Kung gaano karami ang dapat mong Kumain ng Karbohiya bawat Araw upang Mawalan ng Timbang?

Ang pagbawas ng dami ng carbs na kinakain mo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang.

Ito ay may gawi na bawasan ang iyong gana sa pagkain at maging sanhi ng "awtomatikong" pagbaba ng timbang, nang hindi nangangailangan ng bilang ng mga calorie.

Nangangahulugan ito na maaari mong kumain hanggang kumpleto, pakiramdam nasiyahan at pa rin mawalan ng timbang.

AdvertisementAdvertisement

Bakit Gusto Mong Kumain ng Mas Kaunting Karot?

Ang mga opisyal na alituntunin sa pandiyeta ay nagrerekomenda na ang mga carbs ay nagbibigay ng 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong calorie intake.

Kaya kung kumain ka ng 2000 calories kada araw, nangangahulugan ito na dapat kang kumain sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng carbohydrates sa isang araw.

Gayunpaman, ang pagkain ng mas kaunti sa 150 gramo ng carbs bawat araw ay mas mahusay para sa pagbaba ng timbang.

Sa katunayan, ang isang popular na alternatibo na tinatawag na low-carb diet ay ipinakita na mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa high-carb diet na inirerekomenda sa nakalipas na ilang dekada.

Ang diyeta na ito ay naghihigpit sa iyong paggamit ng mga carbohydrates tulad ng sugars at starches (tinapay, pasta, atbp.) At pinapalitan sila ng protina, taba at malusog na gulay.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga low-carb diet ay nagbabawas sa iyong gana at kumakain ka ng mas kaunting calorie at mawawalan ng timbang medyo walang kahirap-hirap, hangga't pinamamahalaan mo upang mapanatili ang mga carbs down (1).

Sa mga pag-aaral kung saan inihambing ang mga mababang karboho at mababa ang taba na diyeta, kailangan ng mga mananaliksik na aktibong paghigpitan ang calories sa mga mababang-taba na mga grupo upang gawin ang mga resulta na maihahambing, ngunit ang Ang mga low-carb group ay karaniwang nanalo (2, 3).

Ang mga low-carb diet ay mayroon ding mga benepisyo na napupunta lamang sa pagbaba ng timbang. Mas mababa ang kanilang asukal sa dugo, presyon ng dugo at triglyceride. Taasan nila ang HDL (ang mabuti) at mapabuti ang pattern ng LDL (ang masamang) kolesterol (4, 5).

Low-carb diets nagiging sanhi ng mas maraming pagbaba ng timbang at pagbutihin ang kalusugan ng higit sa calorie pinaghihigpitan, mababa-taba diyeta pa rin inirerekomenda ng maraming mga tao. Ito ay halos isang pang-agham katotohanan sa puntong ito (6, 7, 8).

Buod: Maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga low-carb diet ay mas epektibo at malusog kaysa sa diyeta na mababa ang taba na inirerekomenda pa rin ng maraming tao.

Kung paano malaman ang iyong pangangailangan para sa carbohydrates

Walang malinaw na kahulugan ng eksakto kung ano ang bumubuo ng isang "mababang karbohiya diyeta" at kung ano ang "mababa" para sa isang tao ay maaaring hindi "mababa" para sa susunod.

Ang pinakamainam na carb intake ng indibidwal ay depende sa edad, kasarian, komposisyon ng katawan, mga antas ng aktibidad, personal na kagustuhan, kultura ng pagkain at kasalukuyang kalusugan ng metabolic.

Ang mga taong aktibo sa pisikal at may mas maraming masa sa kalamnan ay maaaring magparaya ng maraming higit pang mga carbs kaysa sa mga taong pinaupo. Ito ay partikular na naaangkop sa mga taong gumagawa ng maraming mataas na intensidad na ehersisyo tulad ng nakakataas na timbang o sprinting.

Ang metabolic na kalusugan ay isa ring mahalagang kadahilanan.Kapag nakuha ng mga tao ang metabolic syndrome, maging napakataba o nakakakuha ng uri ng diyabetis, nagbabago ang mga panuntunan.

Ang mga taong nabibilang sa kategoryang ito ay hindi maaaring magparaya sa parehong halaga ng carbs bilang mga taong malusog.

Buod: Ang pinakamainam na paggamit ng carb ay nag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal, depende sa mga antas ng aktibidad, kasalukuyang metabolic na kalusugan at maraming iba pang mga kadahilanan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Magpasya sa iyong Pang-araw-araw na Pag-inom ng Carb

Kung tatanggalin mo lamang ang mga hindi karapat-dapat na mapagkukunan ng carb mula sa iyong diyeta, pinong trigo at idinagdag na sugars, magagawa mong mabuti sa iyong paraan upang mapabuti ang kalusugan.

Gayunpaman, upang matamasa ang buong metabolic na benepisyo ng mga low-carbohydrate diets, kailangan mo ring pagbawalan ang iba pang mga pinagkukunan ng carbohydrate.

Kahit na walang pang-agham na papel na nagpapaliwanag nang eksakto kung paano tumutugma sa paggamit ng karbohidrat sa mga indibidwal na pangangailangan, personal kong natagpuan ang mga patnubay na ito upang maging epektibo.

100-150 Gram bawat Araw

Ito ay higit pa sa isang "katamtaman" na paggamit ng karbohidrat. Ito ay angkop para sa mga taong matangkad, aktibo at nagsisikap lamang na manatiling malusog at mapanatili ang kanilang timbang.

Posible na mawala ang timbang sa (at anumang) karbohing paggamit, ngunit maaaring kailanganin mong bilangin ang mga calorie at / o kontrolin ang mga bahagi.

Carbs maaari mong kumain:

• Lahat ng mga gulay na maaari mong isipin.
• Maraming piraso ng prutas kada araw.
• Katamtamang halaga ng malusog na starches tulad ng patatas, matamis na patatas at malusog na butil tulad ng bigas at mga oats.

50-100 Gram bawat Araw

Ang hanay na ito ay mahusay kung nais mong mawalan ng timbang nang walang kahirap-hirap habang nagpapahintulot para sa isang bit ng carbs sa pagkain. Ito rin ay isang mahusay na hanay upang mapanatili ang iyong timbang kung ikaw ay sensitibo sa carbs.

Carbs maaari mong kumain:

• Maraming gulay.
• 2-3 piraso ng prutas kada araw.
• Kaunting halaga ng mga carbohydrates na pormal.

20-50 Gram bawat Araw

Ito ay kung saan ang mga benepisyo ng metabolic ay nagsisimula sa sipa. Ito ang perpektong saklaw para sa mga taong kailangang mawalan ng timbang nang mabilis, o metabolically deranged at may labis na katabaan o diyabetis.

Kapag kumakain ng mas mababa sa 50 gramo bawat araw, ang iyong katawan ay makakakuha ng ketosis, na nagbibigay ng enerhiya para sa utak sa pamamagitan ng tinatawag na mga ketone na katawan. Malamang na papatayin mo ang iyong gana at awtomatiko kang mawalan ng timbang.

Mga carbs na maaari mong kainin:

• Maraming mga gulay na may mababang karbungko.
• Ang ilang mga berries, marahil sa wip krim (yum).
• Trace carbs mula sa iba pang mga pagkain tulad ng avocados, nuts at buto.

Magkaroon ng kamalayan na ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay HINDI walang karbohiya. Mayroong silid para sa maraming gulay na may mababang karbid (buong listahan dito). Personal na hindi ako kumain ng maraming mga veggies tulad ng kapag ako ay nagsimula sa isang mababang-carb diyeta.

Mahalaga sa Eksperimento

Lahat tayo ay kakaiba at kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi para sa susunod. Mahalaga na gawin ang ilang self-experimentation at malaman kung ano ang gumagana para sa iyo.

Kung mayroon kang medikal na kondisyon, tiyakin na makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago, dahil ang diyeta na ito ay maaaring mabawasan ang iyong pangangailangan para sa gamot!

Buod: Para sa mga taong aktibo sa pisikal o nais na mapanatili ang kanilang timbang, ang isang hanay ng 100-150 gramo ng carbs kada araw ay maaaring maging sulit.Para sa mga taong may metabolic problema at kailangang mabilis na mawalan ng timbang, ang pagpunta sa ilalim ng 50 gramo bawat araw ay isang magandang ideya.

Mga Magandang Carbs, Bad Carbs

Ang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi lamang tungkol sa pagbaba ng timbang, dapat ding mapabuti ang iyong kalusugan.

Para sa kadahilanang ito, ito ay dapat na batay sa mga totoong, hindi pinagproseso na mga pagkain at malusog na pinagkukunan ng carb.

Ang tinatawag na "low carb junk foods" ay isang masamang pagpili.

Kung gusto mong mapabuti ang iyong kalusugan, pagkatapos ay piliin ang mga pagkain na hindi pinagproseso: karne, isda, itlog, gulay, mani, avocado, malusog na taba at mga produkto ng dairy na full-fat.

Pumili ng mga mapagkukunan ng karbohidrat na kasama ang hibla. Kung mas gusto mo ang isang "katamtaman" carb intake pagkatapos ay subukan na pumili ng mga hindi pinaganda mga pinagmumulan ng almirol tulad ng patatas, matamis na patatas, oats at kayumanggi bigas.

Idinagdag ang asukal at pino ang trigo ay palaging masamang mga pagpipilian at dapat na limitado o maiiwasan.

Para sa higit pang mga detalye tungkol sa mga partikular na pagkaing makakain, tingnan ang listahan ng mga mababang karbungkal na pagkain at ang detalyadong planong ito ng mababang carb meal at sample na menu.

Buod: Napakahalaga na pumili ng mga mapagkukunan ng malusog at mayaman sa fiber. Mayroong silid para sa maraming gulay, kahit na sa pinakamababang antas ng carb intake.

AdvertisementAdvertisement

Ikaw ay Isasabog ang Taba Mas Mahusay

Mababang-carb diets lubos na mabawasan ang iyong mga antas ng dugo ng insulin, isang hormon na pinagsasama ang glucose (mula sa carbs) sa mga cell.

Ang isa sa mga function ng insulin ay ang tindahan ng taba. Naniniwala ang maraming mga eksperto na ang dahilan ng mababang-carb diet ay gumagana nang mahusay, ay na binabawasan nila ang iyong mga antas ng hormon na ito.

Ang isa pang bagay na ginagawa ng insulin ay ang sabihin sa mga kidney upang mag-imbak ng sosa. Ito ang dahilan kung bakit ang mga high-carb diets ay maaaring maging sanhi ng labis na pagpapanatili ng tubig.

Kapag pinutol mo ang mga carbs, binabawasan mo ang insulin at ang iyong mga kidney ay magsisimula ng pagpapadanak ng labis na tubig (9, 10).

Karaniwan para sa mga tao na mawalan ng maraming timbang sa tubig sa mga unang ilang araw sa isang diyeta na mababa ang karbid, hanggang sa 5-10 pounds.

Ang pagbawas ng timbang ay magpapabagal pagkatapos ng unang linggo, ngunit oras na ito ang taba ay darating mula sa iyong mga taba tindahan.

Ang isang pag-aaral kumpara sa mababang carb at low-fat na diets at ginamit DEXA scanner (napaka-tumpak) upang masukat ang komposisyon ng katawan. Ang low-carb dieters ay nawalan ng malaking bilang ng taba sa katawan at nakakuha ng kalamnan sa parehong panahon (11).

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga low-carb diet ay partikular na epektibo sa pagbawas ng taba sa iyong tiyan lukab (tiyan taba), na kung saan ay ang pinaka-mapanganib na taba ng lahat at malakas na nauugnay sa maraming sakit (12).

Kung bago ka sa mababang karbohang pagkain, malamang na kailangan mong dumaan sa isang yugto ng pagbagay kung saan ang iyong katawan ay ginagamit upang magsunog ng taba sa halip ng mga carbs.

Ito ay tinatawag na "low-carb flu" at karaniwan ay higit sa loob ng ilang araw. Matapos ang paunang yugto na ito, maraming mga tao ang nag-ulat ng pagkakaroon ng mas maraming enerhiya kaysa dati, na walang "afternoon dips" sa enerhiya na pangkaraniwan sa high-carb diets.

Buod: Karaniwan na huwag mag-suboptimal sa mga unang ilang araw ng pagpapababa ng iyong carb intake. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay nararamdaman na mahusay pagkatapos ng unang yugto ng pagbagay.

Advertisement

Ang Bottom Line

Kung nais mong subukan ito, inirerekumenda ko na subukan mong masubaybayan ang iyong pagkain para sa ilang araw upang makakuha ng "pakiramdam" para sa dami ng mga carbs na kumakain ka.

Ang aking paboritong app para sa ito ay tinatawag na Cron-O-Meter. Libre at madaling gamitin.

Dahil ang mga gramo ng hibla ay hindi tunay na bilang bilang carbohydrates, maaari mong ibukod ang mga gramo ng hibla mula sa kabuuang bilang. Sa halip, bilangin ang mga net carbs (net carbs = kabuuang carbs - hibla).

Gayunpaman, ang isa sa mga dakilang benepisyo ng mga mababang karbong diet ay ang mga ito ay ridiculously simple. Hindi mo kailangang subaybayan ang anumang bagay kung ayaw mo.

Lamang kumain ng ilang protina, malusog na taba at veggies sa bawat pagkain. Magtapon ng ilang mga mani, buto, abokado at full-fat dairy products para sa mahusay na panukalang-batas. Pumili ng mga hindi pinagproseso na pagkain. Hindi ito nakakakuha ng mas simple kaysa sa na!