Kung gaano karaming tubig ang dapat kong inumin?

Pangkalahatang-ideya

Maaaring narinig mo na dapat mong layunin na uminom ng walong 8-onsa baso ng tubig kada araw. Kung magkano ang dapat mong aktwal na uminom ay mas indibidwal kaysa sa maaari mong isipin. Ang Institute of Medicine (IOM) ay kasalukuyang nagrekomenda na ang mga lalaki ay dapat uminom ng hindi bababa sa 104 na ounces ng tubig kada araw, na 13 tasa. Sinasabi nila na ang mga babae ay dapat uminom ng hindi bababa sa 72 ounces, na 9 tasa. Kahit pa, ang sagot sa eksakto kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin ay hindi gaanong simple.

advertisementAdvertisement

Mga Rekomendasyon

Mga rekomendasyon sa tubig

Habang ang walong tuntunin ng baso ay isang magandang simula, hindi ito batay sa solid, mahusay na sinaliksik na impormasyon. Ang timbang ng iyong katawan ay binubuo ng 60 porsiyento ng tubig. Ang bawat sistema sa iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang gumana. Ang iyong inirekumendang paggamit ay batay sa mga kadahilanan kabilang ang iyong kasarian, edad, antas ng aktibidad, at iba pa, tulad ng kung ikaw ay buntis o nagpapasuso.

Matanda

Ang kasalukuyang rekomendasyon ng IOM para sa mga taong may edad na 19 at mas matanda ay nasa paligid ng 3. 7 litro para sa mga lalaki at 2. 7 litro para sa mga kababaihan. Ito ang iyong pangkalahatang likido sa bawat araw, kabilang ang anumang iyong kinakain o inumin na naglalaman ng tubig dito, tulad ng mga prutas o gulay.

Ng kabuuang ito, dapat uminom ang mga tao sa paligid ng 13 tasa mula sa mga inumin. Para sa mga babae, ito ay 9 tasa.

Ang mga bata

Mga rekomendasyon para sa mga bata ay may napakarami ang gagawin sa edad. Ang mga batang babae at lalake sa pagitan ng edad na 4 at 8 taon ay dapat uminom ng 40 ounces bawat araw, o limang tasa. Ang halagang ito ay tataas sa 56 hanggang 64 ounces, o 7 hanggang 8 tasa, sa edad na 9 hanggang 13 taon. Para sa edad na 14 hanggang 18, ang inirekumendang paggamit ng tubig ay 64 hanggang 88 na ounces, o 8 hanggang 11 tasa.

Kababaihan ng edad ng reproductive

Kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, nagbabago ang iyong mga rekomendasyon. Ang mga buntis na kababaihan sa lahat ng edad ay dapat maghangad na makakuha ng 80 ounces, o sampung 8-onsa na baso ng tubig sa bawat araw. Ang mga kababaihan ng pagpapasuso ay maaaring kailanganin ang kanilang kabuuang paggamit ng tubig sa 104 ounces, o 13 tasa.

Demographic	Araw-araw na inirerekumendang halaga ng tubig (mula sa mga inumin)
mga bata 4-8 taong gulang	5 tasa, o 40 kabuuang ounces
mga bata 9-13 taong gulang	7-8 tasa, o 56-64 kabuuang ounces
mga bata 14-18 taong gulang 999> 8-11 tasa, o 64-88 kabuuang ounces	lalaki, 19 taon at mas matanda
13 tasa, o 104 kabuuang ounces	kababaihan, 19 taon at mas matanda
9 tasa, o 72 total ounces	buntis na babae
10 tasa, o 80 kabuuang ounces	999> Iba pang mga pagsasaalang-alang
Maaari mo ring uminom ng mas maraming tubig kung nakatira ka sa isang mainit na klima, madalas na ehersisyo, o may lagnat, pagtatae, o pagsusuka.	Magdagdag ng karagdagang 1. 5 hanggang 2. 5 tasa ng tubig sa bawat araw kung mag-ehersisyo ka. Maaaring kailanganin mong magdagdag ng higit pa kung nagtatrabaho ka nang mas matagal kaysa isang oras.

Maaaring kailangan mo ng mas maraming tubig kung nakatira ka sa isang mainit na klima.

Kung nakatira ka sa elevation na higit sa 8, 200 talampakan sa ibabaw ng dagat, maaari mo ring uminom ng higit pa.

Kapag may lagnat, pagsusuka, o pagtatae, ang iyong katawan ay nawawalan ng mas maraming likido kaysa karaniwan, kaya uminom ng mas maraming tubig. Ang iyong doktor ay maaaring kahit na iminumungkahi pagdaragdag ng mga inumin na may electrolytes upang panatilihin ang iyong electrolyte balanse mas matatag.
Advertisement
Benepisyo
Bakit kailangan mo ng tubig?

Ang tubig ay mahalaga para sa karamihan ng mga proseso na lumalabas ang iyong katawan sa isang araw. Kapag uminom ka ng tubig, pinalitan mo ang iyong mga tindahan. Kung walang sapat na tubig, ang iyong katawan at mga organ nito ay hindi maaaring gumana ng maayos.

Mga benepisyo ng inuming tubig ay kasama ang:

pagpapanatiling temperatura ng iyong katawan sa loob ng normal na hanay

lubricating at pagpapagaan ng iyong mga joints

pagprotekta sa iyong gulugod at iba pang mga tisyu

na tumutulong sa iyo na alisin ang basura sa pamamagitan ng ihi, pawis, at paggalaw ng bituka
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay maaari ring makatulong sa iyo na makita ang iyong pinakamahusay na. Halimbawa, ang tubig ay nagpapanatili ng malusog na hitsura ng iyong balat. Balat ay ang pinakamalaking organ ng iyong katawan. Kapag uminom ka ng maraming tubig, pinananatili mo itong malusog at hydrated. At dahil ang tubig ay naglalaman ng zero calories, ang tubig ay maaaring maging isang mahusay na tool para sa pamamahala ng iyong timbang, pati na rin.
AdvertisementAdvertisement
Mga Panganib

Mga Panganib

May mga panganib ng pag-inom ng masyadong maliit o masyadong maraming tubig.

Pag-aalis ng tubig

Ang iyong katawan ay patuloy na gumagamit at nawawalan ng mga likido sa pamamagitan ng mga pagkilos tulad ng pagpapawis at pag-ihi. Ang pag-aalis ng tubig ay nangyayari kapag ang iyong katawan ay nawawalan ng mas maraming tubig o tuluy-tuloy kaysa sa tumatagal.

Ang mga sintomas ng pag-aalis ng tubig ay maaaring mula sa pagiging lubhang nauuhaw sa pakiramdam ng pagod. Maaari mo ring mapansin na hindi ka urine nang madalas o ang iyong ihi ay madilim. Sa mga bata, ang dehydration ay maaaring maging sanhi ng tuyong bibig at dila, kawalan ng luha habang umiiyak, at mas kaunting basa diapers kaysa karaniwan.

Pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa:

pagkalito o hindi malinaw na pag-iisip

pagbabago ng kalooban

overheating

constipation
bato pagbubuo ng bato
shock
at iba pang mga likido. Kung mayroon kang matinding dehydration, maaaring kailangan mo ng paggamot sa ospital. Ang iyong doktor ay malamang na magbibigay sa iyo ng mga likido at mga asing-gamot sa IV (IV) hanggang sa lumayo ang iyong mga sintomas.
Hyponatremia
Ang pag-inom ng labis na tubig ay maaaring mapanganib din sa iyong kalusugan. Kapag uminom ka ng masyadong maraming, ang labis na tubig ay maaaring maghalo ng electrolytes sa iyong dugo. Ang iyong mga antas ng sosa ay bumaba at maaaring humantong sa kung ano ang tinatawag na hyponatremia.

Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng:

pagkalito

sakit ng ulo

pagkapagod

pagkahilo o pagsusuka
pagkamagagalitin
mga kalamnan spasms, cramps, o kahinaan
seizures
coma
Ang pagkalasing ng hyponatremia ay hindi pangkaraniwan. Ang mga taong may mas maliit na pagtatayo at mga bata ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng kundisyong ito. Kaya ang mga aktibong tao, tulad ng mga runners ng marathon, na umiinom ng maraming dami ng tubig sa maikling panahon. Kung may panganib ka dahil sa pag-inom ng malalaking dami ng tubig para mag-ehersisyo, isaalang-alang ang pag-inom ng sports drink na naglalaman ng sodium at iba pang mga electrolytes upang makatulong na mapunan ang mga electrolyte na nawawalan mo sa pamamagitan ng pagpapawis.
Matuto nang higit pa: Paano upang maiwasan ang kawalan ng timbang ng electrolyte »
Advertisement

Takeaway

Takeaway

Ang pagpapanatiling hydrated ay higit pa sa tubig na iyong inumin.Ang mga pagkaing bumubuo sa paligid ng 20 porsiyento ng iyong kabuuang mga kinakailangan sa likido sa bawat araw. Kasama ang pag-inom ng iyong 9 hanggang 13 araw na tasa ng tubig, subukang kumain ng maraming prutas at gulay.

Ang ilang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng tubig ay kinabibilangan ng:

pakwan

spinach

cucumber

green peppers
berries
cauliflower
radishes
celery
AdvertisementAdvertisement <999 > Mga Tip
Mga tip para sa pag-inom ng sapat na tubig
Maaari mong matugunan ang iyong layunin sa paggamit ng tubig sa pamamagitan ng pag-inom kapag ikaw ay nauuhaw at sa iyong mga pagkain. Kung kailangan mo ng ilang dagdag na tulong sa pag-inom ng sapat na tubig, suriin ang mga tip na ito para sa pag-inom nang higit pa:

Subukan ang pagdadala ng bote ng tubig sa iyo saan ka man pumunta, kasama ang paligid ng opisina, sa gym, at kahit sa mga road trip.

Tumuon sa mga likido. Hindi mo kailangang uminom ng simpleng tubig upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa hydration. Ang iba pang magagandang pinagmumulan ng likido ay ang gatas, dalisay na prutas, tsaa, at sabaw.

Laktawan ang mga inumin na matamis. Habang nakakakuha ka ng likido mula sa soda, juice, at alkohol, ang mga inuming ito ay may mataas na calorie content. Mahusay pa ring pumili ng tubig hangga't maaari.

Uminom ng tubig habang kumakain. Uminom ng isang basong tubig sa halip na mag-order ng isa pang inumin. Maaari mong i-save ang ilang mga cash at babaan ang kabuuang calories ng iyong pagkain, masyadong.

Magdagdag ng ilang mga likas na talino sa iyong tubig sa pamamagitan ng lamuyak sa sariwang lemon o dayap juice.
Kung nagtatrabaho ka nang husto, isaalang-alang ang pag-inom ng sports drink na may electrolytes upang makatulong na palitan ang mga nawawalan mo sa pamamagitan ng pagpapawis.