Isang Diet na Plano ng High-Protein upang Mawalan ng Timbang at Pagbutihin ang Kalusugan

Ang protina ay napakahalaga para sa mabuting kalusugan.

Ito ay isang pagkaing nakapagpapalusog na kailangang ubusin araw-araw upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan.

Ang Dietary Reference Intake (DRI) para sa protina ay 0. 36 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan, o 0. 8 gramo bawat kilo.

Gayunpaman, maraming ebidensya ay sumusuporta sa mas mataas na paggamit ng protina para sa pagbaba ng timbang at iba pang mga benepisyong pangkalusugan.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng protina at nagbibigay ng patnubay para sa pagkamit ng pinakamahusay na mga resulta sa isang mataas na protina diyeta.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Protein at Bakit Mahalaga?

Ang protina ay isa sa tatlong macronutrients, kasama ang mga carbs at taba.

Sa iyong katawan, ginagawa nito ang mga sumusunod na tungkulin:

• Pag-ayos at pagpapanatili: Ang protina ay ang pangunahing bahagi ng iyong mga kalamnan, buto, balat at buhok. Ang mga tisyu na ito ay patuloy na naayos at pinalitan ng bagong protina.
• Hormones: Ang mga tagabigay ng kemikal na kimikal ay nagpapahintulot sa mga selula at organo sa iyong katawan na makipag-usap sa isa't isa.
• Enzymes: Karamihan sa mga enzymes ay mga protina, at ang libu-libong mga reaksyong kemikal na nangyayari sa buong katawan ay hinihimok ng mga ito.
• Transportasyon at imbakan: Ang ilang mga protina ay tumutulong na maghatid ng mga mahahalagang molecule kung saan kinakailangan ang mga ito. Halimbawa, ang protina na hemoglobin ay nagdadala ng oxygen sa mga selula ng iyong katawan.

Ang protina ay binubuo ng mas maliit na mga yunit na kilala bilang amino acids.

Ng 22 amino acids, ang 9 ay itinuturing na "mahalaga," ibig sabihin ay kinakailangang matupok sa pagkain dahil hindi maaaring gawin ito ng iyong katawan.

Mahalaga, ang ilang mga pagkain ay nagbibigay ng mas mahusay na protina kaysa sa iba batay sa kanilang amino acid profile.

Sa pangkalahatan, ang mga produktong hayop ay itinuturing na "kumpletong protina" sapagkat naglalaman ang mga ito ng lahat ng mahahalagang amino acids sa pinakamainam na halaga na kailangan ng iyong katawan. Kabilang dito ang mga itlog, pagawaan ng gatas, karne, isda at manok.

Ang mga gulay na protina ay hindi nagbibigay ng sapat na halaga ng bawat mahahalagang amino acid ngunit maaaring isama sa ibang mga mapagkukunan ng halaman upang makagawa ng kumpletong protina. Ang mga bean, buti, butil, toyo, mani at buto ay mga halimbawa ng mga pagkain ng mataas na protina na planta.

Kahit na ang kalidad ng protina ay mahalaga, ang halaga ng protina na iyong ubusin ay susi.

Naniniwala ang maraming mananaliksik na ang kasalukuyang rekomendasyon ng protina ay maaaring masyadong mababa upang manatiling tunay na malusog sa pangmatagalan (1).

Buod: Ang protina ay naglilingkod ng maraming mahalagang mga function sa iyong katawan. Ito ay binubuo ng mga indibidwal na amino acids, kabilang ang marami na ang iyong katawan ay hindi maaaring lumikha ng sarili nitong.

Mga Epekto ng Protina sa Pagbaba ng Timbang

Sinasabi ng pananaliksik na ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay maaaring magkaroon ng mga nakamamanghang epekto sa iyong gana, metabolic rate, timbang at komposisyon ng katawan.

Gana at Kapuspusan

Ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong sa sugpuin ang iyong gutom at gana sa loob ng ilang oras pagkatapos kumain.

Ang protina ay nagdaragdag ng produksyon ng mga hormones tulad ng PYY at GLP-1, na parehong tumutulong sa iyo na maging ganap at nasiyahan. Bilang karagdagan, nakakatulong ito na mabawasan ang antas ng ghrelin, na kilala rin bilang "hormone na gutom" (2, 3, 4, 5, 6). Sa isang kinokontrol na pag-aaral ng 12 malusog na kababaihan, ang grupo na kumain ng mataas na protina diyeta ay nakaranas ng mas mataas na antas ng GLP-1, mas malawak na damdamin at kulang sa gutom kaysa sa grupo na kumain ng mas mababang protina diyeta (6).

Dahil sa mga epekto sa ganang kumain at kapunuan, ang isang mas mataas na pag-inom ng protina ay kadalasang humahantong sa isang natural na pagbabawas sa paggamit ng pagkain.

Sa isa pang pag-aaral, kapag 19 malulusog na mga batang may sapat na gulang ay pinapayagan na kumain hangga't gusto nila sa isang diyeta na binubuo ng 30% na protina, natupok nila ang isang average ng 441 mas kaunting mga calory bawat araw kaysa sa kung sinundan nila ang pagkain na binubuo ng 10% protina (7).

Kawili-wili, ang iba pang dahilan ng protina ay napakagandang tila may kaugnayan sa makabuluhang pagtaas sa metabolic rate na nangyayari sa panahon ng panunaw nito (8).

Metabolic Rate

Ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring tumaas ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog.

Ang protina ng pantunaw ay lumilitaw upang mapalakas ang metabolic rate sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang 20-35%, kumpara sa isang 5-15% na pagtaas para sa digesting carbs o taba (9). Sa katunayan, natuklasan ng ilang mga pag-aaral na kapag kumakain ang mga tao ng mataas na protina, sila ay nasusunog ng mas maraming kaloriya para sa ilang oras pagkatapos kumain (8, 10, 11, 12, 13).

Sa isang pag-aaral ng 10 malusog na kabataang babae, ang pag-inom ng isang high-protein diet para sa isang araw ay ipinapakita upang madagdagan ang metabolic rate pagkatapos kumain ng halos dalawang beses gaya ng pagkain ng high-carb diet para sa isang araw (13).

Pagkawala ng Timbang at Komposisyon ng Katawan

Hindi kataka-taka, ang kakayahang protektahan ng protina upang maitago ang ganang kumain, itaguyod ang kapunuan at pagtaas ng metabolismo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Maraming mga pag-aaral na may mataas na kalidad ang natagpuan na ang pagtaas ng paggamit ng protina ay nagtataguyod ng timbang at pagkawala ng taba (14, 15, 16, 17, 18).

Sa isang anim na buwan na diyeta na pag-aaral kabilang ang 65 sobrang timbang at napakataba na kababaihan, ang mataas na protina na grupo ay nawala ng isang average na 43% na mas mataba kaysa sa high-carb group. Higit pa rito, 35% ng mga kababaihan sa high-protein group ay nawalan ng hindi kukulangin sa 22 pounds (10 kg) (16).

Karaniwan, kapag binawasan mo ang iyong calorie na paggamit, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal. Ito ay bahagyang dahil sa pagkawala ng kalamnan.

Gayunpaman, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang mas mataas na protina ay makakatulong na maprotektahan laban sa pagkawala ng kalamnan at panatilihin ang iyong metabolic rate (15, 17, 19). Sa isang malaking pagsusuri ng 24 na pag-aaral na kasama sa mahigit na 1, 000 katao, ang mga high-protein diet ay natagpuan na mas epektibo kaysa sa standard-diet protein para sa pagkawala ng timbang, pagpapanatili ng mass ng kalamnan at pagpigil sa metabolic slowdown sa panahon ng pagbaba ng timbang (15).

Mahalaga, ang standard o high-protein diet ay maaaring epektibo para sa lahat.

Ngunit kawili-wili, isang pag-aaral sa Europa ang napagpasyahan na batay sa iba't ibang uri ng gene, ang mga high-protein diet ay lalong epektibo para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili sa 67% ng populasyon (14).

Buod:

Ang kakayahan ng mga high-protein diets upang bawasan ang kagutuman, dagdagan ang damdamin ng kapunuan, palakasin ang metabolic rate at protektahan ang kalamnan ay ginagawang epektibo ito sa pagkawala ng timbang at pagpapabuti ng komposisyon ng katawan.

Iba Pang Mapaggalang Effects of Protein

Bilang karagdagan sa mga kanais-nais na epekto sa timbang, ang protina ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng kalusugan sa maraming iba pang mga paraan: Pagtaas ng kalamnan mass:

Pag-aaral ay nagpakita ng isang mas mataas na protina Ang pag-inom ay maaaring makapagtaas ng laki ng kalamnan at lakas kapag isinama sa pagsasanay ng paglaban (20, 21).

Bawasan ang kalamnan pagkawala sa panahon ng pag-iipon:

Maraming mga tao ang mawalan ng kalamnan habang sila ay edad. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagdaragdag ng pang-araw-araw na protina sa shake ay nakakatulong na maprotektahan ang kalusugan ng kalamnan sa malusog na matatandang lalaki at mga may edad na kalamnan na may kaugnayan sa edad (22, 23, 24).

• Palakasin ang mga buto: Ang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring magpalaganap ng kalusugan ng buto. Sa isang pag-aaral, ang mas matandang babae na may pinakamataas na paggamit ng protina ng hayop ay nakaranas ng isang napakalaki 69% na nabawasan ang panganib ng hip fracture (25, 26, 27, 28).
• Pagbutihin ang pagpapagaling ng sugat: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga high-protein diet ay maaaring mapahusay ang pagpapagaling ng sugat na may kaugnayan sa operasyon o pinsala, kabilang ang mga bedores (29, 30, 31).
• Buod: Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang mataas na paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng kalamnan, protektahan laban sa buto at pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pag-iipon at pagbutihin ang pagpapagaling ng sugat.
• Gaano Karaming Protina ang Dapat Kainin Mo Bawat Araw? Ang pinakamainam na halaga ng protina na ubusin kada araw ay medyo kontrobersyal.

Batay sa DRI ng 0. 36 gramo ng protina sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan, o 0. 8 gramo bawat kilo, isang 150-kilo (68-kilo) na tao ang mangangailangan ng 54 gramo bawat araw. Bagaman ito ay maaaring sapat na upang maiwasan ang tuluy-tuloy na kakulangan ng protina, maraming mga eksperto ang naniniwala na ito ay masyadong mababa para sa optimal sa kalusugan, kabilang ang pagpapanatili ng kalamnan mass (1, 32).

Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga matatanda na, lalo na, ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa DRI, na tinatapos na 0. 6 gramo ng protina sa bawat kalahating kilong, o 1. 3 gramo bawat kilo, ay maaaring makatulong na maiwasan ang edad na may kaugnayan sa kalamnan pagkawala (33, 34).

Higit pa rito, ang mga pagkain na nagbibigay ng hanggang doble ang DRI sa 0. 75 gramo ng protina bawat kalahating kilong, o 1. 6 gramo bawat kilo, ay natagpuan upang palakasin ang timbang at pagkawala ng taba, pagbutihin ang komposisyon ng katawan at protektahan ang kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang (1, 17, 18, 19, 35).

Gayunpaman, ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina lampas sa halagang ito ay hindi mukhang nagbibigay ng mga karagdagang benepisyo.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng mga lalaki na nakakuha ng 0. 75 gramo ng protina bawat kalahating kilong, o 1. 6 gramo bawat kilo, nawalan ng bahagyang mas taba at may katulad na mga kalamangan sa kalamnan, kumpara sa grupo na kumain 1. 1 gramo bawat kalahating kilong, o 2. 4 gramo bawat kilo (18).

Ang isang mataas na protina diyeta para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan ay dapat magbigay ng tungkol sa 0. 6-0. 75 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan, o 1. 2-1. 6 gramo bawat kilo, at 20-30% ng iyong mga calories bawat araw.

Para sa 150-pound (68-kg) na tao, ito ay nagbibigay ng isang malawak na hanay ng tungkol sa 82-110 gramo ng protina araw-araw, depende sa calorie paggamit.

Bukod pa rito, mahalaga na maibahagi ang iyong paggamit ng protina nang pantay-pantay sa buong araw, sa halip na gugulin ang karamihan sa isang pagkain.Pinapayagan nito ang iyong katawan na gamitin ang protina nang mahusay (32).

Buod:

Araw-araw na paggamit ng 0. 6-0. 75 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan, o 1. 2-1. 6 gramo bawat kilo, maaaring magsulong ng taba pagkawala at protektahan laban sa pagkawala ng masa ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang at pag-iipon.

AdvertisementAdvertisement

Paano Sundin ang Diet ng High-Protein

Ang diyeta na may mataas na protina ay madaling sundin at ma-customize ayon sa iyong sariling mga kagustuhan sa pagkain at mga layunin na may kaugnayan sa kalusugan. Halimbawa, baka gusto mong sundin ang isang diyeta na mababa ang karboho, mataas na protina upang mapanatili ang kontrol ng iyong asukal sa dugo.

Kung maiwasan mo ang mga produkto ng gatas, maaari mong sundin ang isang diyeta na walang dairy na mayaman sa protina.

Kahit na ang vegetarian diet ay maaaring mataas sa protina kung kabilang dito ang mga itlog o pagawaan ng gatas at maraming mga legumes at iba pang mga protina ng halaman.

Narito ang ilang mga pangunahing alituntunin para sa pagsunod sa isang mataas na protina diyeta:

Panatilihin ang isang pagkain talaarawan:

Magsimula ng isang pagkain talaarawan gamit ang isang app o website na nagbibigay ng mga halaga ng protina para sa libu-libong mga pagkain at nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang iyong sariling mga calorie at macronutrient na mga layunin.

Kalkulahin ang mga pangangailangan ng protina:

Upang makalkula ang iyong mga pangangailangan sa protina, i-multiply ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 0. 6-0. 75 gramo, o ang iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng 1. 2-1. 6 gramo.

• Kumain ng hindi bababa sa 25-30 gramo ng protina sa pagkain: Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng 25 gramo ng protina sa pagkain ay maaaring magpalaganap ng pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng kalamnan at mas pangkalahatang kalusugan (35).
• Isama ang parehong protina ng hayop at halaman sa iyong diyeta: Ang pagkain ng isang kumbinasyon ng parehong uri ay tumutulong na gawing mas nakapagpapalusog ang iyong pagkain sa pangkalahatan.
• Pumili ng mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina: Tumuon sa mga sariwang karne, itlog, pagawaan ng gatas at iba pang mga protina, sa halip na mga karne ng pagproseso tulad ng bacon at lunch meat.
• Gumamit ng mahusay na balanseng pagkain: Balansehin ang mga pagkaing may mataas na protina na may mga gulay, prutas at iba pang mga pagkain sa halaman sa bawat pagkain.
• Sa wakas, ang listahang ito ng 20 masarap na pagkain sa mataas na protina ay maaaring makatulong na makapagsimula ka. Buod:
• Kinakalkula ang iyong mga pangangailangan sa protina, ang pagsubaybay sa iyong paggamit sa isang talaarawan sa pagkain at pagpaplano ng mga balanseng pagkain ay makakatulong sa iyong makuha ang pinakamahusay na mga resulta sa isang mataas na protina diyeta. Advertisement

Sample High-Protein Meal Plan

Ang sample sa ibaba ay nagbibigay ng tungkol sa 100 gramo ng protina bawat araw. Gayunpaman, maaari mong ayusin ang mga bahagi upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Lunes

Almusal:

3 itlog, 1 pirasong buong toast na may 1 kutsarang almendras at isang peras.

Tanghalian:

Fresh Avocado at Cottage Cheese Salad at isang orange.

• Hapunan: 6 ounces (170 g) steak, kamote at inihaw na zucchini.
• Martes Almusal:
• Smoothie na ginawa gamit ang 1 scoop protein powder, 1 tasa ng niyog at strawberry. Tanghalian:

4 na ounces (114 g) naka-kahong salmon, halong gulay, langis ng oliba at suka at isang mansanas.

• Hapunan: 4 na ounces (114 g) inihaw na manok na may quinoa at Brussels sprouts.
• Miyerkules Almusal:
• Oatmeal at isang tasang plain na Greek yogurt na may 1/4 tasa ng tinadtad na pecans. Tanghalian:

4 na ounces (114 g) na manok na may halong abukado at pulang kampanilya at isang peach.

• Hapunan: Lahat ng Meat Veggie Chili at brown rice.
• Huwebes Almusal:
• Espanyol torta na ginawa ng 3 itlog, 1 onsa keso, chili peppers, black olives at salsa at orange. Tanghalian:

Tanan Lahat ng Meat Veggie Chili at brown rice.

• Hapunan: 4 na ounces (114 g) halibut, lentils at broccoli.
• Biyernes Almusal:
• Isang tasa cottage cheese na may 1/4 tasa tinadtad na mga walnuts, diced mansanas at kanela. Tanghalian:

4 na ounces (114 g) na naka-kahong salmon na may halong malusog na mangga sa sprouted tinapay na butil at karot sticks.

• Hapunan: Chicken Meatballs na may Marinara Sauce, spaghetti squash at raspberries.
• Sabado Almusal:
• Ginawa ng Frittata na may 3 itlog, 1 keso na keso at 1/2 na tasa ng deded na patatas. Tanghalian:

Leftover Chicken Meatballs na may Marinara Sauce at spaghetti squash na may mansanas.

• Hapunan: 3 ounces (85 g) hipon fajitas sa mga inihaw na sibuyas at kampanilya peppers, guacamole, 1 tasa itim na beans sa isang corn tortilla.
• Linggo Almusal:
• Protein Kalabasa Pancakes na may tuktok 1/4 tasa tinadtad pecans. Tanghalian:

Isang tasang plain Greek yogurt na sinamahan ng 1/4 tasa tinadtad na mixed nuts at pinya.

• Hapunan: 6 na ounces (170 g) inihaw na salmon, patatas at sautéed spinach.
• Buod: Mga pagkain sa isang mataas na protina diyeta ay dapat isama ang isang katamtaman sa malaking paghahatid ng protina balanseng sa malusog na carb at taba pinagkukunan.
• AdvertisementAdvertisement Potensyal na Adverse Effects ng Diet ng High-Protein

Ang mga high-protein diet ay ligtas at malusog para sa karamihan ng mga tao. Taliwas sa popular na paniniwala, ang mas mataas na paggamit ng protina ay hindi nagiging sanhi ng mga problema sa bato sa mga taong may normal na function ng bato (36, 37).

Isa pa, natuklasan ng isang pag-aaral na kapag ang sobrang timbang ng mga taong may diyabetis at maagang yugto ng sakit sa bato ay kumain ng diyeta ng pagbaba ng timbang na binubuo ng 30% na protina para sa 12 buwan, ang kanilang kidney function ay hindi lumala (38). Sa kabilang banda, ang mga taong may katamtaman sa advanced na sakit sa bato ay karaniwang kailangan upang mabawasan ang kanilang paggamit ng protina upang mapanatili ang natitirang pag-andar sa bato (39, 40).

Ang mga high-protein diet ay maaari ring mag-promote ng bato sa mga taong madaling kapitan. Natuklasan ng isang pag-aaral na ito ay higit sa lahat totoo para sa mataas na halaga ng protina ng hayop, kaysa sa protina ng halaman (41, 42).

Bilang karagdagan, ang mga taong may sakit sa atay o iba pang malubhang kondisyon sa kalusugan ay dapat suriin sa kanilang doktor bago magsimula ng isang diyeta na may mataas na protina.

Buod:

Mga high-protein diets ay ligtas at malusog para sa karamihan ng mga tao, ngunit maaari silang maging sanhi ng mga problema sa mga indibidwal na may ilang mga sakit o kondisyon sa kalusugan.

Ang Ibabang Linya

Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog.

Ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay naka-link sa kapaki-pakinabang na mga epekto sa gana sa pagkain, timbang, komposisyon sa katawan, pag-iipon at pangkalahatang kalusugan.

Upang mag-ani ng pinakamataas na benepisyo mula sa diyeta na may mataas na protina, ipakalat ang iyong paggamit ng protina sa buong araw, piliin ang mga mapagkukunan ng mataas na kalidad at balansehin ang iyong paggamit ng malusog na taba at carbs.