10 Pinakamahusay na Pagsasanay upang Bawasan ang mga Sintomas ng Menopause

10 mahusay na paraan upang makakuha ng pisikal sa panahon ng menopos

Ang bawat babae ay nakakaranas ng menopos na magkakaiba. Para sa ilan, ang mga sintomas ay banayad at mabilis na dumadaan. Para sa iba, ito ay isang pagsabog ng mga hot flashes at mood swings.

Ang mabuting balita ay maaari kang magpatibay ng mga pagbabago sa pamumuhay upang makatulong na makayanan ang mga pagbabago na nagaganap sa iyong katawan.

Basahin ang sa para sa ilan sa iyong mga pinakamahusay na taya para sa fitness at pagbabawas ng stress sa panahon ng menopos.

advertisementAdvertisement

Bakit ehersisyo ay mahalaga

Kahit na ang mga madalas na ehersisyo ay hindi napatunayan bilang isang paraan ng pagbabawas ng mga sintomas ng menopausal, maaari nilang mapagaan ang paglipat sa pamamagitan ng pagtulong upang mapawi ang stress at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalidad ng buhay.

Ang regular na ehersisyo ay isa ring mahusay na paraan upang mabawi ang timbang at pagkawala ng kalamnan mass, na dalawang madalas na sintomas ng menopause.

Karamihan sa mga malusog na kababaihan ay dapat maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate aerobic activity, o 75 minuto ng masiglang aerobic activity sa isang linggo, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Cardio

Ang aerobic activity na gumagamit ng iyong mga malalaking grupo ng kalamnan habang pinapanatili ang iyong rate ng puso ay isang magandang bagay. Ang iyong mga pagpipilian para sa cardio ay walang hanggan. Halos anumang aktibidad ay binibilang, halimbawa:

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pagsasanay sa Lakas

Dahil ang panganib ng osteoporosis ay sumisikat ng mga sumusunod na menopos (kinakailangan ang estrogen upang makatulong sa pagtabi ng buto), ang lakas ng pagsasanay ay lalong mahalaga. Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay makakatulong upang magtayo ng buto at lakas ng kalamnan, magsunog ng taba sa katawan, at ibalik ang iyong metabolismo.

Sa bahay, mag-opt para sa mga dumbbells at pagtutol tubing. Sa gym, pumili mula sa mga timbang machine o libreng weights. Pumili ng isang antas na sapat na mabigat upang buwisan ang iyong mga kalamnan sa 12 repetitions at pag-unlad mula doon.

Yoga at pagmumuni-muni

Habang walang dalawang babae ang nakakaranas ng menopause sa parehong paraan, ang iyong mga natatanging sintomas ay maiangkop ang iyong diskarte sa kaluwagan. Magsanay ng isang relaxation technique na gumagana para sa iyo - kung ito ay malalim na paghinga, yoga, o pagmumuni-muni.

Ang mga suportadong yoga at pampasigla ay maaaring mag-alok ng ilang kaluwagan. Ang mga poses ay maaaring makatulong sa kalmado ang iyong mga nerbiyos sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong isip. Maaari rin silang makatulong na makaiwas sa mga sintomas tulad ng:

hot flashes

irritability

fatigue

AdvertisementAdvertisement

Pagsasayaw

Pagsasayaw
Hindi dapat lubusang magtrabaho ang ehersisyo. Ang pag-iimpake ng calorie-burning cardio session sa iyong routine ay maaaring maging masaya at mabuti para sa iyong katawan.
Kung tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay hindi ang iyong bagay, isaalang-alang ang isang dance class. Ang sayaw ay maaaring makatulong upang bumuo ng kalamnan at panatilihin kang kakayahang umangkop. Hanapin ang isang estilo na nababagay sa iyo:

jazz

ballet

ballroom

salsa

Elliptical o StairMaster
Elliptical o StairMaster
Huwag kalimutan ang mga machine tulad ng ang elliptical o ang StairMaster bilang cardio ehersisyo. Kung hindi mo nais na matumbok ang aspalto, pindutin ang gym upang makakuha ng mga cardio session.
Ang American Heart Association (AHA) ay nagsasabi na habang nagpapasok ka ng menopause, ang iyong mga panganib para sa cardiovascular disease (CVD) ay makabuluhang tumaas.

Estrogen levels, na kung saan ay naisip na protektahan ang iyong puso, drop sa panahon ng menopos. Ang pag-alam sa mga kadahilanan ng panganib at pagtanggap ng malusog na pamumuhay ay maaaring mapanatili ang iyong puso na malusog.

AdvertisementAdvertisement

Zumba

Gusto mo bang maging sa paligid ng mga tao kapag nagtatrabaho ka? Sumali sa isang grupo ng grupo sa gym.

Zumba ay isang popular na programa ng sayaw na tumangay ng halos 12 milyong mapagmahal na tagahanga sa nakalipas na dekada.

Ang pagsasama ng salsa, merengue, at iba pang musika na may inspirasyong Latin, ang Zumba ay gumagana para sa mga tao sa lahat ng edad. Isulat calories at gumagana ang iyong mga kalamnan, ang lahat habang lumilipat sa uplifting Latin beats.

Paggawa ng bahay o bakuran

Mabigat na bahay o gawain sa bakuran

Ang katumbas na dusting ay hindi eksaktong binibilang, ngunit ang masiglang bahay o bakuran ng trabaho na nagpapataas ng iyong rate ng puso. Ang masiglang gawa sa bahay o bakuran ay gumagamit din ng iyong mas malaking mga grupo ng kalamnan, tulad ng:

quads

glutes

core

Ang form na ito ng aerobic na aktibidad ay maglilingkod sa iyo ng maayos. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa 10 minuto ng aktibidad ng liwanag, dahan-dahang pagpapalakas ng pisikal na intensidad habang nagiging madali ito.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Maging makatotohanan
Maging makatotohanan
Magtakda ng mga layunin upang maiwasan ang pagkabigo. Siguraduhin na ang iyong mga layunin ay:

makatotohanang

maaabot

tiyak

Huwag ipahayag lamang, "Ako ay magpapalaki pa. "Sabihin mo sa iyong sarili, halimbawa:

" Maglakad ako ng 30 minuto sa tanghalian ng tatlong araw sa isang linggo. "

" Magkakaroon ako ng grupo ng pagbibisikleta ng grupo. "
" Maglaro ako ng tennis kasama ang isang kaibigan minsan sa isang linggo. "
Recruit isang kaibigan o iyong asawa bilang isang kawani ng pag-eehersisiyo upang makatulong na panatiliin mo ang motivated at nananagot.

Kumuha ng creative

Kumuha ng creative
Oo naman, ang pisikal na aktibidad ay mahalaga, ngunit huwag kalimutang gamitin ang iyong pagkamalikhain! Ngayon ay isang mahusay na oras upang magpakasawa sa isang masining na labasan.
Kumuha ng isang pagpipinta klase o sumali sa isang pagniniting grupo upang makisali sa isang creative bagong aktibidad na ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng tagumpay at kasiyahan.

Ang creative outlet ay makakatulong din sa pagkuha ng iyong isip mula sa nakakainis na mga sintomas.

Manatiling motivated

Ang panganib ng isang babae para sa maraming mga medikal na kondisyon, kabilang ang kanser sa suso, uri ng diyabetis, at sakit sa puso ay tumataas sa panahon at pagkatapos ng menopos. Ang regular na pagtratrabaho at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay makakatulong upang mabawi ang mga panganib na ito.

Pisikal, may mga hakbang na maaari mong gawin upang pamahalaan ang ilang mga sintomas ng menopausal:

I-down ang iyong termostat.

Magsuot ng mga layter ng liwanag ng damit.