5 Benepisyo ng Farro, isang Healthy and Nutritious Ancient Grain

Farro ay isang sinaunang butil na naging libu-libong taon.

Higit pang mga kamakailan lamang, lumaki ito sa katanyagan. Hindi lamang ito lasa mahusay - ito ay mabuti para sa iyong kalusugan.

Ito ay puno ng fiber, protina, bitamina, mineral at antioxidant.

Farro ay isang mahusay na alternatibo sa pinong butil at madaling maidagdag sa iyong diyeta.

Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa farro, kabilang ang kung ano ito, ang mga benepisyo sa kalusugan nito at kung paano kainin ito.

Ano ang Farro?

Farro ay isang sinaunang butil ng trigo na nagmula sa Mesopotamia.

Taliwas sa popular na paniniwala, ang farro ay hindi tumutukoy sa isang uri ng butil. Sa halip, Italyano ito para sa "sinaunang butil ng trigo" at kadalasang ginagamit upang ilarawan ang tatlong iba't ibang mga butil:

Einkorn: Farro piccolo, na kilala bilang siyentipikong bilang Triticum monococcum
Emmer: Farro medio, na kilala siyentipikong bilang Triticum dicoccum
Spelled: Farro grande, na kilala bilang siyentipikong bilang Triticum spelta

may malaking pagkalito sa tunay na pangalan para sa farro, pangunahin dahil ang mga pangalan sa itaas ay ginagamit nang magkakaiba sa iba't ibang mga rehiyon at bansa.

Ang uri na karaniwang makikita sa US at Europa ay ang emmer wheat. Ito ay ibinebenta ng tuyo at inihanda sa pagluluto nito sa tubig hanggang sa malambot at chewy.

Bago ito luto mukhang katulad nito sa mga berries ng trigo, ngunit pagkatapos nito ay mukhang katulad ng sebada. Ito ay isang maliit, light-brown na butil na may isang kapansin-pansing panlabas na layer ng bran.

Farro ay minamahal para sa kanyang nagkakaroon ng lasang nuwes lasa at natatanging, chewy texture.

Ito ay isang mahusay na alternatibo sa iba pang mga tanyag na butil, tulad ng bigas, quinoa, bakwit at barley, bukod sa iba pa.

Maaari itong kainin nang mag-isa o bilang isang ingredient sa mga pinggan tulad ng stews, salad at soup. Maaari rin itong ihalo sa prutas at cream at kinakain sa isang katulad na estilo sa granola o muesli.

Nang walang karagdagang ado, narito ang mga nangungunang 5 benepisyo sa kalusugan ng farro.

1. Ito ay Napakalusog

Farro ay isang lubhang masustansiya butil. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla at nutrients tulad ng magnesiyo, sink at ilang B bitamina.

Ito ay isang mas malusog na alternatibo sa puting bigas o iba pang mga pinong butil.

Ang isang pang-apat na tasa (47 gramo) ng organic, buong butil emmer farro ay naglalaman ng (1, 2):

Calories: 999> 1 gram
Fiber: 5 gramo
Protein: 6 gramo
Bitamina B3 (niacin): 20% ng RDI
Magnesium: % ng RDI
Zinc: 15% ng RDI
Iron: 4% ng RDI
Ang pagdaragdag ng ilang farro sa iyong pagkain ay magbibigay sa iyo ng isang malusog na dosis ng zinc, magnesium at bitamina B3 (niacin), na lahat ay may mahalagang papel sa iyong katawan. Ang zinc ay mahalaga para sa isang malusog na sistema ng immune at pagpapagaling ng sugat, pati na rin ang pagbagsak ng mga carbs sa panahon ng panunaw (3).
Magnesium ay kailangan para sa mga malakas na buto, pinakamabuting kalagayan kaligtasan sa sakit, malusog na nerbiyo at kalamnan at upang mapanatili ang iyong tibok ng puso nang regular (4). Gayundin, ito ay tumutulong sa pag-ayos ng mga antas ng glucose ng dugo at nakaugnay sa pinahusay na sensitivity ng insulin (5).

Bitamina B3 (niacin), kasama ang iba pang mga bitamina B, ay tumutulong sa pagbagsak at pag-convert ng pagkain sa enerhiya. Tinutulungan din nito na panatilihing malusog ang iyong buhok, balat at mata, kasama ang iba pang mga function (6).

Buod:

Farro ay isang napaka-nakapagpapalusog butil na puno ng hibla, protina at ilang mga mahahalagang mineral at bitamina.

2. Naglalaman ito ng Higit pang mga Fiber kaysa sa Pinakatanyong Butil

Ang mga modernong diet ay karaniwang mababa sa hibla (7).

Ang isang tasa ng buong grain emmer farro ay maaaring magbigay ng isang napakalaki 20% ng araw-araw na inirerekumendang paggamit ng hibla. Ito ay katulad ng quinoa, ngunit mas mataas kaysa sa maraming iba pang mga tanyag na butil, tulad ng brown rice, pasta at couscous.

Ang mga benepisyong pangkalusugan ng isang high-fiber diet ay hindi dapat maging snubbed. Kabilang dito ang mas mababang panganib na magkaroon ng uri ng 2 diabetes at sakit sa puso (8).

Ipinakita din ang hibla upang mapigilan ang mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo at maaari pa ring makatulong sa mas mababang kabuuang at LDL cholesterol (9, 10, 11).

Higit pa rito, ang fiber ay maaaring makatulong na mapabuti ang digestive health sa maraming paraan.

Una, ang ilang mga uri ng hibla ay maaaring mapalakas ang kalusugan ng usok sa pamamagitan ng pagpapakain sa magiliw na bakterya sa gat. Ikalawa, ang hibla ay maaaring makatulong na pigilan o lutasin ang paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bulk sa iyong mga stools (12, 13, 14).

Buod:

Emmer farro ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber. Ang isang mataas na hibla pagkain ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso, uri ng 2 diyabetis at mas mataas na antas ng gat-friendly bakterya.

3. Naglalaman ng Malawak na Saklaw ng Malusog na Antioxidants

Ang buong butil ay nauugnay sa pinabuting kalusugan dahil naglalaman ang mga ito ng malawak na hanay ng mga antioxidant compound, tulad ng polyphenols, carotenoids, phytosterols at selenium (15).

Bilang karagdagan, ang buong butil, kasama ang mga prutas at gulay, ay isa sa mga pinakamahalagang pinagkukunan ng antioxidant sa pagkain (16). Ang lahat ng tatlong butil na nauugnay sa farro (emmer, einkorn at nabaybay) ay mahusay na pinagkukunan ng polyphenols, carotenoids at selenium (17, 18, 19).

Ang mga pag-aaral sa pagmamasid ay malakas na iminumungkahi na ang pang-matagalang pagkonsumo ng mga diyeta na mayaman sa polyphenols ng halaman ay maaaring maprotektahan laban sa mga sakit, kabilang ang ilang mga kanser, sakit sa puso, diyabetis, osteoporosis at mga sakit sa neurodegenerative (15, 20).

Isang pagsusuri ng 16 na pag-aaral ang natagpuan na ang tatlong servings ng buong butil araw-araw ay nabawasan ang panganib ng diyabetis ng 32% (21).

Isa pang malaking pagsusuri sa 45 mga pag-aaral ang natagpuan na ang pag-ubos ng tatlong servings ng buong butil araw-araw ay nagbawas ng panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng 22% at stroke ng 12% (22).

Buod:

Farro ay isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants at polyphenols, na parehong naisip na maglalaro sa pagprotekta laban sa sakit sa puso, diabetes, stroke at ilang mga kanser.

4. Ito ay isang Mahusay na Pinagmumulan ng Protina, Kung ikukumpara sa Maraming Iba Pang Mga Pagkain ng Pagkain

Para sa isang butil, ang farro ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang isang-ika-apat na tasa (47 gramo) ng buong butil emmer farro ay naglalaman ng anim na gramo ng protina (1, 2).

Ito ay katulad ng quinoa ngunit mas mataas kaysa kayumanggi bigas at buong wheat grain. Kapag sinamahan ng iba pang mga pagkaing batay sa planta tulad ng mga legumes, nag-aalok ang farro ng kumpletong mapagkukunan ng protina. Nangangahulugan ito na nagbibigay ito ng sapat na halaga ng mga mahahalagang amino acids na mahalaga para sa kalusugan ng tao.

Ito ay mabuting balita para sa mga vegetarians, pati na rin ang sinumang naghahanap ng mga mapagkukunan ng pagkain na may mataas na protina na batay sa halaman.

Ano pa, ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring positibong makaapekto sa iyong kalusugan at baywang.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga pagkaing may mataas na protina ay malamang na mapapanatili kang mas buong para sa mas mahaba. Ito ay bahagyang dahil ang protina ay nagiging sanhi ng isang pagtaas sa mga hormones ng pagkapuno at binabawasan ang mga hormone ng kagutuman (23, 24, 25).

Isang 12-linggo na pag-aaral ang natagpuan na kapag ang 19 kababaihan na sobra sa timbang ay kumain ng isang mas mataas na protina diyeta, kumakain sila ng hanggang 440 mas kaunting mga calories bawat araw at nawala hanggang 10. 8 pounds (4. 9 kg) (26).

Bukod pa rito, ang pagkuha ng sapat na protina ay mahalaga para sa pagkakaroon ng kalamnan mass (27).

Sa wakas, ang pagkain ng mas maraming protina ay maaari ring magkaroon ng mga benepisyo para sa kalusugan ng puso.

Iyon ay higit sa lahat dahil ang isang mas mataas na protina diyeta ay ipinapakita upang mabawasan ang presyon ng dugo at LDL kolesterol - dalawang pangunahing mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso (28, 29).

Buod:

Farro ay mas mataas sa protina kumpara sa maraming iba pang mga pagkain na nakabatay sa halaman. Ang isang diyeta na mas mataas sa protina ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan at baywang.

5. Ito ay isang Weight Loss Friendly Food

Kahit na walang pag-aaral ay tumingin partikular sa mga epekto ng farro sa timbang ng katawan, ito ay may isang bilang ng mga katangian na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, farro ay isang mas malusog na kapalit para sa iba pang pino butil. Una, isang 47 gramo na bahagi ay naglalaman lamang ng 170 calories.

Bukod pa rito, mataas ang protina at hibla, na nangangahulugan na ito ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong gana sa pagkain at panatilihin kang mas buong para sa mas matagal (30, 31).

Mayroon din itong mababang glycemic index, ibig sabihin na ito ay hinukay nang mas mabagal, nagiging sanhi ng mas mabagal na pagtaas sa asukal sa dugo at matatag na paglabas ng enerhiya sa buong araw (32).

Ito ay nakakatulong na maiwasan ang matalim na pag-ibid sa asukal sa dugo at maaaring maiwasan ang mga cravings na may kaugnayan sa hindi matatag na asukal sa dugo (32). Sa katunayan, ang pagsusuri ng 15 na pag-aaral ay natagpuan na ang pag-ubos ng tatlong servings ng buong butil araw-araw ay nauugnay sa mas mababang BMI at mas mababang taba ng katawan (33).

Buod:

Farro ay mababa sa calories ngunit mataas sa protina at hibla. Ang lahat ng mga katangiang ito ay nauugnay sa isang mas malusog na timbang sa katawan.

Sino ang Hindi Dapat Kumain?

Ang Farro ay madalas na naisip na naglalaman ng mas mababang antas ng gluten kaysa sa modernong trigo, at maraming tao ang nag-iisip na ang mga sinaunang butil ay mas ligtas para sa mga taong may mga kondisyon na may kaugnayan sa gluten.

Ang teorya ay na kung farro ay basang-basa sa magdamag at sprouted, ito ay mas matitiis at mas madali upang digest para sa sinuman na sensitibo sa gluten.

Gayunpaman, ang lahat ng farro ay trigo. Samakatuwid, natural na ito ay naglalaman ng gluten. Nangangahulugan ito na hindi angkop para sa mga taong may sakit sa celiac. Bukod pa rito, ang mga pag-aaral na tumitingin sa iba pang sinaunang mga butil ay natagpuan na mayroon pa silang potensyal na maging nakakalason para sa mga taong ito (34).

Pag-aaral ay hindi investigated kung paano farro nakakaapekto sa mga tao na may gluten sensitivity, ngunit sinusubukan ito ay hindi inirerekomenda.

Buod:

Farro ay naglalaman ng ilang mga gluten, kaya hindi angkop para sa mga taong may sakit sa celiac o gluten sensitivity.

Paano Piliin ang Pinakamagandang Farro

Kahit na minsan ay mahirap hanapin, mas malaki at mas malalaking supermarket ang nagsisimula sa stock farro.

Maaari mo ring mahanap ito sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.

Karaniwang ibinebenta ito ng tuyo at inihanda sa pamamagitan ng pagluluto ng mga butil sa tubig hanggang sa maging malambot at chewy. Ito ay nagmumula sa buong grain, perearled (perlato) at semi-pearled (semi-perlato) varieties.

Para sa maximum na nutrisyon, piliin ang buong grain farro, dahil naglalaman ito ng pinaka hibla at pinapanatili ang lahat ng mga nutrients nito. Ang semi-pearled farro ay may bahagi ng bran na inalis, habang ang mga pearled varieties ay walang bran sa lahat (35).

Ang tanging benepisyo ng malalim na pearled o semi-pearled na ito ay mas mabilis na nagluluto at hindi nangangailangan ng pagbabad sa gabi tulad ng buong bersyon ng grain.

Pearled farro nagluluto ang pinakamabilis sa tungkol sa 15-20 minuto. Ang semi-perlato (nang walang anumang pambabad) ay nagluluto sa loob ng 25 minuto, at ang buong mga butil ng grain ay tumatagal ng 30-40 minuto (plus overnight soaking).

Farro ay dumarating din sa iba't ibang grado ng bran - mahaba, daluyan o basag. Kung gusto mo ang pinaka-nutrisyon, pumili ng mahaba o daluyan na grado. Ang mga ito ay hindi pa basag at dapat panatilihin ang higit pang mga nutrients.

Long grain farro ay maaaring basag sa isang kape gilingan o blender upang pabilisin ang oras ng pagluluto.

Buod:

Upang makuha ang karamihan sa nutritional benefits ng farro, bumili ng mahaba o daluyan ng grado ng buong grain farro.

Madaling Madagdagan sa Iyong Diyeta

Napakadaling idagdag ni Farro sa iyong diyeta. Maaari itong kainin tulad ng kakain mo ng iba pang mga popular na mga butil tulad ng bigas, barley, oats o quinoa.

Maaari rin itong madaling idagdag sa mga salad, sarsa, stews, risottos o casseroles.

Ang ilang mga tao ay kumain ito bilang isang ulam ng almusal na katulad ng granola sa pamamagitan ng pagsasama nito sa yogurt, gatas o cream, sariwang prutas at pulot. Narito ang ilang mga popular na paraan upang maglingkod sa farro:

Salad:

Mayroong maraming mga uri ng farro salad na maaari mong gawin, kabilang ang bersyon na ito na may mga kamatis.

Sopas:

Subukan ang butternut squash, kale at farro soup.

Mga mangkok ng almusal:

Subukan ang mangkok ng apple-farro breakfast na ito na may mga cranberry at hazelnuts o ito simpleng sinigang guava at almendro. Ang mga ito ay ilan lamang sa mga paraan na maaari mong kumain ng farro. Mayroong maraming higit pang mga recipe at mga ideya sa online para sa iyo upang subukan.
Buod: Farro ay lubos na maraming nalalaman. Madali itong maidagdag sa mga soup, stews at salad o ginagamit bilang kapalit ng oat sa oras ng almusal.
Ang Ibabang Linya Farro ay isang sinaunang butil na may lasang nutty lasa at chewy texture. Ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nalalaman at maaaring magamit sa iba't ibang mga pinggan.

Ito ay mataas sa protina, fiber at maraming nutrients. Maaaring magkaroon si Farro ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang proteksyon laban sa sakit sa puso at mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang.