Ang 16 Pinakamahusay na Pagkain upang Makontrol ang Diyabetis

Ang pag-uulat ng mga pinakamahusay na pagkain na makakain kapag may diyabetis ay maaaring maging matigas.

Ang pangunahing layunin ay upang mapanatili nang mahusay ang mga antas ng asukal sa asukal.

Gayunpaman, mahalaga din na kumain ng mga pagkain na makatutulong na maiwasan ang mga komplikasyon ng diabetes tulad ng sakit sa puso.

Narito ang 16 pinakamahusay na pagkain para sa mga diabetic, parehong uri 1 at uri 2.

AdvertisementAdvertisement

1. Fatty Fish

Mataba isda ay isa sa mga healthiest pagkain sa planeta.

Salmon, sardines, herring, anchovies at alumahan ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids DHA at EPA, na may mga pangunahing benepisyo para sa kalusugan ng puso.

Ang pagkakaroon ng sapat na mga taba sa regular na batayan ay lalong mahalaga para sa mga diabetic, na may mas mataas na panganib ng sakit sa puso at stroke (1). Protektahan ng DHA at EPA ang mga selula na nakahanay sa iyong mga daluyan ng dugo, bawasan ang mga marker ng pamamaga at pagbutihin ang paraan ng pag-andar ng iyong mga arterya pagkatapos kumain (2, 3, 4, 5).

Ang isang bilang ng mga pag-aaral sa obserbasyon ay nagpapahiwatig na ang mga taong kumakain ng mga isda na mataba ay may mas mababang panganib ng pagpalya ng puso at mas malamang na mamatay mula sa sakit sa puso (6, 7).

Sa mga pag-aaral, ang mga matatandang lalaki at babae na kumain ng mataba na isda na 5-7 araw bawat linggo sa loob ng 8 na linggo ay nagkaroon ng makabuluhang pagbawas sa mga triglyceride at mga nagpapakalat na marker (8, 9).

Ang isda ay isang mahusay na pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina, na tumutulong sa iyong pakiramdam na puno at pinatataas ang iyong metabolic rate (10).

Bottom Line:

Fatty fish naglalaman omega-3 na mga taba na nagbabawas ng pamamaga at iba pang mga panganib na dahilan para sa sakit sa puso at stroke. 2. Leafy Greens

Leafy berde gulay ay lubhang masustansiya at mababa sa calories.

Napakababa rin nila sa mga natutunaw na carbs, na nagpapataas ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Spinach, kale at iba pang mga leafy greens ay mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, kabilang ang bitamina C.

Sa isang pag-aaral, ang pagtaas ng bitamina C intake nabawasan nagpapadalang marker at pag-aayuno ng mga antas ng asukal sa dugo para sa mga taong may type 2 diabetes o mataas presyon ng dugo (11).

Bilang karagdagan, ang mga leafy greens ay mahusay na pinagkukunan ng antioxidants lutein at zeaxanthin.

Ang mga antioxidant na ito ay nagpoprotekta sa iyong mga mata mula sa macular degeneration at cataract, na karaniwang komplikasyon ng diabetes (12, 13, 14, 15).

Bottom Line:

Ang berdeng gulay ay mayaman sa mga nutrients at antioxidants na nagpoprotekta sa iyong puso at mata sa kalusugan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cinnamon

Cinnamon ay isang masarap na spice na may malakas na aktibidad ng antioxidant.

Ilang mga kinokontrol na pag-aaral ang nagpakita na ang kanin ay maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo at mapabuti ang sensitivity ng insulin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Ang pangmatagalang kontrol sa diyabetis ay karaniwang natutukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng hemoglobin A1c, na sumasalamin sa iyong average na antas ng asukal sa dugo sa loob ng 2-3 na buwan.

Sa isang pag-aaral, ang uri ng 2 mga pasyente ng diabetes na kumuha ng kanela sa loob ng 90 araw ay higit pa sa double reduction sa hemoglobin A1c, kumpara sa mga taong nakatanggap lamang ng standard care (22).

Ang isang kamakailang pagtatasa ng 10 mga pag-aaral ay natagpuan na ang kanela ay maaari ring magbaba ng antas ng kolesterol at triglyceride (23). Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ay nabigo upang ipakita na benepisyo ng kanela ang mga antas ng asukal sa dugo o kolesterol, kabilang ang isa sa mga kabataan na may uri ng diyabetis (24, 25, 26).

Bukod dito, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng cassia cinnamon - ang uri na matatagpuan sa karamihan sa mga tindahan ng grocery - sa mas mababa sa 1 kutsarita kada araw.

Naglalaman ito ng coumarin, na nakaugnay sa mga problema sa kalusugan sa mas mataas na dosis (27).

Sa kabilang dako, ang ceylon ("totoo") ang kanela ay naglalaman ng mas kaunting coumarin.

Bottom Line:

Cinnamon ay maaaring mapabuti ang control ng asukal sa dugo, sensitivity ng insulin, kolesterol at triglyceride sa mga diabetic ng uri 2.

4. Eggs Mga itlog ay nagbibigay ng kamangha-manghang mga benepisyo sa kalusugan.

Sa katunayan, ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagpapanatili sa iyo ng buong oras (28, 29, 30).

Ang regular na pagkonsumo ng itlog ay maaari ring bawasan ang panganib ng iyong sakit sa puso sa maraming paraan.

Ang mga itlog ay bumababa sa pamamaga, nagpapabuti sa sensitivity ng insulin, nagpapataas ng iyong "magandang" HDL cholesterol na antas at binabago ang laki at hugis ng iyong "masamang" LDL cholesterol (31, 32, 33, 34).

Sa isang pag-aaral, ang mga taong may uri ng 2 diyabetis na kumain ng 2 itlog araw-araw bilang bahagi ng isang mataas na protina diyeta ay may mga pagpapabuti sa kolesterol at mga antas ng asukal sa asukal (35).

Bilang karagdagan, ang mga itlog ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng lutein at zeaxanthin, mga antioxidant na nagpoprotekta sa mga mata mula sa sakit (36, 37).

Tiyaking kumain ng buong itlog. Ang mga benepisyo ng mga itlog ay pangunahin dahil sa mga nutrient na natagpuan sa mga itlog sa halip kaysa sa puti.

Bottom Line:

Ang mga itlog ay nagpapabuti sa mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, nagpo-promote ng mahusay na kontrol sa asukal sa dugo, pinoprotektahan ang kalusugan ng mata at pinapanatili kang lubos na pakiramdam.

AdvertisementAdvertisement 5. Chia Seeds

Chia seeds ay isang kahanga-hangang pagkain para sa mga taong may diyabetis.

Ang mga ito ay napakataas na hibla, ngunit mababa sa natutunaw na mga carbs.

Sa katunayan, 11 ng 12 gramo ng carbs sa isang 28-gramo (1-oz) na serving ng chia seeds ay hibla, na hindi nagtataas ng asukal sa dugo.

Ang malapot na hibla sa mga buto ng chia ay maaaring aktwal na

mas mababa

ang mga antas ng asukal sa iyong dugo sa pamamagitan ng pag-aalis ng rate kung saan ang pagkain ay gumagalaw sa iyong tupukin at hinihigop (38, 39, 40). Ang mga buto ng Chia ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang isang malusog na timbang dahil ang hibla ay binabawasan ang kagutuman at nagpapakasaya sa iyo. Bilang karagdagan, ang fiber ay maaaring bawasan ang dami ng calories na sinipsip mo mula sa iba pang mga pagkain na kinakain sa parehong pagkain (41, 42). Bukod dito, ang mga buto ng chia ay ipinapakita upang mabawasan ang presyon ng dugo at nagpapakalat ng mga marker (43).

Ibabang Line:

Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng mataas na halaga ng hibla, ay mababa sa natutunaw na mga carbs at maaaring bawasan ang presyon ng dugo at pamamaga.

Advertisement 6. Turmerik

Turmerik ay isang pampalasa na may malakas na mga benepisyo sa kalusugan.

Ang aktibong sangkap nito, curcumin, ay maaaring magpababa ng pamamaga at mga antas ng asukal sa dugo, habang binabawasan ang panganib sa sakit sa puso (44, 45, 46, 47).

Ano pa, lumilitaw ang curcumin upang makinabang ang kalusugan ng bato sa mga diabetic. Mahalaga ito, dahil ang diabetes ay isa sa mga pangunahing sanhi ng sakit sa bato (48, 49, 50, 51, 52).

Sa kasamaang palad, ang curcumin ay hindi hinihigop na rin sa sarili. Siguraduhing ubusin ang turmerik na may piperine (matatagpuan sa itim na paminta) upang mapataas ang pagsipsip ng hanggang 2, 000% (53).

Bottom Line:

Turmeric ay naglalaman ng curcumin, na maaaring mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo at pamamaga, habang pinoprotektahan laban sa sakit sa puso at bato.

AdvertisementAdvertisement 7. Ang Greek Yogurt

Greek yogurt ay isang mahusay na pagpipilian ng pagawaan ng gatas para sa mga diabetic.

Ito ay ipinapakita upang mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at mabawasan ang panganib sa sakit sa puso, marahil bahagyang dahil sa mga probiotics na naglalaman nito (54, 55, 56, 57).

Natuklasan ng mga pag-aaral na ang yogurt at iba pang mga pagkain ng pagawaan ng gatas ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang at pinahusay na komposisyon ng katawan sa mga taong may type 2 na diyabetis.

Ito ay naniniwala na ang mataas na kaltsyum at conjugated linolic acid (CLA) na nilalaman ay maaaring maglaro ng isang papel (58, 59, 60).

Higit pa, ang yogurt ng Griyego ay naglalaman lamang ng 6-8 gramo ng carbs bawat serving, na mas mababa kaysa sa maginoo yogurt. Mas mataas din ito sa protina, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng gana sa pagkain at pagbawas ng calorie intake (61).

Ibabang Line:

Griyego yogurt ay nagtataguyod ng malusog na antas ng asukal sa dugo, binabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang.

8. Nuts Nuts ay masarap at masustansiya.

Ang lahat ng mga uri ng mga mani ay naglalaman ng hibla at mababa sa natutunaw na mga carbs, bagaman ang ilan ay may higit sa iba.

Narito ang mga halaga ng mga natutunaw na carbs kada 1-oz (28-gramo) na paghahatid ng mga mani:

Almonds:

2. 6 gramo

• Brazil nuts: 1. 4 gramo
• Cashews: 7. 7 gramo
• Hazelnuts: 2 gramo
• Macadamia: 1. 5 gramo
• Pecans: 1. 2 gramo
• Pistachios: 5 gramo
• Walnuts: 2 gramo
• Ang pananaliksik sa iba't ibang mga mani ay nagpakita na ang regular na pagkonsumo ay maaaring mabawasan ang pamamaga at mas mababang asukal sa dugo, HbA1c at LDL levels 62, 63, 64, 65). Sa isang pag-aaral, ang mga taong may diyabetis na kasama ang 30 gramo ng walnuts sa kanilang pang-araw-araw na pagkain para sa isang taon na nawala ang timbang, nagkaroon ng mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan at nakaranas ng isang makabuluhang pagbawas sa mga antas ng insulin (66). Ang pagtuklas na ito ay mahalaga dahil ang mga taong may uri ng diyabetis ay kadalasang may mataas na antas ng insulin, na nakaugnay sa labis na katabaan.

Sa karagdagan, ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang mataas na antas ng insulin ay nagdaragdag ng panganib ng iba pang mga seryosong sakit, tulad ng kanser at Alzheimer's disease (67, 68).

Bottom Line:

Ang mga nuts ay isang malusog na karagdagan sa diyeta ng diabetic. Ang mga ito ay mababa sa natutunaw na mga carbs at tumutulong na mabawasan ang asukal sa dugo, insulin at mga antas ng LDL.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brokoli Ang brokuli ay isa sa mga pinaka masustansiyang gulay sa paligid.

Ang kalahating tasa ng lutong brokuli ay naglalaman lamang ng 27 calories at 3 gramo ng mga natutunaw na carbs, kasama ang mga mahahalagang nutrients tulad ng bitamina C at magnesium.

Ang mga pag-aaral sa mga diabetics ay natagpuan na ang brokuli ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng insulin at protektahan ang mga selula mula sa mapanganib na mga radical na ginawa sa panahon ng metabolismo (69, 70).

Ano ang higit pa, ang broccoli ay isa pang magandang pinagkukunan ng lutein at zeaxanthin. Ang mga mahalagang antioxidant ay nakakatulong na maiwasan ang mga sakit sa mata (71).

Bottom Line:

Ang Broccoli ay isang mababang-calorie, mababang karbungko na may mataas na nutrient value. Ito ay puno ng malusog na mga compound ng halaman na maaaring maprotektahan laban sa iba't ibang mga sakit.

10. Extra-Virgin Olive Oil

Extra-birhen langis ng oliba ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso. Naglalaman ito ng oleic acid, isang uri ng monounsaturated na taba na naipakita upang mapabuti ang triglycerides at HDL, na kadalasang nasa hindi malusog na antas ng diabetes sa uri 2.

Maaari rin itong dagdagan ang fullness hormone GLP-1 (72, 73).

Sa isang malaking pagsusuri ng 32 mga pag-aaral na tumitingin sa iba't ibang uri ng taba, langis ng oliba ang tanging ipinakita upang mabawasan ang panganib sa sakit sa puso (74).

Ang langis ng oliba ay naglalaman din ng antioxidants na tinatawag na polyphenols. Bawasan nila ang pamamaga, protektahan ang mga selula na lining ang iyong mga daluyan ng dugo, panatilihin ang iyong LDL cholesterol mula sa pagiging napinsala ng oksihenasyon at bawasan ang presyon ng dugo (75, 76, 77).

Extra-birhen langis ng oliba ay hindi nilinis at pinanatili ang antioxidants at iba pang mga ari-arian na ginagawa itong malusog. Siguraduhin na pumili ng sobrang-birhen na langis ng oliba mula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan, sapagkat maraming mga langis ng oliba ang pinaghalo ng mas murang mga langis tulad ng mais at soy (78).

Bottom Line:

Extra-virgin olive oil ay naglalaman ng malusog na oleic acid. May mga benepisyo ito para sa presyon ng dugo at kalusugan ng puso.

11. Flaxseeds

Flaxseeds ay isang hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog na pagkain. Ang isang bahagi ng kanilang hindi matutunaw na hibla ay binubuo ng lignans, na maaaring mabawasan ang panganib sa sakit sa puso at mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo (79, 80).

Sa isang pag-aaral, ang mga taong may type 2 na diyabetis na kumuha ng flaxseed lignans sa loob ng 12 linggo ay nagkaroon ng makabuluhang pagpapabuti sa hemoglobin A1c (80).

Ang isa pang pag-aaral ay nagmungkahi na ang flaxseeds ay maaaring mas mababa ang panganib ng mga stroke at potensyal na mabawasan ang dosis ng gamot na kinakailangan upang maiwasan ang mga clots ng dugo (81).

Ang flaxseeds ay napakataas sa viscous fiber, na nagpapabuti sa kalusugan ng gat, sensitivity ng insulin at mga damdamin ng kapunuan (82, 83, 84).

Ang iyong katawan ay hindi maaaring sumipsip ng buong flaxseeds, kaya bumili ng buto ng lupa o gilingin ang mga ito sa iyong sarili. Mahalaga rin na panatilihin ang mga flaxseeds na mahigpit na sakop sa refrigerator upang maiwasan ang mga ito mula sa pagpunta rancid.

Bottom Line:

Ang mga flaxseeds ay maaaring mabawasan ang pamamaga, mas mababang panganib sa sakit sa puso, bawasan ang antas ng asukal sa dugo at pagbutihin ang sensitivity ng insulin.

Advertisement

12. Apple Cider Vinegar Apple cider vinegar ay maraming mga benepisyo sa kalusugan.

Kahit na ito ay ginawa mula sa mga mansanas, ang asukal sa prutas ay fermented sa acetic acid, at ang resultang produkto ay naglalaman ng mas mababa sa 1 gramo ng carbs bawat kutsara.

Apple cider vinne ay ipinapakita upang mapabuti ang sensitivity ng insulin at mas mababang antas ng asukal sa asukal sa pag-aayuno. Maaari rin itong mabawasan ang tugon ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng hanggang 20% ​​kapag natupok sa mga pagkain na naglalaman ng mga carbs (85, 86, 87, 88).

Sa isang pag-aaral, ang mga taong may mahinang kontroladong diyabetis ay may 6% na pagbabawas sa asukal sa pag-aayuno sa dugo nang kumuha sila ng 2 tablespoons ng apple cider vinegar bago bed (88).

Apple cider vinegar ay maaari ring mabagal na pag-aalis ng tiyan at panatilihing napakaraming pakiramdam.

Gayunpaman, ito ay maaaring isang problema para sa mga taong may gastroparesis, isang kondisyon ng pagkaantala sa pag-aalis ng tiyan na karaniwan sa diyabetis, lalo na ang uri 1 (89).

Upang maisama ang suka sa cider ng mansanas sa iyong diyeta, magsimula sa 1 kutsarita na halo-halong sa isang baso ng tubig sa bawat araw. Taasan ang maximum na 2 tablespoons bawat araw.

Bottom Line:

Apple cider cuka ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mas mababang antas ng asukal sa asukal. Maaari din itong makatulong sa iyo na maging mas matagal pa.

13. Strawberries

Strawberries ay isa sa mga pinaka masustansiyang prutas na maaari mong kainin. Ang mga ito ay mataas sa antioxidants na kilala bilang anthocyanins, na nagbibigay sa kanila ng kanilang pulang kulay.

Ang Anthocyanins ay ipinapakita upang mabawasan ang antas ng kolesterol at insulin pagkatapos ng pagkain. Pinapabuti din nila ang asukal sa dugo at mga panganib sa panganib sa puso sa type 2 diabetes (90, 91, 92).

Ang isang tasa na paghahatid ng mga strawberry ay naglalaman ng 49 calories at 11 gramo ng carbs, tatlo sa mga ito ay hibla.

Ang paglilingkod na ito ay nagbibigay din ng higit sa 100% ng RDI para sa bitamina C, na nagbibigay ng karagdagang mga anti-inflammatory benefits para sa kalusugan ng puso (11).

Bottom Line:

Strawberries ay mga prutas na mababa ang asukal na may malakas na anti-inflammatory properties at maaaring makatulong na mabawasan ang panganib sa sakit sa puso.

14. Bawang

Ang bawang ay isang masarap na damo na may kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay maaaring mabawasan ang pamamaga, asukal sa dugo at LDL cholesterol sa mga taong may type 2 diabetes (93, 94, 95).

Maaari rin itong maging epektibo sa pagbawas ng presyon ng dugo (96, 97).

Sa isang pag-aaral, ang mga taong may walang kontrol na mataas na presyon ng dugo na kumuha ng may edad na bawang sa loob ng 12 linggo ay nag-average ng 10-puntong pagbaba sa presyon ng dugo (97).

Ang isang clove ng raw na bawang ay naglalaman lamang ng 4 calories at 1 gramo ng carbs.

Bottom Line:

Bibig ay tumutulong sa mas mababang asukal sa dugo, pamamaga, LDL kolesterol at presyon ng dugo sa mga taong may diyabetis.

Advertisement

15. Squash Squash ay isa sa mga healthiest gulay sa paligid.

Ang mga varieties ng taglamig ay may isang hard shell at kasama ang bunga ng acorn, kalabasa at butternut.

Summer squash ay may malambot na balat na maaaring kainin. Ang mga pinaka karaniwang uri ay mga zucchini at Italian squash.

Tulad ng karamihan sa mga gulay, naglalaman ng squash ang mga kapaki-pakinabang na antioxidant. Maraming mga uri ng taglamig kalabasa ay mataas sa lutein at zeaxanthin, na protektahan laban sa cataracts at macular degeneration.

Mga pag-aaral ng hayop gamit ang squash extract ay nag-ulat rin ng mga pagbawas sa mga antas ng labis na katabaan at insulin (98, 99). Kahit na may napakaliit na pananaliksik sa mga tao, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong may uri ng diyabetis na kumuha ng katas ng winter squash

Cucurbita ficifolia

ay nakaranas ng isang makabuluhang pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo (100).

Gayunpaman, ang taglamig kalabasa ay mas mataas sa mga carbs kaysa sa summer squash.

Halimbawa, 1 tasa ng lutong kalabasa ay naglalaman ng 9 gramo ng natutunaw na carbs, samantalang 1 tasa ng lutong zucchini ay naglalaman lamang ng 3 gramo ng mga natutunaw na carbs. Bottom Line: Ang tag-init at taglamig kalabasa ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na antioxidant at maaaring makatulong sa mas mababang asukal sa dugo at mga antas ng insulin.

16. Shirataki Noodles

Shirataki noodles ay kahanga-hanga para sa diyabetis at kontrol sa timbang.

Ang mga noodles ay mataas sa fiber glucomannan, na kinuha mula sa konjac root. Ang halaman na ito ay lumago sa Japan at naproseso sa hugis ng mga noodles o kanin na kilala bilang shirataki.

Ang Glucomannan ay isang uri ng viscous fiber, na ginagawang lubos at nasiyahan. Ito rin ay nagpapababa ng mga antas ng "hormone ng gutom" na ghrelin (101).

Higit pa rito, ipinakita na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo matapos kainin at mapabuti ang mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso sa mga taong may diyabetis at metabolic syndrome (102, 103, 104, 105).

Ang isang 3. 5-oz (100-gramo) na paghahatid ng shirataki noodles ay naglalaman din ng mas mababa sa isang gramo ng natutunaw na mga carbs at dalawang calories lamang sa bawat serving.

Gayunpaman, ang mga noodle na ito ay kadalasang nakabalot sa isang likido na may amoy na amoy at kailangan mo ring banlawan nang mabuti bago gamitin. Pagkatapos, upang matiyak ang texture na tulad ng pansit, lutuin ang mga pansit para sa ilang minuto sa isang kawali sa mataas na init na walang dagdag na taba.

Bottom Line:

Ang glucomannan sa shirataki noodles ay nagtataguyod ng mga damdamin ng kapunuan at maaaring mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol.

Sumakay ng Mensahe sa Home

Di-mapigil na diyabetis ay nagpapataas ng iyong panganib ng maraming malubhang sakit.

Gayunpaman, ang pagkain ng pagkain na tumutulong sa pagpapanatili ng asukal sa dugo, insulin at pamamaga sa ilalim ng kontrol ay maaaring mabawasan nang malaki ang iyong panganib na magkaroon ng mga komplikasyon.