Itlog at kolesterol - Kung gaano karaming mga itlog ang maaari mong ligtas na kumain?

Ang mga itlog ay kabilang sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa planeta.

isipin lang … ang isang buong itlog ay naglalaman ng lahat ng mga nutrients na kinakailangan upang i-on ang isang solong cell sa isang buong manok ng sanggol.

Gayunpaman, ang mga itlog ay nakakuha ng isang masamang reputasyon dahil ang mga yolks ay mataas sa kolesterol.

Sa katunayan, ang isang solong medium size egg ay naglalaman ng 186 mg ng kolesterol, na kung saan ay 62% ng inirerekomendang araw-araw na paggamit.

Ang mga tao ay naniniwala na kung kumain ka ng kolesterol, na ito ay magtataas ng kolesterol sa dugo at mag-ambag sa sakit sa puso.

Ngunit lumalabas na ito ay hindi na simple. Ang mas maraming kumain ka ng kolesterol, mas mababa ang iyong katawan ay gumagawa sa halip.

Hayaan akong ipaliwanag kung paano ito gumagana …

AdvertisementAdvertisement

Paano Nagbibigay ng Regulasyon ang iyong Katawan ng Mga Antas ng Cholesterol

Ang kolesterol ay madalas na nakikita bilang negatibong salita.

Kapag naririnig natin ito, awtomatiko nating sinimulan ang pag-iisip ng gamot, atake sa puso at maagang pagkamatay.

Ngunit ang katotohanan na ang cholesterol ay isang napakahalagang bahagi ng katawan. Ito ay isang molekular sa istruktura na isang mahalagang bahagi ng bawat solong lamad ng cell.

Ito ay ginagamit din upang gumawa ng steroid hormones tulad ng testosterone, estrogen at cortisol.

Nang walang kolesterol, hindi na tayo magkakaroon pa.

Dahil kung gaano kadalas ang mahalagang cholesterol, ang katawan ay nagbago ng mga masalimuot na paraan upang matiyak na laging may sapat na magagamit ang mga ito.

Dahil ang pagkuha ng kolesterol mula sa pagkain ay hindi palaging isang pagpipilian, ang atay ay talagang gumagawa ng kolesterol.

Ngunit kapag kumain kami ng maraming mga rich na pagkain ng kolesterol, ang atay ay nagsimulang gumawa ng mas mababa (1, 2).

Kaya ang kabuuang halaga ng kolesterol sa katawan ay nagbabago lamang ng kaunti (kung sa lahat), ito ay nagmumula lamang sa diyeta sa halip na mula sa atay (3, 4).

Bottom Line: Ang atay ay gumagawa ng malaking halaga ng kolesterol. Kapag kumain kami ng maraming mga itlog (mataas sa kolesterol), ang atay ay kumukuha ng mas mababa sa halip.

Advertisement

Ano ang Mangyayari Kapag ang mga Tao ay Kumain ng Maraming Buong Egg Bilang Araw?

Mga karaniwang rekomendasyon ay may kasamang maximum na 2-6 yolks bawat linggo. Gayunpaman, walang tunay na siyentipikong suporta para sa mga limitasyon na ito (5).

Sa kabutihang-palad, mayroon tayong maraming mahusay na pag-aaral na maaaring magpahinga sa ating mga isip.

Sa mga pag-aaral na ito, ang mga tao ay nahahati sa dalawang grupo … sa isang grupo kumakain ng ilang (1-3) buong itlog bawat araw, ang iba pang grupo ay kumakain ng ibang bagay (tulad ng mga pamalit na itlog) sa halip. Pagkatapos ay sinusunod ng mga mananaliksik ang mga tao sa loob ng ilang linggo / buwan.

Ang mga pag-aaral na ito ay nagpapakita na:

Sa halos lahat ng mga kaso, ang HDL (ang "mabuting") na cholesterol ay umakyat (6, 7, 8).

• Kabuuang at LDL antas ng kolesterol ay karaniwang hindi nagbabago, ngunit kung minsan ay dagdagan nila ang bahagyang (9, 10, 11, 12).
• Ang pagkain ng mga mayaman na Omega-3 ay maaaring magbawas ng mga triglyceride ng dugo, isa pang mahalagang kadahilanan sa panganib (13, 14).
• Mga antas ng dugo ng mga carotenoid antioxidant tulad ng Lutein at Zeaxanthin ay malaki ang pagtaas (15, 16, 17).

Lumilitaw na ang pagtugon sa pagkonsumo ng buong itlog ay depende sa indibidwal.

Sa 70% ng mga tao, wala itong epekto sa Kabuuang o LDL kolesterol. Gayunpaman, sa 30% ng mga tao (na tinatawag na "hyper responders"), ang mga numerong ito ay bumaba nang bahagya (18).

Na sinasabi, Hindi sa tingin ko ito ay isang problema. Ipinakikita ng mga pag-aaral na binago ng itlog ang mga particle ng LDL mula sa maliit, makapal na LDL sa Malaking LDL (19, 20).

Ang mga tao na may malaking predominantly LDL particle ay may mas mababang panganib ng sakit sa puso. Kaya kahit na ang mga itlog ay nagiging sanhi ng banayad na pagtaas sa Kabuuang at LDL na antas ng kolesterol, hindi ito isang sanhi ng pag-aalala (21, 22, 23).

Ang agham ay malinaw na hanggang sa 3 buong itlog bawat araw ay ganap na ligtas para sa mga malusog na tao na nagsisikap na manatiling malusog.

Bottom Line:

Ang mga itlog ay patuloy na nagtataas ng HDL (ang "magandang") kolesterol. Para sa 70% ng mga tao, walang pagtaas sa Total o LDL cholesterol. Maaaring may banayad na pagtaas sa isang benign subtype ng LDL sa ilang mga tao. AdvertisementAdvertisement

Eggs and Heart Disease

Maraming pag-aaral ang tumingin sa pagkonsumo ng itlog at ang panganib ng sakit sa puso.

Ang lahat ng mga pag-aaral ay tinatawag na observational studies. Sa mga pag-aaral na tulad nito, maraming grupo ng mga tao ang sinusunod para sa maraming taon.

Pagkatapos ay ginagamit ng mga mananaliksik ang mga statistical method upang malaman kung ang ilang mga gawi (tulad ng diyeta, paninigarilyo o ehersisyo) ay nakaugnay sa alinman sa nabawasan o mas mataas na panganib ng ilang sakit.

Ang mga pag-aaral na ito, ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng daan-daang libu-libong mga tao, ay palaging nagpapakita na ang mga taong kumakain ng buong itlog ay hindi mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso. Ang ilan sa mga pag-aaral ay nagpapakita rin ng isang pinababang panganib ng stroke (24, 25, 26).

Gayunpaman … isang bagay na nagkakahalaga ng noting, ay na ang mga pag-aaral na ito ay nagpapakita na ang mga diabetic na kumakain ng mga itlog ay nasa mas mataas na peligro ng sakit sa puso (27).

Kung ang mga itlog ay nagdudulot ng mas mataas na panganib sa diabetics ay hindi kilala. Ang mga uri ng pag-aaral ay maaari lamang ipakita ang isang ugnayan at posible na ang diabetic na kumakain ng mga itlog ay, sa karaniwan, mas mababa ang kalusugan na may kamalayan kaysa sa mga hindi.

Ito ay maaaring nakasalalay din sa natitirang diyeta. Sa isang diyeta na mababa ang karbete (sa ngayon ang pinakamahusay na diyeta para sa mga diabetic), ang mga itlog ay humantong sa mga pagpapabuti sa mga kadahilanang panganib ng sakit sa puso (28, 29).

Ibabang Line:

Maraming pagmamasid sa pagmamasid ang nagpapakita na ang mga taong kumakain ng itlog ay walang mas mataas na panganib ng sakit sa puso, ngunit ang ilan sa mga pag-aaral ay nagpapakita ng mas mataas na panganib sa mga diabetic. Advertisement

Mga Egg May Plenty ng Iba Pang Mga Benepisyong Pangkalusugan Masyadong

Huwag kalimutan na ang mga itlog ay tungkol sa higit pa sa kolesterol … din sila ay puno ng mga sustansiya at may iba't ibang mga kahanga-hangang mga benepisyo:

Ang mga ito ay mataas sa Lutein at Zeaxanthin, mga antioxidant na nagbabawas sa iyong panganib ng mga sakit sa mata tulad ng Macular Degeneration at Cataracts (30, 31).

• Ang mga ito ay napakataas sa choline, isang nutrient sa utak na higit sa 90% ng mga tao ay kulang sa (32).
• Ang mga ito ay mataas sa kalidad ng hayop protina, na may maraming mga benepisyo - kabilang ang nadagdagan kalamnan mass at mas mahusay na kalusugan ng buto (33, 34).
• Pag-aaral ay nagpapakita na ang mga itlog ay nagpapalaki ng pagkabusog at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang (35, 36).

Natatandaan din ang mga itlog at napakadaling maihanda.

Kaya kahit KUNG mga itlog ay dapat magkaroon ng banayad na epekto sa kolesterol ng dugo (na hindi nila ginagawa), ang mga benepisyo ng pag-ubos sa kanila ay malayo pa kaysa sa mga negatibo.

Bottom Line:

Mga itlog ay kabilang sa mga pinaka-masustansiyang pagkain sa planeta. Naglalaman ito ng mga mahahalagang nutrient sa utak at malakas na antioxidant na maaaring maprotektahan ang mga mata. AdvertisementAdvertisement

Magkano ang Masyadong Karamihan?

Sa kasamaang palad, wala kaming mga pag-aaral kung saan ang mga tao ay pinakain ng higit sa 3 itlog bawat araw.

Ito ay posible (bagaman malamang na hindi) na ang pagkain ng higit pa kaysa sa maaaring magkaroon ng isang nakapipinsalang epekto sa kalusugan. Ang pagkain ng higit sa 3 ay wala sa mapa na teritoryo, kaya na magsalita.

Gayunpaman … Nakahanap ako ng isang kagiliw-giliw na pag-aaral ng kaso (isang pag-aaral na may isang indibidwal lamang). Ito ay isang 88 taong gulang na lalaki na kumain ng

25 itlog kada araw .

Nagkaroon siya ng normal na antas ng kolesterol at napakahusay na kalusugan (37).

Siyempre, ang isang pag-aaral ng isa ay hindi nagpapatunay ng anumang bagay, ngunit ito ay kagiliw-giliw na gayunman.

Mahalaga rin na tandaan na hindi lahat ng mga itlog ay pareho. Karamihan sa mga itlog sa supermarket ay mula sa mga chickens na itinaas sa mga pabrika at nagpapakain ng mga butil na nakabatay sa butil.

Ang pinakamadusog na mga itlog ay ang mga itlog ng Omega-3, o itlog mula sa mga hen na itinaas sa pastulan. Ang mga itlog ay mas mataas sa Omega-3 at mahalagang bitamina-natutunaw na bitamina (38, 39).

Sa pangkalahatan, kumakain ng mga itlog ay ganap na ligtas, kahit na kumakain ka ng hanggang tatlong buong itlog kada araw.

Personal kong kumain ng 3-6 buong itlog kada araw (mga 30-40 bawat linggo) at ang aking kalusugan ay hindi kailanman naging mas mahusay.

Dahil sa hindi kapani-paniwala na hanay ng mga nutrients at makapangyarihang benepisyo sa kalusugan, ang mga itlog ng kalidad ay maaaring maging ang pinakamainam na pagkain sa planeta.