Malusog na Pagkain - Isang Detalyadong Patnubay para sa mga Nagsisimula

Ang mga pagkaing kinakain mo ay may malaking epekto sa iyong kalusugan at kalidad ng buhay.

Kahit na kumakain ng malusog ay medyo simple, ang pagtaas sa mga popular na "diet" at mga trend ng pagdedesisyon ay naging dahilan ng pagkalito.

Sa katunayan, ang mga trend na ito ay madalas na nakakagambala sa mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon na pinakamahalaga.

Ito ay isang detalyadong gabay ng baguhan sa malusog na pagkain, batay sa pinakahuling agham sa nutrisyon.

advertisementAdvertisement

Bakit Dapat Mong Kumain ng Malusog?

Ang pananaliksik ay patuloy na nag-uugnay sa malubhang sakit sa isang mahinang pagkain (1, 2).

Halimbawa, ang pagkain ng malusog ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng sakit sa puso at kanser, ang mga nangungunang mamamatay sa mundo (3, 4, 5).

Ang isang mahusay na diyeta ay maaaring mapabuti ang lahat ng aspeto ng buhay, mula sa utak function sa pisikal na pagganap. Sa katunayan, ang pagkain ay nakakaapekto sa lahat ng iyong mga selula at organ (6, 7, 8, 9).

Kung sumali ka sa ehersisyo o sports, walang duda na ang isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyong mas mahusay na gumaganap (10).

Bottom Line: Mula sa panganib sa sakit sa paggalaw ng utak at pagganap sa katawan, ang isang malusog na diyeta ay mahalaga para sa bawat aspeto ng buhay.

Ipinaliwanag ang Balanse ng Calorie at Enerhiya

Sa nakalipas na mga taon, ang kahalagahan ng mga caloriya ay pinawalang-bisa.

Habang hindi kinakailangang palitan ang calorie, ang kabuuang paggamit ng calorie ay nagpapatakbo pa rin ng mahalagang papel sa pagkontrol ng timbang at kalusugan (11, 12).

Kung naglalagay ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong paso, iimbak mo sila bilang bagong kalamnan o taba ng katawan. Kung ubusin mo ang mas kaunting mga calorie kaysa sunugin mo araw-araw, mawawalan ka ng timbang.

Kung gusto mong mawalan ng timbang, ikaw ay dapat gumawa ng ilang anyo ng calorie deficit (13).

Sa kaibahan, kung sinusubukan mong makakuha ng timbang at dagdagan ang mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng higit sa iyong mga paso sa katawan.

Bottom Line: Ang mga calorie at balanse ng enerhiya ay mahalaga, anuman ang komposisyon ng iyong diyeta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pag-unawa sa Macronutrients

Ang tatlong macronutrients ay carbohydrates (carbs), taba at protina.

Ang mga kinakailangang nutrients na ito ay malaki ang halaga. Nagbibigay ang mga ito ng calories at may iba't ibang mga function sa iyong katawan.

Narito ang ilang karaniwang pagkain sa loob ng bawat macronutrient group:

Carbs: 4 calories per gram. Ang lahat ng mga pagkain na may starchy tulad ng tinapay, pasta at patatas. Kasama rin sa prutas, mga tsaa, juice, asukal at ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Protina: 4 calories bawat gramo. Ang pangunahing pinagkukunan ay kinabibilangan ng karne at isda, pagawaan ng gatas, mga itlog, mga itlog at mga vegetarian na alternatibo tulad ng tofu.
Taba: 9 calories kada gramo. Kasama sa mga pangunahing mapagkukunan ang mga mani, buto, langis, mantikilya, keso, mamantika at karne ng mataba.

Magkano ng bawat macronutrient na dapat mong ubusin ay depende sa iyong pamumuhay at mga layunin, pati na rin ang iyong mga personal na kagustuhan.

Bottom Line: Macronutrients ang tatlong pangunahing nutrients na kailangan sa malalaking halaga: carbs, fats at protein.

Pag-unawa sa Micronutrients

Ang mga mikronutrients ay mga mahalagang bitamina at mineral na kailangan mo sa mas maliit na dosis.

Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang micronutrients na dapat mong malaman isama ang:

Magnesium: Gumaganap ng isang papel sa higit sa 600 na proseso ng selyula, kabilang ang produksyon ng enerhiya, nervous system function at kalamnan contraction (14).
Potassium: Ang mineral na ito ay mahalaga para sa control ng presyon ng dugo, balanse ng fluid at ang function ng iyong mga kalamnan at mga ugat (15).
Iron: Lalo na kilala sa pagdadala ng oxygen sa dugo, ang bakal ay may maraming iba pang mga benepisyo, kabilang ang pinahusay na immune at function ng utak (16).
Kaltsyum: Isang mahalagang bahagi ng istruktura ng mga buto at ngipin, at isang mahalagang mineral din para sa iyong puso, kalamnan at nervous system (17, 18).
Lahat ng bitamina: Ang bitamina, mula sa bitamina A hanggang K, ay may mahalagang papel sa bawat organ at cell sa iyong katawan.

Ang lahat ng mga bitamina at mineral ay mga "mahahalagang" sustansya, ibig sabihin na dapat mong makuha ang mga ito mula sa diyeta upang mabuhay.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bawat micronutrient ay nag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal. Kung kumain ka ng isang tunay na pagkain na nakabatay sa pagkain na kasama ang mga halaman at hayop, dapat mong makuha ang lahat ng micronutrients na kailangan ng iyong katawan nang hindi kumukuha ng suplemento.

Bottom Line: Micronutrients ay mahalaga bitamina at mineral na naglalaro ng mga pangunahing tungkulin sa iyong mga cell at organo.

AdvertisementAdvertisement

Ang Eating Whole Foods ay Mahalaga

Dapat mong layunin na ubusin ang buong pagkain ng hindi bababa sa 80-90% ng oras.

Ang terminong "buong pagkain" sa pangkalahatan ay naglalarawan ng natural, hindi pinagproseso na mga pagkain na naglalaman lamang ng isang sangkap.

Kung ang produkto ay mukhang ginawa ito sa isang pabrika, malamang na hindi ito isang buong pagkain.

Ang lahat ng mga pagkain ay may posibilidad na maging nutrient-siksik at may mas mababang enerhiya density. Nangangahulugan ito na mayroon silang mas kaunting mga calorie at mas maraming nutrient sa bawat paghahatid kaysa sa mga naprosesong pagkain.

Sa kaibahan, maraming mga pagkaing naproseso ay may maliit na nutritional value at kadalasang tinutukoy bilang "walang laman" na calorie. Ang pagkain ng mga ito sa malalaking halaga ay naka-link sa labis na katabaan at iba pang mga sakit.

Bottom Line: Ang pag-ibayuhin ng iyong pagkain sa buong pagkain ay isang lubhang epektibo ngunit simple na diskarte upang mapabuti ang kalusugan at mawalan ng timbang.

Foods to Eat

Subukan upang ibayad ang iyong diyeta sa paligid ng mga malusog na grupo ng pagkain:

Mga Gulay: Ang mga ito ay dapat maglaro ng pangunahing papel sa karamihan sa mga pagkain. Ang mga ito ay mababa sa calories pa puno ng mga mahahalagang micronutrients at hibla.
Fruits: Ang isang likas na matamis na tratuhin, ang prutas ay nagbibigay ng micronutrients at antioxidants na makakatulong na mapabuti ang kalusugan (19).
Karne at isda: Ang karne at isda ay naging mga pangunahing pinagkukunan ng protina sa buong ebolusyon. Ang mga ito ay isang sangkap na hilaw sa pagkain ng tao, kahit na ang mga vegetarian at vegan diets ay naging popular din.
Mga mani at buto: Ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng taba na magagamit at naglalaman din ng mga mahahalagang micronutrients.
itlog: Itinuturing na isa sa mga pinakamahuhusay na pagkain sa planeta, ang buong itlog ay may isang malakas na kumbinasyon ng protina, kapaki-pakinabang na taba at micronutrients (20).
Produktong Gatas: Mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng natural na yogurt at gatas ay maginhawa, mababa ang pinagkukunan ng protina at kaltsyum.
Healthy starches: Para sa mga taong wala sa isang diyeta na mababa ang karbohi, ang mga pagkain sa buong pagkainang tulad ng patatas, quinoa at tinapay ng Ezekiel ay malusog at masustansya.
Beans and legumes: Ang mga ito ay kamangha-manghang pinagkukunan ng hibla, protina at micronutrients.
Mga Inumin: Ang tubig ay dapat bumubuo sa karamihan ng iyong tuluy-tuloy na paggamit, kasama ng mga inumin tulad ng kape at tsaa.
Herbs at pampalasa: Ang mga ito ay kadalasang napakataas sa nutrients at kapaki-pakinabang na compounds ng halaman.

Para sa isang mas mahabang listahan, narito ang isang artikulo na may 50 na sobrang malusog na pagkain.

Ika-Line: I-base ang iyong pagkain sa mga malusog na buong pagkain at sangkap. Ibibigay nila ang lahat ng mga nutrients na kailangan ng iyong katawan.

AdvertisementAdvertisement

Mga Pagkain na Iwasan ang Karamihan ng Oras

Sa pagsunod sa payo sa artikulong ito, natural mong bawasan ang iyong paggamit ng mga hindi malusog na pagkain.

Walang kinakailangang pagkain na walang hanggan, ngunit ang ilang mga pagkain ay dapat limitado o maligtas para sa mga espesyal na okasyon. Kabilang sa mga ito ang:

Mga produktong nakabase sa asukal:

Ang mga pagkain na mataas sa asukal, lalo na ang mga inumin na may matamis, ay nauugnay sa labis na katabaan at uri ng diyabetis (21, 22, 23). Trans fats:
Kilala rin bilang bahagyang hydrogenated fats, ang trans fats ay na-link sa malubhang sakit, tulad ng sakit sa puso (24, 25). pino carbs:
Ang mga pagkain na mataas sa pino carbs, tulad ng puting tinapay, ay naka-link sa labis na pagkain, labis na katabaan at metabolic disease (26, 27, 28). Mga kuwadro ng gulay:
Habang naniniwala ang maraming tao na ang mga ito ay malusog, ang mga langis ng gulay ay maaaring makagambala sa omega 6-to-3 na balanse ng iyong katawan, na maaaring magdulot ng mga problema (29, 30). Naproseso na mga produkto na mababa ang taba:
Kadalasang nakakakalat bilang malusog na mga alternatibo, ang mga produktong mababa ang taba ay kadalasang naglalaman ng maraming asukal upang gawing mas mahusay ang panlasa. Bottom Line:

Habang walang pagkain ay mahigpit na limitasyon, ang overeating ng ilang mga pagkain ay maaaring mapataas ang panganib ng sakit at humantong sa nakuha ng timbang. Bakit Mahalaga ang Kontrol ng Portion

Ang iyong calorie intake ay isang mahalagang kadahilanan sa pagkontrol ng timbang at kalusugan.

Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong mga bahagi, mas malamang na maiwasan mo ang pag-ubos ng masyadong maraming mga calorie.

Habang ang buong pagkain ay tiyak na isang mas mahirap na labis na pagkain kaysa sa mga pagkaing naproseso, maaari pa rin silang kainin nang labis.

Kung ikaw ay sobra sa timbang o sinusubukan na mawalan ng taba sa katawan, mahalagang mahalaga na subaybayan ang laki ng iyong bahagi.

Maraming mga simpleng diskarte upang makontrol ang laki ng bahagi.

Halimbawa, maaari mong gamitin ang mas maliliit na plato at kumuha ng mas maliit kaysa sa average na unang paglilingkod, pagkatapos maghintay ng 20 minuto bago ka bumalik para sa higit pa.

Ang isa pang popular na diskarte ay pagsukat ng laki ng bahagi sa iyong kamay. Ang isang halimbawa ng pagkain ay naglilimita sa karamihan ng mga tao sa 1 fist-sized na bahagi ng carbs, 1-2 palma ng protina at 1-2 na laki ng thumb-sized na malusog na taba.

Higit pang mga calorie-siksik na pagkain tulad ng keso, mani at mataba na karne ay malusog, ngunit siguraduhin na bigyang-pansin mo ang laki ng bahagi kapag kumain ka sa kanila.

Bottom Line:

Magkaroon ng kamalayan sa mga sukat ng bahagi at ang iyong kabuuang pagkain o paggamit ng calorie, lalo na kung ikaw ay sobra sa timbang o sinusubukang mawala ang taba. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paano Ipapaliwanag ang Iyong Diyeta sa Iyong mga Layunin

Una, suriin ang iyong mga pangangailangan sa calorie batay sa mga kadahilanan tulad ng iyong mga antas ng aktibidad at mga layunin sa timbang.

Medyo simple, kung gusto mong mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng mas mababa sa iyong paso. Kung nais mong makakuha ng timbang, dapat mong ubusin ang higit pang mga calories kaysa sa iyong paso.

Narito ang calorie calculator na nagsasabi sa iyo kung magkano ang dapat mong kainin, at narito ang 5 libreng mga website at mga app na makakatulong sa iyong subaybayan ang mga calorie at nutrients.

Kung hindi mo gusto ang pagbibilang ng calorie, maaari mo lamang ilapat ang mga alituntuning tinalakay sa itaas, tulad ng laki ng pagmamanman at tumutuon sa buong pagkain.

Kung mayroon kang isang tiyak na kakulangan o nasa peligro na magkaroon ng isa, maaaring gusto mong ipasadya ang iyong diyeta sa account na ito. Halimbawa, ang mga vegetarians o mga taong nagtatanggal ng ilang mga pangkat ng pagkain ay mas malaking panganib na mawalan ng ilang mga sustansya.

Sa pangkalahatan, dapat mong ubusin ang mga pagkain ng iba't ibang uri at kulay upang matiyak na nakakuha ka ng maraming macro- at micronutrients.

Habang ang maraming debate kung ang mga mababang-carb o mababang-taba diets ay pinakamahusay na, ang katotohanan ay na ito ay depende sa mga indibidwal.

Batay sa pananaliksik, ang mga atleta at ang mga naghahanap upang mawalan ng timbang ay dapat isaalang-alang ang pagtaas ng kanilang paggamit ng protina. Bilang karagdagan, ang isang mababang-carb diet ay maaaring gumana kababalaghan para sa ilang mga indibidwal na sinusubukan na mawalan ng timbang o gamutin ang uri 2 diyabetis (31, 32).

Bottom Line:

Isaalang-alang ang iyong kabuuang paggamit ng calorie at ayusin ang iyong diyeta batay sa iyong sariling mga pangangailangan at layunin. Paano Gumawa ng Healthy Eating Sustainable

Narito ang isang mahusay na panuntunan upang mabuhay sa pamamagitan ng: Kung hindi mo makita ang iyong sarili sa diyeta na ito sa isa, dalawa o tatlong taon, ito ay hindi tama para sa iyo.

Kadalasan, ang mga tao ay pumapasok sa mga di-matinding diets na hindi nila mapapanatili, na nangangahulugan na hindi sila aktwal na bumuo ng mga pangmatagalang, malusog na gawi sa pagkain.

May ilang mga nakakatakot na mga istatistika ng timbang na nagpapakita na ang karamihan sa mga tao ay nabawi ang lahat ng timbang na nawala sa lalong madaling panahon pagkatapos na subukan ang isang diyeta ng pagbaba ng timbang (33).

Gaya ng lagi, ang balanse ay susi. Maliban kung mayroon kang isang partikular na sakit o kinakailangang pandiyeta, walang kinakailangang pagkain ang mga limitasyon magpakailanman. Sa pamamagitan ng ganap na pag-aalis ng ilang mga pagkain, maaari mong aktwal na palakihin ang mga cravings at bawasan ang pangmatagalang tagumpay.

Basing 90% ng iyong pagkain sa buong pagkain at kumakain ng mas maliliit na bahagi ay magbibigay-daan sa iyo upang masiyahan ang mga pagkain paminsan-minsan pa rin makamit ang mahusay na kalusugan.

Ito ay isang malayo malusog na diskarte kaysa sa paggawa ng kabaligtaran at kumain ng 90% na na-proseso na pagkain at lamang 10% buong pagkain tulad ng maraming mga tao gawin.

Bottom Line:

Gumawa ng isang malusog na pagkain na maaari mong matamasa at manatili sa para sa mahabang panahon. Kung gusto mong malusog na pagkain, i-save ang mga ito para sa isang paminsan-minsan na gamutin. Isaalang-alang ang Mga Suplemento na ito

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga suplemento ay nilayon upang gamitin

bilang karagdagan sa isang malusog na diyeta. Kabilang ang maraming pagkaing nakapagpapalusog na pagkain sa iyong pagkain ay dapat makatulong sa iyo na i-reverse ang mga kakulangan at matugunan ang lahat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Gayunpaman, ang ilang mga mahusay na sinaliksik suplemento ay ipinapakita upang maging kapaki-pakinabang sa ilang mga kaso.

Ang isang halimbawa ay bitamina D, na natural na nakuha mula sa sikat ng araw at mga pagkaing tulad ng madulas na isda. Karamihan sa mga tao ay may mababang antas o kulang (34).

Ang mga suplemento tulad ng magnesium, zinc at omega-3 ay maaaring magbigay ng mga karagdagang benepisyo kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga ito mula sa iyong diyeta (14, 35, 36).

Maaaring gamitin ang iba pang mga suplemento upang mapahusay ang pagganap ng sports. Ang creatine, whey protein at beta-alanine ay may maraming pananaliksik na sumusuporta sa kanilang paggamit (37, 38, 39).

Sa isang perpektong mundo, ang iyong diyeta ay puno ng mga nutrient-siksik na pagkain na walang pangangailangan para sa mga suplemento. Gayunpaman, hindi ito palaging matamo sa tunay na mundo.

Kung gumawa ka ng tuluy-tuloy na pagsusumikap upang mapabuti ang iyong diyeta, ang mga karagdagang suplemento ay maaaring makatulong sa iyong karagdagang kalusugan.

Bottom Line:

Pinakamabuting makuha ang karamihan sa iyong mga nutrients mula sa buong pagkain. Gayunman, ang ilang mga suplemento ay maaaring maging kapaki-pakinabang din. Advertisement

Pagsamahin ang Mabuting Nutrisyon Sa Iba Pang Mga Healthy Habits

Ang nutrisyon ay hindi lamang ang bagay na mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan.

Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta

at ehersisyo ay makapagbibigay sa iyo ng mas malaki na tulong sa kalusugan. Napakahalagang matulog din. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagtulog ay mahalaga rin sa nutrisyon para sa panganib ng sakit at pagkontrol ng timbang (40, 41).

Mahalaga rin ang hydration at water intake. Uminom kapag nauuhaw ka at manatiling maayos sa lahat ng araw.

Sa wakas, subukang mabawasan ang stress. Ang long-term stress ay naka-link sa maraming mga problema sa kalusugan.

Bottom Line:

Ang pinakamainam na kalusugan ay napupunta lamang sa nutrisyon. Napakahalaga ng paggagamot, pagkuha ng matulog at pagliit ng stress. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan