10 Napatunayan na Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Blueberries

Ang mga blueberries ay matamis, masustansiya at napakabata.

Kadalasang may label na isang "superfood," sila ay mababa sa calories at hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mabuti para sa iyo.

Napakasarap at maginhawa ang mga ito na itinuturing ng maraming tao na maging paborito nilang bunga.

Narito ang 10 mga benepisyo sa kalusugan ng mga blueberries na sinusuportahan ng pananaliksik.

AdvertisementAdvertisement

1. Blueberries Sigurado Mababang sa Calories, Ngunit Mataas sa Nutrients

Ang blueberry ay isang namumulaklak na palumpong na gumagawa ng mga berry na may kulay asul na kulay ube, na kilala rin bilang mga blueberries.

Mahigpit na nauugnay sa mga katulad na palumpong, tulad ng mga gumagawa ng cranberries at huckleberries.

Blueberries ay maliit, sa paligid ng 5-16 millimeters (0-0-0.6 pulgada) sa diameter, at magkaroon ng isang maluwag na korona sa dulo.

Ang mga ito ay berde sa kulay sa una, pagkatapos ay baguhin sa asul-lila habang sila ay ripen.

Ito ang dalawang pinakakaraniwang uri:

1. Ang mga blueberries ng Highbush ay ang mga karaniwang lumaki na species sa US.
2. Lowbush blueberries ay madalas na tinutukoy bilang "ligaw" blueberries. Sila ay karaniwang mas maliit at mas mayaman sa ilang antioxidants.

Blueberries ay kabilang sa mga pinaka-nakapagpapalusog siksik na berries. Ang 1 tasa na naghahain (148 gramo) ng blueberries ay naglalaman ng (1):

• Fiber: 4 gramo.
• Bitamina C: 24% ng RDA.
• Bitamina K: 36% ng RDA.
• Manganese: 25% ng RDA.
• Pagkatapos ay naglalaman ito ng maliliit na halaga ng iba't ibang mga sustansya.

Ang mga ito ay tungkol sa 85% ng tubig, at isang buong tasa ay naglalaman lamang ng 84 calories, na may 15 gramo ng carbohydrates.

Calorie para sa calorie, ito ay nagbibigay sa kanila ng isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mahalagang sustansiya.

Bottom Line: Ang blueberry ay isang napaka-tanyag na baya. Ito ay mababa sa calories, ngunit mataas sa hibla, bitamina C at bitamina K.

2. Blueberries ang Hari ng Antioxidant Pagkain

Ang mga antioxidant ay mahalaga.

Pinoprotektahan nila ang ating mga katawan mula sa pinsala sa pamamagitan ng mga libreng radikal, hindi matatag na mga molecule na maaaring makapinsala sa mga istruktura ng cellular at makatutulong sa pag-iipon at sakit tulad ng kanser (2, 3).

Blueberry ay pinaniniwalaan na naglalaman ng pinakamataas antioxidant kapasidad ng LABAS na karaniwang natupok na prutas at gulay (4, 5, 6).

Ang pangunahing antioxidant compounds sa blueberries ay nabibilang sa isang malaking pamilya ng polyphenols, na tinatawag na flavonoids.

Ang isang pangkat ng mga flavonoid sa partikular, mga anthocyanin, ay naisip na responsable para sa marami sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan (7).

Sila ay ipinapakita upang direktang dagdagan ang antas ng antioxidant sa loob ng katawan (8, 9).

Bottom Line: Ang Blueberries ay may pinakamataas na kapasidad ng antioxidant sa lahat ng karaniwang mga bunga at gulay. Lumilitaw ang mga flavonoid na pangunahing mga antioxidant compound.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.Blueberries Bawasan ang Pinsala ng DNA, Na Maaaring Tulungan ang Protektahan Laban sa Pag-iipon at Kanser

Ang pinsala sa Oxidative DNA ay bahagi ng pang-araw-araw na buhay.

Sinasabing nagaganap nang libu-libong beses bawat araw, sa bawat solong cell sa katawan (10).

Ang pagkasira ng DNA ay bahagi ng dahilan kung bakit tayo lumaki, at ito rin ay may mahalagang papel sa pag-unlad ng mga karamdaman tulad ng kanser (11).

Dahil ang mga blueberries ay mataas sa mga antioxidant, maaari nilang tulungang neutralisahin ang ilan sa mga libreng radikal na nagiging sanhi ng pinsala sa aming DNA.

Sa isang 4-linggo na pag-aaral, 168 kalahok ay inutusan na uminom ng 1 litro (34 ounces) ng isang pinaghalong blueberry at apple juice, araw-araw.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang pinsala ng oxidative DNA dahil sa mga libreng radical ay nabawasan ng 20% ​​(12).

Ang mga natuklasan na ito ay sinusuportahan din ng mas maliliit na pag-aaral gamit ang sariwang o pulbos na mga blueberries (13, 14).

Bottom Line: Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga blueberries at blueberry juice ay maaaring maprotektahan laban sa pinsala ng DNA, isang nangungunang driver ng pag-iipon at kanser.

4. Blueberries Protektahan ang Cholesterol sa Ang Dugo Mula Nagiging Nasira

Ang oxidative na pinsala ay hindi limitado sa ating mga selula at DNA.

Ito rin ay problemado kapag ang aming nagpapalipat ng LDL lipoproteins (ang "masamang" kolesterol) ay oxidized.

Sa katunayan, ang oksihenasyon ng LDL ay isang mahalagang hakbang sa proseso ng sakit sa puso.

Sa kabutihang palad para sa amin, ang mga antioxidant sa blueberries ay malakas na nakaugnay sa mga nabawasang antas ng oxidized LDL (15).

Ang isang pang-araw-araw na 50 gramo na paghahatid ng mga blueberries ay bumaba ng oksihenasyon ng LDL sa pamamagitan ng 27% sa napakataba na kalahok, pagkatapos ng isang walong linggo (16) na panahon.

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang 75 gramo ng blueberries na may pangunahing pagkain ay makabuluhang nagbawas ng oksihenasyon ng LDL lipoproteins (17).

Bottom Line: Ang mga antioxidant sa blueberries ay ipinapakita upang maprotektahan ang LDL lipoproteins (ang "masamang" kolesterol) mula sa oxidative damage, isang mahalagang hakbang sa landas patungo sa sakit sa puso.

AdvertisementAdvertisement

5. Ang Blueberries ay maaaring Magpababa ng Presyon ng Dugo

Ang mga Blueberries ay lilitaw na may makabuluhang mga benepisyo para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, isang pangunahing kadahilanan sa panganib para sa ilan sa mga nangungunang mamamatay sa mundo. Sa isang pag-aaral, ang mga taong may kapansanan sa mataas na peligro para sa sakit sa puso ay nakilala ang pagbaba ng 4-6% sa presyon ng dugo, matapos ang pag-ubos ng 50 gramo (1. 7 ounces) ng blueberries bawat araw, sa walong linggo (18).

Iba pang mga pag-aaral ay may natagpuang katulad na mga epekto, lalo na kapag tumitingin sa post-menopausal na mga kababaihan (19, 20).

Dahil ang mataas na presyon ng dugo ay isa sa mga nangungunang mga driver ng mga atake sa puso at mga stroke, ang mga implikasyon nito ay potensyal na napakalaking.

Bottom Line:

Ang regular na paggamit ng blueberry ay ipinapakita upang mas mababang presyon ng dugo sa maraming pag-aaral. Advertisement

6. Blueberries May Tulong Pigilan ang Sakit sa Puso

Muli, ang pagkain ng mga blueberries ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at oxidized LDL.

Gayunpaman, mahalagang malaman na ang mga ito ay

mga kadahilanan ng panganib , hindi aktwal na sakit. Ang talagang nais nating malaman ay kung ang mga blueberries ay nakakatulong na maiwasan ang

hard end points tulad ng mga atake sa puso, na ang pinakamalaking mamamatay ng mundo (21).Sa isang pag-aaral sa 2013 sa 93, 600 mga nars, ang pagkain ng maraming anthocyanins (ang mga pangunahing antioxidants sa blueberries) ay na-link sa isang 32% na mas mababang panganib ng atake sa puso (22). Ito ay isang obserbasyonal na pag-aaral, kaya hindi ito maaaring patunayan na ang mga blueberry

ay nagdulot ng

pagbawas sa panganib, ngunit ito ay malamang na binigyan ng mga kilalang kapaki-pakinabang na epekto sa mga kadahilanan ng panganib. Bottom Line: Mayroong ilang mga katibayan na ang regular na paggamit ng blueberry ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga atake sa puso.

AdvertisementAdvertisement 7. Blueberries Makatutulong sa Panatilihin ang Utak at Pagbutihin ang Memorya

Maaaring pabilisin ng oksihenasyon ang proseso ng pag-iipon ng utak, na may mga negatibong epekto sa paggana ng utak.

Ayon sa mga pag-aaral ng hayop, ang mga antioxidant sa blueberries ay may posibilidad na makaipon sa mga lugar ng utak na mahalaga para sa katalinuhan (23, 24).

Lumilitaw ang mga ito upang direktang makipag-ugnayan sa mga aging neurons, humahantong sa mga pagpapabuti sa cell signaling.

Ang mga pag-aaral ng tao ay nagpakita rin ng mga inaasahang resulta.

Sa isa sa mga pag-aaral na ito, 9 mga matatandang kalahok na may mild cognitive impairment ang kumain ng blueberry juice araw-araw. Pagkatapos ng 12 linggo, nakita nila ang mga pagpapabuti sa ilang mga marker ng function ng utak (25).

Ang isang pag-aaral ng anim na taon ng 16, 010 na matatandang kalahok ay natagpuan na ang mga blueberries at strawberry ay nauugnay sa mga pagkaantala sa cognitive aging sa pamamagitan ng hanggang 5 taon (26).

Bottom Line:

Ang mga antioxidant sa blueberries ay tila may mga benepisyo para sa utak, na tumutulong upang mapabuti ang pag-andar ng utak at maantala ang pagtanggi sa edad na may kaugnayan sa edad.

8. Ang Anthocyanins sa Blueberries May Mga Anti-Diabetic Effect Blueberries ay katamtaman sa asukal kapag inihambing sa iba pang mga prutas.

Ang isang tasa ay naglalaman ng 15 gramo, na katumbas ng isang maliit na mansanas o malaking orange.

Gayunpaman, ang bioactive compounds sa blueberries ay lumalabas na lumalampas sa anumang negatibong epekto ng asukal pagdating sa control ng asukal sa dugo.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang anthocyanins sa blueberries ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa sensitivity ng insulin at metabolismo ng glucose. Ang mga anti-diabetic effect na ito ay ipinakita sa parehong blueberry juice at extract (27, 28, 29).

Sa isang pag-aaral ng 32 obese subjects na may insulin resistance, isang blueberry smoothie ang nagdulot ng mga pangunahing pagpapabuti sa sensitivity ng insulin (30).

Ang pinahusay na sensitivity ng insulin ay dapat magpababa ng panganib ng metabolic syndrome at type 2 na diyabetis, na ngayon ay ilan sa mga pinakamalaking problema sa kalusugan ng mundo.

Bottom Line:

Ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga blueberries ay may mga anti-diabetic effect, na tumutulong upang mapabuti ang sensitivity ng insulin at mas mababang antas ng asukal sa asukal.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Ang mga sangkap sa mga ito ay maaaring makatulong sa labanan ang impeksyon ng impeksiyon sa ihi

Ang mga impeksiyong ihi sa ihi ay isang pangkaraniwang suliranin sa kababaihan.

Alam na ang cranberry juice ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga uri ng mga impeksyon.

Blueberry ay may mataas na kaugnayan sa cranberries, at naglalaman ng marami sa mga katulad na aktibong sangkap gaya ng cranberry juice (31).

Ang mga sangkap na ito ay tinatawag na anti-adhesives, at tumutulong na maiwasan ang bakterya tulad ng

E.coli

mula sa pagbubuklod sa pader ng pantog. Blueberries ay hindi pa pinag-aralan para sa layuning ito, ngunit malamang na mayroon silang katulad na mga epekto tulad ng cranberries (32). Ibabang Line:

Tulad ng cranberries, ang mga blueberries ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring pumipigil sa ilang bakterya mula sa pagbubuklod sa pader ng urinary bladder. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa impeksiyon ng ihi.

10. Blueberries May Tulong Bawasan ang Pinsala sa kalamnan Pagkatapos ng Masipag Exercise Matinding ehersisyo ay maaaring humantong sa sakit ng kalamnan at pagkapagod.

Ito ay hinihimok, sa bahagi, sa pamamagitan ng lokal na pamamaga at oxidative stress sa kalamnan tissue (33).

Ang Blueberry supplementation ay maaaring mabawasan ang pinsala na nangyayari sa antas ng molekular, pinabababa ang sakit at pagbawas sa pagganap ng kalamnan.

Sa isang maliit na pag-aaral ng 10 babae na mga atleta, ang mga blueberries ay pinabilis na pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng mga labis na ehersisyo sa paa (34).

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Maliwanag na ang mga blueberries ay hindi mapaniniwalaan ng malusog at masustansya.

Ang katotohanan na ang mga ito ay matamis, makulay, at maaaring tangkilikin ang parehong sariwa at frozen, ay isang masarap na bonus lamang.