Folic Acid vs Folate - Ano ang Pagkakaiba?

Folate at folic acid ay iba't ibang uri ng bitamina B9.

Kahit may magkakaibang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa, ang kanilang mga pangalan ay kadalasang ginagamit nang magkakasama.

Sa katunayan, maraming pagkalito tungkol sa folic acid at folate, kahit na sa mga propesyonal.

Ang pagkakaroon ng kamalayan sa kanilang mga pagkakaiba ay mahalaga, dahil wala silang parehong epekto sa iyong kalusugan.

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag ng pagkakaiba sa pagitan ng folic acid at folate.

Bitamina B9

Bitamina B9 ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na natural na nangyayari bilang folate.

Naghahain ang Folate ng maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Halimbawa, gumaganap ito ng mahalagang papel sa pagtubo ng cell at pagbuo ng DNA.

Ang pagkakaroon ng mababang antas ng folate ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng ilang mga kondisyon sa kalusugan.

Kabilang dito ang mga:

• Mataas na homocysteine: Mataas na antas ng homocysteine ​​na nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso at stroke (1, 2).
• Mga depekto sa kapanganakan: Ang mga mababang antas ng folate sa mga buntis na kababaihan ay nakaugnay sa mga kapansanan sa kapanganakan, tulad ng mga depekto ng neural tube (3).
• Kanser sa panganib: Ang mga mahihirap na antas ng folate ay nakaugnay din sa mas mataas na panganib ng kanser (4, 5).

Para sa mga kadahilanang ito, karaniwan ang supplementation na may bitamina B9. Ang pagpapalakas ng pagkain na may ganitong nutrient ay talagang ipinag-uutos sa mga bansa tulad ng US, Canada at Chile.

Gayunman, ang problema ay ang mga suplemento at pinatibay na pagkain ay kadalasang naglalaman ng folic acid, hindi folate.

Bottom Line: Ang bitamina B9 ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog, pangunahin na bilang folate at folic acid. Ito ay karaniwang kinukuha sa mga suplemento, at kahit na idinagdag sa naproseso na pagkain sa North America.

Ano ang Folate?

Folate ang natural na nagaganap na uri ng bitamina B9.

Ang pangalan nito ay nagmula sa salitang Latin na "folium," na nangangahulugang dahon. Sa katunayan, ang mga leafy vegetables ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng folate.

Ang Folate ay talagang isang pangkaraniwang pangalan para sa isang pangkat ng mga kaugnay na compound na may katulad na nutritional properties.

Ang aktibong uri ng bitamina B9 ay isang folate na kilala bilang levomefolic acid o 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF).

Sa sistema ng pagtunaw, ang karamihan sa pandiyeta folate ay binago sa 5-MTHF bago pumasok sa bloodstream (6).

Bottom Line: Folate ang natural na nagaganap na uri ng bitamina B9. Bago pumasok sa daluyan ng dugo, ang sistema ng pagtunaw ay nag-convert sa biologically active form na bitamina B9, 5-MTHF.

Ano ang Folic Acid?

Folic acid ay isang artipisyal na anyo ng bitamina B9, na kilala rin bilang pteroylmonoglutamic acid.

Ito ay ginagamit sa mga suplemento at idinagdag sa mga produktong pinrosesong pagkain, tulad ng harina at mga siryal na siryal.

Para sa maraming mga taon, ang folic acid ay naisip na mas mahusay na hinihigop kaysa natural na nagaganap na folate.

Gayunpaman, ang isang diyeta na naglalaman ng iba't-ibang rich-folate, buong pagkain ay ipinapakita na halos kasing epektibo (7).

Hindi tulad ng karamihan sa folate, ang karamihan ng folic acid ay hindi na-convert sa aktibong uri ng bitamina B9, 5-MTHF, sa digestive system. Sa halip, kailangan itong ma-convert sa atay o iba pang mga tisyu (6, 8).

Ngunit ang prosesong ito ay mabagal at hindi mabisa. Pagkatapos ng pagkuha ng isang folic acid suplemento, ito ay tumatagal ng oras para sa katawan upang i-convert ang lahat ng ito sa 5-MTHF (8).

Kahit isang maliit na dosis, tulad ng 200-400 mcg kada araw, ay hindi maaaring ganap na mapalitan hanggang sa makuha ang susunod na dosis. Mas masahol pa ang problemang ito kapag ang mga pinatibay na pagkain ay kinakain kasama ng mga supplement ng folic acid (9, 10).

Bilang resulta, ang un-metabolized folic acid ay karaniwang nakikita sa mga bloodstreams ng mga tao, kahit na sa fasted state (11, 12, 13).

Ito ay isang dahilan para sa pag-aalala, dahil ang mataas na antas ng un-metabolized folic acid ay nauugnay sa maraming mga problema sa kalusugan.

Gayunpaman, ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng folic acid kasama ng iba pang mga B-bitamina, partikular na bitamina B6, ay nagpapahusay sa conversion (11).

Bottom Line: Folic acid ay isang sintetikong uri ng bitamina B9. Ang katawan ay hindi nag-convert nito sa aktibong bitamina B9 nang napakahusay, kaya ang un-metabolized folic acid ay maaaring magtayo sa bloodstream.

Ay Walang-Metabolized Folic Acid Nakakahawa?

Ipinapahiwatig ng ilang mga pag-aaral na ang mga mataas na antas ng walang-metabolikong folic acid ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan. Kabilang dito ang:

• Nadagdagang peligro sa kanser: Ang mataas na antas ng di-metabolized na folic acid ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng kanser. Maaari din nilang pabilisin ang paglago ng mga precancerous lesions (14, 15, 16).
• Undetected kakulangan sa B12: Sa mga matatanda, ang mataas na antas ng folic acid ay maaaring itago ang bitamina B12 kakulangan. Ang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring madagdagan ang panganib ng demensya at makapinsala sa pagpapaandar ng ugat (17, 18).

Kahit isang maliit, araw-araw na dosis ng 400 mcg ay maaaring maging sanhi ng di-metabolized na folic acid upang magtayo sa bloodstream (9, 10).

Kahit na ang mataas na folic acid na paggamit ay isang pag-aalala, ang mga implikasyon sa kalusugan ay hindi malinaw at ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan.

Bottom Line: Ang mataas na antas ng un-metabolized folic acid ay maaaring negatibong nakakaapekto sa kalusugan sa pamamagitan ng pagtaas ng panganib sa kanser o pagtatago ng bitamina B12 kakulangan. Ang build up na ito ay napaka-madali, at ang buong epekto sa kalusugan ay hindi pa kilala.

Ano ang Healthiest Source ng Bitamina B9?

Pinakamabuting makuha ang bitamina B9 mula sa buong pagkain.

Kabilang sa mga high-folate na pagkain ang asparagus, avocados, Brussels sprouts, at leafy greens tulad ng spinach at lettuce.

Gayunpaman, para sa ilang mga tao --- tulad ng mga buntis na kababaihan --- ang mga suplemento ay maaaring isang madaling paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina B9.

Sa mga ganitong kaso, pinakamahusay na pumili ng mga suplemento na hindi naglalaman ng folic acid.

Ang ilang mga suplemento ay naglalaman ng 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF), na itinuturing na isang malusog na alternatibo sa folic acid. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang 5-MTHF ay katumbas ng o mas mahusay kaysa sa folic acid (19, 20, 21, 22, 23).

Ang Supplemental 5-MTHF ay nakasalalay sa kaltsyum, at karaniwang kilala bilang methyl folate o levomefolate calcium.Ito ay ibinebenta rin sa ilalim ng mga pangalan ng tatak Metafolin at Deplin.

Bottom Line: Ang pinakamahuhusay na mapagkukunan ng pagkain ng bitamina B9 ay ang buong pagkain, tulad ng malabay na berdeng gulay. Kung kailangan mong kumuha ng mga pandagdag, ang methyl folate ay isang malusog na alternatibo sa folic acid.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Mayroong ilang mga natatanging pagkakaiba sa pagitan ng folate at folic acid.

Habang natural ang folate sa pagkain, ang folic acid ay sintetiko. Ang katawan ng tao ay hindi tila humahawak ng folic acid nang napakahusay, at may problema sa pag-convert nito sa aktibong uri ng bitamina B9.

Maaari itong maging sanhi ng un-metabolized na folic acid upang magtayo, na maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa kalusugan. Sa kabutihang palad, maraming mga alternatibo sa folic acid

Kabilang dito ang mga suplemento ng methyl folate at isang malaking iba't ibang malusog, buong pagkain.