8 Natural na Substitutes para sa asukal

Ang pagdaragdag ng asukal ay malamang na ang solong pinakamasama sahog sa modernong diyeta.

Ito ay nauugnay sa maraming malubhang sakit, kabilang ang labis na katabaan, sakit sa puso, diyabetis at kanser.

Ano pa, karamihan sa mga tao ay kumakain ng sobrang asukal at madalas ay walang ideya.

Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang matamis ang mga pagkain nang walang pagdaragdag ng asukal. Sinasaliksik ng artikulong ito ang 8 malulusog na alternatibo na maaari mong gamitin sa halip.

advertisementAdvertisement

Bakit ang Sugar ay Masama para sa Iyo

Para sa mga starter, wala lang magandang tungkol sa asukal. Naglalaman ito ng walang protina, mahahalagang fats, bitamina o mineral. May talagang hindi na kailangan ito sa pagkain.

Sa katunayan, mayroong isang mahabang listahan ng mga dahilan kung bakit dapat mong iwasan ito.

Ang Sugar ay gumagambala sa mga hormone sa iyong katawan na nag-uugnay sa gutom at pagkabusog. Ito ay maaaring humantong sa mas mataas na paggamit ng calorie at makakuha ng timbang (1, 2).

Pinagsasama nito ang iyong metabolismo, na maaaring humantong sa nadagdagang insulin at taba ng imbakan. Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang natagpuan ng isang malakas na ugnayan sa pagitan ng asukal at labis na katabaan (3, 4).

Sa madaling salita, ang mga tao na kumakain ng pinakamaraming asukal ay mas malamang na maging sobra sa timbang o napakataba kaysa sa mga hindi kumain.

Ang mataas na paggamit ng asukal ay nauugnay din sa ilan sa mga pinaka-nakamamatay na sakit sa mundo, kabilang ang sakit sa puso, diyabetis at kanser (5, 6, 7).

Ano pa, ang asukal ay nakakahumaling. Ito ay nagiging sanhi ng dopamine na ilalabas sa sentro ng gantimpala ng utak, na ang parehong tugon ay ginagamot ng mga nakakahumaling na droga. Ito ay humantong sa mga cravings at maaaring magmaneho overeating (8).

Sa madaling salita, ang asukal ay hindi mapaniniwalaan ng katawan at dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos. Sa halip, isaalang-alang ang mga sumusunod na 8 na alternatibo.

1. Stevia

Stevia ay isang natural na pangpatamis na kinuha mula sa mga dahon ng isang South American shrub na kilala bilang siyentipikong bilang Stevia rebaudiana.

Naglalaman ito ng zero calories at walang alam na mga link sa weight gain.

Sa katunayan, ipinakita ng pag-aaral ng tao na ang stevia ay hindi nauugnay sa anumang masamang epekto sa kalusugan (9, 10).

Hindi lamang itinuturing na ligtas ang stevia, iniugnay din ito sa ilang mga benepisyo sa kalusugan.

Ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang stevioside, na isa sa matamis na compounds sa stevia, ay maaaring magpababa ng mataas na presyon ng dugo sa pamamagitan ng 6-14% (11, 12, 13).

Ipinakita din sa pagbaba ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin, na maaaring makatulong sa labanan ang diabetes (14, 15).

Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang dalawang magkaibang mga matamis na compound nakuha mula sa stevia planta - stevioside at rebaudioside A - ay may iba't ibang mga kagustuhan.

Karaniwang magagamit sa pulbos o likidong anyo, ang mga produkto na may label na "stevia" ay maaaring maglaman ng alinman o pareho ng mga compound na ito sa iba't ibang halaga.

Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga varieties lasa mas mahusay kaysa sa iba, at maaaring tumagal ng ilang mga eksperimento upang mahanap ang tamang isa para sa iyo.

Lahat ng bagay na isinasaalang-alang, kung kailangan mong magpapalusog ng isang bagay, ang stevia ay marahil ang pinakamainam na pagpipilian.

Buod: Ang Stevia ay 100% natural, naglalaman ng zero calories at walang nakakaalam na mga epekto sa kalusugan. Ito ay ipinapakita upang mas mababang antas ng asukal sa dugo at mga presyon ng dugo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Xylitol

Xylitol ay isang asukal sa alak na may tamis na katulad ng asukal. Ito ay kinuha mula sa mais o birch wood at matatagpuan sa maraming prutas at gulay.

Xylitol ay naglalaman ng 2. 4 calories per gram, na kung saan ay 40% mas kaunting calories kaysa sa asukal.

Gayundin, hindi ito nagtataas ng asukal sa dugo o mga antas ng insulin (16).

Karamihan sa mga nakakapinsalang epekto na nauugnay sa regular na asukal ay dahil sa mataas na nilalaman ng fructose nito. Gayunpaman, naglalaman ang xylitol ng zero fructose at samakatuwid ay wala sa mga nakakapinsalang epekto na nauugnay sa asukal.

Sa kabilang banda, ang xylitol ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan.

Ilang pag-aaral ay nagpapakita na maaari itong mapabuti ang kalusugan ng ngipin sa pamamagitan ng pagbawas ng panganib ng mga cavity at pagkabulok ng ngipin (17, 18, 19, 20).

Bukod dito, ang xylitol ay nagdaragdag ng pagsipsip ng calcium ng iyong katawan. Ito ay hindi lamang mabuti para sa iyong mga ngipin kundi pati na rin ang iyong density ng buto, na makakatulong sa pagprotekta laban sa osteoporosis (21, 22, 23, 24).

Xylitol sa pangkalahatan ay mahusay na disimulado, ngunit ang pagkain ng masyadong maraming ng ito ay maaaring maging sanhi ng digestive side effect tulad ng gas, bloating at pagtatae.

Mahalaga rin na tandaan na ang xylitol ay lubhang nakakalason sa mga aso. Kung nagmamay-ari ka ng aso, maaaring gusto mong maiwasan ang pag-abot ng xylitol o maiwasan ang pagkakaroon nito sa bahay nang buo.

Buod: Xylitol ay isang asukal sa alak na naglalaman ng 40% mas kaunting mga calorie kaysa sa asukal. Ang pagkain ay maaaring mag-alok ng mga benepisyo sa dental at protektahan laban sa osteoporosis.

3. Erythritol

Tulad ng xylitol, erythritol ay isang asukal sa alkohol, ngunit naglalaman ito ng mas kaunting calories.

Sa 0. 24 calories kada gramo, ang erythritol ay naglalaman ng 6% ng mga calories ng regular na asukal.

Ito rin ang kagustuhan halos eksakto tulad ng asukal, ginagawa itong isang madaling paglipat.

Ang iyong katawan ay walang mga enzymes upang masira ang erythritol, kaya karamihan sa mga ito ay direktang hinihigop sa iyong daluyan ng dugo at excreted sa iyong ihi hindi nagbabago (25).

Samakatuwid, mukhang hindi nakakapinsala ang mga epekto ng regular na asukal.

Bukod dito, ang erythritol ay hindi nagtataas ng antas ng asukal, insulin, kolesterol o triglyceride (26).

Ito ay itinuturing na ligtas para sa pagkonsumo ng tao at napakahusay na disimulado (27, 28, 29).

Ang mga pag-aaral ng tao ay hindi nagpapakita ng mga epekto ng erythritol kapag natupok araw-araw sa isang gramo bawat pound (45 kg) ng timbang ng katawan, bagaman ang mas mataas na dosis ay maaaring humantong sa mga menor de edad na mga problema sa pagtunaw sa ilang mga tao.

Buod: Erythritol ay isang asukal sa alak na halos eksaktong katulad ng asukal, ngunit naglalaman lamang ito ng 6% ng calories. Ito ay isang mahusay na alternatibong asukal, lalo na para sa mga taong sobra sa timbang o may diabetes.

AdvertisementAdvertisement

4. Yacon syrup

Yacon syrup ay nakuha mula sa halaman yacón, na katutubong sa South America at kilala scientifically bilang Smallanthus sonchifolius.

Ito tastes matamis, ay madilim sa kulay at may isang makapal na pare-pareho katulad sa pulot.

Kamakailan lamang ay nakakuha ng katanyagan bilang isang suplemento ng pagbaba ng timbang pagkatapos na itampok sa Ang Dr Oz Show, isang palabas sa TV na naka-host ng isang sikat na Amerikanong doktor.

Habang natagpuan ng isang maliit na pag-aaral na ang yacon syrup ay nagdulot ng makabuluhang pagbaba ng timbang sa mga kababaihang sobra sa timbang, higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang patunayan ang claim na ito (30).

Yacon syrup ay naglalaman ng 40-50% fructooligosaccharides, na kung saan ay isang espesyal na uri ng molecule ng asukal na ang katawan ng tao ay hindi maaaring digest.

Dahil ang mga molecule ng asukal ay hindi natutunaw, ang yacon syrup ay naglalaman ng isang-katlo ng calories ng regular na asukal, o tungkol sa 1. 3 calories bawat gramo.

Higit pa rito, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang fructooligosaccharides ay maaaring mabawasan ang gutom na hormone na ghrelin, na maaaring mabawasan ang gana sa pagkain at makakatulong sa iyong kumain ng mas mababa (31, 32).

Pinapakain din nila ang mga friendly bakterya sa iyong tupukin, na kung saan ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Ang pagkakaroon ng malusog na bakterya ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng diyabetis at labis na katabaan, pinahusay na kaligtasan sa sakit at mas mahusay na function ng utak (33, 34, 35, 36, 37).

Yacon syrup sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas, ngunit kumakain ng malalaking halaga nito ay maaaring humantong sa labis na gas, pagtatae o pangkalahatang paghihirap sa pagtunaw.

Isa pang downside sa yacon syrup ay na hindi ka maaaring magluto o maghurno sa mga ito, bilang mataas na temperatura break down ang istraktura ng fructooligosaccharides (38).

Sa halip, maaari mong gamitin ang yacon syrup upang palamigin ang iyong kape o tsaa, idagdag ito sa mga dressing ng salad o pukawin ito sa oatmeal.

Buod: Yacon syrup ay naglalaman ng isang-katlo ng mga calories ng regular na asukal. Ito ay napakataas din sa fructooligosaccharides, na nagpapakain sa magandang bakterya sa gat at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.

Advertisement

5-8. "Less Bad" Sugars

Mayroong ilang mga natural na sweeteners na madalas na ginagamit ng mga taong nakakamalay sa kalusugan sa halip na asukal. Kabilang dito ang asukal sa niyog, honey, maple syrup at molasses.

Habang ang mga natural na sweeteners ay maaaring maglaman ng ilang higit pang mga nutrients kaysa sa regular na asukal, ang iyong katawan pa rin metabolizes sa kanila sa parehong paraan.

Na sinasabi, ang mga natural na sweeteners na nakalista sa ibaba ay bahagyang "mas masama" kaysa sa regular na asukal. Gayunpaman, ang mga ito ay mga uri pa rin ng asukal.

5. Coconut Sugar

Ang asukal sa niyog ay kinuha mula sa duga ng niyog.

Ito ay naglalaman ng ilang mga nutrients, kabilang ang bakal, sink, kaltsyum at potasa, pati na rin ang antioxidants.

Mayroon din itong mas mababang glycemic index kaysa sa asukal, na maaaring bahagyang dahil sa nilalaman nito ng inulin.

Inulin ay isang uri ng hibla na ipinakita upang mabagal ang pagsipsip ng asukal (39).

Gayunpaman, ang asukal sa niyog ay napakataas pa rin sa mga calorie, na naglalaman ng parehong bilang ng mga calories sa bawat paghahatid bilang regular na asukal.

Napakataas din sa fructose, na siyang pangunahing dahilan kung bakit ang regular na asukal ay hindi malusog sa una.

Sa pagtatapos ng araw, ang asukal sa niyog ay halos kapareho ng regular na asukal sa talahanayan at dapat itong gamitin nang maingat.

Buod: Ang asukal sa niyog ay naglalaman ng maliit na hibla at nutrients.Samakatuwid, ito ay bahagyang "mas masama" kaysa sa regular na asukal. Gayunpaman, ito ay mataas pa sa fructose at dapat na kainin sa pag-moderate.

6. Honey

Honey ay isang makapal, ginintuang likido na ginawa ng honey bees.

Naglalaman ito ng mga bakas ng mga bitamina at mineral, gayundin ang kasaganaan ng mga kapaki-pakinabang na antioxidant (40).

Ang pagkain ng honey ay maaaring makatulong na itaas ang antas ng antioxidants sa iyong dugo. Ang mataas na antas ng antioxidants sa dugo ay nakaugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit (41, 42).

Sa katunayan, ang honey ay ipinapakita upang mapabuti ang ilang mga panganib na kadahilanan para sa sakit. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng pulot para sa walong linggo ay makabuluhang nagpababa ng "masamang" LDL cholesterol at triglycerides sa mga taong may diabetes (43).

Pinataas din nito ang "magandang" HDL cholesterol. Gayunpaman, sa parehong pag-aaral, isang marker ng mga antas ng asukal sa dugo na tinatawag na HbA1c ay nadagdagan, na hindi mabuti.

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang pagkain ng honey ay nabawasan ang mga antas ng C-reaktibo na protina (CRP), na isang sukat na pamamaga (44).

Ibinaba din nito ang homocysteine, isa pang marker ng dugo na nauugnay sa sakit.

Higit pa rito, ang parehong mga pag-aaral ay nagpakita na ang honey ay bahagyang mas mababa mapanganib na epekto sa mga antas ng asukal sa dugo at pagsunog ng pagkain sa katawan kaysa sa regular na asukal.

Ngunit sa kabila ng katotohanan na ang mga pag-aaral ay nagpakita ng honey na magkaroon ng ilang mga maaasahang mga benepisyo sa kalusugan, ito ay naglalaman pa rin ng fructose, na maaaring mag-ambag sa mga problema ng kalusugan.

Sa maikli, ang honey ay asukal pa rin at hindi ganap na hindi nakakapinsala.

Buod:

Honey ay naglalaman ng antioxidants at maliit na halaga ng bitamina at mineral. Maaari itong mag-alok ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, ngunit sa pagtatapos ng araw, ito ay asukal pa rin at hindi dapat masunog. 7. Maple Syrup

Maple syrup ay isang makapal, matamis na likido na ginawa sa pamamagitan ng pagluluto down ang duga ng puno ng maple.

Naglalaman ito ng isang disenteng halaga ng mga mineral, kabilang ang kaltsyum, potassium, iron, sink at manganese.

Naglalaman din ito ng hindi bababa sa 24 iba't ibang uri ng antioxidants (45).

Ang isang pares ng mga pag-aaral ng test-tube ay nagpapahiwatig na ang maple syrup ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo laban sa kanser, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan upang kumpirmahin ito (46, 47).

Habang naglalaman ng maple syrup ang ilang mga kapaki-pakinabang na nutrients at antioxidants, ito ay napakataas sa asukal. Ito ay may isang bahagyang mas mababa glycemic index kaysa sa regular na asukal, kaya hindi ito maaaring magtaas ng mga antas ng asukal sa dugo nang mabilis, ngunit ito ay itataas pa rin ang mga ito (48).

Tulad ng asukal sa niyog at pulot, ang maple syrup ay isang bahagyang mas mahusay na opsyon kaysa sa regular na asukal, ngunit dapat pa rin itong kainin sa pag-moderate.

Buod:

Ang maple syrup ay naglalaman ng ilang mga mineral at higit sa 24 iba't ibang antioxidants. Ito ay bahagyang "mas masama" kaysa sa regular na asukal, ngunit hindi ka dapat umalis sa iyong paraan upang kainin ito. 8. Molasses

Molasses ay isang matamis, kayumanggi likido na may makapal, syrup-tulad ng pare-pareho. Ginagawa ito mula sa kumukulong pababa ng tubo ng asukal o asukal sa beet ng asukal.

Naglalaman ito ng isang maliit na bitamina at mineral, pati na rin ang ilang mga antioxidant.

Sa katunayan, ang mga butil ng blackstrap ay mas mataas sa mga antioxidant kaysa sa pulot at maple syrup (49).

Higit pa rito, ang mataas na potasa at kaltsyum na nilalaman ay maaaring makinabang sa kalusugan ng buto at puso (50, 51, 52).

Sa pangkalahatan, ang mga pulot ay gumagawa ng masarap na kapalit para sa pinong asukal, ngunit walang dahilan upang idagdag ito sa iyong diyeta, dahil ito ay isang uri ng asukal.

Buod:

Molasses ay naglalaman ng mga nutrients na sumusuporta sa buto at kalusugan ng puso at maaaring makatulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ito ay mataas pa sa asukal at dapat na matupok nang maingat. AdvertisementAdvertisement

Iwasan ang Pagpapalit ng Asukal Gamit ang mga Sweeteners

Ang ilang mga alternatibong sweeteners ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Ang ilan ay maaaring maging mas mapanganib kaysa sa asukal.

Sa ibaba ay mga kapalit ng asukal na dapat mong sikaping maiwasan.

Agave Nectar

Agave nectar ay ginawa ng agave plant.

Kadalasang ini-market bilang isang malusog na alternatibo sa asukal, ngunit malamang na ito ay isa sa mga hindi nakakaintriga na sweeteners sa merkado.

Ito ay binubuo ng 85% fructose, na mas mataas kaysa sa regular na asukal (53).

Tulad ng nabanggit na dati, ang mataas na halaga ng fructose ay malakas na nauugnay sa labis na katabaan at iba pang malubhang sakit.

Buod:

Sa kabila ng pagiging marketed bilang isang malusog na alternatibo sa asukal, agave nektar ay naglalaman ng mas fructose kaysa sa asukal at dapat na iwasan. High-Fructose Corn Syrup

High-fructose corn syrup (HFCS) ay isang pangpatamis na ginawa mula sa corn syrup.

Ito ay karaniwang ginagamit upang pinatamis ang naprosesong pagkain at malambot na inumin.

Tulad ng pangalan nito ay nagpapahiwatig, ito ay napakataas na sa fructose.

Maaari itong madagdagan ang iyong panganib na makakuha ng timbang, labis na katabaan, diyabetis at iba pang seryosong sakit tulad ng kanser (54, 55, 56, 57).

Pareho ito ng masamang asukal at dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos.

Habang hindi mo karaniwang gagamitin ang HFCS bilang isang indibidwal na sahog sa iyong mga recipe sa bahay, karaniwan ito ay matatagpuan sa mga sarsa, salad dressing at iba pang mga condiments na maaari mong pagluluto.

Buod:

Mataas na fructose corn syrup ay mataas din sa mapanganib na fructose at dapat na ganap na iwasan. Ang Ibabang Linya

Ang pagkain ng sobrang asukal ay nauugnay sa ilang mga nakamamatay na sakit, kabilang ang labis na katabaan, diyabetis, sakit sa puso at kanser.

Ang mga sweeteners sa artikulong ito ay mahusay na alternatibo, kahit na ang pangunahing salita dito ay

alternatibo - ibig sabihin ay dapat itong gamitin sa halip na pino ng asukal. Ang Stevia ay marahil ang pinakamainam na opsyon, na sinusundan ng xylitol, erythritol at yacon syrup.

Ang mga "mas masamang" asukal tulad ng maple syrup, molasses at honey ay bahagyang mas mahusay kaysa sa regular na asukal, ngunit dapat pa rin itong gamitin maliban.

Tulad ng karamihan sa mga bagay sa nutrisyon, ang pag-moderate ay susi.