Kung paano protina ang maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang Naturally

Ang protina ay ang solong pinakamahalagang nutrient para sa pagbaba ng timbang at mas magandang katawan.

Ang isang mataas na pag-inom ng protina ay nagpapalakas ng metabolismo, binabawasan ang ganang kumain at nagbabago ng ilang mga hormone na nagtimbang sa timbang (1, 2, 3).

Ang protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at tiyan taba, at ito ay gumagana sa pamamagitan ng maraming iba't ibang mga mekanismo.

Ito ay isang detalyadong pagsusuri ng mga epekto ng protina sa pagbaba ng timbang.

advertisementAdvertisement

Mga Pagbabago sa Protein Ang Mga Antas ng Maraming Timbang na Nagtatakda ng mga Hormone

Ang iyong timbang ay aktibong kinokontrol ng iyong utak, partikular na isang lugar na tinatawag na hypothalamus (4).

Upang matukoy ng iyong utak kung kailan at kung gaano karaming makakain, nagpoproseso ito ng maraming iba't ibang uri ng impormasyon.

Ang ilan sa mga pinakamahalagang signal sa utak ay ang mga hormone na nagbabago bilang tugon sa pagpapakain (5).

Ang isang mas mataas na protina ay talagang nagdaragdag ng mga antas ng mga hormone na nakakapagod na gana (gana sa pagbaba ng ganang kumain) GLP-1, peptide YY at cholecystokinin, habang binabawasan ang iyong mga antas ng ghrelin na gutom (6, 7, 8, 9, 10).

Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga carbs at taba na may protina, binabawasan mo ang hormone ng kagutuman at mapalakas ang ilang mga hormone ng kabag.

Ito ay humantong sa isang malaking pagbawas sa kagutuman at ang pangunahing dahilan ng protina ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Maaari itong kumain ng mas kaunting calories awtomatikong .

Bottom Line: Ang protina ay binabawasan ang mga antas ng hormone na gutom na ghrelin, habang pinapalakas nito ang mga hormone na pagbabawas ng gana GLP-1, peptide YY at cholecystokinin. Ito ay humahantong sa isang awtomatikong pagbabawas sa paggamit ng calorie.

Digesting at Metabolizing Protein Burns Calories

Pagkatapos kumain ka, ang ilang mga calories ay ginagamit para sa layunin ng digesting at metabolizing ang pagkain.

Ito ay madalas na tinatawag na thermic effect ng pagkain (TEF).

Kahit na hindi lahat ng mga pinagkukunan ay sumasang-ayon sa eksaktong mga numero, malinaw na ang protina ay may mas mataas thermic effect (20-30%) kumpara sa carbs (5-10%) at taba (0- 3%) (11).

Kung pumunta kami sa isang thermic effect na 30% para sa protina, nangangahulugan ito na ang 100 calories ng protina ay nagtatapos lamang bilang 70 magagamit calories.

Bottom Line: Tungkol sa 20-30% ng mga calories na protina ang sinusunog habang ang katawan ay hinuhubog at pinapalitan ang protina.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein ay Nagtatayo ng Iyong Mga Karagdagang Kalorya (Nagpapataas ng "Mga Calorie Out")

Dahil sa mataas na termic effect at maraming iba pang mga kadahilanan, ang isang mataas na paggamit ng protina ay may kadalasang mapalakas ang metabolismo.

Ginagawa mo itong magsunog ng higit pang mga calorie sa buong orasan, kabilang ang sa panahon ng pagtulog (12, 13).

Ang isang mataas na protina ay ipinakita upang mapalakas ang pagsunog ng pagkain sa katawan at dagdagan ang dami ng calories na sinunog sa pamamagitan ng tungkol sa 80 hanggang 100 bawat araw (14, 15, 16).

Ang epektong ito ay partikular na binibigkas sa panahon ng overfeeding, o habang kumakain sa isang caloric surplus.Sa isang pag-aaral, ang sobrang pagkain sa isang mataas na protina diyeta nadagdagan ang mga calories na sinunog ng 260 bawat araw (12).

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming calories, mataas na protina ay mayroong "metabolic advantage" sa mga diyeta na mas mababa sa protina.

Bottom Line: Ang isang mataas na protina ay maaaring mag-burn sa iyo ng 80-100 higit pang mga calories bawat araw, na may isang pag-aaral na nagpapakita ng pagtaas ng 260 calories habang overfeeding.

Protein Binabawasan ang ganang kumain at Gumagawa Ka Kumain Kaunting Calorie

Ang protina ay maaaring mabawasan ang gutom at gana sa pamamagitan ng maraming iba't ibang mga mekanismo (1).

Ito ay maaaring humantong sa isang awtomatikong pagbabawas sa paggamit ng calorie.

Sa ibang salita, nagtatapos ka kumain ng mas kaunting mga calorie na hindi kinakailangang mag-count calories o sinasadya na makontrol ang mga bahagi.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na kapag pinataas ng mga tao ang kanilang paggamit ng protina, nagsimula silang kumain ng mas kaunting mga calorie.

Ito ay gumagana sa isang pagkain-to-pagkain batayan, pati na rin ang isang matagal pang-araw-araw na pagbawas sa calorie paggamit habang ang protina paggamit ay pinananatiling mataas (17, 18).

Sa isang pag-aaral, ang protina sa 30% ng calories ay naging dahilan upang ang mga tao ay awtomatikong mapababa ang kanilang calorie intake ng 441 calories bawat araw , na isang malaking halaga (19).

Kaya, ang mataas na protina diet ay hindi lamang magkaroon ng metabolic advantage - mayroon din silang "gana sa kalamangan," na ginagawang mas maraming mas madaling upang i-cut calories kumpara sa mas mababang protina diet.

Bottom Line: Mataas na protina diets ay lubos na satiating, kaya humantong sila sa pinababang gutom at gana kumpara sa mas mababang mga protina diets. Ginagawa nitong mas madali upang mahigpit ang calories sa isang mataas na protina diyeta.

AdvertisementAdvertisement

Protein Kinukuha Cravings at Binabawasan ang Pagnanais para sa Late-Night Snacking

Cravings ang pinakamasamang kaaway ng dieter.

Ang mga ito ay isa sa mga pinakadakilang kadahilanan kung bakit ang mga tao ay may posibilidad na mabigo sa kanilang mga diyeta.

Ang isa pang pangunahing problema ay ang snacking ng late-night. Maraming mga tao na may tendensiyang makakuha ng timbang ay makakakuha ng mga pagnanasa sa gabi, kaya sila ay meryenda sa gabi. Ang mga calories na ito ay idinagdag sa itaas ng lahat ng calories na kanilang kinain sa araw.

Kawili-wili, ang protina ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto sa parehong cravings at ang pagnanais na meryenda sa gabi.

Ang graph na ito ay mula sa isang pag-aaral na naghahambing sa isang mataas na protina diyeta at isang normal na protina diyeta sa sobrang timbang na mga lalaki (20):

Ang mataas na protina grupo ay ang asul na bar, habang ang normal na protina group ay ang pula bar.

Sa pag-aaral na ito, ang protina sa 25% ng calories ay bumaba ng mga cravings sa pamamagitan ng 60% at pinutol ang pagnanais para sa late-night snacking ng kalahati!

Ang almusal ay maaaring ang pinakamahalagang pagkain upang i-load sa protina. Sa isang pag-aaral sa mga dalagita, ang isang mataas na protina na almusal ay makabuluhang nagbawas ng cravings (21).

Bottom Line: Ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring humantong sa mga pangunahing pagbawas sa mga cravings at ang pagnanais na mag-snack huli sa gabi. Ang mga pagbabagong ito ay dapat na gawing mas madaling mag-stick sa isang malusog na diyeta.

Advertisement

Protein ay Nagagawa Mong Mawalan ng Timbang, Kahit na Walang malay-tao Paghihigpit sa Calorie

Gumagana ang protina sa magkabilang panig ng "calories out vs calories out" na equation. Binabawasan nito ang calories at pinapalaki ang mga calories out.

Para sa kadahilanang ito, hindi nakakagulat na makita na ang mga high-protein diet ay humantong sa pagbaba ng timbang, kahit na walang sadyang paghihigpit sa mga calorie, mga bahagi, taba o carbs (22, 23, 24). Sa isang pag-aaral ng 19 na sobra sa timbang na indibidwal, ang pagtaas ng paggamit ng protina sa 30% ng mga calorie ay nagdulot ng napakalaking pagbaba sa paggamit ng calorie (19):

Sa pag-aaral na ito, ang mga kalahok ay nawalan ng isang average na £ 11 sa isang panahon ng 12 linggo. Tandaan na ang mga ito lamang

idinagdag protina sa kanilang diyeta, hindi nila sinadya ang anumang bagay. Kahit na ang mga resulta ay hindi palaging ito dramatiko, ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang high-protina Diet na humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang (25).

Ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay nauugnay din sa mas kaunting taba ng tiyan, ang nakakapinsalang taba na bumubuo sa paligid ng mga organo at nagiging sanhi ng sakit (26, 27).

Ang lahat ng sinabi, ang pagkawala ng timbang ay hindi ang pinakamahalagang bagay. Pinipigilan nito ang pangmatagalan na talagang binibilang.

Maraming mga tao ang maaaring pumunta sa "isang diyeta" at mawalan ng timbang, ngunit karamihan ay nagtatapos sa pagkakaroon ng timbang pabalik (28).

Kagiliw-giliw na, ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay maaari ring makatulong na pigilan ang timbang na mabawi. Sa isang pag-aaral, ang isang maliit na pagtaas sa paggamit ng protina (mula 15 hanggang 18% ng calories) ay nabawasan ang timbang na mabawi pagkatapos ng pagbaba ng timbang ng 50% (29).

Kaya hindi lamang ang protina ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, makakatulong din ito sa iyo na maiwasan ito sa pang-matagalang (3).

Bottom Line:

Ang pagkain ng isang mataas na protina diyeta ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, kahit na walang calorie pagbibilang, bahagi control o carb paghihigpit. Ang isang maliit na pagtaas sa pag-inom ng protina ay maaari ring makatulong na pigilan ang timbang na mabawi. AdvertisementAdvertisement

Protina Tumutulong na Pigilan ang Pagkawala ng kalamnan at Metabolic Slowdown

Ang pagbaba ng timbang ay hindi palaging katumbas ng pagkawala ng taba.

Kapag nawalan ka ng timbang, ang masa ng kalamnan ay may kabawasan din.

Gayunpaman, ang gusto mong mawala ay katawan

taba , parehong taba ng pang-ilalim ng balat (sa ilalim ng balat) at visceral fat (sa paligid ng mga bahagi ng katawan). Ang pagkawala ng kalamnan ay isang side effect ng pagbaba ng timbang na ayaw ng karamihan sa mga tao.

Ang isa pang side effect ng pagkawala ng timbang ay ang metabolic rate ay tended na bumaba.

Sa ibang salita, nagtatapos ka ng nasusunog na mas kaunting mga calorie kaysa sa ginawa mo bago mo nawala ang timbang.

Ito ay madalas na tinutukoy bilang "gutom mode," at maaaring halaga sa

ilang daang mas kaunting calories sinusunog sa bawat araw (30, 31). Ang pagkain ng maraming protina ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng kalamnan, na makatutulong na panatilihin ang iyong metabolic rate na mas mataas habang nawawala ang taba ng katawan (32, 33, 34, 35, 36).

Ang lakas ng pagsasanay ay isa pang pangunahing kadahilanan na maaaring mabawasan ang pagkawala ng kalamnan at pagbagal ng metabolic kapag nawawala ang timbang (37, 38, 39).

Para sa kadahilanang ito, ang isang mataas na protina na paggamit at mabigat na lakas ng pagsasanay ay dalawang hindi kapani-paniwalang mahahalagang sangkap ng isang epektibong plano ng pagkawala ng taba.

Hindi lamang sila nakakatulong na panatilihing mataas ang metabolismo mo, tinitiyak din nila na ang nasa ilalim ng taba ay mukhang maganda. Kung walang protina at pagsasanay sa lakas, maaari kang maghanap ng "payat-taba" sa halip na magkasya at matangkad.

Bottom Line:

Ang pagkain ng maraming protina ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan kapag nawalan ka ng timbang.Maaari din itong makatulong na panatilihing mataas ang iyong metabolic rate, lalo na kung sinamahan ng mabigat na lakas na pagsasanay. Gaano karami ang protina?

Ang DRI (Dietary Reference Intake) para sa protina ay 46 at 56 gramo para sa average na babae at lalaki, ayon sa pagkakabanggit.

Ang halaga na ito ay maaaring sapat upang maiwasan ang kakulangan, ngunit ito ay

malayo mula sa optimal kung sinusubukan mong mawalan ng timbang (o makakuha ng kalamnan). Karamihan sa mga pag-aaral sa protina at pagbaba ng timbang ay nagpahayag ng paggamit ng protina bilang porsyento ng calories.

Ayon sa mga pag-aaral na ito, ang pagpuntirya ng protina sa

30% ng mga calories ay tila napakabisa para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong makita ang bilang ng mga gramo sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong paggamit ng calorie sa 0. 075. Halimbawa, sa isang 2000 calorie na pagkain ay makakain ka ng 2000 * 0. 075 = 150 gramo ng protina.

Maaari mo ring layunin para sa isang tiyak na numero batay sa iyong timbang. Halimbawa, ang pagpuntirya ng 0. 7-1 gramo ng protina sa bawat kalahating sandali ay isang karaniwang rekomendasyon (1. 5 - 2. 2 gramo bawat kilo).

Pinakamainam na ikalat ang iyong protina sa buong araw sa pamamagitan ng pagkain ng protina sa bawat pagkain.

Tandaan na ang mga numerong ito ay hindi kailangang maging eksakto, kahit ano sa hanay ng 25-35% ng calories ay dapat na maging epektibo.

Higit pang mga detalye sa artikulong ito: Gaano karami ang protina ang Dapat Mong Kumain sa Bawat Araw?

Bottom Line:

Upang mawalan ng timbang, ang pagpuntirya para sa 25-35% ng calories bilang protina ay maaaring maging sulit. 30% ng calories ay may halaga na 150 gramo ng protina sa isang 2000 calorie diet. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paano Kumuha ng Higit Pang Protein sa Iyong Diyeta

Ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay simple. Kumain ka ng higit pa sa mga pagkaing mayaman sa protina.

Kabilang dito ang:

Karne:

• Chicken, turkey, slan beef, baboy, atbp Isda:
• Salmon, sardines, haddock, trout, atbp Eggs: > Lahat ng uri.
• Produktong Gatas: Milk, keso, yogurt, atbp.
• Legumes: Kidney beans, chickpeas, lentils, atbp.
• Maaari kang makahanap ng isang mahabang listahan ng mga malusog na pagkain na may mataas na protina sa artikulo. Kung kumakain ka ng low-carb, maaari kang pumili ng fattier cuts of meat. Kung ikaw ay wala sa isang mababang karbohiya diyeta pagkatapos ay subukan upang bigyang-diin ang paghilig karne hangga't maaari. Ginagawa nitong mas madali ang pagpapanatili ng mataas na protina nang hindi nakakakuha ng masyadong maraming calories.
• Ang pagkuha ng isang suplementong protina ay maaari ring maging isang magandang ideya kung nagpupumilit kang maabot ang iyong mga layunin sa protina. Ang whey protein powder ay ipinakita na may maraming benepisyo, kabilang ang nadagdagang pagbaba ng timbang (40, 41).

Kahit kumain ng mas maraming protina ay simple kapag iniisip mo ito, ang pagsasama nito sa iyong buhay at ang plano sa nutrisyon ay maaaring maging mahirap.

Inirerekumenda ko na gumamit ka ng calorie / nutrition tracker sa simula. Timbangin at sukatin ang lahat ng kinakain mo upang matiyak na naabot mo ang iyong mga target na protina.

Hindi mo kailangang gawin ito magpakailanman, ngunit ito ay napakahalaga sa simula hangga't makakakuha ka ng isang magandang ideya kung ano ang hitsura ng isang mataas na protina diyeta.

Bottom Line:

Mayroong maraming mga high-protein foods na maaari mong kainin upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina. Inirerekomenda na gumamit ng isang tracker ng nutrisyon sa simula upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat.

Protein ay Ang pinakamadali, pinakasimpleng at Karamihan sa Masarap na paraan upang Mawalan ng Timbang Pagdating sa taba pagkawala at isang mas mahusay na naghahanap katawan, protina ay ang hari ng nutrients.

Hindi mo kailangang paghigpitan ang anumang bagay upang makinabang mula sa isang mas mataas na paggamit ng protina. Ito ay tungkol sa

pagdaragdag

sa iyong diyeta. Ito ay partikular na nakakaakit dahil ang karamihan sa mga high-protein na pagkain ay masarap din. Ang pagkain ng marami sa kanila ay madali at kasiya-siya. Ang isang mataas na protina diyeta ay maaari ding maging isang epektibong diskarte sa pag-iwas sa labis na katabaan, hindi isang bagay na ginagamit mo lamang pansamantala upang mawala ang taba.

Sa pamamagitan ng permanenteng pagtaas ng iyong paggamit ng protina, tip mo ang balanse ng "calories in vs calories out" sa iyong pabor.

Sa paglipas ng mga buwan, taon o dekada, ang pagkakaiba sa iyong baywang ay maaaring malaki.

Gayunpaman, tandaan na ang mga calorie ay binibilang pa rin. Ang protina ay maaaring mabawasan ang gutom at mapalakas ang pagsunog ng pagkain sa katawan, ngunit hindi ka mawawalan ng timbang kung hindi ka kumain ng mas kaunting calories kaysa sa iyong paso.

Talagang posible na kumain nang labis at kontrahin ang kakulangan sa calorie na dulot ng mas mataas na paggamit ng protina, lalo na kung kumakain ka ng maraming pagkain ng junk.

Para sa kadahilanang ito, dapat mo pa ring i-base ang iyong pagkain karamihan sa buong, solong sahog na pagkain.

Kahit na ang artikulong ito ay nakatuon lamang sa pagbaba ng timbang, ang protina ay mayroon ding maraming iba pang mga benepisyo para sa kalusugan.

Maaari mong basahin ang tungkol sa mga ito dito: 10 Mga Dahilan na Sinusuportahan ng Science na Kumain ng Higit pang Protina.