Kung paano kumakain ng hibla ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng tiyan tiyan

Ang taba ng tiyan ay labis na hindi malusog. Sa katunayan, pinatataas nito ang panganib ng sakit sa puso, uri ng diyabetis at iba pang kondisyon sa kalusugan (1).

Sa kabutihang palad, ang tiyan taba ay maaaring mawawala, at ang pinakahuling pananaliksik ay nagpapakita na ang isang mas mataas na paggamit ng hibla ay nakaugnay sa isang mas mababang panganib ng tiyan taba (2).

Ngunit kawili-wili, tila ito ay kabilang lamang ang isang uri ng fiber-soluble fiber. Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag kung paano matutunaw ang natutunaw na hibla na mawawalan ka ng tiyan.

Natutunaw na Fibre ay Makakatulong sa Iyong Pagkawala Taba ng Tiyan

Ang fiber ay madalas na nahahati sa dalawang kategorya - hindi matutunaw at natutunaw na hibla. Nag-iiba sila kung paano sila nakikipag-ugnayan sa tubig sa iyong katawan.

Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi humahalo sa tubig at halos kumikilos bilang isang bulking agent upang matulungan ang bumubuo ng dumi at ipasa ito sa pamamagitan ng gat. Ito ay makakatulong sa tibi (3).

Ang natutunaw na hibla, tulad ng beta-glucan at glucomannan, ay nakikipag-mix sa tubig upang bumuo ng isang malagkit, gel na katulad na substansiya na nagpapabagal kung gaano kabilis ang tiyan na naglalabas ng hinuhaw na pagkain sa gat (4).

Ang pagkain ng mas matutunaw na hibla ay maaari ring matulungan kang mawala ang tiyan taba at maiwasan ang tiyan taba makakuha. Ang isang pag-aaral ay nag-uugnay sa isang 10-gramo na pagtaas sa pang-araw-araw na natutunaw na paggamit ng hibla sa isang 3. 7% na mas mababang panganib ng pagkakaroon ng tiyan taba (2).

Ilang iba pang pag-aaral ay nagpapakita rin na ang mga taong kumakain ng mas maraming natutunaw na hibla ay may mas mababang panganib ng tiyan (5, 6).

Sa katunayan, ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong na mabawasan ang tiyan taba sa maraming paraan.

Buod: Natutunaw na hibla ay naiiba sa hindi matutunaw na hibla sa kung paano ito nakikipag-ugnayan sa tubig at iba pang mga bahagi ng katawan. Ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong na mabawasan ang tiyan taba

Soluble Fiber Encourages Gut Bakterya Diversity, Na Nakaugnay sa Less Tiyan Taba

Mayroong higit sa 100 trilyong tumutulong bakterya na naninirahan sa iyong mas mababang tupukin.

Hindi tulad ng iba pang mga bakterya, ang mga bakterya ay hindi nakakapinsala at nakikibahagi sa kapwa kapaki-pakinabang na relasyon sa mga tao.

Ang mga tao ay nagbibigay ng bakterya sa isang tahanan at nutrients, habang ang bakterya ay tumutulong sa pag-aalaga ng mga proseso tulad ng paggawa ng mga bitamina at pagproseso ng basura (7).

Mayroong maraming iba't ibang uri ng bakterya, at ang pagkakaroon ng mas malawak na iba't ibang mga bakterya ng gat ay nakaugnay sa mas mababang panganib ng mga kondisyon tulad ng type 2 diabetes, insulin resistance at sakit sa puso, upang pangalanan ang ilang (8). At kahit na hindi malinaw kung bakit, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga taong kumakain ng mas maraming natutunaw na hibla ay may mas malawak na uri ng bakterya at mas mahusay na kinalabasan ng kalusugan (9, 10, 11, 12, 13).

Higit pa rito, ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong may mas malawak na uri ng bakterya ng usok ay may mas mababang panganib ng tiyan (14).

Habang ang paunang pananaliksik sa epekto ng bacterial diversity sa tiyan taba ay promising, higit pang mga pag-aaral ay kinakailangan bago ang isang malinaw na link ay maaaring gawin.

Buod:

Ang isang mas malawak na iba't ibang mga kapaki-pakinabang na bakterya ng usok ay maaaring maiugnay sa isang mas mababang panganib ng taba ng tiyan, ngunit higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ito. Kung Paano Maaaring Bawasan ng Matutunaw na Baktirya ang Tiyan Taba

Sapagkat ang iyong katawan ay hindi makapagdurog ng hibla mismo, ito ay umabot sa matupok na hindi nagbabago.

Sa sandaling doon, ang mga tiyak na enzymes sa bakterya ng usok ay maaaring makapag-digest soluble fiber. Ito ay isang mahalagang paraan kung saan ang bakterya ng usok ay nagtataguyod ng pinakamainam na kalusugan. Samantala, ang natutunaw na hibla ay gumaganap bilang isang prebiotic, na nagbibigay ng bakterya na may mga nutrients.

Ang prosesong ito ng digesting at pagbagsak ng natutunaw na fiber ay tinatawag na pagbuburo. Nagbubuo ito ng mga short-chain na mataba acids, isang uri ng taba na maaaring makatulong sa pagbabawas ng tiyan taba.

Ang isang paraan ng maikling-chain na mataba acids ay maaaring makatulong sa regulate ang iyong taba pagsunog ng pagkain sa katawan ay sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng taba nasusunog o nagpapababa ng rate ng taba imbakan, kahit na eksakto kung paano ito gumagana ay hindi lubos na nauunawaan (15).

Anuman, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng isang koneksyon sa pagitan ng isang mas mataas na antas ng mga short-chain na mataba acids at isang mas mababang panganib ng tiyan taba (16, 17, 18, 19).

Bukod pa rito, ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop at lab na ang mga short-chain na mataba acids ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng kanser sa colon (20).

Buod:

Ang iyong bakterya ng tiyan ay maaaring makapag-digest soluble fiber. Ang proseso ay gumagawa ng mga short-chain na mataba acids, na naka-link sa isang mas mababang panganib ng tiyan taba. Natutunaw na Hibla Tumutulong na Bawasan ang Appetite

Ang isang paraan upang mawalan ng tiyan ay upang mawalan ng timbang.

At bibigyan na ang natutunaw na hibla ay isang makapangyarihang natural na suppressant na gana, makakatulong ito sa iyo na gawin iyon.

Sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong gana, mas malamang na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie, na makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang (21, 22).

Mayroong ilang mga teorya tungkol sa kung paano matutunaw na hibla ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong gana.

Una, natutunaw na hibla ay nakakatulong na iayos ang mga hormone na kasangkot sa kontrol ng ganang kumain.

Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ang pagkain na natutunaw na hibla ay binabawasan ang mga antas ng mga hormone ng kagutuman na ginawa ng katawan, kabilang ang ghrelin (23, 24).

Ang iba ay nagpakita na ang natutunaw na hibla ay nagdaragdag sa produksyon ng mga hormones na nagpapakasaya sa iyo, tulad ng cholecystokinin, GLP-1 at peptide YY (25, 26).

Pangalawa, ang hibla ay maaaring mabawasan ang ganang kumain sa pamamagitan ng pagbagal ng paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng gat.

Kapag ang mga nutrients tulad ng glucose ay inilabas nang dahan-dahan sa gat, ang iyong katawan ay naglabas ng insulin sa mas mabagal na rate. Ito ay nauugnay sa isang nabawasan na pakiramdam ng gutom (4).

Buod:

Ang pagkawala ng timbang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba ng tiyan. Ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong gana, na binabawasan ang paggamit ng calorie. Mga Pinagmumulan ng Natutunaw na Hibla

Ang natutunaw na hibla ay madaling idagdag sa iyong diyeta at matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain na nakabatay sa halaman.

Ang mga pagkain na mataas sa natutunaw na hibla ay ang flaxseeds, matamis na patatas, prutas tulad ng mga aprikot at dalandan, sprouts ng Brussels, mga butil at mga butil tulad ng otmil.

Gayunpaman, kahit na ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang tiyan taba, ito ay hindi isang magandang ideya na kumain ng maraming natutunaw na hibla kaagad.

Ito ay maaaring maging sanhi ng mga side effect, tulad ng cramps sa tiyan, pagtatae at bloating. Pinakamainam na madagdagan ang iyong paggamit ng dahan-dahan, sa paglipas ng panahon, upang makatulong na mapabuti ang pagpapahintulot ng iyong katawan.

Hangga't inirerekomenda ang pang-araw-araw na pag-inom, inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na ang mga lalaki ay naglalayong kumain ng 30-38 gramo ng fiber kada araw, habang ang mga babae ay dapat mag-target ng 21-25 gramo bawat araw (27).

Buod:

Mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla ang mga flaxseeds, mga buto, butil, prutas at gulay. Layunin upang madagdagan ang iyong paggamit ng dahan-dahan sa paglipas ng panahon. Maaari ang Fibre Supplements Tulong Bawasan ang Taba Taba?

Ang pagkain ng buong pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong natutunaw na paggamit ng hibla.

Ngunit kung ito ay hindi makatotohanang para sa iyo, ang pagkuha ng isang soluble fiber suplemento ay maaaring maging isang pagpipilian.

Iba't ibang mga uri ay magagamit, kabilang ang psyllium husk, glucomannan at inulin, at ang ilang mga katibayan ay nagpapakita na makakatulong sila sa iyo na mawala ang tiyan taba.

Halimbawa, isang pag-aaral ng anim na linggo sa mga maliliit na lalaki ay nagpakita na ang pagkuha ng psyllium husk supplement ay nabawasan ang taba ng tiyan (28).

Gayundin, ang malagkit na fiber glucomannan ay nagpakita ng mga magkahalong resulta para sa pagkawala ng tiyan ng tiyan. Nalaman ng isang pag-aaral sa mga daga na ang mga suplemento ng glucomannan ay binawasan ng taba ng tiyan, habang ang isang pag-aaral ng tao ay nagpakita ng parehong epekto, ngunit sa mga lalaki lamang (29, 30).

Gayunpaman sa kabila ng mga magkahalong resulta, ang glucomannan ay maaari ring magsulong ng pagkawala ng tiyan sa pamamagitan ng pagbagal ng pantunaw at pagbawas ng gana sa pagkain (31).

Ang Inulin ay isa pang uri ng natutunaw na hibla. Kahit na ito ay hindi masyadong malapot, ito ay na-link sa tiyan taba pagkawala.

Ang isang 18-linggo na pag-aaral sa pagbaba ng timbang sa mga taong nasa panganib ng uri ng diyabetis ay nagbigay ng mga kalahok sa alinman sa mga inulin o selulusa (hindi matutunaw na hibla) na mga pandagdag. Ang parehong grupo ay nakatanggap ng payo sa nutrisyon para sa unang siyam na linggo at sumunod sa isang diyeta na walang pagkawala.

Habang ang parehong grupo ay nawalan ng timbang, ang grupo ng inulin ay nawalan ng mas maraming tiyan, kabuuang taba ng katawan at kabuuang timbang. Sila rin ay kumain ng mas kaunting pagkain kaysa sa grupo ng selulusa (32).

Sa pangkalahatan, ang pagkuha ng mga supling ng hibla ay tila isang epektibong estratehiya para sa pagkawala ng tiyan ng tiyan, bagaman higit pang pagsasaliksik ay kailangan bago maisagawa ang matibay na pag-angkin.

Buod:

Psyllium, glucomannan at inulin show na pangako para sa pagkawala ng tiyan ng tiyan, bagaman higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang gumawa ng mga rekomendasyon sa suplemento. Ang Ibabang Linya

Ang mga pagkain na mayaman sa natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng pantal na tiyan.

Natutunaw na hibla ay nakakatulong na mapanatiling malusog ang iyong bakterya at nagpapalaganap ng kabuuang pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong gana.

Upang higit pang itaguyod ang pagkawala ng tiyan ng tiyan, pagsamahin ang iyong natutunaw na paggamit ng hibla sa iba pang mga pagbabago sa pamumuhay, tulad ng paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain at higit na gumamit.