Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay nagpapalaki ng iyong Metabolismo?

Ang intermittent na pag-aayuno ay isang pattern ng pagkain na nagsasangkot ng mga panahon ng paghihigpit sa pagkain (pag-aayuno) na sinusundan ng normal na pagkain.

Ang pattern ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, bawasan ang iyong panganib ng sakit at dagdagan ang iyong lifespan (1, 2).

Sinasabi ng ilang mga eksperto na ang mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa metabolismo ay nagiging mas malusog na paraan upang mawalan ng timbang kaysa sa karaniwang paghihigpit sa calorie (3).

advertisementAdvertisement

Intermittent Pag-aayuno ay Lubhang Epektibo para sa Pagbaba ng Timbang

Ang intermittent na pag-aayuno ay isang simple, epektibong diskarte sa pagbaba ng taba na medyo madali sa stick sa (4).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na pagdating sa pagbaba ng timbang, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging kasing epektibo ng tradisyonal na pagbabawal ng calorie, kung hindi higit pa (5, 6, 7, 8).

Sa katunayan, natagpuan ng isang pagsusuri sa 2014 na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makakatulong sa mga tao na mawalan ng isang kahanga-hangang 3-8% ng kanilang timbang sa loob ng 3-24 na linggo (9).

Bukod dito, ang isang kamakailang repasuhin ay nagpasiya na sa sobrang timbang at napakataba ng mga tao, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging isang mas mahusay na diskarte sa pagbaba ng timbang kaysa sa napaka-mababang calorie diet (10).

Kagiliw-giliw, ang paraan ng pagkain na ito ay maaaring makinabang din sa iyong metabolismo at metabolic health (1, 11, 12, 13).

Mayroong ilang iba't ibang mga paraan upang subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno. Ang ilang mga tao ay sumusunod sa 5: 2 pagkain, na nagsasangkot ng pag-aayuno para sa dalawang araw sa isang linggo. Ang iba ay nagsasagawa ng kahalili-araw na pag-aayuno o ang paraan ng 16/8.

Kung ikaw ay interesado sa pagsubok ng paulit-ulit na pag-aayuno, maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito sa detalyadong gabay para sa mga nagsisimula.

Bottom Line: Ang pasulput-sasal na pag-aayuno ay isang malakas na tool sa pagbaba ng timbang. Maaari rin itong mapabuti ang iyong metabolismo at metabolic health.

Ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno ay Nagtataas ng Maraming Taba na Nagniningas na mga Hormone

Ang mga hormone ay mga kemikal na kumikilos bilang mga mensahero. Naglakbay sila sa pamamagitan ng iyong katawan upang coordinate kumplikadong mga function tulad ng paglago at metabolismo.

Mayroon din silang mahalagang papel sa regulasyon ng iyong timbang. Ito ay dahil mayroon silang isang malakas na impluwensiya sa iyong gana, ang bilang ng mga calories na iyong kinakain at kung magkano ang taba na iyong iniimbak o sinusunog (14).

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay na-link sa mga pagpapabuti sa balanse ng ilang taba ng nasusunog na mga hormone. Maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa pamamahala ng timbang.

Insulin

Insulin ay isa sa mga pangunahing hormones na kasangkot sa taba metabolismo. Sinasabi nito sa iyong katawan na mag-imbak ng taba at hihinto din ang iyong katawan mula sa pagbagsak ng taba.

Ang pagkakaroon ng chronically mataas na antas ng insulin ay maaaring gawin itong mas mahirap na mawalan ng timbang. Ang mataas na antas ng insulin ay naiugnay din sa mga sakit na tulad ng labis na katabaan, uri ng diyabetis, sakit sa puso at kanser (9, 15, 16).

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinapakita na maging kasing epektibo ng mga calorie-restricted diet para sa pagpapababa ng iyong mga antas ng insulin (17, 18, 19).

Sa katunayan, ang estilo ng pagkain na ito ay maaaring mabawasan ang mga antas ng pag-aayuno ng insulin sa pamamagitan ng 20-31% (9).

Human Growth Hormone

Ang pag-aayuno ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng dugo ng human growth hormone, isang mahalagang hormon na nagpo-promote ng taba pagkawala (20, 21).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na sa mga lalaki, ang mga antas ng human growth hormone ay maaaring tumaas ng hanggang limang beses habang pag-aayuno (22, 23).

Ang pagtaas ng mga antas ng dugo ng paglago ng hormone ng tao ay hindi lamang nagpo-promote ng taba ng pagsunog, kundi sila rin ay nagpapanatili ng mass ng kalamnan at may iba pang mga benepisyo (24).

Gayunpaman, ang mga kababaihan ay hindi laging nakakaranas ng parehong mga benepisyo mula sa pag-aayuno gaya ng ginagawa ng mga tao, at kasalukuyang hindi malinaw kung ang mga kababaihan ay makikita ang parehong pagtaas sa human growth hormone.

Norepinephrine

Ang Norepinephrine, isang stress hormone na nagpapabuti sa pagka-alerto at pansin, ay nasasangkot sa tugon ng "labanan o paglipad" (25).

Ito ay may iba't ibang mga iba pang mga epekto sa iyong katawan, isa sa mga ito ay nagsasabi sa taba cell ng iyong katawan upang bitawan ang mataba acids.

Ang pagtaas sa norepinephrine sa pangkalahatan ay humahantong sa mas malaking halaga ng taba na magagamit para sa iyong katawan na paso.

Ang pag-aayuno ay humantong sa isang pagtaas sa dami ng norepinephrine sa iyong daluyan ng dugo (26, 27).

Bottom Line: Ang pag-aayuno ay maaaring makatulong sa pagbawas ng mga antas ng insulin at mapalakas ang mga antas ng dugo ng human growth hormone at norepinephrine. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang taba nang mas madali at matulungan kang mawalan ng timbang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pantulong sa Mabilis na Pagsisikip ng Mabilis na Pamamagitan ng hanggang sa 14%

Maraming mga tao ang naniniwala na ang paglaktaw ng mga pagkain ay magiging sanhi ng iyong katawan na umangkop sa pamamagitan ng pagpapababa ng metabolic rate nito upang makatipid ng enerhiya.

Natitiyak na ang mga mahabang panahon na walang pagkain ay maaaring maging sanhi ng isang pagbaba sa metabolismo (28, 29).

Gayunpaman, ipinakita ng pag-aaral na ang pag-aayuno para sa mga maikling panahon ay maaaring aktwal na madagdagan ang iyong metabolismo, hindi mabagal (30, 31).

Isang pag-aaral sa 11 malulusog na lalaki ang natagpuan na ang isang 3-araw na mabilis ay talagang nadagdagan ang kanilang metabolismo sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang 14% (26).

Ang pagtaas na ito ay naisip dahil sa pagtaas sa hormon na norepinephrine, na nagtataguyod ng taba ng pagsunog.

Bottom Line: Ang pag-aayuno para sa mga maikling panahon ay maaaring bahagyang mapalakas ang iyong metabolismo. Gayunpaman, ang pag-aayuno para sa matagal na panahon ay maaaring may kabaligtaran na epekto.

Ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno ay Nagbabawas ng Metabolismo Wala Nang Patuloy na Paghihigpit sa Calorie

Kapag nawalan ka ng timbang, bumaba ang iyong metabolic rate. Ang bahagi nito ay dahil ang pagkawala ng timbang ay nagiging sanhi ng pagkawala ng kalamnan, at ang mga kalamnan na tissue ay sumusunog ng mga calorie sa buong orasan.

Gayunpaman, ang pagbaba sa metabolic rate na nakikita sa pagbaba ng timbang ay hindi palaging ipinapaliwanag sa pagkawala ng kalamnan mass alone (32).

Ang mahigpit na paghihigpit sa calorie sa loob ng mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng drop ng iyong metabolic rate, dahil ang iyong katawan ay pumapasok sa tinatawag na gutom mode (o "adaptive thermogenesis"). Ginagawa ito ng iyong katawan upang makatipid ng enerhiya bilang isang likas na depensa laban sa gutom (33, 34).

Ito ay nagpakita ng kapansin-pansing sa isang pag-aaral ng mga taong nawalan ng maraming timbang habang nakikilahok sa Biggest Loser show sa TV.

Sinundan ng mga kalahok ang calorie-restricted diet at matinding ehersisyo na ehersisyo upang mawalan ng malaking halaga ng timbang (35).

Natuklasan ng pag-aaral na anim na taon na ang lumipas, karamihan sa kanila ay nabawi ang halos lahat ng bigat na nawala sa kanila. Gayunpaman, ang kanilang mga metabolic rate ay hindi pa nai-back up at nanatili sa paligid ng 500 calories mas mababa kaysa sa inaasahan mong para sa kanilang laki ng katawan.

Iba pang mga pag-aaral na sinisiyasat ang mga epekto ng calorie na paghihigpit sa pagbaba ng timbang ay nakakakita ng katulad na mga resulta. Ang drop sa metabolismo dahil sa pagbaba ng timbang ay maaaring umabot sa daan-daang calories bawat araw (36, 37).

Ito ay nagpapatunay na ang "gutom mode" ay tunay at maaaring bahagyang ipaliwanag kung bakit maraming mga tao na mawalan ng timbang end up muli ito.

Dahil sa mga panandaliang epekto ng pag-aayuno sa mga hormones, posible na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang pagbaba sa metabolic rate na dulot ng pangmatagalang paghihigpit sa calorie.

Ang isang maliit na pag-aaral ay nagpakita na ang pagkawala ng timbang sa isang alternatibong araw na pag-aayuno ay hindi nagbawas ng metabolismo sa loob ng 22 araw (17).

Gayunpaman, sa kasalukuyan walang kalidad na pananaliksik na nakikita ang mga pangmatagalang epekto ng mga pasulput-sulpot na pag-aayuno sa metabolic rate.

Bottom Line: Ang isang maliit na pag-aaral ay nagmumungkahi na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang pagbaba sa metabolic rate na nauugnay sa pagbaba ng timbang. Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik.

AdvertisementAdvertisement

Pansin sa Pag-aayuno ay Tumutulong sa Iyong Pag-hold sa Muscle Mass

Ang kalamnan ay metabolikong aktibong tissue na nakakatulong na panatilihin ang iyong mataas na metabolic rate. Nakakatulong ito sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie, kahit na sa pamamahinga (38, 39, 40).

Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga tao ay nawalan ng parehong taba at kalamnan kapag nawalan sila ng timbang (41).

Ito ay na-claim na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mapanatili ang kalamnan mass mas mahusay kaysa sa calorie paghihigpit dahil sa epekto nito sa taba burning hormones (42, 43).

Sa partikular, ang pagtaas sa human growth hormone na sinusunod sa pag-aayuno ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, kahit na mawawalan ka ng timbang (44).

Isang pagsusuri ng 2011 ang natagpuan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mas epektibo sa pagpapanatili ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang kaysa sa isang tradisyonal, mababang calorie diet (45).

Gayunpaman, ang mga resulta ay halo-halong. Ang isang mas kamakailan-lamang na pagsusuri ay natagpuan paulit-ulit na pag-aayuno at ang patuloy na pagbabawas ng calorie na may katulad na mga epekto sa paghilig na masa ng katawan (5, 46).

Ang isang kamakailang pag-aaral ay walang nahanap na pagkakaiba sa pagitan ng nakahihigit na masa ng katawan ng mga taong nag-aayuno at mga tao sa patuloy na paghihigpit sa calorie pagkatapos ng walong linggo. Gayunpaman, sa loob ng 24 na linggo, ang mga nasa pangkat ng pag-aayuno ay nawalan ng mas kaunting lean body mass (6).

Ang mas malaki at mas matagal na pag-aaral ay kinakailangan upang malaman kung ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mas epektibo sa pagpapanatili ng masyado na masa ng katawan.

Ibabang Line: Maaaring makatulong ang paulit-ulit na pag-aayuno upang mabawasan ang dami ng kalamnan na nawawalan mo kapag nawalan ka ng timbang. Gayunpaman, ang pananaliksik ay halo-halong.

Advertisement

Konklusyon

Kahit na ang pananaliksik ay nagpakita ng ilang mga maaasahang mga natuklasan, ang mga epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno sa metabolismo ay sinusuri pa rin (3).

Ang maagang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga panandaliang pag-aayuno ay nagpapalakas ng metabolismo hangga't 14%, at ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang iyong kalamnan na masa ay hindi bumaba nang malaki sa paulit-ulit na pag-aayuno (6, 26, 45).

Kung totoo ito, pagkatapos ay may ilang mahalagang mga pakinabang sa pagbaba ng timbang sa mga diyeta batay sa tuluy-tuloy na calorie restriction.

Sa pagtatapos ng araw, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging isang epektibong tool sa pagbaba ng timbang para sa maraming tao.