10 Mga Benepisyo sa Batayan sa Mga Benepisyo ng Intermittent Fasting

Ang intermittent na pag-aayuno ay isang pattern ng pagkain kung saan ka umikot sa pagitan ng mga panahon ng pagkain at pag-aayuno.

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na maaaring magkaroon ito ng mga makapangyarihang benepisyo para sa iyong katawan at utak.

Narito ang 10 benepisyo sa kalusugan na nakabatay sa katibayan ng paulit-ulit na pag-aayuno.

AdvertisementAdvertisement

1. Mga Pasulput-sulpot na Pag-aayuno Ang Pag-andar ng Mga Cell, Gen at Hormone

Kapag hindi ka kumakain ng ilang sandali, maraming bagay ang nangyayari sa iyong katawan.

Halimbawa, ang iyong katawan ay nagpasimula ng mga mahalagang proseso ng pagkumpuni ng cellular at mga pagbabago sa mga antas ng hormon upang gawing mas madaling ma-imbak ang taba ng katawan.

Narito ang ilan sa mga pagbabago na nangyayari sa iyong katawan sa panahon ng pag-aayuno:

• Mga antas ng insulin: Ang mga antas ng insulin drop ng dugo ay malaki, na nagpapadali sa taba ng pagsunog (1).
• Human growth hormone: Ang mga antas ng dugo ng growth hormone ay maaaring tumaas ng hanggang 5-fold (2, 3). Ang mas mataas na antas ng hormone na ito ay nagpapatakbo ng taba ng pagkasunog at makakuha ng kalamnan, at may maraming iba pang mga benepisyo (4, 5).
• Pagkumpuni ng cellular: Ang katawan ay nagpapahiwatig ng mahahalagang proseso ng pagkumpuni ng cellular, tulad ng pag-aalis ng basura mula sa mga cell (6).
• Gene expression: Mayroong kapaki-pakinabang na pagbabago sa ilang mga gene at molecule na may kaugnayan sa mahabang buhay at proteksyon laban sa sakit (7, 8).

Marami sa mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay may kaugnayan sa mga pagbabagong ito sa mga hormone, pagpapahayag ng gene at pag-andar ng mga selula.

Bottom Line: Kapag nag-aayuno, bumaba ang mga antas ng insulin at nagtataas ang hormone ng paglaki ng tao. Ang iyong mga cell din simulan ang mahalagang proseso ng pagkumpuni ng cellular at baguhin kung aling mga gene ang kanilang ipahayag.

2. Ang Intermittent Fasting ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at tiyan titi

Marami sa mga taong nagsisikap ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ginagawa ito upang mawalan ng timbang (9).

Sa pangkalahatan, ang pag-aayuno sa pag-aayuno ay makakagawa sa iyo ng mas kaunting pagkain.

Maliban kung magbayad ka nang higit pa sa pagkain sa iba pang mga pagkain, magtatapos ka sa pagkuha ng mas kaunting mga calorie.

Bukod pa rito, pinapalitan ng paulit-ulit na pag-aayuno ang pagpapaandar ng hormon upang mapabilis ang pagbaba ng timbang.

Ang mga mas mababang antas ng insulin, mas mataas na antas ng paglago ng hormone at nadagdagan na halaga ng norepinephrine (noradrenaline) ay nagdaragdag sa pagkasira ng taba ng katawan at mapadali ang paggamit nito para sa enerhiya.

Para sa kadahilanang ito, ang mabilisang pag-aayuno sa katunayan ay nagdaragdag ang iyong metabolic rate sa pamamagitan ng 3. 6-14%, na tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calories (10, 11).

Sa madaling salita, ang tuluy-tuloy na pag-aayuno ay gumagana sa magkabilang panig ng calorie equation. Ito ay nagpapalakas ng iyong metabolic rate (nagdaragdag ng calories out) at binabawasan ang halaga ng pagkain na iyong kinakain (binabawasan ang calories in).

Ayon sa isang 2014 na pagsusuri ng siyentipikong panitikan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang ng 3-8% sa loob ng 3-24 na linggo (12).Ito ay isang malaking halaga.

Ang mga tao din nawala 4-7% ng kanilang baywang circumference, na nagpapahiwatig na sila ay nawala ng maraming tiyan taba, ang mapanganib na taba sa tiyan cavity na nagiging sanhi ng sakit.

Isang pag-aaral sa pag-aaral ay nagpakita din na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagiging sanhi ng mas kaunting pagkawala ng kalamnan kaysa sa patuloy na paghihigpit sa calorie (13).

Lahat ng mga bagay na isinasaalang-alang, paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang malakas na tool sa pagbaba ng timbang. Higit pang mga detalye dito: Paano Pansinin ang Pag-aayuno Maaari Mong Mawalan ng Timbang.

Bottom Line: Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay tumutulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga caloriya, habang pinapalakas ang metabolismo nang bahagya. Ito ay isang napaka-epektibong tool upang mawalan ng timbang at tiyan taba.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ang Intermittent Fasting Maaaring Bawasan ang Paglaban sa Insulin, ang pagpapababa ng Iyong Panganib sa Uri ng Diabetes

Uri ng diyabetis sa 2 ay naging sobrang karaniwan sa mga nakalipas na dekada.

Ang pangunahing tampok nito ay ang mataas na antas ng asukal sa dugo sa konteksto ng insulin resistance.

Ang anumang bagay na nagpapababa sa paglaban sa insulin ay dapat makatulong na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo at maprotektahan laban sa uri ng diyabetis.

Kawili-wili, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinapakita na may mga pangunahing benepisyo para sa paglaban ng insulin at humantong sa isang kahanga-hangang pagbawas sa mga antas ng asukal sa dugo (12).

Sa pag-aaral ng tao sa pag-aayuno sa pag-aayuno, ang pag-aayuno ng asukal sa dugo ay nabawasan ng 3-6%, habang ang pag-aayuno ng insulin ay nabawasan ng 20-31% (12).

Isang pag-aaral sa diabetic rats ang nagpakita din na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay protektado laban sa pinsala sa bato, isa sa mga pinakamahirap na komplikasyon ng diabetes (13).

Ang ibig sabihin nito, ay ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging lubos na proteksiyon para sa mga taong may panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.

Gayunman, maaaring may ilang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga kasarian. Ang isang pag-aaral sa kababaihan ay nagpakita na ang kontrol ng asukal sa dugo ay lalong lumala pagkatapos ng isang 22-araw na mahabang paulit-ulit na pag-aayuno protocol (14).

Bottom Line: Ang intermittent na pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang paglaban sa insulin at mas mababang mga antas ng asukal sa dugo, hindi bababa sa mga kalalakihan.

4. Ang Intermittent Fasting Maaaring Bawasan ang Oxidative Stress at Pamamaga sa Katawan

Oxidative stress ay isa sa mga hakbang patungo sa pag-iipon at maraming malalang sakit (14).

Kabilang dito ang hindi matatag na mga molecule na tinatawag na mga libreng radical, na tumutugon sa iba pang mahahalagang molecule (tulad ng protina at DNA) at makapinsala sa kanila (15).

Ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mapahusay ang paglaban ng katawan sa oxidative stress (16, 17).

Bukod pa rito, nagpapakita ang mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa paglaban sa pamamaga, isa pang susi sa pagmamaneho ng lahat ng uri ng mga karaniwang sakit (17, 18, 19).

Bottom Line: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang oxidative na pinsala at pamamaga sa katawan. Ito ay dapat magkaroon ng mga benepisyo laban sa pag-iipon at pag-unlad ng maraming sakit.

AdvertisementAdvertisement

5. Ang Intermittent Fasting Maaaring Makabuluhan Para sa Kalusugan ng Puso

Ang sakit sa puso ay kasalukuyang pinakamalaking mamamatay ng mundo (20).

Alam na iba't ibang mga marker ng kalusugan (tinatawag na "mga kadahilanan ng panganib") ay nauugnay sa alinman sa nadagdagan o nabawasan na panganib ng sakit sa puso.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinapakita upang mapabuti ang maraming iba't ibang mga kadahilanan sa panganib, kabilang ang presyon ng dugo, kabuuang at LDL cholesterol, triglycerides sa dugo, nagpapadpad na marker at mga antas ng asukal sa dugo (12, 21, 22, 23).

Gayunpaman, maraming ito ay batay sa mga pag-aaral ng hayop. Ang mga epekto sa kalusugan ng puso ay kailangang higit na pinag-aralan nang higit pa sa mga tao bago magagawa ang mga rekomendasyon.

Bottom Line: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mapabuti ang maraming mga panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso tulad ng presyon ng dugo, mga antas ng kolesterol, triglyceride at mga nagpapakalat na marker.

Advertisement

6. Ang Intermittent Fasting ay nagpapahiwatig ng iba't ibang mga Proseso ng Pag-ayos ng Cellular

Kapag nag-aayuno tayo, ang mga cell sa katawan ay nagsisimula ng isang cellular na proseso sa pag-alis ng basura na tinatawag na autophagy (7, 24).

Ito ay nagsasangkot sa mga selula ng pagbagsak at pagsunog sa mga sira at dysfunctional na mga protina na nagtatayo sa loob ng mga cell sa paglipas ng panahon.

Ang mas mataas na autophagy ay maaaring magbigay ng proteksyon laban sa ilang mga sakit, kabilang ang kanser at Alzheimer's disease (25, 26).

Bottom Line: Ang pag-aayuno ay nagpapahiwatig ng isang metabolic pathway na tinatawag na autophagy, na nag-aalis ng basurang materyal mula sa mga selula.

AdvertisementAdvertisement

7. Ang Intermittent Fasting May Tulong Pigilan ang Kanser

Ang kanser ay isang kahila-hilakbot na sakit, na nailalarawan sa pamamagitan ng walang kontrol na paglago ng mga selula.

Ang pag-aayuno ay ipinapakita na may ilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo na maaaring humantong sa nabawasan na panganib ng kanser.

Bagaman kinakailangan ang pag-aaral ng tao, ang nakakatulong na katibayan mula sa mga pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser (27, 28, 29, 30).

Mayroon ding mga katibayan sa mga pasyente ng kanser ng tao, na nagpapakita na ang pag-aayuno ay nagbawas ng iba't ibang mga side effect ng chemotherapy (31).

Ika-Line: Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinapakita upang makatulong na maiwasan ang kanser sa mga pag-aaral ng hayop. Ipinakita ng isang papel sa mga tao na maaari itong mabawasan ang mga epekto na dulot ng chemotherapy.

8. Ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno ay Mabuti Para sa Iyong Utak

Ang mabuti para sa katawan ay kadalasang mabuti para sa utak.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapabuti ng iba't ibang mga tampok ng metabolic na kilala bilang mahalaga para sa kalusugan ng utak.

Kabilang dito ang pinababang stress na oxidative, nabawasan ang pamamaga at pagbawas sa mga antas ng asukal sa dugo at paglaban sa insulin.

Ilang mga pag-aaral sa mga daga ang nagpakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring tumaas ang paglago ng mga bagong nerve cells, na dapat magkaroon ng mga benepisyo para sa pagpapaandar ng utak (32, 33).

Ito rin ay nagdaragdag ng mga antas ng hormone sa utak na tinatawag na neurotrophic factor na nakuha sa utak (BDNF) (32, 34, 35), isang kakulangan na naipakita sa depresyon at iba't ibang mga problema sa utak (36).

Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpakita din na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpoprotekta laban sa pinsala sa utak dahil sa mga stroke (37).

Ibabang Line: Maaaring magkaroon ng mga mahalagang benepisyo para sa pagpapagaling sa pag-aayuno para sa kalusugan ng utak. Maaari itong madagdagan ang paglago ng mga bagong neuron at protektahan ang utak mula sa pinsala.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ang Intermittent Fasting May Tulong Pigilan ang Alzheimer's Disease

Alzheimer's disease ay ang pinakakaraniwang sakit sa neurodegenerative sa mundo.

Walang gamot na magagamit para sa Alzheimer, kaya pinipigilan ito mula sa pagpapakita sa unang lugar ay kritikal.

Ang isang pag-aaral sa mga daga ay nagpapakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maantala ang pagsisimula ng sakit na Alzheimer o mabawasan ang kalubhaan nito (38).

Sa isang serye ng mga ulat ng kaso, ang isang interbensyon sa pamumuhay na kasama ang pang-araw-araw na panandaliang pag-aayuno ay makabuluhang mapabuti ang mga sintomas ng Alzheimer sa 9 sa 10 na pasyente (39).

Mga pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig din na ang pag-aayuno ay maaaring maprotektahan laban sa iba pang mga sakit sa neurodegenerative, kabilang ang Parkinson's at Huntington's disease (40, 41).

Gayunpaman, kailangan pang pananaliksik sa mga tao.

Bottom Line: Pag-aaral sa mga hayop iminumungkahi na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging proteksiyon laban sa mga sakit na neurodegenerative tulad ng Alzheimer's disease.

10. Ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno ay Maaaring Palawakin ang Inyong Kasabay ng Panahon, Ang Pagtulong sa Iyong Pamamahay

Ang isa sa mga kapana-panabik na mga aplikasyon ng paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring ang kakayahang palawigin ang habang-buhay.

Ang mga pag-aaral sa mga daga ay nagpakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay umaabot sa habang-buhay sa katulad na paraan ng patuloy na paghihigpit sa calorie (42, 43).

Sa ilan sa mga pag-aaral na ito, ang mga epekto ay medyo dramatiko. Sa isa sa kanila, ang mga daga na nag-ayuno sa bawat araw ay naninirahan nang 83% kaysa sa mga daga na hindi nag-ayuno (44).

Kahit na ito ay malayo sa pagiging napatunayan sa mga tao, ang napapanahong pag-aayuno ay naging napakapopular sa hanay ng mga anti-aging crowd.

Dahil sa mga kilalang benepisyo para sa metabolismo at lahat ng uri ng mga marker sa kalusugan, makatuwiran na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makatutulong sa iyong mabuhay nang mas mahaba at mas malusog na buhay.

Makakakita ka ng higit pang impormasyon tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno sa pahinang ito: Intermittent Fasting 101 - Gabay sa Ultimate Beginner.