Ang mga Pinagpapantayang Protina para sa Iyong Puso

Maaari ba ang mga protina ay malusog sa puso? Sinasabi ng mga eksperto na oo. Ngunit pagdating sa pagpili ng pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa iyong pagkain, nagbabayad ito upang maging nakikita ang kaibhan. Mahalaga rin na kumain ng tamang dami ng iba't ibang uri ng protina. Halimbawa, iniulat ng American Heart Association na maraming Amerikano ang nakakakuha ng mas maraming protina kaysa sa kailangan mula sa karne na mataas sa taba ng saturated.

Ang pagkain ng sobrang puspos ng taba ay maaaring magtaas ng antas ng low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol, na maaaring humantong sa sakit sa puso. Ang mga proseso ng karne ay nauugnay sa sakit na cardiovascular, sa bahagi dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng idinagdag na sosa, ayon sa Harvard School of Public Health.

advertisementAdvertisement

Pagpili ng iyong mga protina

Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagpapalit ng mataas na taba ng karne na may higit na protina sa malusog na puso tulad ng isda, beans, manok, mani, at low-fat dairy ay maaaring makatulong na maiwasan sakit sa puso. Ang mga sustansya sa mga ganitong uri ng protina ay maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol at presyon ng dugo at tulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga protina sa mga opsyon sa mataas na taba ng karne, maaari mong bawasan ang iyong panganib ng atake sa puso at stroke, ang ulat ng Cleveland Clinic.

Ang isang kamakailang pag-aaral sa journal Circulation ay natagpuan na ang mataas na antas ng red meat intake ay nagdaragdag ng panganib sa coronary heart disease. Maaari mong bawasan ang panganib na iyon sa pamamagitan ng paglilipat sa mga alternatibong mapagkukunan ng protina. Ang pagkain ng mas maraming isda at mani ay nauugnay sa mas mababang panganib. Ang isang serving bawat araw ng mga mani ay nauugnay sa isang 30 porsiyento na mas mababang panganib ng sakit sa puso kaysa sa isang serving bawat araw ng pulang karne. Ang isang pang-araw-araw na serving ng isda ay may 24 na porsiyento na mas mababang panganib, habang ang mga manok at mababang-taba ng pagawaan ng gatas ay kaugnay din sa mas mababang panganib, sa 19 porsiyento at 13 porsiyento, ayon sa pagkakabanggit.

Ngunit anong mga uri ng mga malusog na protina na puso na dapat mong kainin at kung magkano ang kailangan mo?

Advertisement

Isda

Isda ay isa sa mga nangungunang protina picks upang makatulong na maiwasan ang cardiovascular sakit. Dapat mong kumain ng isang 3-6 osa fillet o isang 3-onsa maaari ng isda sa bawat linggo. Ang ilan sa mga pinakamahusay na uri ng isda na kakain, na babawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, ay kinabibilangan ng:

Tuna

AdvertisementAdvertisement

Bilang karagdagan sa mga walang taba na protina na nakuha mo mula sa tuna na ligaw, sariwa, o naka-kahong tubig, matatanggap mo rin ang benepisyo ng omega-3 fatty acids. Ang Omega-3 fatty acids ay ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng ilang mga problema sa cardiovascular. Naglalaman din ang Tuna ng bitamina B-12 at D, niacin, at siliniyum. Ang canned o pouched albacore tuna ay bahagyang mas mataas sa mercury, kaya subukan ang tuna "tipak na liwanag" na tuna.

Salmon

Kung ang salmon na kinakain mo ay ligaw, sariwa, o de-latang pink, ito ay isang matalinong pagpili para sa iyong puso. Tulad ng tuna, ang salmon ay naglalaman ng omega-3, pati na rin ang posporus, potasa, selenium, at bitamina B-6, B-12, at D.Ang wild salmon ay mas mataas sa nutrients at omega-3 fatty acids, na ginagawang ang perpektong pagpili sa paglaki ng sakahan ng salmon. Para sa malusog na paghahanda, subukan ang sinangas na salmon para sa 10 minuto para sa bawat pulgada ng kapal.

Sinabi ng Harvard School of Public Health na habang ang 6-ounce na broiled porterhouse steak ay nagbibigay ng 40 gramo ng kumpletong protina, ito rin ay naghahatid ng mga 38 gramo ng taba - 14 sa kanila ay puspos. Ang parehong halaga ng salmon ay nagkakaloob ng 34 gramo ng protina at 18 gramo lamang ng taba - 4 na lamang ang nauubos.

Nuts and Legumes

Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga nuts ay isa sa mga pinakamainam na pagpipilian ng protina na maaari mong gawin para sa iyong puso. Kabilang sa mga pagpipilian ang mga walnuts, almonds, cashews, pecans, at peanuts.

AdvertisementAdvertisement

Ang mga legumes gaya ng beans, peas, at lentils ay isa pang mahusay na pagpipilian. Wala silang kolesterol at mas mababa ang taba kaysa karne. Sinabi ng Harvard School of Public Health na ang isang tasa ng mga lentil na niluto ay naghahatid ng 18 gramo ng protina, at mas mababa sa 1 gramo ng taba.

Bilang karagdagan sa mga mani at beans, ang natural na mani at iba pang nut nut ay mga mapagpipilian sa puso. Kumain sa pagitan ng 2 hanggang 4 tablespoons ng natural, unsweetened nut butter sa bawat linggo.

Manok

Ang Mayo Clinic ay naglilista ng mga manok, tulad ng manok o pabo, bilang isang mapagkukunan ng pinagmulan na mababa ang taba. Sa sandaling ang paghahatid ng manok ay nauugnay sa isang 19 porsiyentong mas mababang panganib ng cardiovascular disease kaysa sa isang serving ng pulang karne bawat araw.

Advertisement

Mag-ingat upang pumili ng mga pagpipilian na talagang mas mababang taba. Halimbawa, piliin ang mga suso ng manok na walang balat sa mga patties ng manok. Bawasan ang anumang nakikitang taba at tanggalin ang balat kapag naghanda ka ng mga pagkaing unggoy.

Low-Fat Dairy

Ang Mga Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ay nagmumungkahi ng pagpili ng mga mas mababang taba na bersyon ng mga sumusunod na mataas na taba item:

AdvertisementAdvertisement

• milk
• yogurt
• sour cream
• Kahit na ang mga itlog ay hindi technically isang produkto ng pagawaan ng gatas, ang CDC ay inirerekomenda din ang paggamit ng mga itlog puti o pasteurized itlog puting produkto, sa halip ng buong itlog sa yolks. Gayunman, ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ang 70 porsiyento ng mga indibidwal ay walang kaunting pagbabago sa mga antas ng kolesterol na may buong pagkonsumo ng itlog. Ang parehong pag-aaral ay nagpapakita din na ang isang potensyal na 30 porsiyento ng mga kumakain ng itlog ay itinuturing na "hyper-responders" at maaaring makakita ng pagtaas sa isang tiyak na uri ng LDL, na tinatawag na pattern A, ngunit mas mababa ang sakit sa puso kaysa sa pattern B LDL.

Magkano ang protina?

Paano mo matutukoy kung gaano karami ang kinakain ng mga malusog na puso na protina? Mga 10 hanggang 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories ay karaniwang dapat na mula sa protina. Ang inirerekumendang dietary allowance para sa gramo ng protina na kinakailangan sa bawat araw ay ang mga sumusunod:

kababaihan (edad 19 hanggang 70+): 46 gramo

• lalaki (edad 19 hanggang 70+): 56 gramo
• Halimbawa, isang Ang tasa ng gatas ay may 8 gramo ng protina; Ang 6 ounces ng salmon ay may 34 gramo ng protina; at isang tasa ng dry beans ay may 16 gramo. Ito ay sa paligid ng halaga ng protina na kailangan ng isang adult na lalaki para sa isang buong araw. Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa protina sa konteksto ng isang pangkalahatang malusog na plano sa pagkain.Sa paggawa nito, makikita mo ang iyong sarili para mas mahusay ang kalusugan ng puso.