Kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw?

Ang katawan ay halos 60% tubig, bigyan o tumagal.

Patuloy kaming nawawalan ng tubig mula sa aming mga katawan, lalo na sa pamamagitan ng ihi at pawis.

Mayroong maraming iba't ibang opinyon kung gaano karaming tubig ang dapat nating inumin araw-araw.

Karaniwang inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan ang walong 8-ounce na baso, na katumbas ng 2 litro, o kalahating isang galon.

Ito ay tinatawag na 8 × 8 panuntunan at napakadali matandaan.

Gayunpaman, may mga iba pang mga gurus sa kalusugan na nag-iisip na laging nasa dami ng pag-aalis ng tubig at kailangan nating sumipsip ng tubig sa buong araw … kahit na hindi tayo nauuhaw.

Tulad ng karamihan sa mga bagay, ito ay depende sa indibidwal at mayroong maraming mga kadahilanan (parehong panloob at panlabas) na sa huli ay nakakaapekto sa aming pangangailangan para sa tubig.

Gusto kong tingnan ang ilan sa mga pag-aaral sa paggamit ng tubig at kung paano ito nakakaapekto sa pag-andar ng katawan at utak, pagkatapos ay ipaliwanag kung paano madaling tumutugma sa paggamit ng tubig sa mga indibidwal na pangangailangan.

advertisementAdvertisement

Puwede Pa ng Tubig Palakihin ang Antas ng Enerhiya at Pagbutihin ang Function ng Utak?

Maraming mga tao ang nagsasabi na kung hindi kami manatiling hydrated sa buong araw, ang aming mga antas ng enerhiya at pag-andar ng utak ay maaaring magsimulang magdusa.

Mayroong talagang maraming pag-aaral upang suportahan ito.

Sa isang pag-aaral sa mga kababaihan, ang isang tuluy-tuloy na pagkawala ng 1. 36% pagkatapos ng pag-ehersisyo ay pumipinsala sa parehong kalooban at konsentrasyon, habang ang pagdaragdag ng dalas ng mga sakit ng ulo (1).

May mga iba pang mga pag-aaral na nagpapakita na ang banayad na pag-aalis ng tubig (1-3% ng timbang sa katawan) na dulot ng ehersisyo o init ay maaaring makaapekto sa iba pang aspeto ng function ng utak (2, 3, 4).

Gayunpaman, tandaan na ang 1% lamang ng timbang ng katawan ay talagang isang makabuluhang halaga. Nangyayari ito lalo na kapag ikaw ay pawis ng maraming, tulad ng sa panahon ng ehersisyo o mataas na init.

Ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaari ring makaapekto sa pisikal na pagganap, na humahantong sa nabawasan na pagbabata (5, 6, 7).

Bottom Line: Ang banayad na dehydration na dulot ng ehersisyo o init ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa pagganap ng pisikal at mental.

Ang pag-inom ng maraming tubig ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Mayroong maraming mga claim tungkol sa paggamit ng tubig na may epekto sa timbang ng katawan … na mas maraming tubig ang maaaring magpataas ng metabolismo at mabawasan ang ganang kumain.

Ayon sa dalawang pag-aaral, ang pag-inom ng 500 ML (17 oz) ng tubig ay maaaring pansamantalang mapalakas ang metabolismo sa pamamagitan ng 24-30% (8).

Ang pinakataas na linya sa ibaba ay nagpapakita kung paano nadagdagan ang 500 ML ng tubig na pagsunog ng pagkain sa katawan (EE - Energy Expenditure). Makikita mo kung paano bumaba ang epekto bago ang 90 minuto na marka (9):

Tinataya ng mga mananaliksik na ang pag-inom ng 2 litro (68 ounces) sa isang araw ay maaaring dagdagan ang paggasta ng enerhiya sa pamamagitan ng mga 96 calories bawat araw.

Maaaring maging pinakamahusay na uminom ng tubig na malamig para sa layuning ito, dahil pagkatapos ay kailangan ng katawan na gumugol ng enerhiya (calories) sa init ng tubig sa temperatura ng katawan.

Ang pag-inom ng tubig na halos kalahating oras bago ang pagkain ay maaari ring bawasan ang dami ng calories na natatapos ng mga tao, lalo na sa mas lumang mga indibidwal (10, 11).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga dieter na uminom ng 500 ML ng tubig bago ang pagkain ay nawala ng 44% na timbang sa loob ng 12 linggo, kumpara sa mga hindi (12).

Sa pangkalahatan, tila ang pag-inom ng sapat na tubig (lalo na bago kumain) ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang benepisyo sa pagbaba ng timbang, lalo na kapag isinama sa isang malusog na diyeta.

Bottom Line: Ang pag-inom ng tubig ay maaaring maging sanhi ng banayad, pansamantalang pagtaas sa metabolismo at pag-inom ng mga kalahating oras bago ang pagkain ay maaaring awtomatikong kumain ang mga tao ng mas kaunting mga calorie.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Nagtutulong ba ang Higit na Tubig upang Maiwasan ang mga Problema sa Kalusugan?

Mayroong ilang mga problema sa kalusugan na maaaring tumugon nang maayos sa mas mataas na paggamit ng tubig:

Pagkaguluhan: Ang pagtaas ng paggamit ng tubig ay makakatulong sa tibi, na isang pangkaraniwang suliranin (13, 14, 15).
Kanser: May mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga taong umiinom ng mas maraming tubig ay may mas mababang panganib ng pantog at colorectal na kanser, bagaman ang ibang mga pag-aaral ay walang epekto (16, 17, 18, 19).
Mga bato ng bato: Lumilitaw ang nadagdagang paggamit ng tubig upang mabawasan ang panganib ng mga bato sa bato (20, 21).
Acne at skin hydration: Mayroong maraming mga anecdotal na ulat sa internet tungkol sa tubig na tumutulong sa hydrate ang balat at pagbabawas ng acne, ngunit wala akong nakitang anumang pag-aaral upang makumpirma o mapagwiwika ito.

Bottom Line: Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay maaaring makatulong sa ilang mga problema sa kalusugan, tulad ng tibi at mga bato sa bato.

Gumagana ba ang Iba pang mga Fluid sa iyong Kabuuang?

Ang malinis na tubig ay hindi lamang ang nag-aambag sa balanse ng tuluy-tuloy, iba pang inumin at pagkain ay maaari ring magkaroon ng isang makabuluhang epekto.

Isang mitolohiya na ang mga caffeinated drink (tulad ng kape o tsaa) ay hindi binibilang dahil ang caffeine ay diuretiko.

Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay hindi totoo, dahil ang diuretikong epekto ng mga inumin ay mahina (22).

Karamihan pagkain ay puno din ng tubig. Ang karne, isda, itlog at lalo na mayaman sa tubig na prutas at gulay ay naglalaman ng maraming tubig.

Kung umiinom ka ng kape o tsaa at kumain ng mga pagkain na mayaman ng tubig, malamang na ang ganitong nag-iisa ay sapat upang mapanatili ang tuluy-tuloy na balanse, hangga't hindi ka pawis.

Bottom Line: Iba pang mga inumin na inumin mo ay nakakatulong sa balanse sa likido, kabilang ang mga caffeinated na inumin tulad ng kape at tsaa. Ang karamihan sa mga pagkain ay naglalaman din ng tubig.

AdvertisementAdvertisement

Trust Your Thirst … Ito ay May Para sa isang Dahilan

Ang pagpapanatili ng balanse ng tubig ay mahalaga para sa ating kaligtasan.

Sa kadahilanang ito, ang ebolusyon ay nagbigay sa amin ng masalimuot na mga mekanismo para sa pagsasaayos kung kailan at kung magkano ang aming inumin.

Kapag ang aming kabuuang nilalaman ng tubig napupunta sa ibaba ng isang tiyak na antas, ang mga uhaw ay sumisid sa.

Ito ay kinokontrol ng mga mekanismo na katulad ng mga bagay na tulad ng paghinga … hindi natin kailangang isiping mabuti ang tungkol dito.

May talagang walang aktwal na agham sa likod ng 8 × 8 tuntunin. Ito ay ganap na arbitrary (24).

Na sinasabi, may ilang mga pangyayari na maaaring tumawag para sa mas mataas na paggamit ng tubig … ibig sabihin, higit sa simpleng mga utos ng uhaw.

Ang pinakamahalaga ay maaaring maging sa panahon ng pagtaas ng pagpapawis. Kabilang dito ang ehersisyo, pati na rin ang mainit na panahon (lalo na sa isang dry climate).

Kung sobrang pawis, tiyaking palitan ang nawawalang likido sa tubig. Ang mga atleta na gumagawa ng napakahaba, matinding pagsasanay ay maaaring kailanganin ring maglagay muli ng mga electrolyte kasama ng tubig.

Ang pangangailangan ng tubig ay nadagdagan habang nagpapasuso, pati na rin ang ilang mga sakit na estado tulad ng pagsusuka at pagtatae.

Maaaring kailanganin ng mga matatandang tao na panoorin ang kanilang paggamit ng tubig, dahil ang ilang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga mekanismo ng uhaw ay maaaring magsimulang malfunction sa katandaan (25).

Bottom Line:

Karamihan sa mga tao ay hindi kailangang magalang na isipin ang tungkol sa paggamit ng tubig, dahil ang mekanismo ng uhaw sa utak ay epektibo. Gayunpaman, ang ilang mga pangyayari ay tumatawag para sa mas mataas na paggamit. Advertisement

Gaano Kalaki ang Tubig?

Sa pagtatapos ng araw, walang sinuman ang makapagsasabi sa iyo kung gaano karaming tubig ang kailangan mo. Tulad ng karamihan sa mga bagay, ito ay depende sa indibidwal.

Gumawa ng ilang eksperimento sa sarili … ang ilang mga tao ay maaaring gumana ng mas mahusay na may higit na tubig kaysa karaniwan, habang para sa iba ito ay nagiging sanhi lamang ng abala ng mas madalas na mga biyahe sa banyo.

Iyon ay sinabi, hindi ako sigurado kung ang mga maliit na benepisyo ng pagiging "mahusay" hydrated ay kahit na nagkakahalaga ng kinakailangang isipin tungkol sa mga ito. Ang buhay ay sapat na kumplikado dahil ito ay.

Kung nais mong panatilihing simple ang mga bagay (palaging isang magandang ideya), dapat na mag-apply ang mga alituntuning ito sa 90% ng mga tao:

Kapag nauuhaw, uminom.