Kung gaano karaming Calories ang Dapat Mong Kumain sa Bawat Araw upang Mawalan ng Timbang?

Ito ay isang simpleng ngunit mataas na tumpak na calorie calculator na pang-agham, kasama ang 5 na mga tip na batay sa ebidensya kung paano mapanatiling mabawasan ang calorie intake.

Ipasok ang iyong mga detalye sa calculator sa ibaba upang malaman kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kumain sa isang araw upang panatilihin o mawala ang timbang.

Standard units (US) Metric units

Ang calculator ay batay sa equation ng Mifflin-St Jeor, isang formula na ipinakita na tumpak na paraan ng pagtantya ng mga pangangailangan ng calorie sa maraming mga pag-aaral (1, 2).

advertisementAdvertisement

Gaano karaming Calorie ang Dapat Mong Kumain sa Karaniwang?

Ang isang average na babae ay kailangang kumain ng mga 2000 calories bawat araw upang mapanatili, at 1500 calories na mawawalan ng isang libra ng timbang kada linggo. Ang isang average na tao ay nangangailangan ng 2500 calories upang mapanatili, at 2000 upang mawalan ng isang kalahating kilong timbang sa bawat linggo.

Gayunpaman, ito ay depende sa maraming mga kadahilanan. Kabilang dito ang edad, taas, kasalukuyang timbang, antas ng aktibidad, metabolic health at maraming iba pa.

Ano ang Mga Calorie?

Ang isang calorie ay isang yunit na sumusukat sa enerhiya. Ang mga calorie ay kadalasang ginagamit upang masukat ang enerhiya na nilalaman ng pagkain at inumin. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong katawan na sinusunog bawat araw.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Pinakamahusay na Online Calorie Counters

Narito ang isang listahan ng libreng na mga site kung saan maaari mong ipasok ang mga pagkaing iyong kinakain upang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie: 5 Pinakamahusay na Calorie Counter Websites at Apps.

Lahat ng mga ito ay magagamit online at isama ang mga app para sa iPhone / iPad at Android device.

Ito ay inirerekomenda na gumamit ng calorie counter sa loob ng hindi bababa sa ilang araw, upang makita kung gaano karaming mga calories, carbs, protina, taba, hibla, bitamina at mineral na totoong kumakain. Nakikita ang mga numero na tulad nito ay kadalasan ay isang opener sa mata. Paano Bawasan ang Pag-inom ng Calorie Nang Hindi Naka-off ang iyong sarili

Ang mga calorie ay isang sukatan lamang ng enerhiya.

Alam na upang makakuha ng timbang, kailangan ng maraming calorie ang pagpasok sa iyong katawan kaysa sa pag-iwan ito.

Sa kabaligtaran, kung iiwan ng mas maraming kaloriya ang iyong katawan kaysa sa ipasok ito, mawawalan ka ng timbang.

Iyon ay sinabi, lamang

pagputol calories nang walang tungkol sa mga pagkain na iyong kinakain ay karaniwang hindi isang sustainable paraan upang mawalan ng timbang. Kahit na ito ay gumagana para sa ilang mga tao, ang karamihan ng mga tao ay nagtatapos gutom at sa huli sumuko sa kanilang diyeta. Para sa kadahilanang ito, lubos na inirerekomenda na gumawa ng ilang iba pang mga permanenteng pagbabago upang matulungan kang mapanatili ang isang depisit na calorie sa pangmatagalang panahon, nang hindi nagugutom.

Narito ang 5 mga pagbabago sa diyeta / pamumuhay batay sa katibayan na naipakita upang matulungan ang mga tao na mawalan ng timbang sa maraming pag-aaral.

AdvertisementAdvertisement

1. Ang Pag-inom ng Higit pang mga protina ay maaaring magbawasan ng gana sa pagkain, Kunin ang mga Cravings sa pamamagitan ng 60% at Palakihin ang Halaga ng Calories Mong Isinara

Pagdating sa pagkawala ng timbang, ang protina ay ang hari ng mga nutrients.

Ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta ay ang pinakasimpleng, pinakamabisang

at

pinakamasarap na paraan upang mawalan ng timbang na may kaunting pagsisikap. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang protina ay parehong pinatataas ang iyong metabolic rate at tumutulong na pigilan ang iyong gana sa pagkain (3). Dahil ang protina ay nangangailangan ng enerhiya sa metabolize, ang isang mataas na protina diyeta ay maaaring dagdagan ang calories sinunog ng hanggang sa 80-100 calories bawat araw (4, 5, 6).

Ang protina ay ang pinaka-nakapagpapalusog na nutrient, sa ngayon. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong kumain ng 30% ng calories bilang protina ay awtomatikong kumain ng

441 mas kaunting calories

bawat araw (7). Sa madaling salita, madali mong madagdagan ang mga calories out at bawasan ang mga calories sa … sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng

protina sa iyong pagkain. Maaari ring tumulong ang protina na labanan ang mga pagnanasa, na siyang pinakamasamang kaaway ng dieter. Sa isang pag-aaral, 25% ng calories bilang protina ang nagbawas ng sobrang sobra ng pag-iisip tungkol sa pagkain sa pamamagitan ng 60% at pinutol ang pagnanais para sa late-night snacking ng 50% (8).

Kung nais mong mawala ang timbang, sustainably, na may kaunting pagsisikap, pagkatapos isaalang-alang ang paggawa ng isang

permanenteng

pagtaas sa iyong paggamit ng protina. Hindi lamang ito makatutulong sa iyo na mawalan, mapipigilan din nito o hindi bababa sa makabuluhang mabawasan ang timbang

nakabawi muli

, kung sakaling magpasiya kang abandunahin ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang (9, 10). Para sa higit pang mga detalye, basahin ang malalim na artikulo tungkol sa kung magkano ang protina na dapat mong kainin. Bottom Line:

Ang pagtaas ng paggamit ng protina ay maaaring mapalakas ang metabolismo, labanan ang mga cravings at makabuluhang bawasan ang gana. Ito ay maaaring humantong sa awtomatikong pagbaba ng timbang.

Advertisement 2. Iwasan ang Sugary Soft Drinks (at Fruit Juices), Ang Karamihan sa mga Nakakataba na Mga Item sa The Modern Diet

Isa pang relatibong madaling pagbabago na maaari mong gawin, ay upang maalis ang mga likido ng asukal sa calories mula sa iyong diyeta.

Kabilang dito ang mga soda, mga prutas sa prutas, gatas ng tsokolate at iba pang inumin na may asukal sa kanila.

Ang mga "pagkain" ay marahil ang pinaka-nakakataba na aspeto ng modernong pagkain, sa ngayon.

Ito ay dahil ang mga likido na calories ay hindi "nakarehistro" ng utak sa parehong paraan tulad ng solid calories.

Para sa kadahilanang ito, ang pag-inom ng matamis na soda ay hindi awtomatikong magwawasto ng iyong utak sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kakain ka ng iba pang mga bagay sa halip (11, 12).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga inumin na matamis ay malakas na nakaugnay sa mas mataas na peligro ng labis na katabaan, na may isang pag-aaral sa mga bata na nagpapakita ng

60% na mas mataas na panganib

para sa bawat pang-araw-araw na paghahatid ng asukal na matamis na inumin (13). Siyempre, ang mapanganib na epekto ng asukal ay lumalabas lamang sa nakuha ng timbang. Maaari itong magkaroon ng nakapipinsala epekto sa metabolic kalusugan at itaas ang iyong panganib ng lahat ng uri ng sakit (14). Kahit na ang mga maliliit na halaga ng mga natural na sugars mula sa mga pagkain (tulad ng prutas) ay ganap na pagmultahin, ang malalaking halaga mula sa idinagdag na asukal at matamis na inumin ay maaaring ganap na sakuna.

Talagang walang kinakailangang physiological para sa mga inumin na ito at ang pangmatagalang benepisyo ng pag-iwas sa mga ito ay maaaring maging napakalaking.

Bottom Line:

Mahalaga na maiwasan ang malambot na mga inumin na malambot at mga juice ng prutas, dahil ang likidong asukal ay ang nag-iisang nakakatulong na aspeto ng pagkain sa Kanluran.

AdvertisementAdvertisement 3. Ang Pag-inom ng Higit na Tubig ay Makatutulong sa Pagkawala ng Timbang

Ang isang napaka-simpleng panlilinlang upang madagdagan ang pagbaba ng timbang ay uminom ng mas maraming tubig.

Ito ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog hanggang sa 90 minuto (15, 16).

Ang pag-inom ng mga 2 litro (68 ounces, o 8 baso) ng tubig sa bawat araw ay maaaring magsunog sa iyo ng 96 higit pang mga calorie bawat araw.

Ngunit

kapag

umiinom ka ng tubig ay maaaring maging mas mahalaga, sapagkat ang pagkakaroon nito bago kumain ay maaaring makatulong na mabawasan ang kagutuman at awtomatiko kang kumain ng mas kaunting calories (17). Sa isang pag-aaral, ang pag-inom ng isang kalahating litro (17 ounces) ng tubig kalahating oras bago ang pagkain ay nawalan ng 44% na timbang sa loob ng 12 linggo (18). Kapag sinamahan ng isang malusog na diyeta, ang pag-inom ng mas maraming tubig (lalo na bago kumain) ay mukhang makatutulong kung kailangan mong mawalan ng timbang.

Ang mga inumin na caffeine tulad ng kape at berdeng tsaa ay mahusay din. Ang caffeine sa mga ito ay maaaring makatulong sa palakasin ang metabolismo medyo, hindi bababa sa maikling salita (19, 20).

Bottom Line:

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng tubig ay maaaring mapalakas ang metabolismo. Ang pag-inom ng kalahating oras bago ang pagkain ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunting calories.

4. Gumawa ng Ilan sa Exercise at Lift Weight Kapag kumakain kami ng mas kaunting mga calorie, ang aming mga katawan ay bumayad sa pamamagitan ng paggawa ng mas mababa sa amin.

Ito ang dahilan kung bakit ang mahahabang pagbabawal ng calorie ay maaaring makabuluhang bawasan ang metabolismo.

Hindi lamang iyon, ngunit maaari rin itong humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Ang kalamnan ay metabolically aktibo, kaya maaaring mabawasan ang metabolismo kahit pa.

Pretty much ang tanging napatunayan na diskarte upang pigilan ito mula sa nangyayari ay upang pilitin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang.

Ito ay paulit-ulit na ipinakita upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at maiwasan ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan mula sa pagbagal sa panahon ng pang-matagalang calorie na paghihigpit (21, 22).

Siyempre, hindi namin nais na mawalan ng taba … gusto naming siguraduhin na ang nasa ibaba ay mukhang maganda.

Kung hindi ka makarating sa isang gym, pagkatapos ay isaalang-alang ang paggawa ng ilang mga ehersisyo na timbang sa katawan tulad ng push ups, squats, sit ups, atbp.

Maaari ring maging mahalaga ang paggawa ng ilang cardio tulad ng paglalakad, paglangoy o jogging. Hindi gaanong para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa pinakamainam na kalusugan at pangkalahatang kabutihan.

Siyempre, ang ehersisyo ay mayroon ding mga kalabisan ng iba pang mga benepisyo na lumalawak lamang sa pagbaba ng timbang … tulad ng mas matagal na buhay, mas mababang panganib ng sakit, higit na lakas at pakiramdam ng mas mahusay na araw-araw (23, 24, 25).

Ibabang Line:

Ang pagtaas ng timbang ay mahalaga, sapagkat ito ay nagpipigil sa pagkawala ng kalamnan at pinipigilan ang metabolic rate mula sa pagbagal.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 5. Bawasan ang Carbohydrate Intake, Espesyal na Pinuhin ang Mga Carbs at Sugars

Ang mga carbolic cutting ay isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang (26).

Kapag ginagawa ito ng mga tao, ang kanilang gana sa pagkain ay tapos na bumaba at kumain sila ng mas kaunting calories (27, 28).

Sinasabi ng mga pag-aaral na ang pagkain ng diyeta na mababa ang karbete hanggang sa kumpleto ay maaaring mawala sa iyo ang tungkol sa 2-3 beses ng mas maraming timbang bilang isang calorie na pinaghihigpitan ang mababang taba diyeta (29, 30, 31).

Hindi lamang iyan, ngunit mayroon ding mga uri ng iba pang mga benepisyo para sa kalusugan, lalo na para sa mga taong may type 2 diabetes o metabolic syndrome.

Ngunit kung hindi mo nais na pumunta sa mababang carb, at pagkatapos ay mabuti din iyan. Siguraduhin na kumain ka ng kalidad

, mayaman sa fiber na mayaman sa karbohidrat … mula sa buo, iisang sahog na pagkain.

Kung mananatili ka sa mga tunay na pagkain, ang eksaktong komposisyon ng iyong pagkain ay nagiging mas mahalaga.