Puwit Pelvic Ikiling: 5 Ehersisyo sa Tamang Ito

Posterior pelvic tilt and posture

Katawan imbalances madalas mangyari mula sa isang kakulangan ng kilusan, lalo na para sa mga tao na umupo sa halos lahat ng araw. Ang kakulangan ng kilusan ay nag-aambag sa:

• mahina at mahigpit na mga kalamnan sa binti
• pinaikling tendons sa paligid ng pelvic bones
• hindi wastong balanse
• mahinang tindig

Ang lahat ng mga salik na ito ay maaaring maging sanhi ng posterior pelvic tilt. Ito ay kapag ang iyong mga glutes i-tuck inwards at ang itaas na katawan round likod.

Tulad ng isang nauuna na pelvic tilt, kung saan ang mas mababang back arches papasok, isang posterior pelvic tilt ay naglalagay ng maraming diin sa iyong mas mababang likod. Ito ay maaaring humantong sa paghihirap sa buong katawan, kabilang ang sayatika, na sakit na tumatakbo pababa sa likod ng isa sa iyong glutes o thighs.

Posible upang iwasto ang isang posterior pelvic tilt na may ehersisyo. Alamin ang limang pagsasanay na maaari mong gawin upang makatulong na lumikha ng malakas na binti at mga kalamnan ng tiyan upang mapabuti ang iyong pustura.

Magbasa nang higit pa: 5 madaling foam roller exercises »

AdvertisementAdvertisement

Lunges

Leg lunges

Lunges build up ang iyong glutes, quads, at hamstrings. Ang malakas na mga kalamnan sa binti ay makakatulong na iwasto ang isang nauunang pag-angat ng puwit sa pamamagitan ng pag-iwas sa anumang kalamnan mula sa paghahari.

Paano-sa

1. Tumayo nang magkakasama at iunat ang iyong kanang binti sa harap mo.
2. Bend ang kanang binti sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong ibang tuhod ay dapat hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang paa pa rin sa isang 90-degree na anggulo. Ang isang salamin ay maaaring makatulong sa iyo na suriin ang iyong posisyon. Itulak ang iyong kanang paa upang bumalik sa panimulang posisyon.
3. Hakbang sa iyong kaliwang binti at bumuo ng isang 90-degree na anggulo upang hawakan ang iyong kanang tuhod sa sahig.
4. Ulitin para sa 3 set ng 10-15 lunges.

Babala: Huwag yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri, na maaaring makapinsala sa iyong mga tuhod. Kung mayroon kang masamang tuhod, maaaring gusto mong laktawan ang mga baga at magtrabaho sa ibang mga pagsasanay sa binti sa halip.

Magbasa nang higit pa: Mga pagsasanay sa Core at balakang upang itama ang swayback »

Hamstring stretch

Static hamstring stretch

Hamstrings ay ang tatlong mga kalamnan sa likod sa iyong mga binti. Ang pag-upo at pagtayo para sa isang mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng mga ito upang makakuha ng masikip, na maaaring humantong sa masamang pustura. Ang mahina hamstrings ay maglalagay din ng iyong katawan sa isang mas matatag na posisyon.

Paano-sa

1. Umupo sa isang matapang na upuan nang walang isang unan, at mag-abot ng isang binti sa harap mo.
2. Bend down at maabot para sa iyong mga daliri hanggang sa pakiramdam mo ang isang bahagyang pag-abot.
3. Hold para sa 10-30 segundo.
4. Lumipat sa kabilang binti at ulitin sa kabilang panig.

Babala: Maaari mong hilahin ang iyong kalamnan sa likod kung bumaba ka masyadong malayo sa kahabaan. Tiyaking hindi mo ito labasan. Kung ang isang upuan ay masyadong mahirap para sa iyo, subukan ang paglipat ng pagsasanay na ito sa sahig.

Magbasa nang higit pa: Mga alternatibo sa Lunge upang subukan »

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Superman stretch

Superman stretch

Ang pagsasanay na ito ay tinatawag na" superman "dahil mukhang isang superhero sa flight.Makatutulong ito na palakasin ang iyong mas mababang likod at gluteus maximus na mga kalamnan na nakakonekta sa iyong pelvis.

Paano-sa

1. Magsinungaling sa sahig sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo.
2. Iangat ang iyong dibdib sa sahig at subukang i-hold ang posisyon na iyon nang 30 segundo. Pagkatapos ay mas mababa.
3. Ulitin ito para sa 3 set na may 10 segundong pahinga sa pagitan.

Babala: Kung mayroon kang masamang likod, mas mahusay na laktawan ang pagsasanay na ito. Maaari mo ring mag-ipon ng tuwalya o ng isang banig sa sahig upang gawing mas komportable ang ehersisyo na ito.

Leg raises

Leg raises

Leg raises ay isang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong core, na nagbibigay sa iyong katawan ng kakayahang manindigan. Maaari ka ring magsanay ng mga crunches sa lugar ng pagtaas ng binti upang maitayo ang iyong core.

Paano-sa

1. Magsinungaling sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid. Mabagal na itaas ang iyong mga binti bilang mataas hangga't maaari mo nang hindi pinapayagan ang iyong mas mababang pabalik sa arch off ang sahig.
2. Dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik. Panatilihin ang iyong mga armas flat sa tabi ng iyong katawan.
3. Subukan na huwag ilipat ang anumang bahagi ng iyong katawan maliban sa iyong mga binti. Ito ay kung paano mo bubuo ang iyong mga pangunahing kalamnan, dahil ang iyong tiyan ay ginagawa ang lahat ng gawain.

Babala: May kaunting panganib kapag gumaganap ito ehersisyo. Ito ay mas mahirap na pull ng isang kalamnan sa isang taasan ng binti kaysa sa iba pang posterior pagtabingi magsanay nabanggit. Kung masakit ang pagpapanatiling tuwid sa iyong mga binti kapag pagpapalaki ng mga ito, panatilihin ang mga ito sa isang bahagyang liko sa halip.

AdvertisementAdvertisement

Foam rolling

Foam rolling for calves

Tinatawag din na self-myofascial release, foam rolling ay mahalagang tulad ng massage therapy. Ito ay isang mahusay na postworkout mag-abot upang makatulong na mapawi ang pag-igting sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Maaari kang bumili ng foam rollers online o sa mga sporting goods store. Ang foam rolling ay bumabagsak sa fascia, o ang nag-uugnay na tissue sa ilalim ng balat na kinakailangan para sa tamang paggalaw. Maaari mong bubble roll anumang bahagi ng iyong katawan, ngunit tumututok sa iyong mga binti ay maaaring makatulong sa posterior pelvic ikiling.

Paano-sa

1. Magtabi sa iyong panig at ilagay ang bubble roller sa ilalim ng iyong calf area.
2. Dahan-dahan na i-roll ang foam roller up ang iyong guya at tumuon sa anumang "hot spot. "Ito ay isang lugar na kung saan ang pakiramdam mo ay labis na tensyon o higpit.
3. I-roll over ang lugar na ito para sa 30 segundo.
4. Lumipat ng mga binti at gawin ang parehong kilusan. Maaari mo ring gawin ang parehong para sa iyong mga thighs.
5. Para sa karagdagang pelvic focus at benepisyo, magsinungaling sa iyong likod at ilipat ang foam roller sa likod ng iyong binti.
6. Ilagay ang foam sa iyong hamstring at sa iyong glutes. Umupo sa anumang mga hot spot at tumuon sa pag-roll sa lugar na iyon. Lumipat ng mga binti at gawin itong muli.
7. Sa wakas, ilipat ang foam roller sa iyong likod at i-roll ito sa iyong likod, tigil na tumuon sa anumang mga lugar ng sobrang pag-igting.

Kahit na maaari kang makaramdam ng sakit paminsan-minsan, ang foam rolling ay maaaring makaramdam ng nakakarelaks at nagsisilbing isang uri ng masahe. Maaari ka ring foam roll sa iyong gitnang likod at i-massage ang iyong gulugod.

Panatilihin ang pagbabasa: Iba pang mga pag-ehersisyo ng hamstring »

Advertisement

Takeaway

Ang ilalim na linya

Ang paggalaw ay napakahalaga upang panatilihing malusog ang iyong sarili.Ang isang laging nakaupo sa pamumuhay na may kaunting kilusan ay maaaring madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa likod, mahinang pustura, at higit pa. Ang pagsasama ng mga simpleng pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mas mahusay na lumipat, tumayo nang mas mataas, at suportahan ang sarili nito.

Panatilihin ang pagbabasa: Higit pang mga pagsasanay para sa isang bilugan likod »