Rheumatoid Arthritis (RA) Exercise Plan: Ano ang Dapat Mong Malaman

Ang rheumatoid arthritis (RA) ay maaaring makaapekto sa maraming bahagi ng katawan, ngunit ang mga pangunahing target nito ay ang mga linings ng iyong mga joints. Kapag ang apektadong joints ay inflamed, kahit na simpleng mga gawain tulad ng paglalakad o gawaing bahay ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng mga sintomas ng RA.

Ang ehersisyo ay inirerekomenda para sa mga indibidwal na may RA dahil makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng mga joints at patatagin ang mga joints mismo. Ang ehersisyo ay maaari ring magbigay ng tulong ng enerhiya, na kung saan ay lalong mahalaga upang mapaglabanan ang pagkapagod na kadalasang kasama ng RA flare-up.

advertisementAdvertisement

Exercise at Other Natural Remedies para sa Arthritis

Pacing at Iba't ibang

Ang dalawang mga susi sa isang matagumpay na plano sa pag-eensayo ng RA ay nangangailangan ng iyong simulan ang dahan-dahan at maging handang ihalo ang iyong gawain. Sa kalaunan ay nais mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 hanggang 40 minuto limang araw sa isang linggo. Kung hindi ka pa naging aktibo kamakailan lamang, subukan ang 10 minuto sa isang araw sa loob ng ilang linggo o hanggang sa handa ka nang gumawa ng higit pa. Ang pag-break up ng iyong mga pagsasanay sa tatlong 10 minutong ehersisyo ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.

Magkakaroon ka rin ng regular na pag-eehersisyo kung may kaunting pagkakaiba sa iyong mga ehersisyo. Kung ang swimming ay ang iyong pangunahing ehersisyo, laktawan ang pool paminsan-minsan at sumakay sa iyong bike sa halip. Kung ang iyong katawan ay nararamdaman ng sapat na para sa tennis o jogging, ihalo ang mga aktibidad na iyon. Kapag nababagot ka sa iyong mga ehersisyo, mas malamang na huminto ka, at hindi iyon maganda.

Warm Up Right

Bago gumawa ng anumang ehersisyo mahalaga na kalagan ang iyong mga kalamnan at makuha ang iyong pumping ng dugo. Limang minuto ng paglalakad habang ang pumping iyong mga armas ay maaaring sapat upang makakuha ka ng warmed up.

Pagkatapos nito, ang ilang malumanay na paglawak ay makatutulong sa iyo para sa anumang aktibidad na iyong pinlano, maging ito ay paghahardin, paglangoy, pagbibisikleta, o yoga. Sa bawat kahabaan, lumipat nang dahan-dahan at mag-abot lamang sa punto kung saan sa palagay mo ang iyong mga kalamnan ay nagsisimula lamang sa pilay. Huwag mag-abot ng labis na masakit. Siguraduhing itigil kung nararamdaman mo ang isang matinding sakit, tulad ng maaaring magpahiwatig ng pinsala.

AdvertisementAdvertisement

Pindutin ang Iyong mga Toe

Isa sa mga pinakasimpleng stretches ay isa ring pinakamahirap. Umupo sa sahig o ng isang banig sa iyong likod nang tuwid at ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. Abutin ang iyong mga daliri sa paa at i-hold ang kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo. Mabagal na huminto hanggang sa ikaw ay nakaupo nang tuwid muli.

Stretch Your Fingers

RA madalas na nakakaapekto sa maliit na joints sa kamay, kaya mahalaga na panatilihin ang iyong mga daliri limber. Ang isang ehersisyo na maaaring makatulong ay nagsasangkot ng pagkukulot ng iyong mga daliri sa isang kamao. Magsimula sa iyong mga daliri tuwid up at pagkatapos ay dahan-dahan kulutin ang mga ito pababa, isang buko o joint sa isang pagkakataon. Ulitin nang maraming beses sa bawat kamay.

Isa pang magandang kahabaan para sa mga daliri ay nagsisimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay flat sa isang table o iba pang mga kompanya, flat ibabaw.Ikalat ang iyong mga daliri hangga't magagawa mo nang hindi sinasaktan ang iyong sarili. Maghintay ng 10 hanggang 20 segundo at ulitin sa buong araw.

Chest Stretches

Ang pagkakaroon ng RA ay maaaring nangangahulugan na ang iyong mga balikat ay sa ilalim ng karagdagang strain. Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na hunching, maaari mong straining iyong mga balikat at likod ng mga kalamnan, o struggling sa weakened pectoral o dibdib kalamnan.

Ang isang simpleng pag-abot dito ay maaaring gawin habang nakaupo. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig. Mabaluktot ang iyong mga siko sa iyong panig at panatilihing up ang iyong mga palma, na parang gumagawa ng "W. "Pagkatapos ay subukan upang kurutin ang iyong balikat blades magkasama. Mag-stretch at hawakan ng 10 hanggang 20 segundo.

AdvertisementAdvertisement

Pumili ng Aktibidad

Ngayon na nag-stretch ka at nagpainit, ano ang isang mahusay na ehersisyo kung mayroon kang rheumatoid arthritis? Ang mabilis na paglalakad ay isang magandang ehersisyo para sa halos lahat. Kung ang iyong mga tuhod at bukung-bukong ay maaaring pangasiwaan ito, ang jogging ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie at makakuha ng isang mas mahusay na pag-eehersisiyo cardiovascular sa parehong oras.

Maaari talagang gawin ng RA ang iyong mga tuhod at bukung-bukong na sugat. Dapat mong isaalang-alang ang isang pag-eehersisyo na tumatagal ng ilang ng stress mula sa mga joints. Ang paglangoy at mainit na tubig na ehersisyo, tulad ng aerobics ng tubig, ay mahusay dahil ang buoyancy ng tubig ay nakakapagpahinga ng maraming presyon sa iyong mga kasukasuan. Kung ang paglalakad ay hindi masyadong komportable, ang pagsakay sa bisikleta ay maaaring maging mas mahusay na pagpipilian para sa iyo at sa iyong mas mababang mga joint.

Para sa isang mas masiglang aktibidad, tumingin sa klase ng yoga ng baguhan. Ang yoga ay maaaring maging lubos na mahirap, ngunit simula sa isang pambungad na antas ay makakatulong sa iyo advance dahan-dahan. Kung nais mong kumuha ng klase ng yoga, magtanong sa iyong komunidad para sa isang yoga class na itinuturo ng isang tao na may ilang mga pamilyar sa mga limitasyon at mga alalahanin ng mga taong may RA.

Ang Pinakamagandang Rheumatoid Arthritis iPhone at Android Apps ng Taon

Kumuha ng Tulong sa Iyong Plano

Aling RA paggamot ang pinakamahusay para sa iyo? Hindi ako gumagamit ng gamot sa Western. Sa halip, gumamit ako ng isang diyeta laban sa pamamaga na kasama ang turmerik at luya. Nakukuha ko ang acupuncture at massage, at ginagawa ko ang pagsasanay na ibinigay sa akin ng mga espesyalista sa orthopaedic. - Susie, naninirahan sa RA Ang mga pagsasanay na iminungkahi sa itaas ay maaaring makatulong sa iyo na makapagsimula. Kung nais mong gawing mas pormal na ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor o isang pisikal na therapist na sinanay upang magtrabaho sa mga pasyente ng RA. Ito ay totoo lalo na kung hindi ka pa naging aktibo sa loob ng ilang sandali o kailangan mong tumuon sa ilang mga joints o muscles para sa therapeutic rehabilitation.

AdvertisementAdvertisement

Kung ikaw ay aktibo sa buong buhay mo at na-diagnosed na sa RA, dapat ka ring gumana sa isang pisikal na therapist o propesyonal na tagapagsanay na may karanasan sa pakikipagtulungan sa mga taong may RA. Gusto mong malaman kung paano mag-ehersisyo nang ligtas, maiwasan ang pinsala, at ayusin ang iyong ehersisyo kung ikaw ay may isang flare-up.

Ang pagkakaroon ng RA ay magpapakita ng mga bagong hamon pagdating sa ehersisyo, ngunit ang pagpapanatiling aktibo ay mahalaga. Ang mga taong may RA ay mas mahina sa sakit na cardiovascular, at ang regular na ehersisyo ay ang susi sa pagpapanatiling malusog at pagpapanatili ng isang mahusay na kalidad ng buhay.