Gaano karami ang Fiber? Ang mga Epekto, Paggamot, at Higit Pa

Ano ang mga sintomas ng sobrang hibla?

Ang inirerekomendang araw-araw na paggamit ng hibla ay 25 gramo bawat araw para sa mga babae at 38 gramo bawat araw para sa mga lalaki. Gayunpaman, tinatantya ng ilang mga eksperto na halos 95 porsiyento ng populasyon ang hindi nakapagpapakain ng maraming fiber na ito.

Habang lumilitaw ang karamihan sa mga tao ay wala sa kanilang inirerekumendang paggamit ng hibla, posibleng magkaroon ng masyadong maraming hibla, lalo na kung pinapabilis mo ang iyong paggamit ng hibla nang napakabilis. Napakaraming hibla ay maaaring maging sanhi ng:

• bloating
• sakit ng tiyan
• kabagtaan
• maluwag na dumi o pagtatae
• paninigas ng dumi
• pansamantalang pagbaba ng timbang
• bituka pagbara sa mga taong may Crohn's disease
• mga antas ng asukal sa dugo, na mahalaga upang malaman kung mayroon kang diabetes

Tawagan kaagad ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng pagduduwal, pagsusuka, mataas na lagnat, o isang ganap na kawalan ng kakayahan na pumasa sa gas o bangkito.

advertisementAdvertisement

Maghanap ng kaluwagan

Paano ko mapapawi ang mga sintomas ng sobrang hibla?

Kung kumain ka ng masyadong maraming hibla at nakakaranas ng mga sintomas ng sobrang paggamit, subukan ang mga sumusunod upang matulungan ang pag-counteract ang mga epekto:

• Uminom ng maraming tubig.
• Ihinto ang paggamit ng anumang mga pandagdag sa fiber.
• Iwasan ang mataas na hibla na pagkain.
• Kumain ng diyeta sa pagkain.
• Alisin ang mga pagkain na may hibla ng fiber mula sa iyong diyeta.
• Maghanap ng mga pagkain na naglalaman ng mga sangkap tulad ng inulin at chicory root extract.
• Makisali sa mga gawaing pisikal na liwanag, tulad ng paglalakad, nang madalas hangga't maaari.
• Isaalang-alang ang pagpapanatili ng isang online na talaarawan ng iyong paggamit ng pagkain upang matulungan kang makita kung gaano karaming mga hibla ang nakakakuha ka sa bawat araw.
• Isaalang-alang ang pagsunod sa isang mababang diyeta FODMAP kung mayroon kang magagalitin magbunot ng bituka sindrom (IBS). Ang pansamantalang diyeta ay maaaring mapabuti ang mga sintomas sa pamamagitan ng pag-alis ng nakakainas, mahihirap na pagkain mula sa iyong diyeta.

Sa sandaling simulan mo ang pakiramdam ng mas mahusay, dapat mong dahan-dahan muling ipakilala ang mga pagkaing mayaman ng hibla sa iyong diyeta. Sa halip na kainin ang mga pagkaing may hibla sa isang pagkain, ikalat ang mga ito sa buong araw. Pinakamainam na makuha ang iyong fiber mula sa iba't ibang mga pagkain, kaya huwag umasa sa anumang pagkain o pinagmulan. Maghangad para sa isang malawak na hanay ng mga prutas, gulay, buong butil, beans, at mani.

Pang-araw-araw na paggamit ng hibla

Ano ang pinakamainam na dami ng hibla para sa bawat araw?

Ang inirerekomendang minimum na pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay depende sa iyong kasarian at edad.

mga bata

25 g
Adult na paggamit ng hibla	Matanda (50 taon o mas bata)	Matanda (mahigit 50)
30 g	Pag-inom ng bata at kabataan na hibla	Pang-araw-araw na paggamit ng hibla

mga bata 1 hanggang 3 taon

19 g
mga bata 4 hanggang 8 taon	25 g
mga bata 9 hanggang 13 taon	26 g (babae), 31 g (lalaki)
mga kabataan 14 hanggang 18 taon	26 g (babae), 38 g (lalaki)
hindi nais na mga sintomas tulad ng mga nakalista sa itaas.	AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Fibre and digestion

Paano nakaaapekto ang hibla sa iyong panunaw?

Mayroong dalawang pangunahing uri ng hibla. Ang bawat uri ng hibla ay gumaganap ng iba't ibang papel sa panunaw:

Hindi matutunaw na hibla

ay nagdaragdag ng bulk sa iyong dumi ng tao at tumutulong sa pagpasa ng pagkain nang mas mabilis sa pamamagitan ng tiyan at mga bituka. Tinutulungan din nito ang balanse ng pH sa iyong bituka, at maaaring maiwasan ang diverticulitis, pamamaga ng bituka, pati na rin ang colon cancer.

• Natutunaw na hibla ay umaakit sa tubig at bumubuo ng isang gel na tulad ng sangkap na may pagkain bilang ito ay natutunaw. Ito naman ay nagpapabagal ng pantunaw at tumutulong sa iyo na mas mabilis na makaramdam, na mahalaga sa pamamahala ng timbang. Maaari rin itong makatulong na mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso, maayos ang iyong asukal sa dugo, at makatulong na mabawasan ang LDL cholesterol.
• Ang maaaring makuha na mga fibers ay maaaring mula sa parehong mga kategoryang ito, bagaman mas madalas na natutunaw na fibers ang fermented. Ang mga fermented fermented by bacteria ay tumutulong na madagdagan ang bakterya sa colon, na tumutulong sa panunaw. Naglalaro din ito ng malaking papel sa kalusugan ng tao. Fiber benefits

Ano ang mga benepisyo ng hibla?

Habang ang masyadong maraming hibla ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto, ang isang angkop na halaga ng hibla ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang hibla ay mahalaga para sa mga regular na paggalaw ng bituka, kolesterol at pangangasiwa ng asukal sa dugo, malusog na bakterya ng usok, at pagpigil sa malalang sakit, bukod sa iba pang mga function.

Sa mga populasyon na kumain ng regular na mataas na hibla pagkain na higit sa 50 gramo ng hibla bawat araw, tulad ng mga rural na South Africans, ang mga malalang sakit tulad ng colon cancer ay napakababa. Ito ay isang kaibahan sa mas mataas na panganib ng kanser sa colon sa mga Aprikano-Amerikano na kumakain ng mas mataas na taba ng pagkain na may lamang tungkol sa 15 gramo ng hibla bawat araw.

AdvertisementAdvertisement

Fiber sources

Ano ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng hibla?

Sa pangkalahatan, mas mahusay na makakuha ng fiber mula sa pagkain na iyong kinakain kaysa sa mga suplemento. Ito ay dahil ang mga high-fiber foods ay may mahalagang mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan na manatiling malusog.

Natutunaw na hibla

oats

brussels sprouts

• beans
• mga gisantes
• mansanas
• oranges
• nuts
• flax at iba pang mga buto
• bran
• gulay tulad ng berde beans at maitim na malalambot gulay

root gulay tulad ng karot, beets, at labanos

• skins skin
• buo buong butil
• Pagkuha ng mga supplements hibla na kilala bilang wheat dextrin, inulin, psyllium, at methylcellulose ay iba pang mga paraan upang makakuha ng matutunaw hibla, bagaman ang pagkain ay laging pinakamahusay para sa parehong iyong katawan at ang iyong bakterya tupukin.
• Fermentable fiber
• oats

barley

Jerusalem artichoke

• chicory root
• leeks
• sibuyas
• saging
• Read more to learn about foods to avoid if you have IBS.
• Advertisement
• Takeaway

Takeaway

Ang paggamit ng hibla ay isang maselan na balanse. Kahit na maaaring mas mahusay na magkaroon ng masyadong maraming kaysa sa masyadong maliit, kailangan mong maging maingat. Subukan na huwag gumawa ng anumang marahas na pagbabago sa iyong paggamit ng hibla.

Kung sa palagay mo ay nahihirapan ka at gusto mong palakihin ang iyong paggamit ng hibla upang makatulong sa pagbibigay sa iyo ng kaluwagan, magdagdag ng ilang gramo ng hibla sa iyong diyeta bawat linggo mula sa iba't ibang pagkain.Kumuha lamang ng suplementong fiber kung hindi mo iniisip na nakakakuha ka ng sapat na hibla mula sa mga pagkaing kinakain mo. Laging siguraduhing nag-inom ka ng sapat na tubig upang maiwasan ang paninigas o hindi pagkatunaw.

Tingnan ang isang doktor kung sa palagay mo kumakain ka ng masyadong maraming fiber at nililimitahan ang iyong paggamit ay hindi nakatulong sa iyong mga sintomas. Habang nasa tanggapan ng doktor, isaalang-alang ang pagtatanong sa mga sumusunod na katanungan:

Paano ko malalaman kung magkano ang hibla sa isang partikular na pagkain?

Puwede bang maging sanhi ng aking mga sintomas sa pamamagitan ng pagkain ng sobrang hibla?

Dapat ba akong kumuha ng pang-araw-araw na supplement sa hibla?

• Paano ako makakakuha ng tama ng fiber?
• Gaano katagal ko dapat dagdagan ang aking paggamit ng hibla?
• Humanap ng medikal na atensyon sa lalong madaling panahon kung nakakaranas ka ng pagduduwal, pagsusuka, mataas na lagnat, o isang ganap na kawalan ng kakayahan na magpasa ng gas o dumi ng higit sa ilang araw.