Gaano karaming protina sa isang itlog? Ang isang Detalyadong Tumingin

Alam ng karamihan na ang mga itlog ay malusog. Hindi lamang iyon - sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina.

Ang pagkuha ng sapat na protina ay napakahalaga para sa pagbuo ng mga buto at kalamnan, gayundin ang pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan.

Ngunit gaano karaming protina ang maaari mong asahan na makuha mula sa mga itlog?

AdvertisementAdvertisement

Gaano Karaming Protina Naglalaman ng Isang Egg?

Ang average na itlog ay naglalaman ng tungkol sa 6-7 gramo ng protina.

Gayunpaman, ang nilalaman ng protina ay nakasalalay sa laki ng itlog. Narito kung magkano ang protina ng iba't ibang sukat ng mga itlog na naglalaman ng (1):

Maliit na itlog (38 gramo): 4. 9 gramo ng protina
Katamtamang itlog (44 gramo): 5. 7 gramo ng protina
Malaking itlog (50 gramo): 6. 5 gramo ng protina
Extra-large egg (56 gramo): 7. 3 gramo ng protina
Jumbo egg (63 gramo): 8. 2 gramo ng protina

Upang ilagay ang mga numerong ito sa pananaw, ang average na sedentary na tao ay nangangailangan ng tungkol sa 56 gramo ng protina bawat araw, at ang average na nakatutulog na babae ay nangangailangan ng 46 gramo.

Buod: Ang isang average-sized na itlog ay naglalaman ng mga 6-7 gramo ng protina.

Protein Nilalaman ng Yolk at White

Ngayon tingnan natin ang nilalaman ng protina ng iba't ibang bahagi ng itlog.

Ang mga tao ay madalas na nag-iisip na ang protina ay matatagpuan lamang sa mga puti ng itlog, yamang sila ay binubuo ng kaunti kaysa sa mga protina (2).

Ang mga itlog yolks ay kilala na kung saan halos lahat ng mga nutrients at taba ay natagpuan.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa mga nutrients na ito, ang yolk ay naglalaman din ng halos kalahati ng nilalaman ng protina ng itlog (3).

Sa isang malaking itlog na naglalaman ng mga 7 gramo ng protina, 3 gramo ay darating mula sa pulang itlog at 4 gramo mula sa puti.

Samakatuwid, ang pagkain ng buong itlog - hindi lamang ang puti - ay ang paraan upang makuha ang pinakamaraming protina at nutrients.

Buod: Ang parehong itlog yolks at itlog puti naglalaman ng protina, bagaman ang mga puti naglalaman ng bahagyang higit pa.

AdvertisementAdvertisement

Nakakaapekto ba ang Pagluluto sa Kalidad ng Protina?

Ang mataas na kalidad na protina na sagana sa mga itlog ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids sa tamang ratios.

Gayunpaman, gaano karami ng protina na maaaring gamitin ng katawan ang aktwal na paggamit ay depende sa kung paano ito inihanda.

Ang pagkain ng mga itlog ay mukhang nagbibigay ng hindi bababa sa halaga ng protina.

Isang pag-aaral ang tumingin sa kung gaano karaming mga protina ay hinihigop mula sa luto kumpara sa raw itlog. Natagpuan nito na ang mga kalahok ay nakakuha ng 90% ng protina mula sa lutong itlog, kumpara sa 50% lamang ng protina mula sa mga itlog (4).

Ang isa pang pag-aaral ay nagbibigay ng malusog na indibidwal na may pagkain na naglalaman ng alinman sa luto o raw na itlog na protina. Natagpuan nito na 94% ng lutong protina ng itlog ay nasisipsip, kumpara sa 74% lamang ng raw egg protein (5).

Nangangahulugan ito na ang mga itlog ng pagluluto ay tumutulong sa protina na maging mas madaling matunaw at mas mapupuntahan sa katawan.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga itlog ay nagdudulot ng panganib ng kontaminasyon sa bacterial at pagkalason sa pagkain (6, 7).

Buod: Ang iyong katawan ay maaaring sumipsip ng protina mula sa mga lutong itlog na mas mahusay kaysa sa protina mula sa mga itlog.

Iba Pang Kalusugan Mga Benepisyo ng Egg

Mga itlog ay kabilang sa mga healthiest at pinaka-masustansiyang pagkain na maaari mong kainin.

Ang mga ito ay relatibong mababa sa calories, na may isang malaking hard-pinakuluang itlog na naglalaman lamang ng tungkol sa 77 calories (1).

Sa kabila ng pagiging mababa sa calories, sila ay isang balanseng pinagkukunan ng halos lahat ng nutrient na kailangan mo. Isa sa mga nakapagpapalusog na ito ay choline, na maraming tao ay kulang sa kanilang diyeta (8).

Ang choline ay mahalaga para sa maraming mga proseso sa katawan. Sa katunayan, ang kakulangan nito ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng utak at puso, at nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga depekto sa neural tube sa pagbubuntis (9).

Bukod sa kanilang nakapagpapalusog na nilalaman, ang mga itlog ay nakaugnay din sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mga benepisyo na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang.

Ang mga itlog ay ipinakita upang itaguyod ang mga damdamin ng kapunuan, na makatutulong sa pagpigil sa iyo na kumain nang labis sa isang pagkakataon (10, 11).

Ang epekto na ito ay lalong kapansin-pansin kapag kumakain ang mga tao ng mga itlog para sa almusal.

Ang pagkain ng mga itlog para sa almusal ay ipinapakita upang ang mga tao ay kumain ng mas kaunti para sa susunod na 24 na oras kaysa sa iba pang mga uri ng almusal, nang walang aktibong paghihigpit ng calories (11, 12).

Sa isang pag-aaral, ang mga lalaki na kumain ng mga itlog para sa almusal ay kumakain ng hanggang 470 mas kaunting mga calorie sa mga tanghalian at tanghalian ng hapunan kaysa sa kapag kumain sila ng cereal o croissant-based breakfast (12).

Bilang karagdagan sa lahat ng ito, ang mga itlog ay mura at napakadaling ihanda.

Buod: Ang mga itlog ay masustansiya at mabait sa timbang. Ang pagkain ng mga itlog para sa almusal ay maaaring makatulong na mabawasan ang bilang ng mga calories na iyong ubusin sa susunod na 24 na oras.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Ang isang average-sized na itlog ay naglalaman ng tungkol sa 6-7 gramo ng protina.

Upang paganahin ang iyong katawan upang gumamit ng mas maraming ng hangga't maaari, inirerekumenda na kumain ng itlog na niluto sa halip na hilaw.

Bukod sa kanilang kahanga-hangang nilalaman ng protina, ang mga itlog ay mababa sa calories, mataas sa nutrients at lalo na pagbaba ng timbang friendly.