28 Malusog na Mga Puso sa Puso

Itigil ang paninigarilyo-walang mga ifs, ors, o butts

Maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang maprotektahan ang iyong kalusugan at mga daluyan ng dugo. Ang pag-iwas sa tabako ay isa sa mga pinakamahusay.

Sa katunayan, ang paninigarilyo ay isa sa mga nangungunang nakokontrol na mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Kung naninigarilyo ka o gumamit ng ibang mga produkto ng tabako, ang American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, at Blood Institute (NHLBI), at Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ay hinihikayat ka na umalis. Maaari itong gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa hindi lamang ng iyong puso, ngunit ang iyong pangkalahatang kalusugan, masyadong.

advertisementAdvertisement

Slim down

Tumuon sa gitna

Iyon ay, tumuon sa iyong gitna. Ang pananaliksik sa Journal ng American College of Cardiology ay nakaugnay sa labis na taba ng tiyan sa mas mataas na presyon ng dugo at hindi malusog na mga antas ng lipid ng dugo. Kung nagdadala ka ng dagdag na taba sa paligid ng iyong gitna, oras na upang slim down. Ang pagkain ng mas kaunting mga calorie at paggamit ng higit pa ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.

Magkaroon ng sex

I-play sa pagitan ng mga sheet

O maaari mong i-play sa tuktok ng sheet! Tama iyan, ang pagkakaroon ng sex ay maaaring maging mabuti para sa iyong puso. Ang gawaing sekswal ay maaaring magdagdag ng higit sa kasiyahan sa iyong buhay. Maaari rin itong makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo at panganib ng sakit sa puso. Ang pananaliksik na inilathala sa American Journal of Cardiology ay nagpapakita na ang isang mas mababang dalas ng sekswal na aktibidad ay nauugnay sa mas mataas na mga rate ng cardiovascular disease.

advertisementAdvertisementAdvertisement

Kasangkutin sa mga libangan

Magsuot ng bandana

Ilagay ang iyong mga kamay upang gumana upang matulungan ang iyong isip na makapagpahinga. Ang pagtulong sa mga gawain tulad ng pagniniting, pagtahi, at pag-crocheting ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang stress at gawin ang iyong ticker ng mabuti. Ang iba pang mga nakakarelaks na libangan, gaya ng woodworking, pagluluto, o pagkumpleto ng mga lagari puzzle, ay maaari ring makatulong sa pagkuha ng gilid ng stress araw.

Kumain ng hibla

Power up ang iyong salsa na may beans

Kapag ipinares sa mababang taba chips o sariwang veggies, nag-aalok ang salsa ng masasarap at antioxidant na mayaman na meryenda. Isaalang-alang ang paghahalo sa isang lata ng itim na beans para sa isang dagdag na tulong ng malusog na hibla ng puso. Ayon sa Mayo Clinic, ang isang diyeta na mayaman sa natutunaw na hibla ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong antas ng low-density na lipoprotein, o "masamang kolesterol. "Ang iba pang mga mapagkukunang mayaman na may natutunaw na hibla ay ang mga oats, barley, mansanas, peras, at mga avocado.

AdvertisementAdvertisement

Makinig sa musika

Hayaan ang musika ilipat sa iyo

Kung mas gusto mo ang isang rumba beat o two-step tune, sayawan ay gumagawa para sa isang mahusay na ehersisyo sa malusog na puso. Tulad ng iba pang mga anyo ng aerobic exercise, pinalaki nito ang iyong rate ng puso at nakakakuha ng iyong mga baga pumping. Nag-burn din ito ng 200 calories o higit pa kada oras, ang ulat ng Mayo Clinic.

Advertisement

Kumain ng isda

Pumunta ng isda

Ang pagkain ng mayaman sa omega-3 mataba acids ay maaari ring makatulong sa maliban sa sakit sa puso. Maraming isda, gaya ng salmon, tuna, sardine, at herring, ay mayamang pinagmumulan ng omega-3 mataba acids.Subukan upang kumain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, nagmumungkahi ng AHA. Kung nag-aalala ka tungkol sa merkuryo o iba pang mga contaminants sa isda, maaari mong ikasisiyahan na matutunan na ang mga benepisyo sa malusog na puso ay malamang na lumalampas sa mga panganib para sa karamihan ng tao.

AdvertisementAdvertisement

Laugh

Tumawa nang malakas

Huwag lang LOL sa mga email o mga post sa Facebook. Tumawa nang malakas sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung gusto mo manood ng mga nakakatawang pelikula o pag-crack ng mga biro sa iyong mga kaibigan, ang pagtawa ay maaaring maging mabuti para sa iyong puso. Ayon sa AHA, ang pagsisiyasat ay nagpapahiwatig na ang pagtawa ay maaaring magbaba ng mga hormones sa stress, bawasan ang pamamaga sa iyong mga arterya, at itaas ang iyong mga antas ng high-density na lipoprotein (HLD), na kilala rin bilang "mabuting kolesterol. "999> Stretch

Stretch it out

Ang yoga ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong balanse, kakayahang umangkop, at lakas. Makatutulong ito sa iyo upang makapagpahinga at mapawi ang stress. Tulad na kung hindi sapat, ang yoga ay may potensyal na mapabuti ang kalusugan ng puso. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, ang yoga ay nagpapakita ng potensyal na bawasan ang panganib ng cardiovascular disease.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Uminom ng alak sa katamtaman

Itaas ang isang baso

Ang katamtamang pagkonsumo ng alak ay maaaring makatulong na itaas ang iyong mga antas ng HDL, o magandang kolesterol. Maaari din itong makatulong na maiwasan ang pagbuo ng dugo clot at pinsala sa arterya. Ayon sa Mayo Clinic, ang partikular na red wine ay maaaring mag-aalok ng mga benepisyo para sa iyong puso. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong i-guzzle ito sa bawat pagkain. Ang susi ay ang pag-inom lamang ng alkohol sa moderation.

Iwasan ang asin

Sidestep asin

Kung ang buong populasyon ng Estados Unidos ay bawasan ang average na paggamit ng asin sa kalahati ng isang kutsarita sa isang araw, ito ay lubos na mapapansin ang bilang ng mga taong nagkakaroon ng coronary heart disease bawat taon, ulat ng mga mananaliksik sa ang New England Journal of Medicine. Iminumungkahi ng mga may-akda na ang asin ay isa sa mga nangungunang mga driver ng tumataas na mga gastos sa pangangalagang pangkalusugan sa Estados Unidos. Ang mga pagkaing naproseso at naghanda ng restaurant ay malamang na mataas sa asin. Kaya isipin nang dalawang beses bago pagpuno sa iyong paboritong fast-food fix. Isaalang-alang ang paggamit ng isang kapalit na asin, tulad ng Mr. Dash, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o pagkabigo sa puso.

Ilipat

Ilipat ito, ilipat ito, ilipat ito

Hindi mahalaga kung magkano ang timbangin mo, ang pag-upo para sa matagal na panahon ay maaaring paikliin ang iyong habang buhay, balaan ang mga mananaliksik sa Archives of Internal Medicine at American Heart Association. Ang sopa patatas at ang desk jockey lifestyles ay mukhang may hindi malusog na epekto sa mga taba ng dugo at asukal sa dugo. Kung nagtatrabaho ka sa isang mesa, tandaan na kumuha ng mga regular na pahinga upang lumipat sa paligid. Pumunta para sa isang paglalakad sa iyong tanghalian break, at masiyahan regular na ehersisyo sa iyong oras sa paglilibang.

Advertisement

Alamin ang iyong mga numero

Alamin ang iyong mga numero

Ang pagpapanatili ng iyong presyon ng dugo, asukal sa dugo, kolesterol, at triglyceride sa tseke ay mahalaga para sa mabuting kalusugan ng puso. Alamin ang pinakamainam na antas para sa iyong sex at pangkat ng edad. Gumawa ng mga hakbang upang maabot at mapanatili ang mga antas. At tandaan na mag-iskedyul ng mga regular na check-up sa iyong doktor.Kung gusto mong gawing masaya ang iyong doktor, itago ang mga magagandang rekord ng iyong mga bitamina o mga numero ng lab, at dalhin sila sa iyong mga appointment.

Kumain ng tsokolate

Kumain ng tsokolate

Madilim na tsokolate ay hindi lamang masarap na lasa, naglalaman din ito ng malusog na flavonoid na puso. Ang mga compounds na ito ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at babaan ang iyong panganib ng sakit sa puso, magmungkahi ng mga siyentipiko sa journal Nutrients. Kumain sa moderation, madilim na tsokolate - hindi oversweetened gatas tsokolate - maaari talagang maging mabuti para sa iyo. Sa susunod na nais mong magpakasawa sa iyong matamis na ngipin, labasin ito sa isang parisukat o dalawa ng madilim na tsokolate. Walang kinakailangang pagkakasala.

Gawin ang gawaing-bahay

Ihagis ang iyong gawaing-bahay sa isang bingaw

Ang pag-vacuum o paglilinis ng mga sahig ay hindi maaaring maging nakapagpapalakas bilang isang klase ng Katawan Slam o Zumba. Ngunit ang mga gawaing ito at iba pang gawaing-bahay ay nakapagpapalipat sa iyo. Maaari silang bigyan ang iyong puso ng isang maliit na pag-eehersisiyo, habang nasusunog calories masyadong. Ilagay ang iyong paboritong musika sa at magdagdag ng ilang mga sarsa sa iyong hakbang habang nakumpleto mo ang iyong lingguhang mga gawain.

Advertisement

Kumain ng mani

Pumunta ng mani

Ang mga almendras, mga nogales, pecans, at iba pang mga puno ng mani ay naghahatid ng isang malakas na suntok ng malusog na malusog na taba, protina, at hibla. Kabilang ang mga ito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng cardiovascular disease. Tandaan na ang maliit na laki ng paghahatid ay maliit, nagmumungkahi ng AHA. Habang ang mga mani ay puno ng malusog na bagay, mataas din ang mga ito sa calorie.

Maglibang

Maging bata

Ang Fitness ay hindi kailangang maging mayamot. Hayaan ang iyong panloob na bata na humantong sa pamamagitan ng enjoying ng isang gabi ng roller skating, bowling, o laser tag. Maaari kang magkaroon ng kasiyahan habang nasusunog calories at pagbibigay sa iyong puso ng isang ehersisyo.

Pagmamay-ari ng isang alagang hayop

Isaalang-alang ang pet therapy

Ang aming mga alagang hayop ay nag-aalok ng higit sa magandang kumpanya at walang pasubali na pag-ibig. Nagbibigay din sila ng maraming benepisyo sa kalusugan. Ang mga pag-aaral na iniulat ng National Institutes of Health (NIH) ay nagpapahiwatig na ang pagmamay-ari ng isang alagang hayop ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong puso at pag-andar sa baga. Maaari rin itong makatulong na mapababa ang iyong mga pagkakataon na mamatay mula sa sakit sa puso.

Interval train

Start and stop

Start and stop, pagkatapos ay simulan at itigil muli. Sa panahon ng pagsasanay ng agwat, ang mga kahaliling pagsabog ng matinding pisikal na aktibidad na may mga bouts ng mas magaan na aktibidad. Ang Mayo Clinic ay nag-ulat na ang paggawa nito ay maaaring mapalakas ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog habang nagtatrabaho.

Iwasan ang taba

Gupitin ang taba

Ang pagpirma ng iyong paggamit ng taba ng taba sa hindi hihigit sa 7 porsiyento ng iyong mga pang-araw-araw na caloriya ay maaaring maputol ang iyong panganib ng sakit sa puso, nagpapayo sa USDA. Kung hindi mo karaniwang basahin ang mga label ng nutrisyon, isinasaalang-alang simula ngayon. Kumuha ng stock ng kung ano ang iyong pagkain at iwasan ang mga pagkain na mataas sa taba ng saturated.

Tangkilikin ang iyong biyahe

Dalhin ang magandang ruta sa bahay

Ilagay ang iyong cell phone, kalimutan ang driver na pumutol sa iyo, at tamasahin ang iyong biyahe. Ang pag-alis ng stress habang nagmamaneho ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo at mga antas ng stress. Iyon ay isang bagay na mapapahalagahan ng iyong cardiovascular system.

Magkaroon ng almusal

Gumawa ng oras para sa almusal

Ang unang pagkain ng araw ay isang mahalagang isa. Ang pagkain ng masustansyang almusal araw-araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na diyeta at timbang.Upang bumuo ng isang malusog na pagkain, maabot ang:

buong butil, tulad ng oatmeal, whole-grain cereal, o whole-wheat toast

• lean protein sources, tulad ng turkey bacon o isang maliit na serving ng nuts o peanut mantikilya
• mga produkto ng dairy na mababa ang taba, tulad ng gatas na mababa ang taba, yogurt, o keso
• prutas at gulay
• Kumuha ng mga hagdan

Kumuha ng mga hagdan

Ang ehersisyo ay mahalaga para sa mabuting kalusugan ng puso, kaya bakit hindi ito lumabas sa bawat pagkakataon? Sumakay sa hagdanan sa halip na elevator. Park sa malayong lugar ng parking lot. Maglakad sa desk ng isang kasamahan upang makipag-usap, sa halip na i-email ang mga ito. I-play sa iyong aso o mga bata sa parke, sa halip na panoorin lamang ang mga ito. Ang bawat maliit na bit ay nagdaragdag ng hanggang sa mas mahusay na fitness.

Uminom ng tsaa

Brew up ng isang malusog na potion sa puso

Walang magic ay kinakailangan upang gumawa ng isang tasa ng berde o itim na tsaa. Ang pag-inom ng isa hanggang tatlong tasa ng tsaa kada araw ay maaaring makatulong na mas mababa ang panganib ng mga problema sa puso, ang ulat ng AHA. Halimbawa, naka-link ito sa mas mababang rate ng angina at atake sa puso.

Brush your teeth

Brush your teeth regular

Ang magandang kalinisan sa bibig ay higit pa sa pagpapanatili ng iyong mga ngipin na puti at kumikislap. Ayon sa Cleveland Clinic, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang bakterya na sanhi ng sakit sa gilagid ay maaari ring itaas ang iyong panganib ng sakit sa puso. Habang nagkakaloob ang mga natuklasan sa pananaliksik, walang masamang epekto sa pag-aalaga ng iyong mga ngipin at mga gilagid.

Maglakad

Maglakad ito

Sa susunod na pakiramdam mo ay nabigla, mapanglaw, o nagagalit, maglakad. Kahit na ang limang minutong paglalakad ay maaaring makatulong na i-clear ang iyong ulo at babaan ang iyong mga antas ng stress, na mabuti para sa iyong kalusugan. Ang paglalakad ng kalahating oras araw-araw ay mas mabuti para sa iyong pisikal at mental na kalusugan.

Lift weights

Pump some iron

Aerobic fitness ay susi sa pagpapanatiling malusog ang iyong puso, ngunit hindi ito ang tanging uri ng ehersisyo na dapat mong gawin. Mahalaga rin na isama ang regular na mga sesyon ng pagsasanay sa lakas sa iyong iskedyul. Ang mas maraming kalamnan ng masa na iyong itinatayo, mas maraming calories na iyong sinusunog. Makatutulong ito sa iyo na mapanatili ang antas ng timbang at fitness sa puso.

Hanapin ang iyong masayang lugar

Hanapin ang iyong masayang lugar

Ang isang maaraw na pananaw ay maaaring maging mabuti para sa iyong puso, pati na rin ang iyong kalooban. Ayon sa Harvard T. H. Chan School of Public Health, ang matagal na stress, pagkabalisa, at galit ay maaaring magtaas ng iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang pagpapanatili ng isang positibong pananaw sa buhay ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malusog para sa mas matagal.