Malusog na pagkain para sa mga matatanda

Isang Well-Balanced Diet

Highlight

1. Ang isang mahusay na balanseng diyeta ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib na magkaroon ng malubhang kondisyon sa kalusugan.
2. Habang tumatanda ka, kakailanganin mo ng mas kaunting calories upang mapanatili ang isang malusog na timbang.
3. Subukan upang limitahan ang naproseso na asukal, puspos at trans taba, at asin.

Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling malusog habang ikaw ay edad. Makatutulong ito sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, manatiling naka-energize, at makuha ang mga sustansya na kailangan mo. Pinabababa rin nito ang iyong panganib na magkaroon ng malubhang kondisyon sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso at diyabetis.

Ayon sa National Resource Center sa Nutrisyon, Pisikal na Aktibidad, at Aging, 1 sa 4 na mas matatandang Amerikano ay may mahinang nutrisyon. Inilalagay ka ng malnutrisyon sa peligro na maging sobra sa timbang o kulang sa timbang. Maaari itong pahinain ang iyong mga kalamnan at mga buto. Nagbibigay din ito sa iyo ng mahina laban sa sakit.

Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, kumain ng mga pagkain na mayaman sa fiber, bitamina, mineral, at iba pang nutrients. Limitahan ang mga pagkain na mataas sa naproseso na sugars, puspos at trans fats, at asin. Maaari mo ring ayusin ang iyong diyeta upang pamahalaan ang mga malalang kondisyon sa kalusugan.

advertisementAdvertisement

Mga Kaugnay na Kaugnay na Panahon

Paano Nagbabago ang iyong mga Pangangailangan at Mga gawi sa Edad?

Habang tumatanda ka, ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, gana sa pagkain, at mga gawi sa pagkain ay maaaring magbago sa maraming paraan.

Calorie

Marahil ay kailangan mo ng mas kaunting mga calorie habang ikaw ay edad upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pagkain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong paso ay humahantong sa makakuha ng timbang.

Maaari mong makita na mas mababa ang iyong enerhiya at mas maraming kalamnan o magkasanib na mga problema habang ikaw ay mas matanda. Bilang isang resulta, maaari kang maging mas mababa mobile at sumunog ng mas kaunting mga calories sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Maaari mo ring mawalan ng mass ng kalamnan. Ito ay nagiging sanhi ng iyong metabolismo upang makapagpabagal, pagbaba ng iyong mga pangangailangan sa caloric.

Gana ng pagkain

Maraming tao ang nakakaranas ng pagkawala ng gana sa edad. Karaniwan din para sa iyong panlasa at amoy upang mabawasan. Ito ay maaaring humantong sa iyo upang kumain ng mas kaunti.

Kung ikaw ay sumusunog ng mas kaunting mga calorie sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, ang mas kaunting pagkain ay maaaring hindi isang problema. Gayunpaman, kailangan mong makakuha ng sapat na calories at nutrients upang mapanatili ang malusog na organo, kalamnan, at mga buto. Hindi nakakakuha ng sapat na maaaring humantong sa malnutrisyon at mga problema sa kalusugan.

Medikal na Kundisyon

Sa edad mo, nagiging mas madaling kapitan ka sa mga malalang problema sa kalusugan, tulad ng diabetes, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at osteoporosis. Upang makatulong na maiwasan o gamutin ang mga kondisyon na ito, maaaring inirerekomenda ng iyong doktor ang mga pagbabago sa iyong diyeta. Halimbawa, kung na-diagnosed mo na may diabetes, mataas na presyon ng dugo, o mataas na kolesterol, dapat mong kumain ng mga pagkain na mayaman sa mga nutrients, ngunit mababa ang sobrang calories, naproseso na sugars, at puspos at trans fats. Maaaring ipaalam din sa iyo ng iyong doktor na kumain ng mas kaunting sodium.

Ang ilang mga nakatatandang matatanda ay sensitibo sa mga pagkaing tulad ng mga sibuyas, peppers, mga produkto ng dairy, at mga maanghang na pagkain.Maaaring kailanganin mong kunin ang ilan sa mga pagkaing ito sa iyong diyeta.

Mga Gamot

Maaaring kailanganin mong kumuha ng mga gamot upang pamahalaan ang mga malalang kondisyon sa kalusugan. Ang ilang mga gamot ay maaaring makaapekto sa iyong gana. Ang ilan ay maaari ring makipag-ugnayan sa ilang mga pagkain at nutritional supplements.

Halimbawa, kung ikaw ay kumukuha ng warfarin (Coumadin), kailangan mong iwasan ang kahel. Binabawasan nito ang kakayahan ng iyong katawan na mag-metabolize ng gamot. Kailangan mo ring mapanatili ang isang matatag na antas ng bitamina K sa iyong diyeta. Maaari kang makakuha ng bitamina K mula sa pagkain ng maraming spinach, kale, o iba pang mga leafy greens.

Kung gumagamit ka ng gamot, siguraduhin na suriin sa iyong doktor o parmasyutiko upang malaman kung kailangan mong gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta.

Oral Health

Ang mga matatanda ay may sariling mga alalahanin sa bibig sa kalusugan. Ang ilan sa mga ito ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang kumain. Halimbawa, ang mga pustiso na hindi magkasya nang maayos ay maaaring humantong sa mahihirap na mga gawi sa pagkain at malnutrisyon. Ang mga impeksyon sa iyong bibig ay maaari ring maging sanhi ng mga problema.

Sistemang Pangkalusugan

Ang iyong immune system ay nagpapahina sa edad. Itinataas nito ang panganib ng karamdamang nakukuha sa pagkain, o pagkalason sa pagkain.

Ang tamang pamamaraan sa kaligtasan ng pagkain ay mahalaga sa bawat edad. Gayunpaman, maaaring kailangan mong gumawa ng mga karagdagang pag-iingat habang ang iyong immune system ay nagpapahina. Halimbawa, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng pag-iwas sa mga pagkain na may mga itlog, tulad ng gawang bahay ng mayonesa o dressing sa Caesar salad.

Buhay sa Buhay

Ang pagkawala ng isang asawa o ibang mga miyembro ng pamilya ay maaaring makaapekto sa iyong pang-araw-araw na mga gawi, kabilang ang iyong mga pattern ng pagkain. Maaari mong pakiramdam ang nalulumbay, na maaaring humantong sa mas mababang gana. Kung ang karamihan sa mga miyembro ng iyong pamilya ay nagluluto, baka hindi mo alam kung paano maghanda ng pagkain para sa iyong sarili. Ang ilang mga tao lamang ang pipiliin na huwag kumain, sa halip na magluto ng pagkain para sa kanilang sarili.

Kung nahihirapan kang maghanda ng pagkain para sa iyong sarili, kausapin ang isang miyembro ng pamilya, pinagkakatiwalaang kaibigan, o iyong doktor. Depende sa iyong lugar, maaaring may mga serbisyo na magagamit upang makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng pagkain na kailangan mo. Halimbawa, ang Mga Pagkain sa Gulong ay magagamit sa buong Estados Unidos, Canada, Australia, at iba pang mga bansa.

Advertisement

Healthy Diet

Paano mo mapanatili ang isang Healthy Diet?

Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay nag-iiba mula sa isang tao patungo sa isa pa. Gayunman, ang ilang mga diskarte ay maaaring makatulong sa lahat na mapanatili ang isang malusog na diyeta.

Tumuon sa mga Pagkain na Mayaman sa Nutrino

Habang ikaw ay edad, ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay malamang na bumaba, habang ang iyong nutrient ay kailangang manatiling pareho o dagdagan. Ang pagkain ng mga pagkaing nakapagpapalusog ay makakatulong sa iyo na makuha ang mga bitamina, mineral, protina, karbohidrat, at taba na kailangan mo.

Kumuha ng karamihan ng iyong mga kaloriya mula sa masustansyang pagkain, tulad ng:

gulay at prutas

• beans at lentils
• nuts at seeds
• buong butil
• matangkad na protina
• Limitahan ang mga pagkain na mataas sa calories, ngunit mababa sa mga nutrients. Halimbawa, i-save ang malalim na prutas na pagkain, dessert, at pinatamis na inumin para sa paminsan-minsang paggamot. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng pag-iwas sa pagkain ng junk nang buo.
• Kumain ng Sapat na Hibla

Ang fiber ay mahalaga para sa isang malusog na sistema ng pagtunaw.Upang maiwasan ang paninigas ng dumi at iba pang mga problema, isama ang mga pagkaing mayaman sa hibla sa bawat pagkain. Ang natutunaw na hibla ay lalong mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na antas ng kolesterol. Ang magagandang pinagmumulan ng hibla ay kinabibilangan ng:

prutas at gulay

beans at lentils

• nuts at buto
• oats at oat bran
• buong butil
• Kung nagpupumilit kang kumain ng sapat na hibla, ang iyong doktor ay maaaring inirerekomenda ang suplementong fiber, tulad ng psyllium husk (Metamucil).
• Pumili ng Healthier Convenience Foods

Kung nakita mo ang iyong sarili na umaasa sa mga pagkain sa kaginhawahan, piliin ang mga pinakamahuhusay na pagpipilian. Halimbawa, ang mga pagkaing ito ay madaling maihanda at nakapagpapalusog:

frozen o mababang-sodium canned vegetables

frozen na hindi matatamis na prutas o de-lata na de-latang prutas

• precooked grilled turkey o rotisserie chicken
• low-sodium de-latang sopas o stews
• na naka-imbak na salad o coleslaw mix
• instant oatmeal
• steamer bags ng mga veggies sa alinman sa mga ani o freezer na seksyon ng mga grocery store
• Palaging suriin ang mga label sa prepackaged na pagkain. Pumili ng mga opsyon na naglalaman ng mas kaunting idinagdag na asukal, taba ng saturated, at asin - at higit pang fiber, bitamina, at mineral.
• Isaalang-alang ang Mga Suplemento

Maaari mong mahanap ito mahirap upang makakuha ng ilang mga nutrients sa iyong pagkain, lalo na kung kailangan mong maiwasan ang ilang mga pagkain. Tanungin ang iyong doktor kung dapat kang kumuha ng suplementong bitamina o mineral, tulad ng calcium, bitamina D, magnesiyo, o bitamina B-12. Ang mga tukoy na bitamina na ito ay kadalasang hindi gaanong hinihigop o hindi natupok ng mas lumang mga Amerikano.

Ang ilang mga suplemento ay maaaring makagambala sa ilang mga gamot. Tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko tungkol sa mga posibleng epekto bago simulan ang isang bagong suplemento o gamot.

Manatiling Hydrated

Tulad ng edad mo, hindi mo mapapansin kung ikaw ay nauuhaw. Siguraduhing umiinom ka ng mga likido sa isang regular na batayan. Layunin para sa walong 8-onsa baso ng tubig araw-araw. Maaari ka ring makakuha ng ilang tubig mula sa juice, tsaa, sopas, o kahit na mayaman sa tubig na prutas at gulay.

Manatiling Sosyal

Kapag maaari mo, kumain ka sa mga kaibigan at kapamilya. Maaaring i-on ng social interaction ang mga oras ng pagkain sa isang kasiya-siyang kapakanan, sa halip na isang gawaing-bahay na gusto mong laktawan.

AdvertisementAdvertisement

Support

Paano Makatutulong ang iyong Team sa Pangangalaga sa Kalusugan?

Kung nakakaranas ka ng pagkawala ng gana o hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, kausapin agad ang iyong doktor. Maaaring ito ay isang normal na tanda ng pag-iipon. Sa kabilang banda, maaari din itong maging sanhi ng isang nakapailalim na kalagayan sa kalusugan na nangangailangan ng paggamot. Ang iyong doktor at dietitian ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung labis na taba sa katawan ay pagpapalaki ng iyong panganib ng malalang kondisyon sa kalusugan o straining iyong mga kasukasuan at kalamnan.

Mahalaga rin na bisitahin ang iyong dentista para sa regular na check-up at paglilinis. Magsalita sa iyong doktor o dentista kung napapansin mo ang sakit sa ngipin, mga sugat sa iyong bibig, o iba pang mga problema sa bibig sa kalusugan. Upang panatilihing malusog ang iyong ngipin at bibig, magsipilyo ng iyong ngipin nang dalawang beses sa isang araw. Kung mayroon kang mga pustiso, banlawan ang mga ito pagkatapos kumain, magsipilyo sa araw-araw, at ibabad ang mga ito nang magdamag.

Kung ikaw ay struggling upang mapanatili ang isang malusog na timbang, sundin ang isang balanseng diyeta o ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain.Magsalita sa isang nakarehistrong dietitian. Matutulungan ka nila na bumuo ng mga plano sa pagkain at mga estratehiya upang baguhin ang paraan ng iyong pagkain.

Ang malusog na pagkain ay mahalaga sa kabuuan ng iyong buong buhay, lalo na sa edad mo. Ang pagpili ng mga rich nutrient, lower-calorie na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na pigilan o pamahalaan ang mga malalang kondisyon sa kalusugan. Matutulungan din nito ang pakiramdam mo na mas malakas at lakas, na nagpapahintulot sa iyo na tamasahin ang mga ginintuang taon ng iyong buhay.

Ano ang mga karaniwang sintomas ng malnutrisyon sa mga matatanda?

Ang mga palatandaan ng malnutrisyon sa mga matatanda ay kasama ang madalas na pagbagsak, madalas na mga preno ng buto o bali, hindi sinasadya na pagbaba ng timbang, at depresyon. Kabilang din dito ang naantala na nakapagpapagaling na sugat, malubhang digestive na pagod, sobrang pagkawala ng buhok, malutong na pako, at mabilis na nagbibigay-malay na pagtanggi.

• - Natalie Butler, RD, LD