Mga tip sa Sleep Better

Pagbutihin ang iyong pagtulog

Mga pangunahing punto

1. Hindi makakakuha ng sapat na pagtulog ang iyong kakayahang magkaroon ng aksidenteng pinsala at maraming malalang kondisyon sa kalusugan.
2. Para sa mas mahusay na pagtulog sa kalidad, magsanay ng magandang pagtulog sa kalinisan at malusog na mga gawi.
3. Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog, bumuo ng nakakarelaks na oras ng pagtulog, at lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid na madilim, tahimik, at malamig.

Maaaring maging mahirap ang pahinga sa isang magandang gabi. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mahigit sa isang-kapat ng ulat ng populasyon ng U. S. ang hindi nakakakuha ng sapat na tulog paminsan-minsan. Hindi sapat na pagtulog ang nagpapahiwatig ng iyong panganib ng aksidenteng pinsala at maraming malalang kondisyon sa kalusugan, kabilang ang diabetes, sakit sa puso, at depresyon.

Pagkuha ng natitirang kailangan mo ay maaaring mangailangan ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay. Mahalaga na magkaroon ng mga gawi na nagtataguyod ng mabuting kalusugan at puksain ang mga nag-iingat sa iyo sa gabi. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang mapabuti ang iyong kalinisan sa pagtulog at ihanda ang perpektong kapaligiran upang mahuli ang ilang Zzz.

advertisementAdvertisement

Sleep routine

Magtatag ng isang regular na

Ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay isang kritikal na bahagi ng pagbuo ng mahusay na kalinisan sa pagtulog. Ayon sa Mayo Clinic, madalas na binabago ang mga oras na natutulog ka at gumising ay nakalilito ang biological clock ng iyong katawan. Ang pagsunod sa isang regular na iskedyul, kahit na sa Sabado at Linggo at pista opisyal, ay makakatulong sa iyo na makuha ang natitirang kailangan mo.

Upang manatili sa isang iskedyul, ihanda ang iyong isip at katawan para matulog sa pamamagitan ng pag-develop ng nakakarelaks na oras ng pagtulog na nagsisimula sa parehong oras bawat gabi. Halimbawa, kumuha ng maligamgam na paliguan, pakinggan ang nakapapawi ng musika, magbasa ng libro, o gumawa ng iba pang mga aktibidad na tumutulong sa iyo na magwasak. Ito ay magpapahiwatig sa iyong katawan na ang oras ng pagtulog ay darating at tulungan kang matulog nang mas mabilis at madali.

Electronic device

Panatilihin ang electronics sa iyong kama

Subukan upang paghiwalayin ang iyong silid-tulugan mula sa iba pang mga facet ng iyong buhay na maaaring maging sanhi ng stress, tension, o pagpapasigla. Ayon sa National Sleep Foundation, ang presensya ng mga elektronikong aparato tulad ng mga laptop at cell phone ay maaaring maging mas mahirap matulog.

Ang bughaw na ilaw mula sa kumikislap na mga electronic screen ay nagpapahiwatig ng produksyon ng melatonin ng iyong katawan, isang mahalagang hormone para matulog. Kung may posibilidad kang iugnay ang iyong kama sa mga aktibidad maliban sa pagtulog o sex, na maaari ring maging mas mahirap na kalmado ang iyong isip at naaanod.

Iwasan ang panonood ng telebisyon, gamit ang iyong computer, o pagsuri sa iyong telepono sa kama. Dapat mo ring iwasan ang pagtatrabaho, pagkain, o kahit na isang pinainit na talakayan kasama ang iyong iba pang makabuluhang sa iyong kapaligiran sa pagtulog. Ang pagpapalakas ng kaugnayan sa pagitan ng iyong kama at pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na malinis ang iyong isip sa oras ng pagtulog.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Environment environment

Itakda ang eksena

Isipin ang iyong sarili sa isang perpektong idlip.Ano ang hitsura ng silid? Paano ito ihahambing sa iyong kasalukuyang silid-tulugan? Ayon sa Mayo Clinic, ang pagpapabuti ng iyong pagtulog ay maaaring mangahulugan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong kapaligiran.

Una, suriin ang iyong higaan. Malaki ba ito? Nagising ka bang may masakit na leeg? Mayroon ba kayong patuloy na lumuluhod sa iyong asawa? Ang isang bagong kama, kutson, unan, o taga-aliw ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Susunod, isipin ang iyong kuwarto sa gabi. Ang liwanag, tunog, at temperatura ay ilan sa mga pinaka-karaniwang dahilan ng pagkagambala ng pagtulog. Subukan ang paghahanap ng mga paraan upang mai-moderate ang mga kadahilanan at lumikha ng isang tuloy-tuloy na tahimik, madilim, at cool na kapaligiran.

Kung hindi mo mapapansin ang mga noises sa paligid mo, mamuhunan sa mga earphone, fan, o sound machine na gumagawa ng nakapapawi na puting ingay. Gumamit ng mga window shades o blinds upang i-block ang ilaw mula sa labas at siguraduhin na ang anumang mga panloob na ilaw ay naka-off. Panghuli, panatilihing komportable at cool ang temperatura ng iyong kuwarto.

Kapeina at alkohol

Isipin kung ano ang iyong inumin

Ang iyong inumin sa mga oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring gumawa o masira ang iyong kakayahang matulog. Ang kapeina at alkohol ay dalawang pangkaraniwang pagtulog na nakakasagabal sa mga may kasalanan.

Ang caffeine ay isang pampalakas na maaaring magpapanatiling gising ka. Ayon sa Division of Sleep Medicine sa Harvard Medical School, ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng anim hanggang walong oras upang masira. Kaya iwasan ang pag-inom ng mga inumin ng caffeinated, tulad ng kape o soda, sa hapon o gabi.

Alcohol ay isang gamot na pampakalma na maaaring magpapagod sa iyo, ngunit nakakaapekto rin ito sa kalidad ng iyong pagtulog. Maaari itong magresulta sa mas magaan at mas mababang mga yugto ng restorative ng pagtulog, na maaaring mag-iwan sa iyo pakiramdam ng masamang-loob sa susunod na umaga. Iwasan ang pag-inom ng alak sa loob ng tatlong oras ng oras ng pagtulog, at limitahan ang iyong sarili sa isa hanggang dalawang alkohol sa bawat araw.

Subukan ang pag-inom ng maliit na tasa ng isang bagay na may pagpapatahimik na epekto bago ang kama, tulad ng mainit na herbal na tsaa o gatas. Ang sobrang pag-inom ng anumang likido bago ang kama ay maaaring humantong sa mga biyahe sa banyo sa gabi, na maaari ring makagambala sa iyong pagtulog.

AdvertisementAdvertisement

Pag-areglo

Kumuha ng up at subukang muli

Kahit na may mga tip na ito, maaari mong mahirapan makatulog kung minsan. Habang ang pagsunod sa isang regular na iskedyul ng pagtulog ay mahalaga, ang pagpwersa sa iyong pagtulog ay bihira na gumagana.

Kung nakahiga ka nang gising pagkatapos ng 15 minuto ng pagtulog, lumabas ka sa kama at gumawa ng ibang bagay, nagmumungkahi ang Mayo Clinic. Halimbawa, dumaan muli ang iyong ritwal ng relaxation time. Magpaligo, magbasa, o makinig sa nakapapawing pagod na musika. Pagkatapos ay bumalik sa kama kapag ang pagkabalisa ng hindi makatulog ay nawala.

Hindi mahalaga kung gaano kayo tinukso, huwag i-on ang telebisyon, kumuha sa iyong computer, o tingnan ang iyong mga teksto o email. Subukan mong huwag ilantad ang iyong sarili sa maliwanag na liwanag, matinding temperatura, o malakas na tunog. Ang mga stimulating activities na ito ay gagawin lamang na mas mahirap para sa iyo na makapasok sa mode ng pagtulog.

Advertisement

Takeaway

Ano ang magagawa mo ngayon

Ang pagsunod sa mahusay na pagtulog sa pagtulog ay makatutulong sa iyo na matulog nang mas mabilis at masiyahan sa mas mahusay na pagtulog sa kalidad. Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog, bumuo ng isang nakakarelaks na oras ng pagtulog, at lumikha ng isang kapaligiran na tumutulong sa iyo na matulog.Iwasan ang caffeine, alkohol, at kumikinang na mga electronic screen sa mga oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi ka makatulog, huwag mo itong pilitin. Kumuha ng up at mag-enjoy ng ilang mga nakakarelaks na gawain. Pagkatapos ay subukan muli kapag sa tingin mo ay mas mapayapa.

Kung natutulog pa rin ang isang pakikibaka, makipag-usap sa iyong doktor. Ang isang kalakip na kondisyon ng kalusugan o iba pang mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng karagdagang mga pagbabago sa pamumuhay, gamot, o iba pang mga estratehiya upang tulungan kang makuha ang natitirang kailangan mo.