10 Malusog na Substitutions sa puso: Tanggalin ang Di-nakapagpapalusog na Sangkap

Pagkain para sa puso

Kung ikaw ay nakabawi mula sa isang atake sa puso o sinusubukang pigilan ang isa, ang isang malusog na pagkain ay dapat na bahagi ng plano. Habang nagsimula kang bumuo ng iyong malusog na diskarte sa pagkain, mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang dapat iwasan at kung aling mga pagkain ang ma-target. Upang makatulong sa iyo, ang slideshow na ito ay nagpapakita ng maraming malusog na pamalit na puso at nagpapahiwatig ng mga tip sa paggawa ng masarap na lasa sa kanila. Sa ilang mga simpleng swap, maaari mong panatilihin ang iyong ticker sa tuktok na hugis at masiyahan pa rin ang masasarap na pagkain.

advertisementAdvertisement

Mayonnaise

1. Mayonesa

Mas mababa ang taba at liwanag na mayonesa ay mas mahusay kaysa sa tunay na bagay para sa diyeta na malusog sa puso, ngunit mas mabuti ba ito? Ang sagot ay depende sa kung ano ang iyong magagamit dito.

Ang mas mababa ang taba ng nilalaman, ang sweeter ang mayonesa ay may kaugaliang, na maaaring maging pinaka-kapansin-pansin sa sandwich. Baka gusto mong manatili sa light mayo (4. 5 fat gram bawat kutsara) para sa susunod na sandwich ng pabo. Ang pinababang-taba ng mayonesa (2 gramo ng gramo bawat kutsara) ay pinakamahusay sa mga dips, salad, o mga inihurnong recipe.

Tip ng Lasa: Ang pagpapakain sa tinadtad na chipotle peppers ay nagdaragdag ng isang magandang mausok na sipa sa patatas o pasta salad habang binabawasan ang tamis ng nabawing-taba na mayo.

Keso

2. Keso

Mababang-taba keso ay nag-aalok ng isang mahusay na-tasting alternatibo sa buong-taba bersyon. Kahit na ang taba-libreng keso ay maaaring mukhang tulad ng mas mahusay na pagpipilian, karamihan sa mga tatak ay madalas na maging malagoma, huwag matunaw na rin, at mas tulad ng plastic kaysa sa keso. Sa halip, subukan ang pinababang-taba ng keso, na may parehong mahusay na lasa at mga katangian ng pagkatunaw bilang orihinal ngunit may makabuluhang mas mababa taba.

Tip ng Dalubhasa: Bumili ng mga bloke ng pinababang-taba na keso at lagyan ng gulay ang iyong sarili. Hindi lamang ito mas mura, ngunit mas matutunaw din ito.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Salt

3. Salt

Karamihan sa mga doktor, kasama ang American Heart Association (AHA), ay nagrekomenda ng diyeta na naglalaman ng mas mababa sa 2, 000 milligrams ng sodium kada araw. Mas mababa sa isang kutsarita. Kung mayroon ka nang mataas na presyon ng dugo, maghangad ng mas mababa sa 1, 500 milligrams bawat araw.

Sa halip na maabot ang saltshaker, magdagdag ng splash of vinegar o pisilin ng sariwang lemon sa iyong pagkain. Ang paggamit ng mga damo at pampalasa ay isang mahusay na paraan upang makapagbigay ng pamilyar na ulam ng isang bagong twist. Subukan ang paglikha ng iyong sariling asin-free spice blends na magkaroon ng kamay kapag kailangan mo ng tulong ng lasa.

Tip ng Lasa: Ang lasa ng mga sariwang damo ay mabilis na lumulubha kapag niluto, kaya idagdag ang mga ito bago maghain.

Mga itlog

4. Eggs

Ang mga itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina at mahahalagang nutrients, ngunit naglalaman ang mga ito ng taba ng puspos. Sa halip na ganap na gupitin ang mga itlog, subukang ubusin ang mga ito sa katamtaman, o hanggang sa anim na buong itlog sa isang linggo. Ang pag-alis ng yolk, na naglalaman ng lahat ng kolesterol, ay isa pang pagpipilian.Gumamit ng 1/4 tasa ng kapalit na itlog ng komersyal o dalawang malaking puting itlog para sa bawat buong itlog sa mga inihurnong paninda.

Tip ng Dalubhasa: Upang gumawa ng iyong sariling kapalit na itlog, kumislap magkasama anim na itlog puti, 1/4 tasa ng nonfat dry milk, isang kutsarang langis ng canola, at apat na patak ng kulay ng dilaw na pagkain.

AdvertisementAdvertisement

Ground beef

5. Ground beef

Kapag nagnanais ka ng makatas na burger o isang makapal na slice ng meatloaf, ihalo ang mga pantay na bahagi ng leeg na pabo ng pabo at damo, kumain ng karne ng lupa. Ang lupa pabo ay nagdaragdag ng kahalumigmigan at ginagawang mas malutong ang mga lutong burger. Para sa mga recipe tulad ng chili, pasta sauce, o casseroles na tumatawag para sa karne ng baka, maaari mong palitan ang lupa ng pabo nang hindi napansin ang isang pagkakaiba.

Tip ng Dalubhasa: Karamihan sa mga supermarket ay nag-aalok ng iba't ibang malalaking taba sausages na gawa sa ground turkey.

Chocolate

6. Chocolate

Ang tsokolate ay may lugar sa malusog na diyeta, ngunit dapat mong pigilin ang puting tsokolate at gatas na tsokolate. Kumain sa katamtamang halaga, maitim na tsokolate (70 porsiyento kakaw o mas mataas) ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo at mga antas ng LDL (masamang kolesterol), ayon sa International Journal of Molecular Science.

Para sa mga inihurnong kalakal tulad ng mga cookies at cake, makinis na tumaga ang madilim na tsokolate upang pantay-pantay itong ikalat sa buong recipe at bawasan ang halaga ng asukal na tinatawag na sa pamamagitan ng isang isang-kapat o isang kalahati.

Tip ng Lasa: Gusto ng mas maraming lasa ng tsokolate? Sa naaangkop na mga recipe, kapalit1 / 4 tasa kakaw pulbos para sa 2 tablespoons ng lahat-ng-layunin harina.

AdvertisementAdvertisement

Sour cream

7. Sour cream

Tulad ng maraming iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang pabango ay isang sangkap na inkorporada sa maraming uri ng mga recipe. Kumuha ng parehong tangy lasa nang walang lahat ng taba sa pamamagitan ng pureeing pantay na halaga ng mababang taba cottage cheese at nonfat yogurt sa isang blender at ginagamit ito sa lugar ng kulay-gatas. Sa pagluluto sa hurno, maaari mong palitan ang pantay na halaga ng mababang-taba o nonfat yogurt sa maraming mga recipe.

Tip ng Dalubhasa: Subukan ang yogurt ng Griyego, na kung saan ay mas makapal at creamier kaysa sa regular na yogurt dahil maraming ng whey ay napigilan.

Steak

8. Ang Steak

Steak madalas nakakakuha ng masamang reputasyon bilang hindi masama sa katawan. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga pagbawas na mahusay na paghilig substitutions karne. Ang iyong pinakamahusay na taya ay:

mata ng pag-ikot
sirloin tip side
top round
top sirloin

Laki ng bahagi ay susi. Ayon sa U. S. Kagawaran ng Agrikultura, ang isang 3-ounce na paghahatid ng mga pagbawas ay may 5 gramo o mas mababa ng puspos na taba at mas mababa sa 95 milligrams ng kolesterol.

Tip ng Lasa: Para sa isang hiwa ng karne ng baka na may matinding, matingkad na lasa, tanungin ang iyong lokal na pastor tungkol sa tuyong gulang na karne ng baka.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Buong butil

9. Buong butil

Mga diyeta na mayaman sa buong butil ay ipinapakita upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, mataas na antas ng kolesterol, at ang panganib ng mga stroke, ayon sa AHA. Maaari mong palitan hanggang sa kalahati ng halaga ng lahat-ng-layunin harina na may buong-trigo harina sa halos lahat ng iyong mga paboritong recipe ng pagluluto sa hurno.Para sa dagdag na texture, subukang gumamit ng 1/4 tasa ng pinagsama oats sa halip ng lahat ng layunin na harina.

Tip ng Expert: Hindi mo ba gusto ang lasa o texture ng buong trigo? Hanapin ang puting harina sa buong trigo. Ito ay milder sa lasa, ngunit mayroon pa rin ang lahat ng nutrisyon.

Sugar

10. Asukal

Ang mga bagong alituntunin sa puso na malusog mula sa AHA ay hinihimok ang mga tao na gumamit ng hindi hihigit sa 100 hanggang 150 calories mula sa idinagdag na sugars - na hindi natural na nangyari sa pagkain - isang araw. Maaari mong palitan ang stevia o erythritol para sa hanggang kalahati ng asukal sa karamihan ng mga inihurnong gamit nang walang anumang pagkakaiba sa texture o lasa. Subukang gumamit ng 100 porsiyento na natural na juice ng prutas upang matamis ang mga sarsa at inumin.

Tip ng Dalubhasa: Ang mga mataas na dami ng asukal ay matatagpuan sa mga bagay tulad ng ketsap, dressing ng salad, at mga sarsa, kaya basahin nang maingat ang mga label. Ang bawat 4 gramo ng asukal ay isang kutsarita.

Karagdagang impormasyon

Karagdagang impormasyon sa kalusugan ng puso

Ang isang malusog na pagkain ay isa lamang hakbang sa landas sa isang malusog na puso. Tingnan ang mga kapaki-pakinabang na mga artikulo para sa iba pang mahusay na mga tip para sa iyong ticker: