagod na kalamnan at nakaranas ng mga pagpapabuti sa pisikal na pagganap (69).

20. Strawberries

Ang mga strawberry ay isa pang mahusay na enerhiya-pagpapalakas ng prutas.

Maaari silang magbigay sa iyo ng carbs, hibla at sugars na maaaring mapahusay ang mga antas ng enerhiya. Ang isang tasa ng mga strawberry ay nagbibigay ng 12 gramo ng carbs, 3 gramo ng hibla at 7 gramo ng asukal (70).

Bukod dito, ang parehong bahagi ay magbibigay sa iyo ng 149% ng RDI para sa bitamina C (70).

Bukod sa pagtulong sa paglaban sa pamamaga sa katawan, ang mga antioxidant sa mga strawberry ay maaaring makatulong sa paglaban sa pagkapagod at bigyan ka ng lakas (68, 71, 72).

Maaari mong isama ang mga strawberry sa maraming mga recipe, at gamitin ang mga ito sa smoothies, parfaits o salad.

21. Mga Buto

Mga buto, tulad ng chia seeds, flaxseeds at kalabasa buto, maaari ring taasan ang iyong mga antas ng enerhiya.

Ang mga buto ay karaniwang mataas sa planta na nakabatay sa mga omega-3 mataba acids. Ang mababang antas ng omega-3 mataba acids ay na-link sa mas mataas na pamamaga at pagkapagod (6, 73, 74).

Ang mataba acids ay isang mahalagang pinagkukunan ng naka-imbak na enerhiya at tulungan ang iyong mga cell gumana ng maayos (55, 75).

Bukod dito, ang buto ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla at protina. Ang hibla sa mga buto ay nag-aambag sa mabagal na panunaw ng mga sustansya, na nagreresulta sa isang tuluy-tuloy, matagal na pagpapalabas ng enerhiya (76, 77, 78).

22. Beans

Beans ay mayaman sa mga nutrients at isang mahusay na pinagkukunan ng natural na enerhiya.

Kahit may daan-daang iba't ibang uri ng beans, ang kanilang mga pagkaing nakapagpapalusog ay magkatulad. Ang mga ito ay isang rich source ng carbohydrates, hibla at protina (79).

Ang mga lata ay dahan-dahang hinuhubog, na tumutulong na mapanatili ang matatag na mga antas ng asukal sa dugo at nagbibigay sa iyo ng matatag na lakas. Bukod pa rito, ang mga beans ay naglalaman ng mga antioxidant na makakatulong sa labanan ang pamamaga at itaguyod ang enerhiya (80).

Black beans at black-eyed peas ay kabilang sa mga pinakasikat na uri ng beans. Ang mga beans na ito ay mahusay na mapagkukunan ng folic acid, iron, manganese at magnesium, na kung saan ay kasangkot sa produksyon ng enerhiya at makatulong sa paghahatid ng enerhiya sa bawat cell sa katawan (81, 82).

23. Green Tea

Green tea ay sikat sa mahabang listahan ng mga benepisyo sa kalusugan.

Ito ay may mataas na konsentrasyon ng mga makapangyarihang antioxidant na makakatulong na maiwasan ang stress at pamamaga ng oxidative (83, 84).

Katulad ng kape, berde tsaa ay naglalaman ng caffeine, na maaaring mapataas ang antas ng enerhiya. Gayunpaman, naglalaman din ang green tea ng isang tambalang tinatawag na L-theanine (83, 85).

L-theanine ay maaaring mag-moderate ng mga epekto ng caffeine, tulad ng pagkabalisa at jitters, at ito ay gumagawa ng isang mas malinaw na tulong ng enerhiya. Ipinakita ng pananaliksik na ang kombinasyon ng caffeine at L-theanine sa green tea ay maaaring dagdagan ang focus, alertness at mental concentration (83, 86, 87).

Bukod dito, ang green tea ay maaaring maging isang mahusay na tagasunod ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad dahil maaari itong mabawasan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkasira ng taba at pagpapalabas ng hormone norepinephrine (88, 89).

24. Nuts

Nuts ay maaaring maging isang mahusay na meryenda naka-pack na may nutrients upang itaguyod ang enerhiya.

Karamihan sa mga mani tulad ng mga almond, walnuts at cashews ay kilala sa kanilang mataas na calories at kasaganaan ng mga protina, carbs at malusog na taba. Ang mga nutrients ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mabagal na release ng enerhiya sa panahon ng araw (90).

Ang mga ito ay din mataas sa omega-3 at omega-6 mataba acids, at antioxidants na maaaring taasan ang mga antas ng enerhiya at makatulong sa pamamaga at antioxidant proteksyon (6, 91, 92).

Bukod pa rito, ang mga mani na ito ay nagbibigay ng disenteng halaga ng carbs at hibla para sa matatag at patuloy na pagpapalakas ng enerhiya (93). Ang mga nuts ay naglalaman din ng iba pang mga bitamina at mineral, tulad ng mangganeso, bakal, bitamina B at bitamina E. Ang mga ito ay makakatulong na madagdagan ang produksyon ng enerhiya at mabawasan ang pagkapagod (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn ay maaaring maging isang mahusay na mababang calorie, energizing meryenda.

Ito ay mataas sa mga carbs at hibla, na kung saan ay maaaring gawin itong napaka-kasiya-siya at isang mahusay na pagpipilian para sa isang enerhiya-boosting meryenda (95).

Ang isang 100-gramo na paghahatid ng air popcorn popcorn ay nagbibigay ng 78 gramo ng carbs at isang napakalaki na 15 gramo ng hibla, na gumagawa ng popcorn isa sa pinakamataas na hibla na pagkain. Samakatuwid, maaari itong magbigay ng matatag na paglabas ng enerhiya (96).

Popcorn ay maaaring maging isang malusog na pagkain kapag luto ito sa mga masustansyang ingredients gamit ang air-pop cooking method.

26. Leafy Green Vegetables

Leafy green vegetables, tulad ng spinach and kale, ay mahusay na mapagkukunan ng nutrients na nagsusulong ng enerhiya. Ang mga ito ay mataas sa iron, calcium, magnesium, potassium at bitamina A, C, E at K. Bukod dito, sila ay puno ng folic acid, fiber at antioxidant na nagbibigay ng benepisyo sa kalusugan (97).

Ang pagkapagod ay isa sa mga pinaka-karaniwang sintomas ng kakulangan sa bakal (8).

Ang mga berdeng gulay na tulad ng spinach at kale ay mahusay na pinagkukunan ng bakal upang palitan ang mga tindahan ng iyong katawan, at ng bitamina C upang mapahusay ang pagsipsip ng bakal sa katawan (98).

Pinahuhusay ng bakal ang produksyon ng mga pulang selula ng dugo para sa mahusay na paghahatid ng oxygen sa iyong mga selula, na kilala upang labanan ang pagkapagod (8).

Bukod pa rito, maaari ring mapahusay ang malalambot na berdeng gulay sa pagbuo ng nitric oxide, na tumutulong sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo para sa mas mahusay na daloy ng dugo sa katawan (99, 100).

27. Beets

Ang mga beets ay nakakuha ng katanyagan kamakailan dahil sa kanilang kakayahan na mapabuti ang enerhiya at tibay.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang beetroot ay maaaring mapabuti ang daloy ng dugo dahil sa nilalaman nito na antioxidant at natural na nagaganap nitrates (100, 101).

Tulad ng mga malabay na berdeng gulay, ang mga nitrates ay mga compounds na tumutulong sa pagtaas ng nitric oxide at pagbutihin ang daloy ng dugo sa buong katawan, na nagpapahintulot sa higit na paghahatid ng oxygen sa mga tisyu. Ito ay may kakayahan upang madagdagan ang mga antas ng enerhiya, lalo na para sa pagganap ng atletiko (100).

Bukod pa rito, ang mga beet ay puno ng mga carbs, hibla at asukal para sa patuloy na pagpapalakas ng enerhiya.

Ang isang tasa ng beets (136 gramo) ay maaaring magbigay ng hanggang sa 3. 8 gramo ng hibla at 9. 2 gramo ng natural na sugars (102).

Ang Ibabang Linya

Mayroong maraming uri ng mga pagkaing maaaring makatulong na palakasin ang iyong lakas.

Kung sila ay naka-pack na may carbs para sa madaling magagamit na enerhiya, o hibla at protina para sa isang mas mabagal na release ng enerhiya, ang mga pagkain ay maaaring makatulong sa dagdagan ang iyong kapangyarihan at tibay.

Bukod pa rito, marami sa mga pagkaing ito ay naglalaman din ng maraming iba pang mga nutrients, kabilang ang mga bitamina, mineral at antioxidant.

Lahat ng mga compound na ito ay ipinapakita na kasangkot sa produksyon ng enerhiya sa loob ng iyong mga cell, at lahat sila ay nagbibigay ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan.

Kung gusto mo ng mas maraming enerhiya, isama ang mga pagkain na ito sa iyong pagkain ay isang magandang lugar upang magsimula.