Kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan mo ba talaga?

Napakahalaga ng pagtulog para sa iyong kalusugan.

Gayunpaman, kapag abala ang buhay, kadalasan ang unang bagay na napapabayaan o isinakripisyo.

Ito ay kapus-palad dahil ang magandang pagtulog ay mahalaga rin sa mabuting kalusugan bilang kumakain ng malusog na pagkain o nakakakuha ng sapat na ehersisyo.

Basahin ang sa upang malaman kung bakit ang pagtulog ay napakahalaga sa iyong kalusugan at kung magkano ang dapat mong makuha sa bawat gabi.

advertisementAdvertisement

Ito ay Mahalaga sa Mabuting Kalusugan

Ang pagtulog ay higit pa sa isang oras para sa iyong katawan at isip na magpahinga. Sa katunayan, habang natutulog ka, ang iyong katawan ay mahirap sa trabaho.

Sa panahong ito, ang iyong katawan ay muling nagtatayo ng mga kalamnan na iyong napapagod sa araw at nililinis ang mga mapaminsalang plake at basura na ginawa sa utak. Ang mga ito ay mahahalagang proseso na nagpapanatiling maayos sa iyong isip at katawan (1).

Ang iyong isip ay nagpoproseso at sumasagot sa mga mahahalagang emosyon at mga karanasan mula sa araw at gumawa ng mga ito sa memorya (2).

Napakahalaga din ng pagtulog sa pag-aayos ng iyong emosyon. Sa katunayan, ang pagtulog na kakulangan para sa isang gabi lamang ay maaaring madagdagan ang iyong emosyonal na tugon sa mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng 60% (2).

Kung hindi, ang kakulangan nito ay nagpapahirap sa iyong katawan na kontrolin ang mahahalagang bagay tulad ng pagkontrol ng ganang kumain, ang iyong immune system, ang mahusay na metabolic function at ang iyong kakayahang mapanatili ang normal na timbang ng katawan (3, 4).

Panghuli, ang pagtulog ay may mahalagang papel sa pagsasaayos ng iyong circadian ritmo, o panloob na orasan.

Ang panloob na orasan ay tumatakbo sa isang tinatayang 24 na oras na iskedyul at nag-aatas kapag nararamdaman mong gising at inaantok. Maaari rin itong makatulong na makontrol ang mga bagay tulad ng metabolismo, immune function at pamamaga (5, 6).

Hindi sapat ang pagtulog, natutulog sa mga oras ng kakaibang araw at ang pagkakalantad sa maliwanag na liwanag sa gabi ay maaaring itapon ang panloob na orasan at ang maraming mga proseso na nagreregula (6).

Habang maaari mong isipin nakakakuha ka ng sapat na pahinga, hindi lahat ng tulog ay nilikha pantay. Hindi lamang mahalaga na makakuha ng sapat na bawat gabi, ngunit mahalaga din na makakuha ng mahusay na pagtulog.

Gayunpaman, walang pangkalahatang kahulugan para sa kalidad ng pagtulog.

Gayunpaman, maaari itong tukuyin kung gaano katagal mo matulog, kung gaano ka kadalas gumising sa gabi, kung papaano ka napapahinga sa susunod na araw o gaano karaming oras ang iyong ginugugol sa iba't ibang yugto ng pagtulog (7).

Dahil ang magandang pagtulog ay kinakailangan sa maraming aspeto ng mabuting kalusugan, dapat kang makakuha ng sapat na bawat gabi ng isang mataas na priyoridad.

Buod: Ang pagkuha ng sapat na kalidad ng tulog ay kinakailangan para sa iba't ibang mga dahilan, kasama ang pagpapanatili ng iyong immune system at metabolic function, pagpoproseso ng mga alaala sa araw at pagpapanatili ng isang normal na timbang sa katawan.

Advertisement

Hindi Pinahihintulutan Ito ay May Mga Negatibong Kahihinatnan sa Kalusugan

Tinataya na halos isang-katlo ng mga matatanda at dalawang-katlo ng mga estudyante sa mataas na paaralan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog sa bawat gabi (8).

Sa kasamaang palad, ang hindi nakakakuha ng sapat na magandang pagtulog sa kalidad ay maaaring maging sanhi ng higit pang pinsala kaysa sa pagod na pagod.

Kung natutulog ka-nawalan ka ng kakulangan, hindi ka gaanong kakayahang gumawa ng magagandang desisyon, mas malikhain at mas malamang na kasangkot sa isang aksidente sa sasakyan o mamatay sa isang maagang edad (8, 9).

Maaaring ito ay bahagyang dahil sa ang katunayan na ang hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay maaaring makapinsala sa iyong pagganap sa pang-unawa.

Napag-aralan ng isang pag-aaral na ang pagkuha ng limang oras bawat gabi para sa ilang gabi sa isang hilera ay bumababa sa pagganap ng kaisipan sa parehong lawak ng pag-inom ng sapat na alak upang magkaroon ng blood alcohol content na 0. 06 (8).

Tulad na kung hindi sapat, ang mahinang pagtulog ay maaaring makadama sa iyo ng mas negatibong, mas mababa na produktibo at kumilos nang mas mababa sa etika sa trabaho (2, 8).

Kahit na mas masahol pa, ang pagkakaroon ng hindi magandang kalidad o hindi sapat na pagtulog ay nagdaragdag din sa iyong mga pagkakataon na magkaroon ng malalang sakit tulad ng labis na katabaan, sakit sa puso o diyabetis (10, 11, 12, 13).

At dahil ito ang panahon kung kailan nililinis ng iyong katawan ang basura at nakakapinsalang plaka mula sa utak, maaaring ito ang dahilan kung bakit ang mahinang pagtulog ay tila nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit na Alzheimer (8).

Buod: Ang hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay nauugnay sa maraming negatibong epekto, kasama ang kapansanan sa pokus at paggawa ng desisyon at mas mataas na panganib ng sakit sa puso, labis na katabaan, diabetes at Alzheimer's.

AdvertisementAdvertisement

Magkano ang Sleep Kailangan Ninyong Depende sa Maraming Mga Bagay

Ang bawat indibidwal ay may mga natatanging pangangailangan at mga kagustuhan, at ang sagot sa kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo ay hindi naiiba.

Gayunpaman, ang dami ng tulog na kailangan mo bawat gabi ay higit sa lahat ay tinutukoy ng iyong edad.

Opisyal na mga rekomendasyon para sa tagal ng pagtulog ay hinati ayon sa pangkat ng edad (14):

• Mas matatanda (65+): 7-8 na oras
• Matanda (18-64 taon): 7 -9 na oras
• Mga tinedyer (14-17 taon): 8-10 oras
• Mga bata sa paaralan (6-13 taon): 9-11 oras
• Mga preschooler (3-5 taon): 10-13 oras
• Mga Toddler (1-2 taon): 11-14 na oras
• Mga Sanggol (4-11 buwan): 12-15 na oras
• Mga bagong silang (0 -3 buwan): 14-17 na oras

Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng mas mababa o matulog kaysa sa karaniwang inirerekomenda, depende sa mga sumusunod na mga salik.

Genetic Makeup

Ang mga genetika ay isa pang determinant kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo bawat gabi.

Ang ilang mga genetic mutations ay maaaring makaapekto kung gaano katagal kailangan mong matulog, sa anong oras ng araw na gusto mong matulog at kung paano ka tumugon sa pag-agaw ng pagtulog (15).

Halimbawa, ang mga may isang partikular na genetic mutation ay mas mahusay sa loob ng anim na oras, samantalang ang mga tao na walang ito ay talagang nangangailangan ng walong oras, sa average (15).

At ang mga taong nagdadala ng ilang iba pang genetic mutations ay mas negatibong naapektuhan ng kawalan ng pagtulog o nakakaranas ng mas malalim na pagtulog (15).

Sa kasamaang palad, ang iyong genetic makeup ay hindi isang bagay na maaari mong baguhin, at walang praktikal na paraan upang malaman kung nagdadala ka ng isa sa mga mutasyon na ito.

Samakatuwid, mahalagang bigyang-pansin lamang kung ano ang nararamdaman mo upang malaman kung nakakakuha ka ng tamang dami ng pagtulog.

Sleep Quality

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay maaaring makaapekto sa kung magkano ang kailangan mo.

Kung ang iyong kalidad ng pagtulog ay mahirap, maaari mong makita na ikaw ay pagod na pa rin matapos ang pagkuha ng kung ano ang dapat isaalang-alang na sapat.

Sa kabaligtaran, kung nakakakuha ka ng mahusay na pagtulog sa kalidad, maaari kang mas mahusay na pamahalaan nang mas kaunti.

Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang maikling tagal ng pagtulog, pati na rin ang mahinang kalidad ng pagtulog, ay responsable para sa maraming mga negatibong epekto sa pagtulog na natutulog (16, 17, 18, 19).

Samakatuwid, hindi lamang mahalaga na mag-focus sa matagal na pagtulog, kundi pati na rin sa pagtulog na sapat.

Bukod pa rito, maraming mga karaniwang karamdaman sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalidad ng pagtulog, tulad ng sleep apnea. Kung regular kang nararamdaman na hindi ka natutulog o sobrang pagod at hindi alam kung bakit, magandang ideya na mag-check in sa iyong doktor.

Buod: Magkano ang tulog na kailangan mo ay depende sa maraming iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, genetika at kung gaano kahusay ang iyong pagtulog sa gabi. Gayunpaman, ang pinakamainam na 7-9 oras bawat gabi ay para sa karamihan sa mga may sapat na gulang.

Advertisement

Tips para sa Mas mahusay na Sleep

Dahil ang kalidad ay mahalaga, subukan upang matiyak na ikaw ay natutulog na rin sa buong gabi.

Narito ang ilang mga tip upang mapabuti ang iyong pagtulog:

• Sundin ang isang regular na iskedyul: Ang pagtulog sa parehong oras sa bawat gabi ay tumutulong sa pagkontrol sa iyong panloob na orasan. Ang pagsunod sa isang irregular na iskedyul ng pagtulog ay na-link sa mahinang kalidad ng pagtulog at tagal (20, 21).
• Gumawa ng isang pagpapatahimik na gawain sa pagtulog: Ang pagtanggap ng nakakarelaks na gawain bago matutulungan ay makatutulong sa iyo na matulog. Halimbawa, ang pakikinig sa pagpapatahimik ng musika ay ipinapakita upang makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa ilang mga grupo (22).
• Gumawa ng komportableng kapaligiran: Ang pagtulog sa tahimik, madilim na silid sa isang kumportableng temperatura ay makatutulong sa iyo ng mas mahusay na pagtulog. Ang pagiging aktibo bago ang kama, masyadong mainit o sa isang maingay na kapaligiran ay naka-link sa mahinang pagtulog (21, 23).
• I-minimize ang kapeina, alkohol at nikotina: Na-link ng mga pag-aaral ang paggamit ng kapeina, alkohol at nikotina sa mas mababang kalidad ng pagtulog. Subukan upang maiwasan ang kapeina sa hapon at gabi (24, 25, 26, 27).
• Bawasan ang paggamit ng electronics: Ang labis na paggamit ng mga cell phone at elektronika ay nauugnay sa mahinang kalidad ng pagtulog. Kahit ang pagkakalantad sa mga maliliwanag na ilaw sa silid bago ang kama ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa iyong pagtulog (28, 29).
• Maging mas aktibo: Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang di-aktibo ay nauugnay sa mahinang pagtulog, at sa kabaligtaran, ang pagkuha ng ehersisyo sa araw ay maaaring makatulong sa pagtulog mo nang mas mahusay sa gabi (30, 31, 32, 33).
• Practice meditation: Pagsasanay sa pagmumuni-muni at pagpapahinga ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at pag-andar ng utak, bagaman hindi malinaw ang pananaliksik (34, 35, 36, 37).

Buod: Ang pagtulog na mahusay ay mahalaga sa pananatiling malusog at nagpahinga. Ang mga gawi tulad ng pag-minimize ng caffeine at pagtulog sa regular na oras ay makakatulong.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Ang halaga ng tulog na kailangan mo ay nag-iiba para sa bawat tao at apektado ng maraming mga kadahilanan. Gayunpaman, para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, ang 7-9 oras bawat gabi ay ang perpektong halaga.

Bigyang-pansin ang nararamdaman mo sa araw upang matukoy kung nakakakuha ka ng tamang halaga para sa iyo.

Kung sapat ka nang natutulog, dapat kang makaramdam ng gising at energized sa araw. Kung nalaman mo na ikaw ay tamad o madalas na pagod, maaaring kailangan mong matulog nang higit pa.

Para masulit ang oras ng pagtulog, gumawa ng magagandang gawi, tulad ng pagliit ng iyong paggamit ng caffeine at alkohol, pagsunod sa regular na iskedyul ng pagtulog at paglikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog.