Kung paano Kumuha ng Mabilis na Metabolismo

Ang iyong metabolismo ay ang engine ng kemikal na nagpapanatili sa iyo ng buhay.

Ang bilis ng kung saan ito ay tumatakbo ay nag-iiba sa pamamagitan ng indibidwal. Ang mga may mabagal na pagsunog ng pagkain sa katawan ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming natitirang gasolina (calories), na nakukuha na nakaimbak bilang taba.

Sa kabilang banda, ang mga may mabilis na pagsunog ng pagkain sa katawan ay sumunog sa higit pang mga calorie at mas malamang na makaipon ng maraming taba.

Ito ay isang pagsusuri kung bakit ang ilang mga tao ay may mabilis na metabolismo at kung paano mo mapabilis ang iyong metabolismo upang masunog ang higit pang mga calorie.

advertisementAdvertisement

Ano ang Metabolismo?

Ang metabolismo ay isang termino na tumutukoy sa lahat ng mga proseso ng kemikal sa iyong katawan. Ang mas mabilis ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, mas maraming mga calories ang kailangan ng iyong katawan.

Ito ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay maaaring kumain ng maraming nang hindi nakakakuha ng timbang, habang ang iba ay tila nangangailangan ng mas mababa upang makaipon ng taba.

Ang "bilis ng metabolismo" ay karaniwang kilala bilang metabolic rate. Ito ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa isang naibigay na dami ng oras, na kilala rin bilang calorie na paggasta.

Ang metabolic rate ay maaaring nahahati sa maraming mga kategorya:

• Basal metabolic rate (BMR): Ang iyong metabolic rate kapag ikaw ay natutulog o sa malalim na pahinga. Ito ay ang minimum na metabolic rate na kinakailangan upang panatilihing mainit ang iyong katawan, paghinga ng baga, pagpulpot ng puso at pagpalya ng utak.
• Resting metabolic rate (RMR): Ang kinakailangang minimum na metabolic rate upang panatilihing buhay ka at gumagana habang nasa pahinga. Sa karaniwan, ito ay nagkakahalaga ng hanggang sa 50-75% ng kabuuang paggasta ng calorie (1).
• Thermic effect ng pagkain (TEF): Ang bilang ng mga calories na sinunog kapag ang iyong katawan ay hinuhubog at pinoproseso ang pagkain. Ang pagtaas sa metabolic rate pagkatapos ng pagkain ay karaniwang kumakatawan sa halos 10% ng kabuuang paggasta ng enerhiya (2).
• Thermic effect ng ehersisyo (TEE): Ang bilang ng mga calories na sinusunog sa panahon ng ehersisyo.
• Non-ehersisyo aktibidad thermogenesis (NEAT): Ang bilang ng mga calories na sinusunog sa panahon ng mga aktibidad maliban sa ehersisyo. Kabilang dito ang fidgeting, pagbabago ng posture, katayuan at paglalakad (3).

Buod: Metabolic rate ay kilala rin bilang paggasta ng calorie. Ito ay ang bilang ng mga calories na ginamit ng katawan sa isang naibigay na halaga ng oras.

Anong mga kadahilanan ang nakakaapekto sa Metabolic Rate?

Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa iyong metabolic rate. Upang pangalanan ang ilang, isama ang mga ito:

• Edad: Ang mas matanda kang nakuha, mas mabagal ang iyong metabolic rate. Ito ay isa sa mga dahilan kung bakit ang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng timbang habang sila ay edad (4).
• Masa ng kalamnan: Ang mas malaki ang iyong masa ng kalamnan, mas maraming calories na iyong sinusunog (5).
• Sukat ng katawan: Ang mas malaki ka, mas maraming calories na iyong sinusunog (6).
• Temperatura ng kapaligiran: Kapag ang iyong katawan ay nalantad sa lamig, kailangan itong magsunog ng higit pang mga caloriya upang maiwasan ang temperatura ng iyong katawan mula sa pagbagsak (7).
• Pisikal na aktibidad: Ang lahat ng paggalaw ng katawan ay nangangailangan ng calories.Ang mas aktibo mo, mas maraming calories ang iyong susunugin. Ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay mapabilis ang naaayon (8).
• Hormone disorders: Cushing's syndrome at hypothyroidism ay nagpapabagal ng metabolic rate at nagpapataas ng panganib ng weight gain (9).

Buod: Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa metabolic rate, o ang bilang ng mga calories na sinunog. Kabilang dito ang edad, kalamnan mass, laki ng katawan at pisikal na aktibidad.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

May Ilang Tao Na Ipinanganak na May Mabilis na Metabolismo?

Ang mga antas ng metabolic ay magkakaiba sa pagitan ng mga tao, kahit na sila ay mga bagong silang.

Sa ibang salita, ang ilang mga tao ay ipinanganak na may mas mabilis na metabolismo kaysa sa iba.

Kahit na ang genetika ay maaaring mag-ambag sa mga pagkakaiba na ito, ang mga siyentipiko ay hindi sumasang-ayon sa lawak kung saan nakakaapekto ang metabolic rate, nakuha sa timbang at labis na katabaan (10, 11).

Kawili-wili, ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong may kapansanan ay may mas mataas na kabuuang at nagpapahinga na metabolic rate, kumpara sa mga indibidwal na normal na timbang (12, 13, 14, 15).

Inihayag ng mga mananaliksik na ito ay dahil ang napakataba ng mga tao ay may mas maraming kalamnan upang makatulong sa suporta sa sobrang timbang (15, 16, 17).

Gayunman, ipinahihiwatig ng mga pag-aaral na ang mga taong may kapansanan ay may mas mataas na antas ng metabolic, hindi isinasaalang-alang ang halaga ng mass ng kalamnan na mayroon sila (18, 19). Sa kabaligtaran, ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang dating napakataba ng mga tao ay may 3-8% na mas mababa na metabolic rate, sa karaniwan, kaysa sa mga hindi kailanman naging napakataba (10, 20).

Ang isang bagay ay malinaw - hindi lahat ay nilikha nang pantay-pantay pagdating sa metabolic rate.

Karamihan sa pagkakaiba-iba na ito ay dahil sa edad ng mga tao, pati na ang kanilang kapaligiran at pag-uugali. Gayunpaman, ang papel na ginagampanan ng genetika sa mga indibidwal na pagkakaiba ay kailangang pag-aralan nang higit pa.

Buod:

Ang mga rate ng metabolic ay iba-iba sa pamamagitan ng indibidwal, kahit na sa mga sanggol. Gayunpaman, hindi malinaw kung gaano karami ang pagkakaiba-iba na ito dahil sa genetika. Metabolic Adaptation

Metabolic adaptation, na kilala rin bilang adaptive thermogenesis o "starvation mode," ay maaari ring maglaro ng isang mahalagang papel sa pagpapaunlad ng labis na katabaan.

Ang starvation mode ay tugon ng katawan sa isang calorie deficit. Kapag ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagkain, sinusubukan nito na mabawi sa pamamagitan ng pagbawas ng metabolic rate nito at ang bilang ng mga calories na ito ay sinusunog.

Ang lawak kung saan bumababa ang metabolic rate sa panahon ng paghihigpit sa calorie at pagbaba ng timbang ay lubos na variable sa pagitan ng mga indibidwal (21, 22, 23, 24).

Ang metabolic slowdown ay mas malinaw sa ilang mga tao, lalo na sa mga taong napakataba. Kung mas malaki ang paghina, mas mahirap na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng dieting o pag-aayuno (21, 25, 26).

Ang starvation mode ay maaaring bahagyang apektado ng genetika, ngunit ang mga nakaraang pagtatangka ng pagbaba ng timbang o pisikal na fitness ay maaari ring maglaro ng isang papel (27, 28).

Buod:

Metabolic adaptation o gutom mode ay kapag ang metabolic rate slows down sa panahon ng calorie-nabawasan diyeta o isang mabilis. Nag-iiba-iba ito sa pagitan ng mga tao at may mas maliwanag sa mga napakataba. AdvertisementAdvertisement

Maaari Mo Bang Pabilisin ang Iyong Metabolismo upang Mawalan ng Timbang?

Ang pagbaba ng timbang ay hindi lamang tungkol sa pagkain ng mas kaunting calories. Kasama rin sa mga mabisang programa sa pagbaba ng timbang ang mga diskarte upang pabilisin ang metabolismo.

Sa kabutihang palad, may maraming mga paraan na magagawa mo ito. Nasa ibaba ang walong simpleng pamamaraan.

1. Ilipat ang Iyong Katawan

Lahat ng pagkilos ng katawan ay sumusunog sa calories. Ang mas aktibo ka, mas mataas ang iyong metabolic rate ay nagiging.

Kahit na ang pangunahing gawain, tulad ng regular na pagtindig, paglalakad sa paligid o paggawa ng mga gawain sa bahay, ay nagiging malaking pagkakaiba sa katagalan.

Ang tulong na ito sa metabolic rate ay karaniwang kilala bilang non-exercise activity thermogenesis (NEAT).

Sa mga napakataba na napakataba, ang NEAT ay maaaring sumang-ayon sa isang malaking bahagi ng pang-araw-araw na gastusin ng calorie dahil sa sobrang pasanin na kinukuha nila (3, 29).

Mayroong ilang mga paraan kung saan maaari mong mapalakas ang iyong NEAT. Kung gumugugol ka ng maraming oras sa pag-upo, narito ang ilang mga estratehiya:

Stand up regular at maglakad sa paligid

• Kumuha ng mga hagdanan hangga't maaari
• Gawin ang mga gawain sa bahay
• Hindi mapakali, tulad ng nagba-bounce ng iyong mga binti o pagtapik Ang iyong mga daliri
• Chew calorie-free gum (30)
• Gumamit ng standing desk (31)
• Kung may trabaho ka sa desk, ang paggamit ng standing desk ay maaaring dagdagan ang bilang ng calories na iyong sinusunog ng 16%).

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang paggastos ng isang hapon na nakatayo ay sinunog ng dagdag na 174 calories, kumpara sa pag-upo (33).

Kahit na tila hindi gaanong mahalaga ang mga aktibidad tulad ng pagta-type ay maaaring dagdagan ang iyong metabolic rate sa pamamagitan ng 8%, kumpara sa paggawa ng wala (32).

Sa parehong paraan, ang pag-iingat ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba (34).

Isang pag-aaral na natagpuan ng mga tao na nakaupo na walang galaw sa loob ng 20 minuto pansamantalang nadagdagan ang kanilang kaloryo sa paggasta ng 4%, kung ihahambing sa kung kailan sila ay walang galaw. Sa kaibahan, ang pag-iingat habang nakaupo ay nadagdagan ang paggasta ng calorie sa pamamagitan ng isang napakalaki na 54% (35).

Regular na ehersisyo ay lubos na inirerekomenda para sa sinuman na nais na mawalan ng timbang o mapabuti ang kanilang kalusugan. Ngunit kahit na ang mga gawaing liwanag na tulad ng paglalakad sa paligid, paggawa ng mga gawain sa bahay o pag-iingat, ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kalamangan sa katagalan.

Buod:

Kung higit mong ilipat ang iyong katawan, mas malaki ang iyong metabolic rate. Kung mayroon kang trabaho sa mesa, maaari mong mapabuti ang iyong metabolic rate sa pamamagitan ng regular na paglalakad, pagnguya ng gum o paggamit ng standing desk. 2. Gumawa ng High-Intensity Workouts

Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng ehersisyo ay high-intensity workouts, na kilala rin bilang high-intensity interval training (HIIT).

HIIT ay kapag ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mabilis at matinding bouts ng aktibidad, tulad ng sprints o mabilis push-ups.

Pinasisigla nito ang iyong metabolismo, kahit na matapos ang pag-eehersisyo - isang epekto na tinatawag na "pagkatapos magsunog" (36, 37, 38).

Buod:

Pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapalakas ang iyong metabolic rate at magsunog ng higit pang mga calorie. 3. Lakas Train

Ang isa pang mahusay na paraan upang pabilisin ang iyong metabolic rate ay sa lakas tren (39, 40).

Bilang karagdagan sa direktang epekto ng ehersisyo mismo, ang pagsasanay ng lakas ay nagtataguyod ng paglago ng masa ng kalamnan.

Ang halaga ng kalamnan na mayroon ka ay direktang nauugnay sa iyong metabolic rate. Di tulad ng masa, ang kalamnan ng masa ay nagpapataas ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa pamamahinga (5, 41).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang paggawa ng lakas ng pagsasanay para sa 11 minuto sa isang araw, tatlong beses bawat linggo, ay nagdulot ng isang average na pagtaas ng 7. 4% sa resting metabolic rate pagkatapos ng kalahating taon. Ito ay isinalin sa isang karagdagang 125 calories sinunog bawat araw (40).

Ang mas matandang edad ay karaniwang nauugnay sa pagkawala ng kalamnan at bumaba sa metabolic rate, ngunit ang regular ehersisyo lakas ay maaaring bahagyang makahadlang sa masamang epekto (42, 43).

Katulad din, ang isang diyeta na pinababa ng calorie, ay kadalasang nagreresulta sa pagkawala ng mass ng kalamnan at bumababa ang metabolic rate. Muli, ang lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtanggi na ito (44, 45). Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa sobrang timbang na mga kababaihan ay nagpakita ng paggawa ng lakas sa isang diyeta na mababa ang calorie ng 800 calories araw-araw na pumipigil sa pagbaba ng kalamnan mass at metabolic rate, kung ihahambing sa mga hindi nag-ehersisyo o tanging aerobic exercise (46).

Buod:

Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring dagdagan ang metabolic rate sa pamamagitan ng pagtataguyod ng paglago ng mass ng kalamnan. Ito ay maaaring kahit na humadlang sa pagbaba sa metabolic rate na kaugnay sa pag-iipon at mababang calorie diets.

4. Kumain ng Protein Ang pagkain ng sapat na halaga ng protina ay mahalaga kung gusto mong bumuo o mapanatili ang iyong mass ng kalamnan. Ngunit ang protina ng pandiyeta ay may iba pang mahahalagang katangian.

Lahat ng pagkain ay humantong sa isang pansamantalang pagtaas sa metabolic rate, na kilala bilang thermic effect ng pagkain (TEF). Gayunpaman, ang epekto na ito ay mas malakas pagkatapos kumain ng protina kaysa pagkatapos kumain ng mga carbs o taba (47).

Sa katunayan, ang protina ay nagdaragdag ng metabolic rate sa pamamagitan ng 20-30%, samantalang ang carbs at taba ay nagdudulot ng pagtaas ng 3-10% o mas mababa (48).

Ang tulong na ito sa paggasta sa calorie ay maaaring makatulong sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang o maiwasan ang timbang na mabawi pagkatapos ng diyeta na pagbaba ng timbang (49, 50, 51).

Ang TEF ay pinakamataas sa umaga, o sa mga unang ilang oras pagkatapos mong gisingin. Para sa kadahilanang ito, ang pagkain ng isang malaking proporsyon ng iyong pang-araw-araw na calories maaga sa araw ay maaaring mapakinabangan ang epekto (52, 53).

Ang pagkain ng mataas na halaga ng protina ay maaari ring tumulong sa pagtanggi sa pagkawala ng kalamnan mass at pagbagal ng metabolic rate na kaugnay sa pagbaba ng timbang (54, 55, 56).

Buod:

Ang pagkain ng sapat na halaga ng protina ay mahalaga sa pagtaas o pagpapanatili ng iyong kalamnan mass at metabolic rate.

5. Huwag Mawawalang-saysay ang Iyong Sarili Habang kumakain ng mas kaunting ay isang mahalagang paraan ng pagbaba ng timbang, ang pagkain ng masyadong maliit ay kadalasang hindi produktibo sa mahabang panahon.

Ang bagay ay, ang pagbabawal sa calorie ay nagiging sanhi ng pagbawas sa iyong metabolic rate, o ang bilang ng mga calories na sinunog.

Ang epektong ito ay kilala bilang "tugon sa gutom" o metabolic adaptation. Ito ang paraan ng katawan ng pagtatanggal ng mga potensyal na gutom at kamatayan.

Ang pananaliksik ay nagpapakita na patuloy na kumakain ng mas mababa sa 1, 000 calories araw-araw ay humantong sa isang makabuluhang pagbaba sa metabolic rate na napapanatili pagkatapos ng diyeta na pagbaba ng timbang ay higit sa (57, 58, 59).

Ang mga pag-aaral sa mga taong napakataba ay iminumungkahi na ang tugon ng gutom ay maaaring makabuluhang bawasan ang bilang ng mga calories na sinunog.Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nagmumungkahi ng pagbagal sa metabolic rate spares hanggang 504 calories bawat araw (60, 61).

Nang kawili-wili, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay malamang na mabawasan ang epekto na ito (62, 63).

Buod:

Pinipigilan ng pinapanatiling calorie restriction ang iyong metabolic rate. Ang epekto na ito ay tinatawag na "tugon ng gutom. "

6. Uminom ng Tubig Ang pansamantalang pagpapalakas ng iyong metabolic rate ay hindi kailangang kumplikado. Ito ay kasing simple ng pagpunta para sa isang lakad o pag-inom ng isang baso ng malamig na tubig.

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang pag-inom ng tubig ay humantong sa isang pagtaas sa bilang ng mga calories burn, isang epekto na kilala bilang water-induced thermogenesis (64, 65, 66).

Ang pag-inom ng malamig na tubig ay may mas malaking epekto kaysa sa maligamgam na tubig, dahil nangangailangan ito ng katawan upang mapainit ito sa temperatura ng katawan.

Ang mga pag-aaral sa kababalaghan na ito ay nagbigay ng iba't ibang mga resulta. Ang tungkol sa 16 ounces (kalahati ng isang litro) ng malamig na tubig ay maaaring maging sanhi ng kahit saan sa pagitan ng 5-30% pagtaas sa bilang ng mga calories na sinunog para sa 60-90 minuto pagkatapos (64, 66, 67, 68).

Tila na ang pagtaas ng iyong pag-inom ng tubig ay kapaki-pakinabang din para sa iyong baywang. Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang pag-inom ng 34-50 ounces (1-1.5 liters) ng tubig araw-araw ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon (64, 69).

Maaari mong i-maximize ang mga benepisyo sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig bago kumain, habang pinupuno mo ito at binabawasan ang paggamit ng calorie (70).

Buod:

Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay nagpapabuti sa iyong metabolic rate at maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang malamig na tubig ay ang pinaka-epektibo.

7. Uminom ng mga Inumin na Caffeinated Kahit na ang simpleng tubig ay mabuti sa sarili nitong, ang mga caffeinated, low-calorie na inumin, tulad ng kape o berdeng tsaa, ay kapaki-pakinabang rin.

Kinokontrol na mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pag-inom ng mga inumin na caffeinated ay maaaring pansamantalang pabilisin ang iyong metabolic rate sa pamamagitan ng 3-11% (71, 72, 73, 74).

Gayunpaman, ang epekto na ito ay mas maliit sa mga taong napakataba, gayundin ang mga matatanda. Bukod pa rito, ang mga napapanahong kape ay maaaring magkaroon ng pagtutol sa mga epekto nito (75, 76).

Para sa mga layunin ng pagbawas ng timbang, ang mga inuming may asukal tulad ng plain black coffee ay pinakamahusay. Tulad ng tubig, ang malamig na kape ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang.

Buod:

Ang pag-inom ng mga inumin na caffeinated ay maaaring pansamantalang taasan ang iyong metabolic rate.

8. Kumuha ng Magandang Sleep Pagkuha ng hindi sapat na pagtulog ay hindi lamang masama para sa iyong pangkalahatang kalusugan, maaari rin itong makapagpabagal ng iyong metabolic rate at dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng timbang (77, 78).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang metabolic rate ay bumaba ng 2. 6% kapag ang mga malulusog na matatanda ay natulog nang apat na oras bawat gabi para sa limang araw sa isang hilera (77).

Isa pang limang linggo na pag-aaral ang natagpuan na ang tuluy-tuloy na pagkakatulog sa pagtulog, kasama ang hindi regular na oras ng pagtulog, nabawasan ang resting metabolic rate ng 8%, sa average (78).

Gayunpaman, ang kawalan ng tulog ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng weight gain at labis na katabaan (79, 80, 81, 82).

Buod:

Kakulangan ng pagtulog at mahinang kalidad ng pagtulog ay maaaring sugpuin ang iyong metabolic rate. Para sa isang malusog na metabolismo, dapat mong tunguhin na makakuha ng sapat na mataas na kalidad na pagtulog.

Advertisement Dalhin ang Mensahe sa Tahanan

Kahit na ang iyong basal metabolic rate ay higit sa iyong kontrol, may mga iba't ibang mga paraan upang madagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog.

Ang mga diskarte na nabanggit sa artikulong ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang makabuluhang bentahe sa iyong labanan laban sa bulge.