Kape at Caffeine - Magkano Dapat Mong Inumin?

Kape ay kontrobersyal.

Depende sa hinihiling mo, ito ay isang kamangha-manghang inumin o nakakahumaling na lason.

Tiningnan ko ang agham, at medyo maliwanag na ang kape ay hindi makatarungan na napahamak.

Ang kape ay talagang isang kumplikadong inumin, na may daan-daang mga bioactive compound.

Sa katunayan, ito ay ang pinakamalakas na pinagkukunan ng antioxidants para sa maraming mga tao (1, 2). Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga kape na may kape ay may mas mababang panganib ng mga sakit tulad ng type 2 diabetes, neurological disorder at mga sakit sa atay (3).

Gayunpaman, dahil lamang sa isang maliit na bagay ng isang bagay ay mabuti, hindi ito nangangahulugan na ang isang buong maraming ay kinakailangan na mas mahusay, o kahit na ligtas.

Kaya, gaano karami ang kape, at ano ang "matamis na lugar" upang mapakinabangan ang mga benepisyo sa kalusugan habang binabawasan ang mga panganib?

Alamin natin …

AdvertisementAdvertisement

Gaano Karami ang Caffeine sa isang Tangke ng Kape?

Ang aktibong sahog sa kape ay caffeine, ang pinaka-karaniwang consumed psychoactive substance sa mundo (4).

Ang nilalaman ng caffeine sa isang tasa ng kape ay lubos na variable, mula 50 hanggang 400+ mg kada tasa.

Ang isang maliit na bahay na may tasa ng kape ay maaaring naglalaman ng 50 mg, habang ang isang malaking 16 oz Starbucks grande ay maaaring maglaman ng higit sa 300 mg.

Bilang pangkalahatang tuntunin, maaari mong ipalagay na ang average na 8 onsa tasa ng kape ay naglalaman ng 100 mg ng caffeine.

Ang ilang mga pinagmumulan ay nagmumungkahi na ang 400 mg ng caffeine, o 4 na tasa ng kape, ay ligtas para sa karamihan ng mga malusog na may sapat na gulang (3, 5).

Gayunpaman, maraming tao (kabilang ang aking sarili) ang umiinom ng higit pa kaysa sa walang anumang mga isyu.

Tandaan na maraming iba pang mga mapagkukunan ng caffeine bukod sa kape, kabilang ang tsaa, soft drink, enerhiya na inumin, tsokolate at ilang mga gamot (6, 7).

Bottom Line:

Ang halaga ng kapeina sa isang tasa ng kape ay maaaring umabot sa 50 hanggang sa 400 mg. Maraming mapagkukunan ang nagrekomenda ng 400 mg ng caffeine kada araw bilang ligtas na upper limit para sa mga malusog na matatanda.

Mga Pangmatagalang Sintomas ng Masyadong Karamihan sa Caffeine Pagdating sa mga epekto sa kalusugan ng kape, mayroong parehong mga sintomas na maikli at pangmatagalang.

Magsalita tayo tungkol sa mga panandaliang sintomas muna, na kadalasang may kaugnayan sa caffeine mismo.

Ang caffeine ay pangunahin sa utak, kung saan ito ay nakakaapekto sa pag-andar ng mga neurotransmitters at nagsisilbing isang stimulant effect.

Kung uminom ka ng masyadong maraming kape sa maikling panahon, makakaranas ka ng mga sintomas na kadalasang may kaugnayan sa iyong utak at sistema ng pagtunaw.

Narito ang ilang mga karaniwang sintomas ng ingesting ng masyadong maraming kapeina:

Kawalang-habas

Pagkabalisa

• Pagkahilo
• Pagkakasakit ng tiyan
• Pagkapinsala
• Insomnia
• Mabilis na tibok ng puso
• Tremors > Kung nakakaranas ka ng mga sintomas pagkatapos ng pag-inom ng kape, maaaring sensitibo ka sa caffeine at maaaring gusto mong i-cut pabalik ang iyong paggamit (o iwasan lamang ang caffeine).
• Posible na mamatay mula sa labis na dosis ng kapeina, ngunit ito ay hindi maaaring gawin ng kape nang mag-isa. Kailangan mong uminom ng higit sa 100 tasa sa isang araw.
• Bottom Line:

Ang paglalagay ng sobrang kapeina ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga sintomas, kadalasang may kaugnayan sa utak at sistema ng pagtunaw.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang mga tao ay nagpapalitan ng Iba't ibang Halaga ng Kape / Caffeine Ang kapeina ay nakakaapekto sa mga tao sa iba't ibang paraan. Maraming mga gene na natuklasan na nakakaapekto sa aming pagiging sensitibo sa caffeine (8, 9).

Ang mga gene ay may kinalaman sa mga enzyme na nagbabagsak sa caffeine sa atay, pati na rin ang mga receptor sa utak na apektado ng caffeine.

Ang mga epekto ng caffeine sa pagtulog ay tinutukoy din sa genetiko. Ang ilang mga tao ay maaaring uminom ng kape at matulog kaagad, para sa iba ito ay nagpapanatili sa kanila ng gising sa buong gabi (10).

Depende sa iyong genetic makeup, maaari mong tiisin ang maraming caffeine, o napakaliit. Karamihan sa mga tao ay nasa isang lugar sa gitna.

Napakahalaga din ng indibidwal na pagpapaubaya. Ang mga taong umiinom ng kape araw-araw ay maaaring magparaya ng higit pa kaysa sa mga nag-inom ng mga ito ay bihirang lamang.

Mahalaga rin na mapagtanto na ang mga kondisyong medikal ay maaaring makaapekto sa sensitivity sa caffeine.

Kung mayroon kang pagkabalisa, panic disorder, puso arrhythmia, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, kumuha ng gamot o mayroon kang anumang uri ng medikal na kondisyon, pagkatapos ay maaari mong tiisin ang mas kaunting kapeina at dapat makipag-usap sa isang doktor.

Bottom Line:

Sensitivity sa caffeine ay lubos na variable, at depende sa mga genes na may kaugnayan sa breakdown ng caffeine at receptors para sa caffeine sa utak.

Ang ilang mga Pag-aaral ay Napagpapakita na ang Kape ay Makatutulong sa Iyong Live na Mas Mahaba

Ngayon kami ay nawala sa mga panandaliang epekto ng kape / caffeine. Ngunit ano ang tungkol sa pangmatagalang epekto, tulad ng kung gaano katagal tayo nabubuhay?

Ang isang groundbreaking na pag-aaral ay inilathala sa New England Journal of Medicine sa taong 2012, tumitingin sa 402, 260 katao sa pagitan ng 50 at 71 taong gulang (11).

Ang graph na ito ay nagpapakita ng ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng kape at ang panganib ng pagkamatay sa panahon ng 12-13 taong pag-aaral:

Tulad ng iyong masasabi mula sa graph, ang "matamis na lugar" para sa pinakamababang panganib ng kamatayan ay tila sa

4-5 tasa

bawat araw.

Dalawang iba pang mga pagsusuri sa pag-aaral ang natagpuan na ang 4 tasa at 4-5 tasa ay nauugnay sa pinakamababang panganib na mamamatay sa mga panahon ng pag-aaral (12, 13). Gayunpaman, nais kong ituro na ang pananaliksik ay hindi naisaayos na ito. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang 4 o higit pang mga tasa sa bawat araw ay nauugnay sa isang nadagdagan, ngunit hindi nabawasan ang panganib ng kamatayan, sa mga taong wala pang 55 taong gulang (14). Bottom Line:

Kahit na ang katibayan ay halo-halong, ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga umiinom ng kape ay nakatira nang mas matagal, na may pinakamainam na halaga ng kape sa paligid ng 4-5 tasa bawat araw.

AdvertisementAdvertisement

Coffee Drinkers May Iba't Ibang Panganib sa Mga Karamdaman Ang pagkonsumo ng kola ay nakaugnay din sa nabawasan na panganib ng iba't ibang sakit.

Narito ang ilan sa mga pangunahing natuklasan:

Uri ng 2 diyabetis:

Ang mas maraming mga kape ay umiinom, mas mababa ang panganib ng type 2 diabetes.Isang pag-aaral ang natagpuan ng isang 7% na pagbawas para sa bawat pang-araw-araw na tasa (15).

Atay cirrhosis:

• Ang pag-inom ng 4 o higit pang tasa ng kape ay nagdudulot ng pinakamalaking pagbawas (hanggang sa 84%) sa atay cirrhosis, isang malubhang resulta ng ilang mga sakit sa atay (16, 17). Kanser sa atay:
• Ang panganib ng kanser sa atay ay nabawasan ng 44% para sa bawat 2 araw-araw na tasa bawat araw (18). Alzheimer's disease:
• Sa isang pag-aaral, 3-5 tasa sa bawat araw ay na-link sa isang 65% nabawasan panganib ng sakit Alzheimer (19). Parkinson's disease:
• Ang kape ay naka-link sa isang nabawasan na panganib ng Parkinson's, na may pinakamalaking pagbawas na nakikita sa 5+ tasa bawat araw (20). Depresyon:
• Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang 4+ tasa ng kape kada araw ay nakaugnay sa isang mas mababang 20% ​​na panganib ng depression at 53% na mas mababang panganib ng pagpapakamatay (21, 22). Sa pagtingin sa mga ito, ang pagpuntirya ng 4-5 tasa ng kape (o higit pa) ay tila pinakamainam.
• Mahalagang tandaan na ang lahat ng mga pag-aaral ay pagmamasid sa likas na katangian. Ang mga pag-aaral ay hindi maaaring patunayan na ang kape dulot

ang pagbawas sa sakit, lamang na ang mga uminom ng kape ay

mas malamang upang makuha ang sakit. Gayunpaman, bibigyan na ang mga resulta ay malakas at pare-pareho sa maraming mga pag-aaral, parang may maaaring ilang katotohanan sa kanila. Sa karamihan ng mga kaso, ang decaf coffee ay dapat magkaroon ng parehong kapaki-pakinabang na mga epekto. Ang eksepsiyon ay ang sakit na Parkinson, na tila pangunahing apektado ng caffeine. Bottom Line:

Ang pagkonsumo ng kainan ay naka-link sa isang pinababang panganib ng maraming mga sakit, na may pinakamalaking epekto na nakikita sa paligid ng 4-5 + tasa bawat araw.

Advertisement

Ang Caffeine Dapat Mababawasan (o Iwasan) Sa Pagbubuntis Sa mga buntis na kababaihan, ang caffeine ay maaaring tumawid sa inunan at maabot ang fetus, na may mga problema sa metabolizing caffeine.

Ang ilang mga pag-aaral ay may kaugnayan sa isang mataas na pagkonsumo ng caffeine sa pagbubuntis upang mapataas ang panganib ng pagkakuha, pagkamatay ng patay, pagpapababa ng wala sa panahon at mas mababang timbang ng kapanganakan (23, 24, 25, 26). Karaniwang inirerekomenda na limitahan ng mga kababaihan ang kanilang paggamit sa 100-200 mg ng caffeine bawat araw (mga 1-2 tasa ng kape).

Gayunpaman, maraming mga eksperto inirerekumenda na umiwas sa kape

ganap

sa panahon ng pagbubuntis. Kung gusto mong maging ganap na ligtas, pagkatapos ito ay isang matalinong pagpili.

Bottom Line:

Nababahala ang tungkol sa caffeine sa pagbubuntis, at sa pangkalahatan ay inirerekomenda upang maiwasan o mabawasan ang kape kapag buntis. AdvertisementAdvertisement 4-5 Mga Tasa Maaaring Ang Sweet Spot

Mula sa pagtingin sa katibayan, tila tulad ng 4-5 tasa bawat araw ay maaaring ang pinakamainam na halaga na inumin. Ang halaga na ito ay naka-link sa pinakamababang panganib ng kamatayan sa wala pa sa panahon, at isang mas mababang panganib ng maraming mga karaniwang sakit, ang ilan ay nakakaapekto sa daan-daang milyong tao.

Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang mga tao

ay nangangailangan

upang uminom ng kape.

Ang mga taong may kapansanan sa caffeine, may ilang mga medikal na kondisyon o simpleng

hindi gusto kape, dapat talagang iwasan ito. Gayundin, kung gusto mo ng kape ngunit ito ay maaaring magbigay sa iyo ng pagkabalisa o makagambala sa iyong pagtulog, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng mas masama kaysa sa mabuti.

Napakahalaga na tandaan na madaling mapawalang-bisa ang mga benepisyo ng kape sa pamamagitan ng pagdaragdag ng asukal o iba pang mga hindi malusog, mataas na calorie ingredients dito. Para sa ilang mga tip sa pagkuha ng maximum na halaga ng benepisyo mula sa iyong kape, basahin ang artikulong ito sa 8 mga paraan upang gawing sobrang malusog ang iyong kape. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Para sa mga taong nag-inom ng kape, napakaliit na katibayan ng pinsala at maraming katibayan ng benepisyo.

Kahit na 4-5 tasa bawat araw ay maaaring maging optimal, maraming mga tao ay maaaring magparaya higit pa kaysa sa na walang anumang mga problema. Datapuwa't kung ang sinomang kapayapaan ay gaya ng pagpapakain ng maraming kape, ay walang anomang kadahilanan na pinipigilan sa kaniya.

Karaniwan akong karaniwan sa paligid ng 5-6 tasa bawat araw. Ilang araw pa, mas kaunting araw.

Ininom ko ang halaga na ito sa loob ng maraming taon na, at ang aking kalusugan ay hindi kailanman naging mas mahusay.