5 Pinakamahusay na Posisyon ng Sleeping para sa Lower Back Pain

Ano ang maaari kong gawin?

Mayroon ka ba sa mas mababang sakit sa likod? Hindi ka nag-iisa. Ang pag-aaral ng Global Pasan ng Sakit na pinangalanang mas mababang likod sakit ang nangungunang sanhi ng kapansanan sa buong mundo. Ang mas kapansin-pansin ay ang karamihan sa sakit sa likod ay hindi dulot ng malubhang kondisyong medikal, tulad ng kanser o arthritis. Sa halip, kadalasang dinadala ito sa pamamagitan ng stress o strain mula sa masamang postura, mga hindi nakakatawang posisyon sa pagtulog, at iba pang mga gawi sa pamumuhay.

Narito ang mga pinakamahusay na mga posisyon sa pagtulog upang subukan kung mayroon kang mas mababang sakit sa likod, pati na rin ang ilang ibang mga bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng pahinga sa mas mahusay na gabi.

AdvertisementAdvertisement

Pillow between your knees

1. Matulog sa iyong gilid na may unan sa pagitan ng iyong mga tuhod

Kung nakahiga nang flat sa iyong likod ay hindi komportable, subukan ang paglilipat sa iyong panig:

1. Pahintulutan ang iyong kanan o kaliwang balikat upang makipag-ugnay sa kutson, kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
2. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod.
3. Kung may puwang sa pagitan ng iyong baywang at kutson, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang maliit na unan doon para sa dagdag na suporta.

Kung gumamit ka ng isang unan o mag-opt para sa dalawa, dapat mong labanan ang pagnanasa na laging makatulog sa parehong panig. Ang paggawa ng maraming sanhi ng mga isyu tulad ng kawalan ng kalamnan at kahit scoliosis.

Paano nakatulong ang posisyon na ito? Ang pagtulog sa iyong tabi ay hindi makapagpapabuti sa iyo. Ginagamit nito ang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod na ang lansihin. Ang unan ay panatilihin ang iyong mga hips, pelvis, at gulugod sa mas mahusay na pagkakahanay.

Fetal positon

2. Matulog sa iyong panig sa pangsanggol na posisyon

Kung mayroon kang isang herniated disk, maaaring gusto mong subukan ang pagtulog sa iyong panig na nakabaluktot sa isang pangsanggol na posisyon:

1. Maglagay sa iyong likod at pagkatapos ay i-roll malumanay papunta sa iyong panig.
2. Isuksok ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib at malumanay na mabaluktot ang iyong katawan sa iyong mga tuhod.
3. Tandaan na lumipat panig sa pana-panahon upang maiwasan ang anumang imbalances.

Paano nakatulong ang posisyon na ito? Ang iyong mga disks ay malambot na mga cushions sa pagitan ng vertebrae sa iyong gulugod. Nangyayari ang pag-aalipusta kapag ang bahagi ng disk ay tumulak sa normal na espasyo nito, na nagdudulot ng anumang bagay mula sa nerve pain sa kahinaan. Kapag hinukay mo ang iyong katawan sa isang pangsanggol na pangsanggol, binubuksan mo ang espasyo sa pagitan ng vertebrae.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Unan sa ilalim ng iyong tiyan

3. Matulog sa iyong tiyan na may isang unan sa ilalim ng iyong tiyan

Maaaring narinig mo na ang pagtulog sa iyong tiyan ay talagang masama para sa sakit sa likod. Ito ay bahagyang totoo dahil ito ay maaaring magdagdag ng stress sa iyong leeg. Ngunit kung nakikita mo ang iyong sarili na nagpapahinga sa iyong tiyan, hindi mo na kailangang pilitin ang isa pang posisyon. Sa halip:

1. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong pelvis at lower abdomen upang mapawi ang ilan sa mga presyon ng iyong likod.
2. Depende kung paano nararamdaman ng posisyon na ito, maaari kang pumili o hindi maaaring gumamit ng isang unan sa ilalim ng iyong ulo.

Paano nakatulong ang posisyon na ito? Ang mga taong may degenerative disk disease ay maaaring makinabang sa karamihan mula sa tiyan na natutulog na may unan. Maaari itong mapawi ang anumang pagkapagod na nakalagay sa espasyo sa pagitan ng iyong mga disk.

Pillow ilalim ng iyong mga tuhod

4. Matulog sa iyong likod gamit ang isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod

Para sa ilang mga tao, ang pagtulog sa iyong likod ay maaaring ang pinakamahusay na posisyon upang mapawi ang iyong sakit sa likod:

1. Lay flat sa iyong likod.
2. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at panatilihing neutral ang iyong spine. Ang unan ay mahalaga - ito ay gumagana upang mapanatili ang curve sa iyong mas mababang likod.
3. Maaari mo ring ilagay ang isang maliit, pinagsama tuwalya sa ilalim ng maliit ng iyong likod para sa dagdag na suporta.

Paano nakatulong ang posisyon na ito? Kapag natutulog ka sa iyong likod, ang iyong timbang ay pantay na ibinahagi. Hindi lamang iyan, ngunit ito ay kumalat sa buong pinakamalawak na lugar ng iyong katawan. Bilang isang resulta, mas mababa ang strain mo sa iyong mga puntos ng presyon. Nakakakuha ka rin ng mas mahusay na pag-align ng iyong gulugod at ang iyong mga panloob na organo.

AdvertisementAdvertisement

Reclined position

5. Matulog sa iyong likod sa isang nakapitong posisyon

Nakakaramdam ka ba ng pinaka kumportableng snoozing sa isang panlinis? Kahit na ang pagtulog sa isang upuan ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa sakit sa likod, ang posisyon na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung ikaw ay may isthmic spondylolisthesis. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang madaling iakma kama upang maaari mong matulog sa ganitong paraan sa pinakamahusay na pagkakahanay at suporta.

Paano nakatulong ang posisyon na ito? Isthmic spondylolisthesis ay isang kondisyon kung saan ang isa sa iyong mga vertebra slips sa ibabaw ng vertebra sa ibaba nito. Ang reclining ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong likod dahil ito ay lumilikha ng isang anggulo sa pagitan ng iyong mga thighs at puno ng kahoy. Ang anggulo na ito ay tumutulong upang mabawasan ang presyon sa iyong gulugod.

Advertisement

Alignment ay susi

Tandaan: Alignment ay susi

Anuman ang posisyon na pinili mo, ang tamang pagkakahanay ng iyong gulugod ay ang pinakamahalagang bahagi ng equation. Tumuon nang partikular sa pagpapantay sa iyong mga tainga, balikat, at hips. Maaari mong mapansin ang mga puwang sa pagitan ng iyong katawan at ng kama na pinipinsala ang iyong mga kalamnan at gulugod. Maaari mong bawasan ang stress na ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga unan upang punan ang mga puwang.

Gusto mong maging maingat habang naka-kama. Maaari kang makakuha ng align sa panahon ng twisting at magiging motions pati na rin. Palaging ilipat ang iyong buong katawan nang sama-sama, pinapanatili ang iyong core nang mahigpit at hinila. Maaari mo ring mahanap ang kapaki-pakinabang upang dalhin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib habang lumiligid ka.

AdvertisementAdvertisement

Pagpili ng isang unan

Ano ang hahanapin sa isang unan

Ang iyong unan ay dapat umupo sa iyong ulo at leeg at tumulong upang suportahan ang itaas na bahagi ng iyong gulugod.

Kung matulog ka sa iyong likod, dapat ganap na punan ng iyong unan ang puwang sa pagitan ng iyong leeg at ng kutson. Kung natutulog ka sa iyong panig, subukang gumamit ng mas makapal na unan upang mapanatili ang iyong ulo sa linya kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa posisyon na ito.

Anuman ang ginagawa mo, huwag ilagay ang iyong unan sa ilalim ng iyong mga balikat.

Para sa mga back sleepers: Maaari kang gumawa ng pinakamainam sa mga makinis na unan at mga unan na may dagdag na padding sa ibaba upang suportahan ang leeg.Ang memory foam ay isang mahusay na materyal na partikular na hinuhubog sa iyong sariling leeg. Ang isang pillow ng tubig ay isa pang pagpipilian na nagbibigay ng matatag, buong suporta.

Para sa mga sleepers ng tiyan: Dapat mong layunin na gamitin ang manipis na pillow na posible o walang unan sa lahat. Sa katunayan, kung gusto mo ng pagtulog sa iyong tiyan, maaari mong subukan ang pagtulog sa iyong tabi habang may hawak na isang unan ng katawan. Ang unan ng katawan ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng isang bagay laban sa iyong tiyan habang tumutulong upang ihanay ang natitirang bahagi ng iyong katawan.

Para sa mga natutulog sa gilid: Maaari kang maghanap ng matibay na unan. Mas mahusay pa, subukan upang mahanap ang isa na may isang dagdag na-malawak na gusset na makakatulong sa espasyo sa pagitan ng iyong tainga at balikat. At huwag kalimutang maglagay ng matibay na unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Maaari mo ring palitan ang isang pinagsama tuwalya.

Habang nasa iyo ka, tandaan mong baguhin ang iyong unan tuwing 18 buwan o higit pa. Ang mga protectors ng unan ay maaaring maging isang mahusay na hadlang, ngunit ang mga unan ay may hawak na maraming mga allergy na nag-trigger tulad ng amag at dust mite.

Tingnan: Ano ang dapat mong malaman tungkol sa oversleeping, plus 5 tips para sa mas mahusay na pagtulog »

Pagpili ng kutson

Ano ang hahanapin sa isang kutson

Ang iyong kutson ay mahalaga rin. Ang mga doktor ay ginagamit upang irerekomenda ang napaka-matatag na orthopaedic mattresses sa mga taong may mas mababang sakit sa likod. Ngunit huwag kang lumabas at bumili pa ng isa pa. Ipinakita ng kamakailang mga survey na ang mga taong gumagamit ng labis na matatag na kutson ay maaaring magkaroon ng pinakamahihirap na tulog. Iyon ay sinabi, ang kutson na masyadong malambot ay hindi makakatulong sa pag-align.

Kung mayroon kang mga pondo upang makabili ng bago, subukang pumili ng isang firm o medium-firm na kutson na gawa sa mahusay na kalidad na mga ininterpret o foam. Maaari mo ring mapabuti ang innerspring mattress na mayroon ka na sa pamamagitan ng pagdaragdag ng memory foam mattress topper. Sa kasamaang palad, maaaring mahirap sabihin kung ang kutson sa tindahan ay talagang nararamdaman pagkatapos lamang ng ilang minuto ng pagsubok. Ang ilang mga kumpanya ay nagpapahintulot sa iyo na subukan ang isang kutson sa isang takdang panahon at pagkatapos ay ibalik ito kung hindi para sa iyo.

Wala sa merkado ngayon? Maaari mong makita kung ang isang firmer mattress ay makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng paglalagay ng isang murang board ng plywood sa ilalim ng iyong kasalukuyang kutson. Maaari mo ring ilagay ang iyong kutson sa sahig upang makita kung ang pagbawas ng paggalaw ng mga springs ay tumutulong sa iyong sakit.

Dagdagan ang nalalaman: Paano upang matrato ang sakit sa likod sa bahay »

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Iba pang mga tips sa pagtulog sa pagtulog

Iba pang mga tips sa pagtulog sa pagtulog

Narito ang ilang iba pang mga ideya para sa kung paano ka makakakuha ng mas mahusay na pahinga sa gabi at bawasan ang sakit sa likod:

Para sa lunas sa sakit Gumamit ng isang yelo o isang malamig na pakete ng gel bago lumakad sa kama. Maaari itong makatulong na mabawasan ang pamamaga sa iyong likod at mapawi ang kirot. Ilagay ang malamig na pakete sa iyong likod para sa 15-20 minuto bago matulog.

Ilagay ang iyong sarili sa iskedyul ng pagtulog. Maaaring mahirap na labanan ang natutulog sa kung ihagis mo at i-on ang lahat ng gabi. Gayunpaman, ang pagtatakda ng mga regular na oras ng pagtulog at oras ng wake ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mahulog sa isang mas natural na pattern ng pagtulog. Maghangad na makalipas ng walong oras ng pagtulog bawat gabi.

Nagkakaproblema sa iskedyul ng pagtulog? Subukan ang pagsunod sa isang pangkaraniwang gawain.Simulan ang karaniwan na ito tungkol sa 30-60 minuto bago ang iyong hanay ng oras ng pagtulog. Pumili ng dalawang nakapapawing pagod na mga gawain na tumutulong na ilagay ang iyong isip sa isang nakakarelaks na espasyo. Kabilang sa mga ideya ang pagligo, paggawa ng malumanay na yoga, at paglahok sa mga tahimik na libangan tulad ng pagbabasa o pagniniting.

Laktawan ang mga caffeineated na inumin tulad ng kape at iba pang mga stimulant. Kung kailangan mo lang uminom ng isang tasa, tapusin ang iyong huling bago sa tanghali.

I-save ang matapang na ehersisyo para sa umaga o maagang oras ng hapon. Ang paggawa ng anumang bagay na mahigpit bago ang kama ay maaaring magtaas ng iyong adrenaline levels at maging ang temperatura ng iyong katawan. Ang dalawang kadahilanan ay ginagawang mas mahirap matulog.

Matuto nang higit pa: Mga mas mahusay na mga tip sa pagtulog »