Protina paggamit - gaano karaming protina ang dapat mong kumain sa bawat araw?

"Protein is King" - Dr. Spencer Nadolsky

Ang protina ay napakahalaga.

Kung hindi kami nakakakuha ng sapat na pagkain mula sa pagkain, ang aming komposisyon sa kalusugan at katawan ay naghihirap.

Gayunpaman, maraming iba't ibang mga opinyon ang tungkol sa kung gaano karaming protina ang kailangan natin.

Karamihan sa mga opisyal na organisasyon ng nutrisyon ay nagrekomenda ng medyo katamtaman na paggamit ng protina.

Ang DRI (Dietary Reference Intake) ay 0. 8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o 0. 36 gramo bawat kalahating kilong.

Ito ay sumasaklaw sa:

• 56 gramo bawat araw para sa average sedentary na tao.
• 46 gramo kada araw para sa average sedentary woman.

Kahit na ang maliit na halaga na ito ay maaaring sapat na upang maiwasan ang lubos na kakulangan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay malayo mula sa sapat upang matiyak ang optimal sa kalusugan at komposisyon ng katawan.

Ito ay lumalabas na ang "tamang" halaga ng protina para sa isang indibidwal ay depende sa maraming mga kadahilanan … kabilang ang mga antas ng aktibidad, edad, kalamnan mass, mga layunin sa katawan at kasalukuyang estado ng kalusugan.

Kaya … anong halaga ng protina ang pinakamainam at paano ang mga kadahilanan ng pamumuhay tulad ng pagbaba ng timbang, pagtatayo ng kalamnan at mga antas ng aktibidad ay kadalasan?

Alamin natin …

AdvertisementAdvertisement

Protein - Ano ba Ito at Bakit Namin Pinagmamalasakit?

Ang protina ay ang mga pangunahing bloke ng katawan.

Ginagamit ang mga ito upang gumawa ng mga kalamnan, tendon, organo at balat.

Ginagamit din ang mga protina upang gumawa ng mga enzyme, hormone, neurotransmitters at iba't ibang maliliit na molecule na naghahatid ng mga mahahalagang function.

Nang walang protina, ang buhay na alam natin ay hindi posible.

Ang mga protina ay ginawa sa mas maliliit na mga molecule na tinatawag na mga amino acid, na naka-link na magkasama tulad ng kuwintas sa isang string. Ang naka-link na mga amino acids ay nagtataglay ng mahabang mga chain ng protina, na pagkatapos ay nakatiklop sa mga kumplikadong hugis.

Ang ilan sa mga amino acids na ito ay maaaring gawin ng katawan, samantalang dapat nating makuha ang iba mula sa diyeta. Ang mga hindi namin maaaring gumawa at dapat makuha mula sa aming mga pagkain ay tinatawag na "mahalaga" amino acids.

Ang protina ay hindi lamang tungkol sa dami. Ito ay tungkol sa kalidad .

Sa pangkalahatan, ang protina ng hayop ay nagbibigay ng lahat ng mga mahahalagang amino acids sa tamang ratio para sa amin upang lubos na gamitin ang mga ito (lamang ang makatwiran, dahil ang mga tisyu ng hayop ay katulad ng ating sariling mga tisyu).

Kung kumakain ka ng mga produkto ng hayop (tulad ng karne, isda, itlog, o pagawaan ng gatas) araw-araw, malamang malamang na gumagawa ka ng mabuti, protina-matalino.

Kung hindi ka kumain ng mga pagkaing hayop, ito ay mas mahirap para makuha ang lahat ng protina at mahahalagang amino acids na kailangan ng iyong katawan (magandang artikulo dito rito).

Karamihan sa mga tao ay hindi talagang nangangailangan ng mga suplementong protina, ngunit maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa mga atleta at mga bodybuilder.

Bottom Line: Ang protina ay isang molecular na estruktura na pinagsama sa mga amino acids, na marami ang hindi makagawa ng katawan sa sarili nito.Ang mga pagkaing hayop ay kadalasang mataas sa protina, kasama ang lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan natin.

Protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (at maiwasan mo mula sa pagkuha ng ito sa unang lugar)

ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahalaga protina pagdating sa pagkawala ng timbang.

Tulad ng alam natin … upang mawala ang timbang, kailangan nating kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sunugin natin.

Ang protina sa pagkain ay makakatulong sa iyon, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong metabolic rate (calories out) at pagbawas ng iyong gana sa pagkain (calories in). Ito ay sinusuportahan ng siyensiya (1).

Protina sa paligid ng 25-30% ng calories ay ipinapakita upang mapalakas ang pagsunog ng pagkain sa katawan sa pamamagitan ng hanggang sa 80-100 calories bawat araw, kumpara sa mas mababang protina diets (2, 3, 4).

Ngunit marahil ang pinakamahalagang kontribusyon ng protina sa pagbaba ng timbang, ay ang kakayahang bawasan ang ganang kumain at maging sanhi ng kusang pagbawas sa calorie intake. Ang protina ay mas satiating kaysa sa parehong taba at carbs (5, 6).

Sa isang pag-aaral sa mga lalaking napakataba, ang protina sa 25% ng calories ay nadagdagan ang mga damdamin ng kapunuan, nabawasan ang pagnanais para sa late-night snacking sa pamamagitan ng kalahati at nabawasan ang sobrang sobra ng pag-iisip tungkol sa pagkain sa pamamagitan ng 60% (7).

Sa isa pang pag-aaral, ang mga kababaihan na nagtataas ng paggamit ng protina sa 30% ng mga kaloriya ay natapos na kumakain ng 441 mas kaunting mga calorie bawat araw. Nawala din nila ang £ 11 sa loob ng 12 linggo, sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng higit na protina sa kanilang diyeta (8).

Ngunit ang protina ay hindi lamang makatulong sa iyo na mawala … maaari din itong makatulong na pigilan ka mula sa pagkakaroon ng timbang sa unang lugar.

Sa isang pag-aaral, ang isang maliit na pagtaas sa protina mula sa 15% ng calories hanggang 18% ng calories ay nagbawas ng dami ng mga taong nakapagbabalik sa timbang pagkatapos ng pagbaba ng timbang ng 50% (9).

Ang isang mataas na paggamit ng protina ay tumutulong din sa pagtatayo at pagpapanatili ng masa ng kalamnan (tingnan sa ibaba), na sumusunog sa isang maliit na halaga ng mga calorie sa buong orasan.

Sa pamamagitan ng pagkain ng higit na protina, gagawin mo ito magkano mas madali upang manatili sa alinman sa timbang pagkawala diyeta (maging ito mataas na carb, mababang karboho o isang bagay sa pagitan) pinili mong sundin.

Ayon sa mga pag-aaral na ito, ang isang paggamit ng protina sa paligid ng 30% ng mga calories ay maaaring maging sulit para sa pagbaba ng timbang. Ang halagang ito ay 150 gramo kada araw para sa isang tao sa isang 2000 calorie diet.

Maaari mong kalkulahin ito sa pamamagitan ng pag-multiply ng iyong calorie intake sa pamamagitan ng 0. 075.

Bottom Line: Ang isang protina paggamit sa paligid ng 30% ng calories ay tila pinakamainam para sa pagbaba ng timbang. Pinapalakas nito ang metabolic rate at nagiging sanhi ng kusang pagbawas sa calorie intake.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Higit pang mga protina ang maaaring makatulong sa iyo na Makakuha ng kalamnan at lakas

Ang mga kalamnan ay ginagawang higit na protina.

Tulad ng karamihan sa mga tisyu sa katawan, ang mga kalamnan ay pabago-bago at patuloy na pinaghiwa at itinayong muli.

Upang makakuha ng kalamnan, ang katawan ay dapat na pagsasamahin ng mas maraming protina ng kalamnan kaysa sa pagbagsak nito.

Sa ibang salita, may kailangang netong positibong balanse ng protina (kadalasang tinatawag na balanse ng nitrogen, dahil ang protina ay mataas sa nitrogen) sa katawan.

Para sa kadahilanang ito, ang mga taong nais ng maraming kalamnan ay kailangang kumain ng isang mas malaking halaga ng protina (at iangat ang mga mabibigat na bagay, siyempre).Ito ay mahusay na dokumentado na ang isang mas mataas na protina paggamit ay tumutulong sa magtayo kalamnan at lakas (10).

Gayundin, ang mga taong gustong humawak sa kalamnan na kanilang naitayo ay maaaring kailanganin upang madagdagan ang kanilang paggamit ng protina kapag nawawala ang taba ng katawan, dahil ang mataas na protina ay makakatulong na pigilan ang pagkawala ng kalamnan na kadalasang nangyayari sa pagdidiyeta (11, 12).

Pagdating sa mass ng kalamnan, ang mga pag-aaral ay karaniwang hindi tumitingin sa porsiyento ng calories, ngunit araw-araw na gramo ng protina sa bawat yunit ng timbang ng katawan (kilo o pounds).

Ang isang karaniwang rekomendasyon para sa pagkakaroon ng kalamnan ay 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan, o 2. 2 gramo ng protina kada kg.

Maraming mga pag-aaral ang nagsisikap upang matukoy ang pinakamainam na halaga ng protina para makakuha ng kalamnan at marami sa kanila ang umabot sa iba't ibang konklusyon.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na higit sa 0.8 gramo bawat pound ay walang benepisyo (13), habang ang iba ay nagpapakita na ang mga pag-intake ay bahagyang mas mataas kaysa sa 1 gramo ng protina bawat pound ay pinakamainam (14).

Bagaman mahirap ipagkaloob ang eksaktong mga numero dahil sa magkasalungat na mga resulta sa pag-aaral, 0. 7-1 gramo (bigyan o kumuha) bawat kalahating kilong timbang ng katawan ay tila isang makatwirang pagtatantya.

Kung nagdadala ka ng maraming taba sa katawan, ito ay isang magandang ideya na gamitin ang alinman sa iyong lean mass o iyong layunin timbang, sa halip na kabuuang timbang ng katawan, dahil ang karamihan sa iyong mga sandalan masa na tumutukoy sa halaga ng protina mo kailangan.

Bottom Line: Mahalaga na kumain ng sapat na protina kung nais mong makakuha at / o mapanatili ang kalamnan. Karamihan sa mga pag-aaral ay iminumungkahi na 0. 7 - 1 gramo bawat kalahating kilong masarap na masa (1. 5 - 2. 2 gramo bawat kg) ay sapat.

Iba pang mga Pangyayari na Maaaring Dagdagan ang Mga Pangangailangan sa Protina

Pagwawalang-bahala sa mga layunin ng kalamnan at katawan, ang mga taong aktibo sa pisikal ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga taong walang pensiyonado.

Kung mayroon kang isang pisikal na hinihingi ng trabaho, lumakad ka ng maraming, tumakbo, lumangoy o gumawa ng anumang uri ng ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mo ng mas maraming protina. Ang mga atleta ng pagtitiis ay kailangan din ng kaunting protina, tungkol sa 0-5-5. 65 gramo bawat kalahating kilong, o 1. 2 - 1. 4 gramo bawat kg (15, 16).

Ang mga matatandang tao ay kailangan din ng higit na protina, hanggang sa 50% na mas mataas kaysa sa DRI, o tungkol sa 0. 45 hanggang 0. 6 gramo bawat kalahating kilong bodyweight (17, 18).

Maaari itong makatulong na maiwasan ang osteoporosis at sarcopenia (pagbawas sa masa ng kalamnan), parehong makabuluhang problema sa mga matatanda.

Ang mga tao na bumabawi mula sa mga pinsala ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina (19).

Bottom Line: Ang mga kinakailangan sa protina ay higit na nadagdagan sa mga taong aktibo sa pisikal, pati na rin sa mga matatandang indibidwal at mga taong nakabawi mula sa mga pinsala.

AdvertisementAdvertisement

May Protein ba May Anumang Negatibong Epekto sa Kalusugan?

Ang protina ay hindi makatarungang sinisisi para sa maraming mga problema sa kalusugan.

Ito ay sinabi na ang isang mataas na protina diyeta ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa bato at osteoporosis.

Gayunpaman, wala sa mga ito ay suportado ng agham.

Kahit na ang protina sa pagbabawal ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may mga pre-umiiral na mga problema sa bato, ang protina ay hindi kailanman ipinapakita upang maging sanhi ng pinsala sa bato sa mga malulusog na tao (20, 21).Sa katunayan, ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay ipinapakita upang babaan ang presyon ng dugo at tumulong na labanan ang diabetes, na dalawa sa mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa bato (22, 23).

Kung ang protina ay talagang may kaunting masamang epekto sa pag-andar ng bato (na hindi pa napatunayan), ito ay napakalaki ng mga positibong epekto sa mga kadahilanang ito ng panganib.

Ang protina ay sinisisi din para sa osteoporosis, na kung saan ay kakaiba dahil ang mga pag-aaral ay tunay na nagpapakita na ang protina ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis (24, 25).

Sa pangkalahatan, may

walang katibayan na may mataas na epekto sa paggamit ng protina ang anumang masamang epekto sa mga malulusog na tao na nagsisikap na manatiling malusog. Bottom Line:

Ang protina ay walang anumang negatibong epekto sa pag-andar ng bato sa mga malulusog na tao at ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay humantong sa pinabuting kalusugan ng buto. Advertisement

Paano Kumuha ng Sapat na Protein sa Iyong Diyeta

Ang pinakamagandang mapagkukunan ng protina ay mga karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mayroon silang lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan ng iyong katawan.

Mayroon ding ilang mga halaman na medyo mataas sa protina, tulad ng quinoa, tsaa at mani.

Ang lahat ng ito ay sinabi, sa palagay ko ay walang anumang pangangailangan para sa karamihan ng mga tao na talagang

subaybayan ang kanilang paggamit ng protina. Kung ikaw lamang ang isang malusog na tao na nagsisikap na manatiling malusog, pagkatapos ay kumain ng protina sa kalidad ng karamihan ng iyong mga pagkain (kasama ang masustansiyang pagkain ng halaman) ay dapat dalhin ang iyong paggamit sa pinakamainam na hanay.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang "Grams of Protein" Really Means

Ito ay isang pangkaraniwang hindi pagkakaunawaan …

Kapag sinasabi ko ang "gramo ng protina" - ibig sabihin ko gramo ng

ang macronutrient , hindi gramo ng isang protina na naglalaman ng pagkain tulad ng karne o itlog. Ang isang 8 onsa na paghahatid ng karne ng baka ay tumitimbang ng 226 gramo, ngunit naglalaman lamang ito ng 61 gramo ng aktwal na protina. Ang isang malaking itlog ay may timbang na 46 gramo, ngunit naglalaman lamang ito ng 6 gramo ng protina.

Ano ang Tungkol sa Karaniwang Tao?

Kung ikaw ay nasa malusog na timbang, hindi ka nakakataas ng timbang at hindi ka mag-ehersisyo, pagkatapos ay pagpuntirya para sa

0. 36 hanggang 0. 6 gramo bawat pound (o 0-8 hanggang 1 gramo bawat kg) ay makatwirang pagtatantya.

Ang halaga ay sa:

56-91 gramo bawat araw para sa karaniwang lalaki.

• 46-75 gramo bawat araw para sa average na babae.
• Ngunit kung walang katibayan ng pinsala at makabuluhang katibayan ng benepisyo, sa palagay ko ito ay mas mainam para sa karamihan ng mga tao na magkamali sa panig ng mas maraming protina sa halip na mas mababa.