Malusog na Cooking Oils - Ang Ultimate Guide

Mayroon kang maraming mga opsyon pagdating sa pagpili ng taba at langis para sa pagluluto.

Ngunit ito ay hindi lamang isang bagay na pumili ng mga langis na malusog, kundi pati na rin kung sila'y ay mananatiling malusog matapos makaluto.

AdvertisementAdvertisement

Ang Katatagan ng Mga Oils ng Pagluluto

Kapag nagluluto ka sa isang mataas na init, gusto mong gumamit ng mga kuwadro na matatag at hindi mag-oxidize o magalit nang madali.

Kapag ang mga langis ay sumasailalim sa oksihenasyon, sila'y tumutugon sa oksiheno upang bumuo ng mga libreng radikal at mapanganib na mga compound na tiyak na ayaw mong pag-ubos.

Ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagtukoy ng pagtutol ng langis sa oksihenasyon at rancidification, parehong sa mataas at mababang init, ay ang kamag-anak na antas ng saturation ng mga mataba na asido sa loob nito.

Ang mga saturated fats ay may mga solong bono lamang sa mataba na mga molecule acid, ang mga monounsaturated na taba ay may isang double bond at polyunsaturated fats na may dalawa o higit pa.

Ito ang mga double bond na chemically reactive at sensitibo sa init.

Saturated taba at monounsaturated fats ay medyo lumalaban sa pag-init, ngunit ang mga langis na mataas sa polyunsaturated na taba ay dapat na iwasan para sa pagluluto (1).

Oo, hayaan natin ngayon na tukuyin ang partikular na uri ng pagluluto ng taba.

Ang Nagwagi: Coconut Oil

Pagdating sa mataas na pagluluto ng init, ang langis ng niyog ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.

Higit sa 90% ng mataba acids sa ito ay puspos, na kung saan ay ginagawang napaka-lumalaban sa init.

Ang langis na ito ay semi-solid sa temperatura ng kuwarto at maaari itong tumagal ng ilang buwan at taon na walang rancid.

Ang langis ng niyog ay may malakas na mga benepisyo sa kalusugan. Ito ay lalo na mayaman sa isang mataba acid na tinatawag na Lauric Acid, na maaaring mapabuti ang kolesterol at tulungan pumatay ng bakterya at iba pang mga pathogens (2, 3, 4).

Ang mga taba sa langis ng niyog ay maaari ring mapalakas ang metabolismo nang bahagya at dagdagan ang mga damdamin ng kapunuan kumpara sa ibang mga taba. Ito lang ang langis sa pagluluto na ginawa ito sa aking listahan ng mga superfood (5, 6, 7).

Fatty Acid Breakdown:

• Saturated: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Polyunsaturated: 1. 6%.

Siguraduhin na pumili ng birhen na langis ng niyog. Ito ay organic, ito ay kagustuhan ng mabuti at ito ay may mahusay na mga benepisyo sa kalusugan.

Ang mga puspos na taba ay itinuturing na masama sa katawan, ngunit ang mga bagong pag-aaral ay nagpapatunay na ang mga ito ay ganap na hindi nakakapinsala. Ang mga saturated fats ay isang ligtas na pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao (8, 9, 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mantikilya

Ang mantikilya ay dinilaan sa nakaraan dahil sa lunod na nilalaman nito.

Ngunit talagang walang dahilan upang matakot ang tunay na mantikilya. Ito ay ang proseso ng margarin na ang tunay na kakila-kilabot bagay (11).

Real mantikilya ay mabuti para sa iyo at talagang medyo nakapagpapalusog.

Naglalaman ito ng Bitamina A, E at K2. Ito ay mayaman din sa mataba acids Conjugated Linoleic Acid (CLA) at Butyrate, na parehong may mabisang benepisyo sa kalusugan.

Ang CLA ay maaaring mas mababa ang porsyento ng taba ng katawan sa mga tao at ang butyrate ay maaaring labanan ang pamamaga, mapabuti ang kalusugan ng gat at ipinapakita na gumawa ng mga daga na lubos na lumalaban sa pagiging napakataba (12, 13, 14, 15, 16).

Fatty Acid Breakdown:

• Saturated: 68%.
• Monounsaturated: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

May isang caveat para sa pagluluto ng mantikilya. Ang regular na mantikilya ay naglalaman ng mga maliliit na halaga ng mga sugars at mga protina at dahil sa kadahilanang ito ay may posibilidad na masunog sa panahon ng mataas na init na pagluluto tulad ng Pagprito.

Kung nais mong maiwasan iyon, maaari mong gawing maliwanag na mantikilya, o ghee. Sa ganoong paraan, aalisin mo ang lactose at protina, na iniiwan ka ng dalisay na butterfat.

Narito ang isang mahusay na tutorial kung paano linawin ang iyong sariling mantikilya.

Siguraduhing pumili ng mantikilya mula sa mga baka na may mga damo. Ang mantikilya na ito ay naglalaman ng higit na Bitamina K2, CLA at iba pang nutrients, kung ikukumpara sa mantikilya mula sa mga grain-fed cows.

Olive Oil

Lubid ng oliba ay kilala para sa malusog na epekto nito sa puso at pinaniniwalaan na isang pangunahing dahilan para sa mga benepisyong pangkalusugan ng diyeta sa Mediteraneo.

Ipinakikita ng ilang pag-aaral na maaaring mapabuti ng langis ng oliba ang mga biomarker ng kalusugan.

Maaari itong magpataas ng HDL (magandang) kolesterol at babaan ang dami ng oxidized LDL cholesterol na nagpapalipat-lipat sa iyong daluyan ng dugo (17, 18).

Fatty Acid Breakdown:

• Saturated: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Ang mga pag-aaral sa langis ng oliba ay nagpapakita na sa kabila ng pagkakaroon ng mataba acids na may double bonds, maaari mo pa ring gamitin ito para sa pagluluto bilang medyo lumalaban sa init (19).

Siguraduhin na pumili ng kalidad Extra Virgin Olive Oil. Ito ay may mas maraming nutrients at antioxidants kaysa sa pinong uri. Plus mas maganda ang panlasa.

Panatilihin ang iyong olive oil sa isang cool, tuyo, madilim na lugar, upang maiwasan ito mula sa pagpunta rancid.

AdvertisementAdvertisement

Animal Fats - Lard, Tallow, Bacon Drippings

Ang mataba acid content ng mga hayop ay may kaugaliang mag-iba depende sa kung ano ang kinakain ng mga hayop.

Kung kumain sila ng maraming mga butil, ang mga taba ay maglalaman ng kaunting polyunsaturated fats.

Kung ang mga hayop ay pinalamig na itinaas o pinunan ng damo, magkakaroon ng mas maraming saturated at monounsaturated na taba sa kanila.

Samakatuwid, ang mga taba ng hayop mula sa mga hayop na natural na itinaas ay mahusay na mga opsyon para sa pagluluto.

Maaari kang bumili ng nakapaghanda na mantika o tagay mula sa tindahan, o maaari mong i-save ang mga dripping mula sa karne upang magamit sa ibang pagkakataon. Ang mga dahon ng Bacon ay lalong masarap.

Advertisement

Palm Oil

Ang langis ng palm ay nagmula sa bunga ng mga palma ng langis.

Ito ay halos binubuo ng puspos at monounsaturated na taba, na may maliit na halaga ng polyunsaturates.

Ginagawa nito ang palm oil na isang mahusay na pagpipilian para sa pagluluto.

Ang Red Palm Oil (ang hindi nilinis na uri) ay pinakamahusay. Ito ay din mayaman sa Bitamina E, Coenzyme Q10 at iba pang mga nutrients.

Gayunpaman, ang ilang mga alalahanin ay itinaas tungkol sa pagpapanatili ng pag-aani ng palm oil, tila lumalaki ang mga puno na ito ay nangangahulugan ng mas kaunting kapaligiran na magagamit para sa mga Orangutans, na isang endangered species.

AdvertisementAdvertisement

Avocado Oil

Ang komposisyon ng langis ng avocado ay katulad ng langis ng oliba.Ito ay pangunahing monounsaturated, na may ilang mga saturated at polyunsaturated halo-halong in.

Maaari itong magamit para sa marami sa mga parehong layunin bilang langis ng oliba. Maaari mong lutuin ito, o gamitin ito ng malamig.

Isda Langis

Ang langis ng isda ay mayaman sa hayop na anyo ng mga Omega-3 mataba acids, na DHA at EPA. Ang isang kutsara ng langis ng isda ay maaaring masiyahan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga napakahalagang mataba acids.

Ang pinakamainam na langis ng isda ay ang isda ng isda ng isda ng isda, dahil ito ay mayaman din sa Bitamina D3, na ang isang malaking bahagi ng mundo ay kulang sa

Gayunpaman, dahil sa mataas na konsentrasyon ng polyunsaturated fats, ang langis ng isda ay hindi magagamit sa pagluluto. Pinakamainam itong ginagamit bilang suplemento, isang kutsara bawat araw. Panatilihin sa isang cool, tuyo at madilim na lugar. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Flax Oil

Ang lana ng langis ay naglalaman ng maraming planta ng Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Maraming tao ang gumagamit ng langis na ito upang madagdagan ang mga Omega-3 na taba.

Gayunpaman, maliban kung ikaw ay Vegan, pagkatapos ay inirerekomenda ko na gumamit ka ng langis ng langis sa halip.

Ang ebidensiya ay nagpapakita na ang katawan ng tao ay hindi mahusay na nag-convert ng ALA sa mga aktibong porma, EPA at DHA, kung saan maraming langis ng isda (20).

Dahil sa malaking halaga ng polyunsaturated fats, ang langis ng flax seed ay HINDI dapat gamitin para sa pagluluto.

Canola Oil

Ang langis ng Canola ay nagmula sa rapeseeds, ngunit ang euric acid (isang nakakalason, mapait na sangkap) ay inalis mula rito.

Ang masidhi na pagkasira ng langis ng canola ay talagang medyo maganda, kasama ang karamihan sa mataba na mga acne monounsaturated, pagkatapos ay naglalaman ng Omega-6 at Omega-3 sa ratio na 2: 1, na perpekto.

Gayunman, ang langis ng canola ay kinakailangang dumaan sa

napaka malupit pamamaraan sa pagpoproseso bago ito maging ang huling produkto. Tingnan ang video na ito upang makita kung paano ginawa ang canola langis. Ito ay lubhang kasuklam-suklam at nagsasangkot ng nakakalason na pantunaw na hexane (bukod sa iba pa) - Hindi ko personal na iniisip ang mga langis na ito para sa pagkonsumo ng tao.

Mga Mga Nut ng Mantikilya at Langis ng Peanut

Mayroong maraming mga langis ng nut na magagamit at ang ilan sa kanila ay lasa ng kasindak-sindak.

Gayunpaman, ang mga ito ay napaka-mayaman sa polyunsaturated taba, na gumawa ng mga ito ng isang mababang pagpipilian para sa pagluluto.

Maaari silang magamit bilang mga bahagi ng mga recipe, ngunit huwag magprito o gumawa ng anumang mataas na init pagluluto sa kanila.

Ang parehong naaangkop sa mani langis. Ang mga mani technically ay hindi mani (mga ito ay buto) ngunit ang komposisyon ng langis ay katulad.

Gayunpaman, mayroong isang eksepsiyon, at ito ay macadamia nut oil, na kung saan ay kadalasang monounsaturated (tulad ng langis ng oliba). Ito ay mahal, ngunit naririnig ko ito kagustuhan.

Kung gusto mo, maaari mong gamitin ang macadamia oil para sa low- o medium-heat cooking.

Advertisement

Buto at Gulay Oils

Ang mga langis ng langis at gulay ng industriya ay mataas na naproseso, pinong mga produkto na napakadagdag sa Omega-6 fatty acids.

Hindi ka dapat magluto kasama ng mga ito, dapat mong maiwasan ang mga ito nang buo.

Ang mga langis na ito ay mali ang itinuturing na "malusog na puso" ng media at maraming mga propesyonal sa nutrisyon sa nakalipas na ilang dekada.

Gayunpaman, ang mga bagong data ay nag-uugnay sa mga langis na may maraming malubhang sakit, kabilang ang sakit sa puso at kanser (21, 22, 23).

Iwasan mo ang lahat ng mga ito:

Langis ng toyo

• Langis ng mais
• Langis ng buto
• Langis ng Canola
• Ng langis na rapeseed
• Langis ng Sunflower
• Langis ng Buto
• Grapeseed Oil > Safflower oil
• Rice bran oil
• Isang pag-aaral din tumingin sa mga karaniwang langis ng gulay sa mga istante ng pagkain sa merkado ng US at natuklasan na naglalaman ito ng
• sa pagitan ng 0-56 hanggang 4. 2% trans fats

na kung saan ay lubhang nakakalason (24). Mahalaga sa basahin ang mga label.

Kung nakita mo ang alinman sa mga langis na ito sa isang nakabalot na pagkain na iyong kakainin, mas mahusay na bumili ng iba pa. Paano Mag-ingat sa Iyong Mga Oils ng Pagluluto Upang matiyak na ang iyong mga taba at mga langis ay hindi nagmumula, mahalaga na panatilihin ang ilang mga bagay sa isip.

Huwag bumili ng malalaking batch sa isang pagkakataon. Bumili ng mga mas maliit, sa ganoong paraan ay malamang na gamitin mo ang mga ito

bago

nakakakuha sila ng pagkakataon na makapinsala. Pagdating sa unsaturated fats tulad ng olive, palm, avocado oil at ilang iba pa, mahalaga na panatilihin ang mga ito sa isang kapaligiran kung saan mas malamang na mag-oxidize at pumunta rancid. Ang pangunahing mga driver sa likod ng oxidative na pinsala ng mga cooking oil ay init, oxygen at liwanag.

Samakatuwid, panatilihin ang mga ito sa isang

cool, dry, dark place

at siguraduhin na tornilyo ang talukap ng mata sa lalong madaling tapos ka na gamit ang mga ito.