Itlog Putik Nutrisyon: Mataas sa protina, Mababang sa Lahat Iba Pa
Talaan ng mga Nilalaman:
- Nutrisyon Mga Katotohanan ng Egg Whites at Whole Egg
- Ang mga itlog na puti mula sa isang malaking itlog ay naglalaman ng 4 na gramo ng protina at 17 na calorie lamang. Ito ay maaaring gumawa ng mga ito ng isang mahusay na pagpipilian ng pagkain para sa mga taong sinusubukan na mawalan ng timbang.
- Bukod pa rito, dahil ang mga puting itlog ay naglalaman ng halos walang taba, ang mga ito ay makabuluhang mas mababa sa calories kaysa sa buong mga itlog.
- Bagaman ito ay bihira, ang mga itlog ay maaaring maging sanhi ng isang malubhang reaksiyong allergic na kilala bilang anaphylactic shock. Ito ay nagiging sanhi ng maraming mga sintomas, kabilang ang malubhang pamamaga sa iyong lalamunan at mukha at isang drop sa presyon ng dugo, na maaaring nakamamatay kung pinagsama (18).
- Naglalaman din sila ng choline, isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na (27, 28).
Ang mga itlog ay puno ng iba't ibang mga nakapagpapalusog na nutrients.
Gayunpaman, ang nutritional value ng isang itlog ay maaaring mag-iba nang malaki, depende sa kung kumain ka ng buong itlog o lamang ng mga itlog ng itlog.
Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa nutritional profile ng mga itlog ng itlog at explores kung ang mga ito ay isang malusog na pagpipilian kaysa sa buong itlog.
Nutrisyon Mga Katotohanan ng Egg Whites at Whole Egg
Ang mga itlog ng itlog ay ang malinaw, makapal na likido na pumapaligid sa maliwanag na dilaw na pula ng itlog ng isang itlog.
Sa isang fertilized itlog, kumilos sila bilang isang proteksiyon layer upang ipagtanggol ang isang lumalaking manok mula sa mga mapanganib na bakterya. Nagbibigay din sila ng ilang mga nutrients para sa paglago nito.
Ang mga puting itlog ay binubuo ng 90% ng tubig at 10% na protina.
Kaya kung alisin mo ang itlog at pumili lamang ng itlog puti, pagkatapos ay ang nutritional halaga ng iyong itlog nagbabago malaki.
Ang tsart sa ibaba ay nagpapakita ng nutritional pagkakaiba sa pagitan ng itlog puti ng isang malaking itlog at isang buong, malaking itlog (1, 2):
| Egg White | Buong Egg | |
| Calorie | 16 | 71 |
| Protein | 4 gramo | 6 gramo |
| Taba | 0 gramo | 5 gramo |
| Bitamina A | 0% RDI | |
| 8% RDI | Bitamina B12 | 0% RDI |
| RDI | Bitamina B5 | 1% RDI |
| 35% RDI | Bitamina D | 0% RDI |
| 21% RDI | RDI | Siliniyum |
| 9% RDI | 90% RDI | |
| Gaya ng nakikita mo, ang isang puting itlog ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie at micronutrient, pati na rin ang mas mababa na protina at taba, kaysa sa isang buong itlog. | Bottom Line: | Ang isang puting itlog ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa isang buong itlog. Ito ay mas mababa sa protina, kolesterol, taba, bitamina at mineral. |
| Mababa ang mga ito sa Calorie ngunit Mataas sa Protein | Ang mga itim na itlog ay mataas sa protina ngunit mababa sa calorie. Sa katunayan, naglalaman ito ng 67% ng lahat ng protina na natagpuan sa mga itlog (1, 2). | Bukod dito, ang protina na ito ay may mataas na kalidad, kumpletong protina. Nangangahulugan ito na naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids sa mga halaga na kailangan ng iyong katawan upang gumana sa pinakamahusay (3). |
Ang pagkuha ng sapat na protina sa iyong pagkain ay mahalaga din para sa pagpapanatili at pagtatayo ng kalamnan, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang (6, 7).
Dahil ang buong mga itlog ay nagbibigay sa iyo ng bahagyang mas maraming protina para sa ilang mga dagdag na calories, ang mga itlog ng itlog ay maaaring maging isang kapana-panabik na pagpipilian para sa mga taong sinusubukan na mawalan ng timbang. Bottom Line:
Ang mga itlog na puti mula sa isang malaking itlog ay naglalaman ng 4 na gramo ng protina at 17 na calorie lamang. Ito ay maaaring gumawa ng mga ito ng isang mahusay na pagpipilian ng pagkain para sa mga taong sinusubukan na mawalan ng timbang.
Egg Whites ay Mababang sa Taba at Naglalaman ng Walang Cholesterol
Sa nakaraan, ang mga itlog ay naging isang kontrobersyal na pagpili ng pagkain dahil sa kanilang mataas na saturated fat at cholesterol content (8).
Gayunpaman, ang lahat ng kolesterol at taba sa mga itlog ay matatagpuan sa itlog ng itlog. Ang mga puting itlog, sa kabilang banda, ay halos purong protina at walang taba o kolesterol.
Para sa mga taon, ito ay nangangahulugan na kumakain ng mga puting itlog ay itinuturing na mas malusog kaysa sa kumain ng mga itlog (9).
Ngunit ipinakita na ngayon ng mga pag-aaral na para sa karamihan ng mga tao, ang kolesterol sa mga itlog ay hindi isang problema (10, 11).
Gayunpaman, para sa isang maliit na bilang ng mga tao, ang pagkain ng cholesterol ay magtataas ng mga antas ng dugo nang bahagya. Ang mga taong ito ay tinatawag na "hyper-responders" (12). Ang mga hyper-responder ay may mga gene na nagbabantang sa kanila sa mataas na kolesterol, tulad ng ApoE4 gene. Para sa mga taong ito o mga indibidwal na may mataas na kolesterol, ang mga puti ng itlog ay maaaring mas mahusay na pagpipilian (13, 14, 15).
Bukod pa rito, dahil ang mga puting itlog ay naglalaman ng halos walang taba, ang mga ito ay makabuluhang mas mababa sa calories kaysa sa buong mga itlog.
Ito ay maaaring gumawa ng mga ito ng isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong sinusubukan upang limitahan ang kanilang calorie paggamit at mawalan ng timbang.
Bottom Line:
Ang mga itlog ng itlog ay mababa sa kolesterol at taba. Ginagawa ito sa kanila na isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong nangangailangan upang limitahan ang kanilang paggamit ng kolesterol, pati na rin ang mga sinusubukang mawalan ng timbang.
Mga Pagkakataon ng Mga Itlog sa Pagkain
Ang mga puti ng itlog ay karaniwang isang ligtas na pagpipilian ng pagkain. Gayunpaman, nagdadala sila ng ilang mga panganib.
Allergies
Kahit na ang mga itlog puti ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, ang mga allergies ng itlog ay maaaring mangyari.
Karamihan sa mga allergic na itlog ay nakaranas ng mga bata, na kadalasang bumababa sa kondisyon sa oras na sila ay umabot sa edad na lima (16).
Ang isang itlog allergy ay sanhi ng iyong immune system na mali ang pagkilala ng ilan sa mga protina sa itlog bilang nakakapinsala (17). Ang mga sintomas ng maliliit ay maaaring magsama ng mga pantal, pamamantal, pamamaga, isang ilong na ilong at makati, puno ng mata. Ang mga tao ay maaaring makaranas ng digestive distress, pagduduwal at pagsusuka.
Bagaman ito ay bihira, ang mga itlog ay maaaring maging sanhi ng isang malubhang reaksiyong allergic na kilala bilang anaphylactic shock. Ito ay nagiging sanhi ng maraming mga sintomas, kabilang ang malubhang pamamaga sa iyong lalamunan at mukha at isang drop sa presyon ng dugo, na maaaring nakamamatay kung pinagsama (18).
Salmonella Food Poisoning
Ang mga itlog ng itlog ng itlog ay nagbabanta din ng pagkalason sa pagkain mula sa bakterya
Salmonella
. Ang
Salmonella
ay maaaring naroroon sa itlog o sa itlog na shell, bagaman ang mga modernong pagsasaka at mga gawi sa kalinisan ay maaaring mabawasan ang panganib.
Higit pa rito, ang mga puting itlog sa pagluluto hanggang sa sila ay matatag ay lubos na binabawasan ang iyong panganib sa problemang ito (19).
Nabawasan ang Pagsipsip ng Biotin
Ang mga itlog ng itlog ng hilaw ay maaari ring bawasan ang pagsipsip ng isang tambalang tinatawag na biotin, na matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain. Ito ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na gumaganap ng isang mahalagang papel sa produksyon ng enerhiya (20). Ang mga puti na itlog ng itlog ay naglalaman ng isang protinang tinatawag na avidin, na maaaring magbigkis sa biotin at ititigil ito sa pagiging nasisipsip.
Sa teorya, ito ay maaaring isang problema. Gayunpaman, kakailanganin mong kumain ng maraming mga itlog na itlog upang maging sanhi ng kakulangan sa biotin. Bukod pa rito, kapag ang mga itlog ay niluto, ang avidin ay hindi magkakaroon ng parehong epekto.
Bottom Line:
Mayroong ilang mga panganib na nauugnay sa pagkain ng mga itlog na itlog, kabilang ang mga allergic reactions, pagkalason sa pagkain at kakulangan sa biotin.Gayunpaman, ang panganib para sa karamihan ng tao ay maliit.
Dapat Mong Kumain ng Mga Itlog ng Itlog o Buong Egg?
Ang mga itlog ng itlog ay mataas sa protina pero mababa sa calories, taba at kolesterol, na gumagawa sa kanila ng isang mahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang.
Ang mga itlog ng itlog ay maaari ring makinabang sa mga may mataas na kinakailangan sa protina ngunit kailangang panoorin ang kanilang paggamit ng calorie, tulad ng mga atleta o mga bodybuilder (21).
Gayunpaman, kung ikukumpara sa buong itlog, ang mga puting itlog ay mababa sa iba pang mga nutrients. Ang buong mga itlog ay naglalaman ng isang malawak na hanay ng mga bitamina, mineral, sobrang protina at ilang malusog na taba.
At sa kabila ng mga itlog na mataas sa kolesterol, isang kamakailang pag-aaral ay walang nahanap na link sa pagitan ng itlog at paggamit ng panganib ng sakit sa puso. Nakita ng parehong pagsusuri na ang pagkain hanggang sa isang itlog bawat araw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng stroke (22).
Bukod dito, ang mga sustansya na natagpuan sa mga itlog ay nauugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang yolks ng itlog ay isa ring masaganang mapagkukunan ng dalawang mahahalagang antioxidants, lutein at zeaxanthin, na makatutulong sa pag-iwas sa mata ng degeneration at cataracts (23, 24, 25, 26).
Naglalaman din sila ng choline, isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na (27, 28).
Ang kumakain ng buong itlog ay nagpapadama rin sa pakiramdam ninyo at tumutulong sa inyo na kumain ng mas kaunting mga calorie (29, 30).
Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga itlog para sa almusal ay maaaring makatutulong sa pagpapababa ng timbang, BMI at circumference (31, 32).
Gayunpaman, kung ikaw ay sa isang napaka-mahigpit na pinababang-calorie diyeta, magkaroon ng isang kasaysayan ng pamilya ng mataas na kolesterol at sakit sa puso o mayroon ka ng mataas na antas ng kolesterol, at pagkatapos itlog puti ay maaaring maging isang malusog na pinili para sa iyo.
Ibabang Line:
Ang mga itlog ng itlog ay mas mababa sa mga calorie kaysa sa buong mga itlog. Gayunpaman, kulang din sila ng marami sa mga nakapagpapalusog na nutrients na natagpuan sa mga itlog ng itlog.
Dalhin ang Mensahe ng Tahanan
Ang mga itlog ng itlog ay isang mataas na protina, mababa ang pagkain ng calorie.
Ngunit para sa karamihan ng mga tao, walang maraming mga benepisyo sa pagpili ng mga puting itlog sa buong mga itlog, habang ang mga itlog ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming mga nakapagpapalusog na nutrients.
Iyon ay sinabi, para sa ilang mga tao, lalo na sa mga nangangailangan upang limitahan ang kanilang kolesterol paggamit o sinusubukan na mawalan ng timbang, itlog puti ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian ng pagkain.
