8 Insomnia Home Remedies: Mga Ehersisyo, Oils, at Higit Pa

Bakit gumagamit ng mga remedyo sa bahay para sa insomnya?

Maraming tao ang nakakaranas ng panandalian na insomnya. Ang karaniwang sakit sa pagtulog na ito ay maaaring maging mahirap na makatulog at manatiling tulog hanggang sa oras na gumising.

Kahit na ang halaga ng pagtulog na kailangan ay nag-iiba mula sa tao patungo sa tao, karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog sa isang gabi. Kung ang iyong mga pattern ng pagtulog ay nakakaapekto sa iyong kalidad ng buhay, ang mga remedyo sa bahay ay maaaring makatulong.

Panatilihin ang pagbabasa upang matutunan kung paano mo maaaring mag-charge ng iyong mga pattern ng pagtulog sa pamamagitan ng pagninilay, ehersisyo, at iba pang mga remedyo sa bahay.

AdvertisementAdvertisement

Mindfulness meditation

Remedy # 1: Mindfulness meditation

Mindfulness meditation ay binubuo ng mabagal, matatag na paghinga habang tahimik na nakaupo. Napanood mo ang iyong hininga, katawan, kaisipan, damdamin, at sensasyon habang sila ay tumaas at pumasa.

Pagbubulay sa isip ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan na nagpapatuloy sa isang malusog na pamumuhay na nagtataguyod ng magandang pagtulog. Ito ay sinabi upang mabawasan ang stress, mapabuti ang konsentrasyon, at mapalakas ang kaligtasan sa sakit.

Ang mga mananaliksik sa isang 2011 na pag-aaral ay natagpuan na ang pagmumuni-muni makabuluhang pinabuting hindi pagkakatulog at pangkalahatang mga pattern ng pagtulog. Ang mga kalahok ay dumalo sa isang lingguhang pagninilay sa klase, isang araw na pag-urong, at isinagawa sa bahay sa loob ng ilang buwan.

Maaari mong magnilay nang mas madalas hangga't gusto mo. Kung wala kang oras para sa mas matagal na sesyon, maghangad ng 15 minuto sa umaga o gabi. Isaalang-alang ang pagsali sa isang grupo ng pagninilay minsan isang linggo upang manatiling motivated. Maaari mo ring piliing gumawa ng isang online na gabay na pagmumuni-muni.

Ang pagmumuni-muni ay ligtas na magsanay, ngunit may potensyal itong magdala ng malakas na emosyon. Kung sa palagay mo ay nagdudulot ito sa iyo ng higit pang pagalit o kaguluhan, ipagpapatuloy ang pagsasanay.

Tingnan: Ang pinakamainam na mediation apps ng taon »

Pag-ulit ng Mantra

Remedy # 2: Pag-ulit ng Mantra

Ang paulit-ulit na paulit-ulit na mantra o positibong pagpapatibay ay maaaring makatulong sa pagtuon at kalmado ang iyong isip. Ang mga Mantras ay sinabi upang makagawa ng mga damdamin ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pagtahimik ng isip.

Ang mga mananaliksik sa isang pag-aaral sa 2015 ay nagturo sa mga kababaihan na walang tahanan upang ulitin ang isang mantra nang tahimik sa buong araw at bago matulog. Ang mga kalahok na patuloy na gumagamit ng mantra sa loob ng isang linggo ay nakaranas ng mga nabawasan na antas ng hindi pagkakatulog.

Maaari kang pumili ng mantra sa Sanskrit, Ingles, o ibang wika. Maghanap sa online para sa mga ideya o lumikha ng isa na nararamdaman para sa iyo. Pumili ng isang mantra na makahanap ka ng kaaya-aya at pagpapatahimik. Ito ay dapat na isang simple, positibong pahayag sa kasalukuyang panahunan. Ang isang mabuting mantra ay magbibigay-daan sa iyo upang patuloy na tumuon sa pag-uulit ng tunog, na magbibigay-daan sa iyo upang magpahinga at matulog.

Awitin ang mantra sa pag-iisip o malakas, iingat ang iyong pagtuon sa mga salita. Dahan-dahang ibalik ang iyong isip pabalik sa mantra sa bawat oras na gumagala ito.Maaari mo ring i-play ang musika sa chanting. Huwag mag-atubiling bigkasin ang iyong mantra nang mas madalas hangga't gusto mo. Maaari kang pumili ng isa pang mantra upang gamitin sa araw.

Kung sa palagay mo ang pag-awit ay nagiging sanhi ng anumang masamang epekto o pagkabalisa, itigil ang pagsasanay.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yoga

Remedy # 3: Yoga

Yoga ay natagpuan na magkaroon ng isang positibong epekto sa kalidad ng pagtulog. Ang yoga ay maaari ring magpapagaan ng pagkapagod, mapabuti ang pisikal na paggana, at mapalakas ang pokus ng kaisipan.

Pumili ng estilo na higit na nakatutok sa paglipat ng pagmumuni-muni o gawain sa paghinga kumpara sa mga mahirap na pisikal na paggalaw. Ang mabagal, kinokontrol na paggalaw ay nagpapahintulot sa iyo na manatiling kasalukuyan at nakatuon. Ang Yin at restorative yoga ay mahusay na pagpipilian.

Pagsikapang gawin ang ilang mas mahahabang sesyon bawat linggo, at hindi bababa sa 20 minuto ng pang-araw-araw na self-practice. Ang pagsasagawa ng mga postura bago ang kama ay makakatulong sa iyo upang makapagpahinga at makapagpahinga.

Kung ang isang pose ay hindi nararamdaman para sa iyo, huwag mo itong pilitin. Ang pagpilit na ito ay maaaring magresulta sa pinsala. Mahalagang gawin kung ano ang naramdaman mo para sa iyo at sa iyong katawan, at nag-iiba ito mula sa tao hanggang sa tao.

Tingnan: 5 yoga poses perpekto para sa mga nagsisimula »

Exercise

Remedy # 4: Exercise

Palakasin ang exercise na pangkalahatang kalusugan. Maaari itong mapahusay ang iyong kalooban, bigyan ka ng mas maraming enerhiya, tumulong sa pagbaba ng timbang, at magsulong ng mas mahusay na pagtulog.

Ang mga kalahok sa isang pag-aaral sa 2015 ay isinagawa nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo sa loob ng anim na buwan. Sa panahong ito, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok ay nakaranas ng mas kaunting mga sintomas ng insomnya. Nagpakita rin sila ng mga sintomas ng depression at pagkabalisa.

Upang matanggap ang mga benepisyong ito, dapat kang mag-ehersisyo ng katamtaman para sa hindi bababa sa 20 minuto bawat araw. Maaari kang magdagdag sa ilang lakas ng pagsasanay o malusog na ehersisyo ng aerobic ng ilang beses bawat linggo. Hanapin ang oras ng araw na pinakamahusay na nababagay sa iyong mga pangangailangan at ito ay ang pinaka-positibong epekto sa iyong pagtulog.

Isaalang-alang ang kalagayan ng iyong katawan at mag-ehersisyo nang naaayon. Posible ang pisikal na pinsala, ngunit kadalasan ay maaaring iwasan kung mag-ehersisyo ka nang may pangangalaga.

Tingnan: Paano i-massage ang iyong mga puntos ng presyon »

AdvertisementAdvertisement

Masahe

Remedy # 5: Masahe

Mga mananaliksik sa isang pag-aaral sa 2015 ay natagpuan massage therapy upang makinabang ang mga taong may hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at daytime dysfunction. Maaari rin itong bawasan ang damdamin, pagkabalisa, at depresyon.

Kung ang propesyonal na masahe ay hindi isang opsiyon, maaari kang gumawa ng self-massage. Maaari mo ring mahanap ito kapaki-pakinabang upang magkaroon ng isang kasosyo o kaibigan magbibigay sa iyo ng isang massage. Pahintulutan ang iyong isip na tumuon sa mga damdamin at sensations ng ugnayan bilang wanders ang iyong isip. Pananaliksik sa online para sa mga tip at diskarte.

Habang ligtas ang pangkaligtasan, suriin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga partikular na alalahanin sa kalusugan na maaaring makahadlang sa mga benepisyo. Kung ang iyong balat ay sensitibo sa mga krema o mga langis, siguraduhing gumawa ng test patch sa balat bago gamitin.

Tingnan: Paano mag-massage ang iyong mga puntos ng presyon »

Advertisement

Magnesium

Remedy # 6: Magnesium

Magnesium ay isang natural na nagaganap na mineral. Makatutulong ito sa mga kalamnan na magrelaks at mapawi ang stress.Ito ay naisip na hinihikayat ang malusog na mga pattern ng pagtulog.

Ang mga kalahok sa isang 2012 na pag-aaral ay umabot ng 500 milligrams (mg) ng magnesiyo araw-araw sa loob ng 2 buwan. Sa panahong ito, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok ay nakaranas ng mas kaunting mga sintomas ng insomnya at pinahusay na mga pattern ng pagtulog.

Ang mga lalaki ay maaaring tumagal ng hanggang sa 400 mg araw-araw, at ang mga babae ay maaaring tumagal ng hanggang sa 300 mg araw-araw. Maaari mong piliin na hatiin ang iyong mga dosis sa pagitan ng umaga at gabi o dalhin ang iyong dosis bago kama.

Maaari ka ring magdagdag ng 1 tasa ng magnesium flakes sa iyong paliguan sa gabi, na pinapayagan ang magnesium na masustansya sa iyong balat.

Kasama sa mga side effect ang mga isyu sa tiyan at bituka. Maaari mong hilingin na magsimula sa isang mas mababang dosis at unti-unti dagdagan upang makita kung paano ang iyong katawan reacts. Ang pagkuha nito sa pagkain ay maaaring mabawasan ang anumang sakit ng tiyan. Tingnan sa iyong doktor kung magdadala ka ng anumang mga gamot upang matukoy ang mga potensyal na pakikipag-ugnayan.

Hindi ka dapat tumagal ng mga suplemento ng magnesiyo. Magpahinga ka ng ilang araw bawat dalawang linggo. Huwag kumuha ng higit pa sa inirerekomendang dosis na natagpuan sa produkto.

Tingnan: 7 malusog na benepisyo ng magnesiyo »

AdvertisementAdvertisement

Lavender oil

Remedy # 7: Lavender oil

Lavender ay ginagamit upang mapabuti ang mood, mabawasan ang sakit, at itaguyod ang pagtulog. Ang pagkuha nito pasalita ay naisip na maging mas epektibo.

Ang mga resulta ng isang pag-aaral sa 2014 ay nagpakita na ang kape langis ng lavender ay kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng mga pattern ng pagtulog sa mga taong may depresyon kapag kinuha sa isang antidepressant. Nagpakita rin ang mga tao ng mas mababang mga antas ng pagkabalisa, na tila pahihintulutan para sa mas mahusay na pagtulog.

Kumuha ng 20 hanggang 80 mg ng lavender sa bawat araw, o gamitin bilang itinuro. Maaari mong idagdag ang mahahalagang langis ng lavender sa isang diffuser o i-spray ito sa iyong unan. Ang lavender tea ay isa ring pagpipilian.

Karaniwang ligtas na gamitin ang lavender. Ang pagkuha ng lavender ay maaaring maging sanhi ng sakit ng ulo, paninigas ng dumi, o pagduduwal.

Tingnan: Ano ang maaaring gawin ng lavender para sa iyo »

Melatonin

Remedy # 8: Melatonin

Ang Melatonin ay makatutulong sa iyo na mas matulog nang mas mabilis at mapahusay ang kalidad ng iyong pagtulog.

Ang mga mananaliksik sa isang pag-aaral sa 2016 ay natagpuan melatonin upang makabuluhang mapabuti ang mga pattern ng pagtulog sa mga taong may kanser at hindi pagkakatulog. Ang kalidad ng pagtulog ay pinabuting higit pa sa pagitan ng pito at 14 na araw.

Kumuha ng 1 hanggang 5 mg 30 minuto hanggang dalawang oras bago matulog. Dapat mong gamitin ang pinakamababang epektibong dosis na posible, dahil ang mas mataas na dosis ay maaaring maging sanhi ng mga side effect.

Maaaring maging sanhi ng:

• depression
• pagkalungkot
• sakit ng ulo
• pagkamagagalitin
• tiyan cramps
• wakefulness sa gabi

Pangkalahatan ay ligtas na ginagamit para sa maikling panahon ng Melatonin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga pagbabago sa pamumuhay

Ano pa ang maaari kong gawin upang makatulong sa pagtulog sa gabi?

Ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaari ring makatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas ng insomnya. Baka gusto mong bigyan ang mga ito ng isang shot bago maghanap ng mga pandagdag o panggamot na mga pagpipilian.

Mga tip at trick

• Iwasan ang mga kemikal na nakapipigil sa pagtulog, tulad ng nikotina, kapeina, at alkohol.
• Kumain ng mas magaan na pagkain sa gabi at hindi bababa sa dalawang oras bago matulog.
• Manatiling aktibo, ngunit mag-ehersisyo nang mas maaga sa araw.
• Kumuha ng isang mainit na shower o paligo sa pagtatapos ng iyong araw.
• Iwasan ang mga screen isa hanggang dalawang oras bago matulog.
• Panatilihing madilim at malamig ang iyong silid-tulugan, at subukang gamitin lamang ito para sa pagtulog.
• Pumasok ka lamang kung pagod ka.
• Lumabas sa kama kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto.

Tingnan ang iyong doktor

Kailan makakakita ng doktor

Kung ang iyong mga sintomas ay nanatili pa ng ilang linggo o lumala, kumunsulta sa iyong doktor. Ang patuloy na hindi pagkakatulog ay maaaring ang resulta ng isang pinagbabatayan sa pag-aalala sa kalusugan.

Ito ay kabilang ang:

• sakit sa puso
• diyabetis
• hika
• sakit sa buto
• malalang sakit
• sakit sa teroydeo
• sakit sa karamdaman
• sakit sa kalamnan ng musculoskeletal
• Ang mga problema sa neurological
• mga problema sa paghinga
• mga pagbabago sa hormonal na kaugnay sa menopause
• Ang mga gamot na reseta at over-the-counter ay maaaring makagambala rin sa kalidad ng pagtulog.

Kung hindi natiwalaan, ang insomnia ay maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa:

pagkabalisa

• depression
• pagkabigo sa puso
• mataas na presyon ng dugo
• pag-abuso sa droga
• Ang iyong doktor ay makakatulong sa iyo upang makapunta sa sanhi ng ugat at magpasya kung paano pinakamahusay na gamutin ang isyu.

Mga tradisyunal na paggamot

Paano ginagamot ang tradisyunal na insomnia?

Kung hindi gumagana ang mga pagbabago sa pamumuhay, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng therapy sa pag-uugali.

Behavioural therapy

Ang therapy sa asal ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng mga gawi na nagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang iyong therapist ay gagana sa iyo sa loob ng ilang buwan upang malaman kung aling mga saloobin at pag-uugali ay nag-aambag nang negatibo sa iyong mga pattern ng pagtulog.

Ang isang plano sa paggamot sa pag-uugali ng pag-uugali ay maaaring kabilang ang:

sleep restriction

• relaxation therapy
• edukasyon ng pagtulog sa pagtulog
• pag-iiskedyul ng pagtulog
• control ng stimulus
• Ito ay karaniwang may mas mahusay na pangmatagalang resulta kaysa gamot nag-iisa.

Gamot

Ang sleeping medication ay dapat lamang gamitin paminsan-minsan at para sa hindi hihigit sa 10 magkakasunod na araw.

Kabilang sa mga opsyon sa over-the-counter ang diphenhydramine, tulad ng sa Benadryl, at doxylamine succinate, tulad ng sa Unisom SleepTabs.

Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga tabletas sa pagtulog na gagamitin habang inaayos mo ang mga pagbabago sa pag-uugali at pamumuhay.

Karaniwang reseta na mga gamot sa pagtulog ang:

doxepin (Silenor)

• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)
• Dagdagan ang nalalaman: Lunesta kumpara sa Ambien, 999> Advertisement

Outlook

Outlook

Sa maraming mga kaso, ang paggawa ng mga positibong pagbabago sa iyong pamumuhay ay maaaring mapawi ang insomnya. Ang hindi madalas na hindi pagkakatulog ay karaniwang tumatagal ng ilang araw o linggo. Sa mas matinding mga kaso, maaari itong tumagal ng tatlong buwan o mas matagal pa. Kung ang iyong mga sintomas ay nanatili pa ng higit sa ilang linggo, kumunsulta sa iyong doktor.

Maaari mong mahanap ito kapaki-pakinabang na magkaroon ng plano para sa kung ano ang gagawin kapag hindi ka makatulog. Maaari kang magpasiyang mag-focus sa nakakarelaks na kama nang hindi natutulog, lumipat sa isa pang silid upang gumawa ng isang bagay na nagpapatahimik, o tumayo at gumawa ng isang bagay na mas aktibo at produktibo. Hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo.

Ang pagpapanatiling isang pagtulog journal ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang anumang mga kadahilanan na nag-aambag sa iyong hindi pagkakatulog.Siguraduhin na i-record ang iyong regular na oras ng gabi, anumang bagay na kinakain o inumin, at anumang gamot na maaari mong gawin.

Panatilihin ang pagbabasa: Paano mag-kick insomnia sa maagang pagbubuntis »