Kung paano Makapakinabang nang Mabilis at Ligtas na Timbang

Mga 2/3 ng mga tao sa Estados Unidos ay sobra sa timbang o napakataba (1).

Gayunpaman, mayroong maraming mga tao na may kabaligtaran ang problema ng pagiging masyadong payat (2).

Ito ay isang pag-aalala, dahil ang pagiging kulang sa timbang ay maaaring maging masama para sa iyong kalusugan bilang napakataba.

Bukod pa rito, maraming mga tao na hindi klinikal na kulang sa timbang ang nais na makakuha ng ilang kalamnan.

Kung ikaw ay kulang sa klinika o isang "hard gainer" na nagsusumikap upang makakuha ng ilang timbang ng kalamnan, ang mga pangunahing prinsipyo ay pareho.

Binabanggit ng artikulong ito ang isang simpleng diskarte upang mabilis na makakuha ng timbang, ang malusog na paraan.

AdvertisementAdvertisement

Ano ba ang Tunay na Kahulugan ng "kulang sa timbang"?

Ang pagiging kulang sa timbang ay tinukoy bilang pagkakaroon ng isang body mass index (BMI) sa ibaba 18. 5. Ito ay tinatayang mas mababa kaysa sa masa ng katawan na kailangan upang mapangalagaan ang pinakamainam na kalusugan.

Sa kabaligtaran, higit sa 25 ay itinuturing na sobra sa timbang at higit sa 30 ay itinuturing na napakataba.

Gamitin ang calculator na ito upang makita kung saan ka magkasya sa BMI scale (bubukas sa bagong tab).

Gayunpaman, tandaan na mayroong maraming mga problema sa laki ng BMI, na tumitingin lamang sa timbang at taas. Hindi nito isinasaalang-alang ang mass ng kalamnan.

Ang ilang mga tao ay natural na masyadong payat ngunit malusog pa rin. Ang pagiging kulang sa timbang ayon sa scale na ito ay hindi nangangahulugang mayroon kang problema sa kalusugan.

Ang pagiging kulang sa timbang ay tungkol sa 2-3 beses na karaniwan sa mga batang babae at babae. Sa US, 1% ng mga lalaki at 2. 4% ng mga kababaihan na 20 taon at mas matanda ay kulang sa timbang (2).

Bottom Line: Ang pagiging kulang sa timbang ay tinukoy bilang pagkakaroon ng isang body mass index (BMI) sa ibaba 18. 5. Ito ay mas karaniwan sa mga babae at babae.

Ano ang mga Kahihinatnan sa Kalusugan ng pagiging kulang sa timbang?

Ang labis na katabaan ay kasalukuyang isa sa pinakamalaking problema sa kalusugan sa mundo.

Gayunpaman, ang pagiging kulang sa timbang ay maaaring maging masama para sa iyong kalusugan bilang napakataba. Ayon sa isang pag-aaral, ang pagiging kulang sa timbang ay nauugnay sa isang 140% mas mataas na panganib ng maagang kamatayan sa mga lalaki, at 100% sa mga babae (3). Sa pag-aaral na ito, ang labis na katabaan ay "lamang" na nauugnay sa isang 50% mas mataas na panganib ng maagang pagkamatay, na nagpapahiwatig na ang pagiging kulang sa timbang ay maaaring

kahit na mas masahol pa para sa iyong kalusugan (3). Isa pang pag-aaral na natagpuan mas mataas na peligro ng maagang pagkamatay sa mga kulang sa timbang na mga lalaki, ngunit hindi mga babae. Ito ay nagpapahiwatig na ang pagiging kulang sa timbang ay maaaring mas masahol pa para sa mga lalaki (4).

Ang pagiging timbang ay maaari ding makaapekto sa immune function, itaas ang iyong panganib ng mga impeksiyon, humantong sa osteoporosis at fractures, at maging sanhi ng mga problema sa pagkamayabong (5, 6, 7).

Ang mga taong kulang sa timbang ay mas malamang na makakuha ng sarcopenia (kalamnan ng kalamnan na may kaugnayan sa edad), at maaaring mas malaki ang panganib ng dementia (8, 9).

Bottom Line:

Ang pagiging kulang sa timbang ay maaaring maging masama sa kalusugan bilang napakataba, kung hindi pa. Ang mga taong kulang sa timbang ay nasa panganib ng osteoporosis, mga impeksyon, mga problema sa pagkamayabong at maagang pagkamatay. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Maraming Mga Bagay na Maaaring Maging sanhi ng Isang Lalong Mataba

Mayroong ilang mga medikal na kondisyon na maaaring maging sanhi ng hindi malusog na pagbaba ng timbang.

Narito ang ilan sa mga ito:

Mga karamdaman sa pagkain:

• Kabilang dito ang anorexia nervosa, isang malubhang sakit sa isip. Mga problema sa thyroid:
• Ang pagkakaroon ng overactive na thyroid (hyperthyroidism) ay maaaring mapalakas ang metabolismo at maging sanhi ng hindi malusog na pagbaba ng timbang. Celiac disease:
• Ang pinaka-matinding anyo ng gluten intolerance. Karamihan sa mga taong may sakit sa celiac ay hindi alam na mayroon sila (10). Diyabetis:
• Ang pagkakaroon ng di-nakontrol na diyabetis (pangunahing uri 1) ay maaaring humantong sa malubhang pagbaba ng timbang. Kanser:
• Ang mga kanser na pang-cancer ay kadalasang nagsunog ng maraming kaloriya at maaaring maging sanhi ng isang tao na mawalan ng maraming timbang. Mga Impeksyon:
• Ang ilang mga impeksyon ay maaaring maging sanhi ng isang tao na maging malubhang kulang sa timbang. Kabilang dito ang parasites, tuberculosis at HIV / AIDS. Kung ikaw ay kulang sa timbang, maaaring gusto mong makita ang isang doktor upang mamuno sa isang seryosong kondisyong medikal.

Ito ay partikular na mahalaga kung kamakailan lamang ay nagsimulang mawalan ng malaking halaga ng timbang kahit na hindi sinusubukan.

Bottom Line:

Mayroong ilang mga medikal na kondisyon na maaaring maging sanhi ng hindi malusog na pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay kulang sa timbang, pagkatapos ay tingnan ang isang doktor upang mamuno sa isang malubhang problema sa kalusugan. Kung Paano Makababa Ang Healthy Way

Kung nais mong makakuha ng timbang, ito ay mahalaga na gawin mo ito nang tama.

Ang paglalagay sa soda at donut ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng timbang, ngunit maaari itong sirain ang iyong kalusugan sa parehong oras. Kung ikaw ay kulang sa timbang, pagkatapos ay nais mong makakuha ng isang balanseng halaga ng kalamnan mass at subcutaneous fat, hindi isang grupo ng mga hindi malusog na taba ng tiyan. Maraming normal na timbang ang mga tao na nakakuha ng type 2 diabetes, sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan na madalas na nauugnay sa labis na katabaan (11).

Samakatuwid, ganap na mahalaga na kumakain ka pa rin ng mga malusog na pagkain at mabuhay ng pangkalahatang malusog na pamumuhay.

Ngayon tingnan natin ang ilang epektibong paraan upang makakuha ng timbang nang mabilis, nang walang sira ang iyong kalusugan sa parehong oras.

Bottom Line:

Napakahalaga na kumain ng karamihan sa malusog na pagkain kahit na sinusubukan mong makakuha ng timbang.

AdvertisementAdvertisement

Kumain ng Iba Pang Mga Calorie kaysa sa Burn ng iyong Katawan Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng timbang ay ang kumain ng mas maraming calories kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan.

Ang isang caloric surplus (calories in> calories out) ay kinakailangan. Kung wala ito, hindi ka makakakuha. Panahon.

Maaari mong matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie gamit ang calorie calculator na ito.

Kung nais mong makakuha ng timbang nang dahan-dahan at matatag, pagkatapos ay maghangad ng 300-500 calories higit pa sa iyong pagsunog sa bawat araw ayon sa calculator.

Kung nais mong makakuha ng timbang mabilis, pagkatapos ay layunin para sa isang bagay tulad ng 700-1000 calories sa itaas ng iyong antas ng pagpapanatili.

Tandaan na ang calorie calculators ay nagbibigay lamang ng mga pagtatantya. Ang iyong mga pangangailangan ay maaaring mag-iba sa pamamagitan ng ilang daang calories bawat araw, magbigay o kumuha.

Hindi mo kailangang i-count kaloriya para sa natitirang bahagi ng iyong buhay, ngunit makakatulong ito upang gawin ito para sa unang ilang araw / linggo upang makakuha ng isang pakiramdam para sa kung gaano karaming mga calories ikaw ay kumakain.

Inirerekumenda ko ang paggamit ng isa sa mga 5 na tool na ito upang masubaybayan ang iyong paggamit.

Bottom Line:

Kailangan mong kumain ng mas maraming calorie kaysa sa iyong katawan na sinusunog upang makakuha ng timbang. Maghangad ng 300-500 calories bawat araw sa itaas ng iyong antas ng pagpapanatili, o 700-1000 calories kung nais mong makakuha ng timbang nang mabilis.

Advertisement

Kumain ng Maraming Protina Ang solong pinakamahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa pagkakaroon ng malusog na timbang ay protina.

Ang kalamnan ay gawa sa protina, at hindi ito ang karamihan sa mga sobrang kaloriya ay maaaring magtapos bilang taba ng katawan.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa panahon ng overfeeding, ang isang mataas na protina diyeta ay nagiging sanhi ng maraming ng mga dagdag na calories upang maging mga kalamnan (12).

Gayunpaman, tandaan na ang protina ay isang tabak na may dalawang talim. Ito ay lubos na pinupunan, upang mabawasan ang iyong kagutuman at gana nang malaki. Maaari itong maging mas mahirap upang makakuha ng sapat na calories (13, 14).

Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, maghangad ng 0. 7-1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan (1. 5 - 2. 2 gramo ng protina bawat kilo). Maaari ka ring pumunta sa itaas na kung ang iyong calorie na paggamit ay napakataas.

Ang mga pagkaing may mataas na protina ay kinabibilangan ng mga karne, isda, itlog, maraming produkto ng dairy, tsaa, mani at iba pa. Ang mga suplementong protina tulad ng whey protein ay maaari ding maging kapaki-pakinabang kung nagpupunyaging makakuha ng sapat na protina sa iyong diyeta.

Bottom Line:

Ang protina ay bumubuo sa mga bloke ng gusali ng iyong mga kalamnan. Ang pagkain ng sapat na protina ay kinakailangan upang makakuha ng timbang ng kalamnan sa halip na taba lamang.

AdvertisementAdvertisement

Kumain ng maraming Carbs at Taba, at Kumain ng hindi bababa sa 3 Times bawat Araw Maraming mga tao na subukan ang paghihigpit ng alinman sa carbs o taba kapag sinusubukan nilang mawalan ng timbang.

Ito ay isang masamang ideya kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng timbang, dahil ito ay magiging mas mahirap upang makakuha ng sapat na calories.

Kumain ng maraming high-carb at high-fat foods kung ang timbang ay isang priyoridad para sa iyo. Pinakamainam na kumain ng maraming protina, taba at carbs sa bawat pagkain.

Isa ring masamang ideya na mag-paulit-ulit na pag-aayuno. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalusugan, ngunit maaari itong maging mas mahirap kumain ng sapat na calories upang makakuha ng timbang.

Tiyaking kumain ng hindi bababa sa 3 beses bawat araw, at subukang magdagdag ng enerhiya-siksik na meryenda hangga't maaari.

Bottom Line:

Upang makakuha ng timbang, kumain ng hindi bababa sa 3 beses bawat araw at siguraduhing kumain ng maraming taba, carbs at protina.

Kumain ng maraming Enerhiya-Malupit na Pagkain at gamitin ang Sauces, Spices at Condiments

Muli, napakahalaga na kumain ng halos buong buo, solong sahog na pagkain. Ang problema ay ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na maging higit na pagpuno kaysa sa mga naproseso na pagkain ng junk, na ginagawang mas mahirap makakuha ng sapat na mga calorie.

Ang paggamit ng maraming spice, sauces at condiments ay maaaring makatulong sa ito. Ang mas tastier ang iyong pagkain ay, ang mas madali ito ay upang kumain ng maraming ito.

Gayundin, subukan na bigyan ng diin ang enerhiya-siksik na pagkain hangga't maaari. Ang mga ito ay mga pagkain na naglalaman ng maraming calories na may kaugnayan sa kanilang timbang.

Narito ang ilang mga enerhiya-makapal na pagkain na perpekto para sa pagkakaroon ng timbang:

Nuts:

Almonds, walnuts, macadamia nuts, mani, atbp

Pinatuyong prutas:

• Raisins, dates, prunes at iba pa. High-fat dairy:
• Buong gatas, full-fat yogurt, keso, cream. Mga Taba at Mga Lana:
• Extra virgin olive oil at avocado oil. Grains:
• Buong butil tulad ng mga oats at brown rice. Meat:
• Chicken, beef, baboy, tupa, atbp. Pumili ng fattier cuts. Tubers:
• Patatas, matamis na patatas at yams. Madilim na tsokolate, avocado, peanut butter, gata ng niyog, granola, tugaygayan ng trail.
• Marami sa mga pagkain na ito ay napupuno, at kung minsan ay maaaring kailangan mong pilitin ang iyong sarili upang panatilihing kumain kahit na sa tingin mo ay puno. Maaaring maging isang magandang ideya
• hindi

kumain ng isang tonelada ng mga gulay kung ang pagkakaroon ng timbang ay isang priyoridad para sa iyo. Nag-iiwan lamang ng mas kaunting silid para sa enerhiya-siksik na pagkain.

Ang pagkain ng buong prutas ay maayos, ngunit subukan upang bigyang diin ang prutas na hindi nangangailangan ng masyadong maraming nginunguyang, tulad ng mga saging. Bottom Line: Maaari kang magdagdag ng mga sarsa, pampalasa at panlasa sa iyong mga pagkain upang gawing mas madali ang kumain ng higit sa kanila. Base ang iyong diyeta sa enerhiya-siksik na pagkain hangga't maaari.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Lift Heavy Weights at Pagbutihin ang Iyong Lakas Upang masiguro na ang labis na mga kalori ay pumupunta sa iyong mga kalamnan sa halip na lamang ang iyong taba na mga selula, ito ay

talagang mahalaga

upang iangat ang mga timbang.

Pumunta sa gym at iangat, 2-4 beses kada linggo. Lift mabigat, at subukan upang madagdagan ang mga timbang at lakas ng tunog sa paglipas ng panahon. Kung ikaw ay ganap na wala sa hugis o ikaw ay bago sa pagsasanay, pagkatapos isaalang-alang ang pagkuha ng isang kwalipikadong personal na tagapagsanay upang matulungan kang makapagsimula. Maaari mo ring kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang mga problema sa kalansay o anumang uri ng medikal na isyu.

Malamang na mas madaling dalhin ito sa cardio sa ngayon. Tumuon nang madalas sa mga timbang.

Ang paggawa ng ilang mga cardio ay maayos upang mapabuti ang kalakasan at kagalingan, ngunit huwag magawa ang labis na magwakas ka sa pagsunog ng lahat ng mga karagdagang calories na iyong kinakain.

Bottom Line:

Napakahalaga na iangat ang mabibigat na timbang at mapabuti ang iyong lakas. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan sa halip na taba lamang.

10 Higit Pang Mga Tip upang Makakuha ng Timbang

Ang pagsasama sa isang mataas na paggamit ng calorie na may mabigat na lakas na pagsasanay ang dalawang pinakamahalagang bagay. Iyon ay sinabi, may mga ilang higit pang mga bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng timbang mas mabilis.

Narito ang 10 higit pang mga tip upang makakuha ng timbang:

Huwag uminom ng tubig bago kumain.

Maaari itong punan ang iyong tiyan at gawin itong mas mahirap upang makakuha ng sapat na calories.

Kumain ng mas madalas.

1. Magpapaikut-ikot sa isang karagdagang pagkain o miryenda tuwing maaari mo, tulad ng bago kama. Uminom ng gatas.
2. Ang pag-inom ng buong gatas upang pawiin ang uhaw ay isang simpleng paraan upang makakuha ng mas mataas na kalidad na protina at calories. Subukan ang weight gainer shakes.
3. Kung ikaw ay talagang nakikipaglaban, maaari mong subukan ang weight gainer shakes. Ang mga ito ay napakataas sa protina, carbs at calories. Gumamit ng mas malaking plato.
4. Talagang gumamit ng mga malalaking plato kung sinusubukan mong makakuha ng mas maraming calories, dahil ang mas maliliit na plato ay nagiging sanhi ng pagkawala ng pagkain ng mga tao. Magdagdag ng cream sa iyong kape.
5. Ito ay isang simpleng paraan upang magdagdag ng higit pang mga calorie. Kumuha ng creatine.
6. Ang kalamnan gusali suplemento creatine monohydrate ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng ilang pounds sa kalamnan timbang. Kumuha ng matulog na kalidad.
7. Ang pagtulog nang maayos ay napakahalaga para sa paglago ng kalamnan. Kumain muna ang iyong protina at gulay.
8. Kung mayroon kang isang halo ng mga pagkain sa iyong plato, kumain kaagad ng calorie-siksik at protina na mayaman sa pagkain. Kumain ng mga gulay sa wakas. Huwag manigarilyo.
9. Ang mga paninigarilyo ay may posibilidad na timbangin ang mas mababa kaysa sa mga hindi naninigarilyo, at ang pagtigil sa paninigarilyo ay kadalasang humahantong sa pagkakaroon ng timbang. Bottom Line:
10. Mayroong ilang mga iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng timbang mas mabilis. Kabilang dito ang pag-inom ng gatas, ang paggamit ng weight gainer shakes, pagdaragdag ng cream sa iyong kape at kumain ng mas madalas. Pagkakaroon ng Timbang Maaaring Mahirap, at ang Consistency ay Ang Susi sa Pangmatagalang Tagumpay

Maaari talaga itong maging mahirap para sa ilang mga tao na makakuha ng timbang. Iyon ay dahil ang iyong katawan ay may isang tiyak na setpoint ng timbang kung saan ito nararamdaman kumportable.

Kung sinusubukan mong pumunta sa ilalim ng iyong setpoint (mawalan ng timbang) o sa ibabaw nito (makakuha ng timbang), ang iyong katawan ay lumalabag sa mga pagbabago sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong mga antas ng gutom at metabolic rate.

Kapag kumain ka ng mas maraming calories at nakakakuha ng timbang, maaari mong asahan ang iyong katawan upang tumugon sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong gana sa pagkain at pagpapalakas ng iyong metabolismo.

Ito ay kadalasang pinatnubayan ng utak, pati na rin ang timbang na kumokontrol sa mga hormone tulad ng leptin.

Kaya dapat mong asahan ang isang tiyak na antas ng kahirapan. Sa ilang mga kaso, maaari mong literal na kailangang pilitin ang iyong sarili upang kumain sa kabila ng pakiramdam pinalamanan.

Sa pagtatapos ng araw, ang pagpapalit ng iyong timbang ay isang marapon, hindi isang sprint. Maaari itong tumagal ng mahabang panahon, at kailangan mong maging pare-pareho kung nais mong magtagumpay sa katagalan.